Även om ingen ifrågasätter fördelarna med vassleprotein för att öka muskelmassan, är den bästa tiden att ta tillskottet fortfarande föremål för många spekulationer. Medan många hävdar att det bästa alternativet för muskelhypertrofi är att ta vassleprotein efter träningen, säger andra att den korrekta tiden skulle vara att ta tillskottet före träningen.

Vem har rätt? Är det bättre att ta vassleprotein före eller efter träningen? Det ska vi analysera härnäst, efter att ha fått veta lite mer om vassleproteinets egenskaper och fördelar.

Vad är vassleprotein?

Vassle är ett protein med snabb absorption och högt biologiskt värde, men eftersom proteiner är långsammare att smälta är det inte säkert att en kycklingfilé efter träningen är lika effektiv som vassle för att förhindra muskelkatabolism.

Det höga biologiska värdet innebär att vassleförbrukningen ger essentiella aminosyror i tillräckliga proportioner - inklusive BCAA - som är grundläggande för den regenerering av muskelvävnad som sker efter mikroskador som musklerna drabbas av under träning.

Varför ta vassleprotein?

Vassleprotein bidrar till att öka muskelstyrka och uthållighet samt ger viktiga aminosyror för muskelåteruppbyggnad och hypertrofi. Konsumtion av tillskottet är förknippat med snabbare och mindre smärtsam återhämtning efter träning.

Vassleprotein kan också vara ett bra tillskottsalternativ för dem som håller ett öga på vågen. Vassle innehåller praktiskt taget inget fett (och har låg halt av kolhydrater) och är dessutom långsammare att smälta än kolhydrater, vilket innebär att tillskottet kan förlänga mättnadskänslan och hjälpa till att kontrollera kaloriförbrukningen.

Andra fördelar med vassleprotein är att stärka immunförsvaret, bekämpa cancer och minska stress. Forskning som utförts i Nederländerna tyder på att tillskottet stimulerar produktionen av serotonin, en neurotransmittor som förknippas med välbefinnande.

Vad vetenskapen säger

Den vetenskapliga forskningen är fortfarande ganska oklar när det gäller att ta vassleprotein före eller efter träning. I en nyligen publicerad forskning i den prestigefyllda tidskriften Amerikansk tidskrift för fysiologi Volontärer delades in i två grupper; den ena gruppen fick 20 g vassleprotein omedelbart före styrketräning, den andra gruppen fick samma mängd vassle omedelbart efter träningen.

Även om den anabola responsen ökade i båda grupperna var resultaten ganska lika mellan dem, och det är inte möjligt att fastställa en specifik tidpunkt för vasslekonsumtion enbart utifrån denna studie.

Andra undersökningar som publicerades samma år visade inte på några betydande skillnader i mängden cirkulerande aminosyror i blodet när vassle intogs före eller efter träning.

I en granskning från 2012 av 20 studier om muskeluthållighet och 23 studier om hypertrofi, sade forskarna att den viktigaste faktorn för proteinsyntesen och muskelmassaökning är det totala proteinet som konsumeras, inte om du tar vassleprotein före eller efter träningen.

En studie som publicerades 2010 visade att konsumtion av en shake innehållande 18 gram vassleprotein före träning kunde öka kroppens energiförbrukning i vila jämfört med intag av vassle efter träning. För dem som håller ett öga på vågen betyder detta att det kan vara bättre att ta vassle före träning än efter träning, eftersom effekten inte är densamma.när tillskottet intas efter träning.

Även om mycket av forskningen bekräftar det faktum att proteinintag kan underlätta muskelåterhämtning och förbättra prestationen som helhet, finns det fortfarande ingen vetenskaplig konsensus om huruvida det är bättre att ta vassleprotein före eller efter träning för muskelhypertrofi och återhämtning.

Före x efter utbildning

Även om vetenskapen ännu inte har nått konsensus i frågan kan vi, utifrån vad vi redan vet och genom empirisk kunskap, överväga för- och nackdelar med vassleprotein före eller efter träning.

Fördelar med att ta vassleprotein före träning

- BCAA

Om du äter en vassleproteinshake före träningen får du en god tillförsel av BCAA (som finns naturligt i vassle) till musklerna, eftersom dessa aminosyror inte behöver bearbetas av levern utan går direkt in i muskelcellerna så snart de kommer in i blodomloppet.

Och varför ta BCAA före träning?

Uthållighetsträning orsakar stor nedbrytning och oxidation av grenade aminosyror (BCAA) i musklerna, och en snabb påfyllning av dessa säkerställer att din kropp inte inleder den fruktade processen av katabolism i dina egna muskelfibrer.

- Snabbare start av muskelsyntesen

En annan fördel med att ta vassleprotein före träning är att din kropp får näringsämnen för att starta syntesen av nya proteiner fortfarande under träningen, utan att behöva vänta tills träningspasset är över för att du ska få i dig aminosyror.

En studie som publicerades 2012 av forskare vid Australian Institute of Sport visade att det är lika effektivt att konsumera protein före träning som efter träning när det gäller proteinsyntes.

- Blockering av kortisol

En studie som publicerades 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research visade att en protein- och kolhydratshake 30 minuter före träningen ledde till en betydande minskning av kortisolnivåerna, ett hormon som utsöndras som svar på fysisk aktivitet och som har stor katabolisk effekt.

- Mer energi under träning

Om du äter protein före träningen kan du förhindra att sockret sjunker under träningen, vilket hjälper dig att hålla energinivån stabil under träningen.

En annan fördel är att proteiner är långsammare att smälta än kolhydrater, vilket kan förhindra att du blir hungrig efter halva träningen.

- Acceleration av ämnesomsättningen

Slutligen har vi redan sett att forskning har visat att vassleprotein före träning kan påskynda ämnesomsättningen i upp till 24 timmar, vilket gör det lättare att bränna överflödigt fett.

Fördelar med att ta vassleprotein efter träning

- Större absorption av proteiner

Vassleprotein behöver glukos för att komma in i cellerna, och det är just efter träningen som insulinnivåerna (hormon som reglerar glukosnivåerna i cirkulationen) är höga, vilket är anledningen till att vassleprotein efter träningen kan garantera ett mycket bättre upptag av näringsämnet.

För att detta ska ske är det dock viktigt att du kombinerar vassle med en källa till snabbt absorberande kolhydrater, till exempel druvsocker.

- Bättre återhämtning av musklerna

I en studie som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine fann forskarna att konsumtion av en proteinkälla upp till två timmar efter avslutad fysisk aktivitet ger en positiv proteinbalans. I praktiken innebär detta fler aminosyror tillgängliga för tillväxt och regenerering av muskelvävnad.

Annan forskning visar att idrottare som äter protein strax efter träningen håller sig friskare (dvs. skadefria) och har mindre muskelvärk efter fysisk aktivitet.

- Förebyggande av katabolism

En shake med vassle och kolhydrater efter träningen säkerställer också att kroppen inte behöver ta till sina egna muskler för att få de proteiner som behövs för att regenerera fibrer som skadats under träningen.

Nackdelar med att ta vassleprotein före träning

En av de största nackdelarna med att ta vassleprotein före träning är dess matsmältning, vilket kan hämma prestationen under träning. De som har långsam matsmältning eller har för avsikt att göra ett högintensivt träningspass kan välja att inte konsumera en proteinkälla precis innan aktiviteterna börjar.

Det finns dock ingen tydlig nackdel med att ta vassle efter träningen, eftersom det är vid denna tidpunkt som kroppen fungerar som en svamp, dvs. när den mest effektivt absorberar de näringsämnen som behövs för muskelhypertrofi och återhämtning.

Så vid vilken tidpunkt ska jag ta vassleproteinet?

Med hänsyn till all information som finns tillgänglig hittills är förslaget att glömma tvivlet på att ta vassleprotein före eller efter träning. Försök att ta det både före och efter träning. Eftersom vassle inte direkt är ett billigt tillskott kan det vara lite komplicerat för vissa att ta det två gånger om dagen.

För dem som måste välja mellan att ta vassleprotein före eller efter träning är vägledningen att välja det andra alternativet, eftersom det är möjligt att få protein i pre-workout genom en måltid två till tre timmar före träning. I post-workout är "fönstret" för absorption av näringsämnen kortare, vilket kräver en proteinkälla för snabbare absorption, vilket är fallet med vassle.

Som vi har sett är det nämligen vid denna tidpunkt som näringsämnena lättare kommer in i cellen genom insulinets verkan, och det är också vid denna tidpunkt som muskeln är mycket mottaglig för katabolism.

Efter att ha använt sina reserver under övningarna börjar kroppen använda musklerna som energikälla, vilket kan äventyra alla vinster under träningen.

Därför förhindrar man inte bara katabolism genom att konsumera vassleprotein inom 45 minuter efter träningen - alltid tillsammans med en snabbabsorberande kolhydrat - utan ger också de aminosyror som behövs för att återuppbygga och växa musklerna.

Video: Hur man använder vassleprotein

Följande video hjälper dig också att förstå hur du använder tillägget.

Gillade du dessa tips?

Källor och ytterligare referenser

• Tipton KD, et. al., Stimulering av netto muskelproteinsyntesen genom intag av vassleprotein före och efter träning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
• Stark, M. et. al, Protein timing and its effects on muscle hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al. Effekten av proteintillskottens timing på styrka, kraft och förändringar i kroppskompositionen hos motståndstränade män. Int J Sport Nutr Exerc Exercise Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al. Effekterna av protein- och aminosyratillskott på prestation och träningsanpassning under tio veckors motståndsträning . J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al,.Akuta och långsiktiga effekter av motståndsträning med eller utan proteinintag på muskelhypertrofi och genuttryck.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: Effekten av proteintidpunkter på muskelstyrka och hypertrofi;
• //examine.com/supplements/Whey+Protein/

Och du, brukar du ta ditt vassleprotein före eller efter träningen? Kan du använda det båda gångerna? Kommentera nedan!