Visste du att du kan träna med vikter hemma och utan vikter? I den här artikeln förklarar vi hur du kan utföra dessa träningspass och få ut det mesta av dem.

De träningspass som vi har valt att presentera för dig här är inte bara intressanta för nybörjare, utan även för dem som har hållit på med bodybuilding under en längre tid.

Lär dig därför vilka kroppsbyggnadsövningar du kan göra hemma, hur du gör dem och börja träna så snart som möjligt. Du får inte missa chansen att röra på kroppen.

Överbelastning

Det är viktigt att stimulera muskeltillväxten, eftersom det är nödvändigt att muskeln är spänd för att den ska utvecklas. Denna stimulans behöver dock inte bara ske med hjälp av belastningar, utan kan också komma från tyngdkraft, instabilitet, impulser eller till och med din egen kroppsvikt.

Titta bara på professionella gymnaster och idrottare som har en väldefinierad och muskulös kropp, även om många av dem inte ägnar sig åt styrketräning med extremt tunga belastningar.

Om du kan införliva detta koncept i din träning vet du hur du kan träna med viktkontroller hemma eller någon annanstans.

Nedan följer några exempel på styrketräningsövningar som du kan göra hemma utan vikter.

Nedre extremiteter

Övningarna nedan tränar de nedre extremiteterna mest.

1. Squat

Du kan missbruka isometriska övningar utan vikt, till exempel knäböjningar.

Så här gör du:

• Ställ dig först upprätt och placera fötterna höftbreddsmässigt isär;
• Håll sedan armarna raka i axelhöjd;
• Gå sedan ner till en hel knäböjsposition och håll alltid benen i linje;
• Återgå sedan till utgångspositionen;
• Det är bäst att du sätter dig på huk igen så snart du återvänder till startpositionen;
• Gör 3 set med 8 repetitioner i varje set.

Om du vill öka svårighetsgraden när du är klar med knäböjningen kan du stanna kvar i minst 5 sekunder som knäböjare.

2. Steg

Den här övningen utförs traditionellt med benskydd och plattformar som passar för gym, men du kan improvisera och göra upp- och nedgångarna i trappor och använda benskydd. Du kan också öka antalet steg om du vill öka övningens svårighetsgrad.

Så här gör du:

• Ta först ett steg eller gå till en stege, som måste fästas på plats;
• Placera sedan en av fötterna på steget, som om du skulle klättra på en stege;
• Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa rörelsen med det andra benet;
• Gör 3 set med 20 repetitioner i varje set.

3. Abs

Det finns många olika varianter av situps, så det rekommenderas att du gör grunderna, åtminstone för nybörjare. Helst bör du göra övningen liggande på en matta för att undvika ryggradsskador. Du kan göra situps för infras, supers, obliques, lowers och mycket mer.

Så här gör du en enkel bukövning:

• Börja med att ligga på mage på en madrass som vilar på golvet;
• Placera sedan fötterna på golvet i linje med höfterna och placera armarna bakom huvudet eller över bröstet;
• Spänn sedan ihop magen och lyft överkroppen lite;
• Gör 2 set med 15 repetitioner i varje set.

4. Steg (ensidig knäböj)

Så här gör du:

• Ställ dig först upprätt och simulera ett steg framåt;
• Sätt dig sedan på huk, för det bakre benets knä så nära marken som möjligt och lägg vikten på det främre benet;
• Gör sedan 15 knäböjningar med höger ben framåt och sedan med vänster.

Personer som har ett stort utrymme för aktiviteter kan utföra steg med rörelse, dvs. göra en rundgång.

Denna övning kan även utföras med en något högre svårighetsgrad, med en hantel i varje hand, som i exemplet ovan.

Övre extremiteter

Nästa övningar på denna lista arbetar med de övre extremiteterna.

1. Flex armstöd.

Så här gör du:

• Börja med att ligga på mage på en madrass som vilar på golvet;
• Placera sedan fotspetsarna platt på marken och placera händerna lite längre ifrån varandra än axellinjen;
• Lyft sedan upp kroppen genom att sträcka ut armarna. Stanna i denna position i 2 sekunder;
• Återgå sedan till den ursprungliga positionen, vänta ytterligare 2 sekunder och upprepa rörelsen. När du känner att din kropp klarar av att stå emot pausen på 2 sekunder kan du försöka stanna i samma position i 4 sekunder;
• Gör 3 set med 15 repetitioner i varje set.

2. Fast bar

Du kan börja med att göra stången enligt ditt motstånd, men du måste respektera din gräns, så att det inte blir några skador och konsekvenser som hindrar dig från att fortsätta din hemmaträning utan vikter.

Så här gör du:

• Till att börja med bör du ställa upp stången på en höjd där du kan hänga utan att fötterna rör marken;
• Håll sedan stången med händerna placerade lite längre ifrån varandra än axellinjen;
• Lyft sedan fötterna från golvet och försök att föra ihop skulderbladen. Stanna i denna position i några sekunder;
• Återgå sedan till utgångspositionen.

Efter anpassningsfasen rekommenderar vi att du gör 3 set med 15 repetitioner vardera, först med utsträckta ben. När du märker att din kondition har förbättrats kan du börja utföra övningen med böjda ben som pekar uppåt, åtminstone i midjehöjd.

3. Dip (triceps)

Så här gör du:

• Börja med att sitta på en stol, böj armbågarna i en 90º vinkel och sänk kroppen med armarna som stöd, som visas i den första animationen.
• Då kan du göra det lite svårare: Ta två pallar eller två stolar och ställ den ena framför den andra;
• Sätt dig sedan på en av bänkarna och placera händerna lite bredare än axelbredd från varandra. Sträck ut benen och placera fötterna på den andra bänken;
• Flytta sedan kroppen framåt tills du får upp dina skinkor från bänken;
• Böj sedan armbågarna till en 90º vinkel och sänk kroppen med armarna som stöd;
• Återgå sedan till utgångspositionen;
• Gör 2 set med 15 repetitioner;
• När du har vant dig vid denna övning kan du göra den svårare genom att hålla ett av benen lätt upphöjt eller genom att lägga en hantel eller en ring på benen.

Rymden

Om du vill göra styrketräning hemma bör du separera en miljö för att göra övningarna, eftersom mycket små rum med många föremål kan göra det svårt att utföra rörelserna korrekt, förutom att begränsa träningen, som skulle kunna vara mycket mer komplett.

Dessutom minskar begränsat utrymme också möjligheterna att använda tillbehör, så avsätt en plats i hemmet som är ditt "privata gym".

Calisthenics

Det finns otaliga människor som tror att man måste lyfta överdrivna vikter för att få muskelmassa, men idrottsmän och offentliga personer som Frank Medrano, som är känd som Calisthenics mästare, och Bella Falconi bevisar att det här påståendet är en av myterna som skapats i fitnessvärlden.

Båda är utövare av en typ av bodybuilding som kallas Calisthenics, som består av övningar som endast använder kroppens vikt som belastning.

Calisthenics rekommenderas dock endast för dem som redan har en avancerad fysisk kondition, eftersom det är en kombination av styrkeövningar med akrobatik av olika svårighetsgrad.

Kolla in några videor nedan som visar några Calisthenics-övningar.

Tillbehör

Även när du tränar övningar utan vikter rekommenderas det att du tränar med vissa tillbehör som ger dig mer komfort och säkerhet under övningarna, till exempel:

• Bar;
• Elastisk;
• Steg;
• Banker;
• Madrasser;
• Bollar;
• Bollar för pilates;
• Rep;
• Hjulet med magövningar.

Vård

Innan du börjar med styrketräning hemma eller någon annan typ av fysisk träning är det viktigt att rådgöra med en läkare för att ta reda på om du verkligen kan utföra denna aktivitet utan risk för skador.

Dessutom rekommenderas det att du utför dessa övningar under överinseende av en idrottslärare, som kan ge dig mer vägledning om rörelseteknik och hjälpa dig om det uppstår problem.

Det är också intressant att du tittar på några videor för att bättre lära dig hur du tränar hemma på ett säkert sätt, se vad vi har separerat nedan.