A e dini se mund të bëni bodybuilding në shtëpi dhe pa pesha? Në këtë artikull, ne do të shpjegojmë se si mund t'i bëni këto stërvitje dhe të përfitoni sa më shumë prej tyre.

Stërvitjet që kemi ndarë për t'ju paraqitur këtu nuk janë interesante vetëm për fillestarët, por mund t'i pëlqejnë edhe ata që kanë kohë që merren me bodybuilding.

Pra, njihuni me ushtrimet e bodybuilding që duhen bërë në shtëpi, këshillat për t'i kryer ato dhe filloni të ushtroni sa më shpejt të jetë e mundur. Ajo që nuk vlen është të humbasësh mundësinë për të lëvizur trupin.

Mbingarkesa

Është thelbësore të stimulohet rritja e muskujve, pasi është e nevojshme që të ketë tension në muskul që të zhvillohet. . Megjithatë, ky stimul nuk duhet të vijë vetëm me përdorimin e peshave, ai mund të vijë edhe nga graviteti, paqëndrueshmëria, momenti apo edhe pesha juaj trupore.

Vetëm shikoni pamjen e gjimnastëve dhe profesionistëve atletët, të cilët kanë një trup të mirëpërcaktuar dhe muskuloz, megjithëse shumë prej tyre nuk i përkushtohen ushtrimeve të bodybuilding me ngarkesa jashtëzakonisht të rënda.

Kështu, këta atletë zhvillojnë forcën dhe rezistencën përmes stërvitjes specifike të gjimnastikës, duke përdorur trarë, unaza, ndër të tjera. Nëse jeni në gjendje ta përfshini këtë koncept në stërvitjen tuaj, do të dini se si të bëni bodybuilding në shtëpi ose kudo tjetër.

Shihni më poshtë disa shembuj të ushtrimeve të bodybuilding për t'i bërë në shtëpi pa pesha.

Gjymtyrët e poshtme

Ushtrimet e listuara më pas punoni më shumë në gjymtyrët e poshtme.

1. Squats

Ju mund të abuzoni me ushtrimet izometrike pa peshë, të tilla si squats.

Si ta bëni:

• Së pari, qëndroni në këmbë dhe vendosni këmbët sa i gjerë;
• Më pas, mbani krahët drejt në lartësinë e shpatullave;
• Më pas, lëvizni poshtë në një pozicion në këmbë. një mbledhje e plotë , duke i mbajtur gjithmonë këmbët në linjë;
• Më pas, kthehuni në pozicionin e fillimit;
• Idealisht, sapo të ktheheni në pozicionin e fillimit, menjëherë uleni përsëri;
• Bëni 3 sete me 8 përsëritje secili.

Kur të përfundoni squat-in, nëse doni të shtoni një shkallë vështirësie, qëndroni për të paktën 5 sekonda sa më shumë të jetë e mundur.

2. Hapi

Ky ushtrim kryhet tradicionalisht me mbrojtëse të këmbëve dhe platforma të përshtatshme për ambientin e palestrës, por është e mundur të improvizohen dhe të kryhen ngjitjet dhe zbritjet në shkallë, përveç hapja e duarve të këmbës. Ju gjithashtu mund të rrisni numrin e hapave nëse dëshironi të rrisni vështirësinë e ushtrimit.

Si ta bëni:

• Së pari, bëj një hap ose shkoderi në një shkallë, e cila duhet të fiksohet në vend;
• Më pas vendoseni njërën këmbë në shkallë, sikur të jeni duke ngjitur një shkallë;
• Më pas, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni lëvizjen me këmbën tjetër;
• Bëni 3 grupe me nga 20 përsëritje secila.

3. Abs

Ekzistojnë disa versione të uljes, kështu që rekomandohet që të bëni bazat, të paktën për fillestarët. Gjëja ideale është që këtë ushtrim ta bëni të shtrirë në dyshek, për të shmangur dëmtimet në shtyllën kurrizore. Mund të kryeni ulje-ngritje poshtë, sipër, të zhdrejtë, poshtë dhe shumë më tepër.

Si të bëni një ulje të thjeshtë:

• Për të filluar , shtrihuni me barkun tuaj të pasmë lart në një dyshek të mbështetur në dysheme;
• Më pas, mbështetni këmbët tuaja në dysheme dhe vendosini ato në linjë me ijet tuaja. Mbështetni krahët pas kokës ose sipër gjoksit;
• Më pas, kontraktoni barkun dhe ngrini pak bustin;
• Bëni 2 grupe me nga 15 përsëritje secili.

4. Hapi (squat i njëanshëm)

Si ta bëni:

• Së pari, ngrihuni në këmbë dhe simuloni një hap përpara;
• Më pas bëni squat, duke e afruar gjurin e këmbës së pasme sa më afër dyshemesë, duke e vendosur peshën në këmbën e vendosur përpara;
• Më pas bëni 15 mbledhje me këmbën e djathtë përpara, pastaj në të majtë.

Njerëzit që kanë hapësirë ​​të mjaftueshme përaktivitetet mund të kryejnë hapin me lëvizje, pra duke bërë një qark vajtje-ardhje.

Me dëshirë, ky ushtrim mund të bëhet me një shkallë pak më të lartë vështirësie, duke mbajtur një trap në secilën dorë, si në shembullin e mësipërm. .

Gjymtyrët e sipërme

Ushtrimet e radhës në këtë listë punojnë me gjymtyrët e sipërme.

1. Shtytje me krahë

Si ta bëni:

• Për të filluar, shtrihuni në bark në një dyshek duke u mbështetur në dysheme;
• Më pas, lërini gishtat e këmbëve të pushojnë në tokë. Vendosini duart në një distancë pak më të madhe se vija e shpatullave;
• Më pas ngrini trupin duke shtrirë krahët. Qëndroni në këtë pozicion për 2 sekonda;
• Më pas kthehuni në pozicionin origjinal, prisni edhe 2 sekonda dhe përsëritni lëvizjen. Kur ndjeni se trupi juaj tashmë po i reziston 2 sekondave të pauzës, përpiquni të qëndroni në të njëjtin pozicion për 4 sekonda;
• Bëni 3 seri me 15 përsëritje secila.

2 . Shifa fikse

Mund të filloni ta bëni shiritin sipas rezistencës tuaj, por duhet të respektoni kufirin tuaj, në mënyrë që të mos ketë lëndime dhe pasoja që pengojnë vazhdimësinë e stërvituni në shtëpi pa pesha.

Si ta bëni:

• Për të filluar, duhet të instaloni shtangën tuaj në një lartësi ku mund të varnipa i prekur këmbët në tokë;
• Më pas, mbajeni shiritin me duart tuaja të pozicionuara në një distancë pak më të madhe se vija e shpatullave;
• Më pas, hiqni këmbët nga toka dhe përpiquni të bashkoni tehet e shpatullave. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda;
• Më pas kthehuni në pozicionin fillestar.

Pas fazës së përshtatjes, rekomandohet të bëni 3 grupe me nga 15 përsëritje secila, fillimisht me këmbët drejt. Kur mendoni se kondicionimi juaj fizik është përmirësuar, mund të filloni ta kryeni këtë ushtrim me këmbët e përkulura dhe të drejtuara lart, të paktën në lartësinë e belit.

3. Uni (triceps)

Si ta bëni:

• Së pari, filloni duke u ulur në një karrige , duke përkulur bërrylat duke formuar një kënd 90º dhe ulni trupin, duke përdorur krahët si mbështetje, siç tregohet në animacionin e parë.
• Më pas, mund ta bëni pak më të vështirë. Për ta bërë këtë, merrni dy stola ose dy karrige dhe vendosni njërën përballë tjetrës;
• Më pas, uluni në një nga stolat dhe vendosni duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Zgjatni këmbët dhe vendosni këmbët në stolin tjetër;
• Më pas, lëvizni trupin përpara derisa të hiqni të pasmet nga stoli;
• Më pas, përkulni bërrylat duke formuar një kënd 90º dhe ulni trupin duke përdorur krahët si mbështetje;
• Më pas kthehuni në pozicionfillestar;
• Bëni 2 grupe me 15 përsëritje;
• Pasi të jeni mësuar me këtë ushtrim, mund ta bëni më të vështirë duke e mbajtur njërën nga këmbët pak të ngritura ose duke pushuar një shtangë dore ose peshë në këmbët tuaja.

Hapësira

Nëse doni të bëni bodybuilding në shtëpi, duhet të ndani një ambient për të bërë ushtrimet, pasi dhoma shumë të vogla dhe me shumë objekte mund ta vështirësojnë kryerjen. lëvizjet në mënyrë korrekte, përveç kufizimit të trajnimit, i cili mund të jetë shumë më i plotë.

Përveç kësaj, hapësira e kufizuar zvogëlon edhe mundësitë e përdorimit të aksesorëve, ndaj rezervoni një vend në shtëpinë tuaj për të qenë "privat" juaj palestër” ”.

Calisthenics

Ka njerëz të panumërt që mendojnë se për të fituar masë të dobët është e nevojshme të ngrihen ato pesha të tepërta, por atletët dhe personazhet publike si Frank Medrano, i cili njihet si mjeshtri i Calisthenics, dhe Bella Falconi vërtetojnë se kjo deklaratë është një nga mitet e krijuara në botën e fitnesit.

Të dy janë praktikues të një kategorie bodybuilding të quajtur Calisthenics, e cila përbëhet nga ushtrime që përdorin vetëm peshën e trupit tuaj si ngarkesë. Përveç kësaj, me këtë modalitet është e mundur të ushtrohet i gjithë trupi, dhe jo vetëm një grup muskujsh.

Megjithatë, Calisthenics rekomandohet vetëm për ata që tashmë kanë kondicionim fizik të avancuar, pasi është një kombinim ushtrimesh. për forcë meakrobaci me shkallë të ndryshme vështirësie.

Shikoni disa video më poshtë që demonstrojnë disa ushtrime Calisthenics.

Aksesorët

Edhe duke ushtruar ushtrime pa peshë, rekomandohet që të stërviteni me disa aksesorë, të cilët do t'ju japin më shumë rehati dhe siguri gjatë ekzekutimit të ushtrimeve, si:

• Bar;
• Elastic;
• Step;
• Bolat;
• Dyshekët;
• Topa;
• Topa Pilates;
• Litar;
• Rrota e ushtrimeve të barkut.

Masat paraprake

Para se të filloni stërvitjen me peshë në shtëpi ose ndonjë lloj tjetër ushtrimi fizik, është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek për të zbuluar nëse mund ta praktikoni vërtet këtë aktivitet pa rrezikun e duke u lënduar.

Përveç kësaj, rekomandohet gjithashtu kryerja e këtyre ushtrimeve nën mbikëqyrjen e një profesionisti të edukimit fizik, i cili do të jetë në gjendje t'ju udhëheqë më mirë në teknikat e lëvizjeve dhe t'ju ndihmojë në rast të ndonjë problem.

Është gjithashtu interesante të shikoni disa video për të mësuar se si të bëni bodybuilding në mënyrë të sigurtë në shtëpi, shikoni se çfarë veçojmë më poshtë.