هل تعلم أنه يمكنك ممارسة كمال الأجسام في المنزل وبدون أوزان؟ في هذه المقالة ، سنشرح كيف يمكنك القيام بهذه التدريبات وتحقيق أقصى استفادة منها.

التدريبات التي فصلناها لنقدم لك هنا ليست ممتعة فقط للمبتدئين ، وقد يحبها أيضًا أولئك الذين مارسوا كمال الأجسام لبعض الوقت.

لذا ، تعرف على تمارين كمال الأجسام التي يجب القيام بها في المنزل ، ونصائح لأدائها وبدء التمرين في أسرع وقت ممكن. ما لا يستحق هو تفويت الفرصة لتحريك الجسم.

الحمل الزائد

من الضروري تحفيز نمو العضلات ، حيث من الضروري أن يكون هناك توتر على العضلات حتى تتطور . ومع ذلك ، لا يجب أن يأتي هذا التحفيز مع استخدام الأوزان فقط ، بل يمكن أن يأتي أيضًا من الجاذبية أو عدم الاستقرار أو الزخم أو حتى وزن جسمك.

انظر فقط إلى مظهر لاعبي الجمباز والمحترفين الرياضيون ، الذين لديهم جسم عضلي محدد جيدًا ، على الرغم من أن العديد منهم لا يكرسون أنفسهم لتمارين كمال الأجسام ذات الأحمال الثقيلة للغاية.

وهكذا ، فإن هؤلاء الرياضيين يطورون القوة والمقاومة من خلال تدريب الجمباز المحدد ، باستخدام الحزم ، الحلقات ، من بين أمور أخرى. إذا كنت قادرًا على دمج هذا المفهوم في التمرين ، فستعرف كيفية القيام بكمال الأجسام في المنزل أو في أي مكان آخر.

انظر أدناه بعض الأمثلة على تمارين كمال الأجسام التي يجب القيام بها في المنزل بدون أوزان.

الأطراف السفلية

التمارين المدرجة ثم تعمل أكثر الأطراف السفلية.

1. القرفصاء

يمكنك إساءة استخدام تمارين متساوية القياس عديمة الوزن ، مثل القرفصاء.

كيفية القيام بذلك:

• أولاً ، قف منتصبًا وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ؛
• بعد ذلك ، حافظ على استقامة ذراعيك عند ارتفاع الكتفين ؛
• ثم تحرك لأسفل إلى وضع الوقوف. ، حافظ دائمًا على محاذاة ساقيك ؛
• ثم ، عد إلى وضع البداية ؛
• من الناحية المثالية ، بمجرد العودة إلى وضع البداية ، يمكنك الجلوس على الفور مرة أخرى ؛
• قم بثلاث مجموعات مع 8 تكرارات لكل منهما.

عند الانتهاء من القرفصاء ، إذا كنت ترغب في إضافة درجة من الصعوبة ، فابق لمدة 5 ثوانٍ على الأقل قدر الإمكان.

2. الخطوة

يتم إجراء هذا التمرين بشكل تقليدي باستخدام واقيات الساق والمنصات المناسبة لبيئة الصالة الرياضية ، ولكن من الممكن الارتجال وأداء الصعود والنزول على السلالم ، بالإضافة إلى فتح اليدين. يمكنك أيضًا زيادة عدد الخطوات إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين.

كيفية القيام بذلك:

• أولاً ، خذ خطوة واحدة أو اذهبحتى السلم ، الذي يحتاج إلى التثبيت في مكانه ؛
• ثم ضع قدمًا واحدة على الدرج ، كما لو كنت تتسلق سلمًا ؛
• ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع الساق الأخرى ؛
• قم بعمل 3 مجموعات من 20 تكرار لكل منها.

3. Abs

هناك عدة إصدارات من تمرينات الجلوس ، لذا يوصى بإجراء الأساسيات ، على الأقل للمبتدئين. الشيء المثالي هو أن تقوم بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على حصيرة لتجنب إصابات العمود الفقري. يمكنك أداء تمرينات الاعتصام أدناه ، أعلاه ، منحرف ، سفلي ، وأكثر من ذلك بكثير.

كيفية القيام بجلوس بسيط:

• للبدء ، استلق على ظهرك على بطنك على مرتبة مدعومة على الأرض ؛
• ثم ، ادعم قدميك على الأرض وضعهما في خط مع الوركين. ادعم ذراعيك خلف رأسك أو أعلى صدرك ؛
• ثم شد عضلات بطنك وارفع جذعك قليلاً ؛
• قم بمجموعتين من 15 تكرار لكل منهما.

4. الخطوة (القرفصاء من جانب واحد)

كيفية القيام بذلك:

• أولاً ، قف ومحاكاة خطوة للأمام ؛
• ثم القرفصاء ، مع تقريب ركبة الساق الخلفية من الأرض قدر الإمكان ، ووضع الوزن على الساق الموضوعة في الأمام ؛
• ثم قم بعمل 15 قرفصاء مع الساق اليمنى للأمام ، ثم إلى اليسار.

الأشخاص الذين لديهم مساحة كافية لـيمكن أن تؤدي الأنشطة خطوة بخطوة مع الحركة ، أي القيام بدائرة ذهابًا وإيابًا.

اختياريًا ، يمكن إجراء هذا التمرين بدرجة صعوبة أعلى قليلاً ، مع حمل الدمبل في كل يد ، كما في المثال أعلاه .

الأطراف العلوية

التدريبات التالية في هذه القائمة تعمل على الأطراف العلوية.

1. عمليات دفع الذراع

كيفية القيام بذلك:

• للبدء ، استلق على بطنك على حصيرة يستريح على الأرض ؛
• ثم اترك أصابع قدميك على الأرض. ضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من خط كتفيك ؛
• ثم ارفع جسمك عن طريق مد ذراعيك. ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين ؛
• ثم عد إلى الموضع الأصلي ، وانتظر ثانيتين أخريين وكرر الحركة. عندما تشعر أن جسمك يقاوم بالفعل ثانيتين من التوقف المؤقت ، حاول البقاء في نفس الوضع لمدة 4 ثوانٍ ؛
• افعل 3 سلاسل مع 15 تكرارًا لكل منهما.

2 . الشريط الثابت

يمكنك البدء في عمل الشريط وفقًا لمقاومتك ، ولكن يجب عليك احترام الحد الخاص بك ، حتى لا تكون هناك إصابات وعواقب تمنع استمرار التمرين في المنزل بدون أوزاندون لمس قدميك على الأرض ؛

بعد مرحلة التكيف ، يوصى بعمل 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها ، أولاً مع استقامة ساقيك. عندما تشعر أن تكييفك البدني قد تحسن ، يمكنك البدء في أداء هذا التمرين مع ثني ساقيك وتوجيههما لأعلى ، على الأقل إلى ارتفاع الخصر.

3. تراجع (ثلاثية الرؤوس)

كيفية القيام بذلك:

• أولاً ، ابدأ بالجلوس على كرسي ، ثني مرفقيك لتشكيل زاوية 90 درجة وخفض جسمك ، باستخدام ذراعيك كدعم ، كما هو موضح في الرسم المتحرك الأول.
• بعد ذلك ، يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة. للقيام بذلك ، خذ مقعدين أو كرسيين وضع أحدهما أمام الآخر ؛
• ثم اجلس على أحد المقاعد وضع يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. مددي ساقيك وضعي قدميك على المقعد الآخر ؛
• ثم حركي جسمك للأمام حتى تزيلي أردافك من المقعد ؛
• ثم ، ثني مرفقيك لتشكيل زاوية 90 درجة وقم بخفض جسمك ، باستخدام ذراعيك كدعم ؛
• ثم عد إلى الوضعأولي ؛
• قم بمجموعتين من 15 تكرارًا ؛
• بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين ، يمكنك جعله أكثر صعوبة عن طريق إبقاء إحدى ساقيك مرتفعة قليلاً ، أو إراحة الدمبل أو الوزن على ساقيك.

الفضاء

إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة كمال الأجسام في المنزل ، يجب أن تفصل بين بيئة للقيام بالتمارين ، حيث أن الغرف الصغيرة جدًا وبها العديد من الأشياء يمكن أن تجعل من الصعب القيام بها الحركات بشكل صحيح ، بالإضافة إلى الحد من التدريب ، والذي يمكن أن يكون أكثر اكتمالًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المساحة المحدودة تقلل أيضًا من احتمالات استخدام الملحقات ، لذا احجز مكانًا في منزلك ليكون "خاصًا بك" الصالة الرياضية ".

تمارين رياضية

هناك عدد لا يحصى من الأشخاص الذين يعتقدون أنه من أجل اكتساب كتلة هزيلة من الضروري رفع تلك الأوزان الزائدة ، لكن الرياضيين والشخصيات العامة مثل فرانك ميدرانو ، المعروف باسم يثبت سيد تمارين الجمباز ، وبيلا فالكوني أن هذا البيان هو أحد الأساطير التي تم إنشاؤها في عالم اللياقة البدنية.

كلاهما ممارس لفئة كمال الأجسام تسمى تمارين رياضية ، والتي تتكون من تمارين تستخدم وزن جسمك فقط. كحمل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال هذه الطريقة ، من الممكن تمرين الجسم بالكامل ، وليس مجموعة العضلات فقط.

ومع ذلك ، يوصى بتمارين الجمباز فقط لأولئك الذين لديهم بالفعل تكييف بدني متقدم ، لأنه مزيج من التمارين للقوة معالألعاب البهلوانية بدرجات متفاوتة من الصعوبة.

تحقق من بعض مقاطع الفيديو أدناه التي توضح بعض تمارين الجمباز.

الملحقات

حتى ممارسة التمارين بدون وزن ، فمن المستحسن أن تتدرب معها بعض الملحقات التي ستمنحك مزيدًا من الراحة والأمان أثناء تنفيذ التمارين ، مثل:

• بار ؛
• مرن
• خطوة ؛
• مقاعد ؛
• مراتب ؛
• كرات ؛
• كرات بيلاتيس
• حبل ؛
• عجلة تمارين البطن.

الاحتياطات

قبل البدء في تدريب الوزن في المنزل أو أي نوع آخر من التمارين البدنية ، من المهم استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان يمكنك حقًا ممارسة هذا النشاط دون المخاطرة

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى أيضًا بإجراء هذه التمارين تحت إشراف متخصص في التربية البدنية ، والذي سيكون قادرًا على إرشادك بشكل أفضل بشأن تقنيات الحركات ومساعدتك في حالة اي مشكلة