Oeddech chi'n gwybod y gallwch chi wneud bodybuilding gartref a heb bwysau? Yn yr erthygl hon, byddwn yn esbonio sut y gallwch chi wneud yr ymarferion hyn a chael y gorau ohonynt.

Mae'r ymarferion yr ydym wedi'u gwahanu i'ch cyflwyno yma nid yn unig yn ddiddorol i ddechreuwyr, ac efallai y bydd y rhai sydd wedi bod yn gwneud bodybuilding ers peth amser hefyd yn eu hoffi.

Felly, dewch i adnabod yr ymarferion bodybuilding i'w gwneud gartref, yr awgrymiadau i'w perfformio a dechrau ymarfer corff cyn gynted â phosibl. Yr hyn nad yw'n werth yw colli'r cyfle i symud y corff.

Gorlwytho

Mae'n hanfodol ysgogi twf cyhyrau, gan fod angen tensiwn ar y cyhyr er mwyn iddo ddatblygu . Fodd bynnag, nid oes rhaid i'r ysgogiad hwn ddod yn unig gyda'r defnydd o bwysau, gall hefyd ddod o ddisgyrchiant, ansefydlogrwydd, momentwm, neu hyd yn oed pwysau eich corff eich hun.

Edrychwch ar ymddangosiad gymnastwyr a phroffesiynol. athletwyr , sydd â chorff diffiniedig a chyhyrol , er nad yw llawer ohonynt yn ymroi eu hunain i ymarferion bodybuilding gyda llwythi trwm iawn.

Felly, mae'r athletwyr hyn yn datblygu cryfder a gwrthiant trwy hyfforddiant gymnasteg penodol, gan ddefnyddio trawstiau, modrwyau, ymhlith eraill. Os gallwch chi ymgorffori'r cysyniad hwn yn eich ymarfer corff, byddwch chi'n gwybod sut i wneud bodybuilding gartref neu unrhyw le arall.

Gweler isod rai enghreifftiau o ymarferion corff i'w gwneud gartref heb bwysau.

Coesau Isaf

Yna mae'r ymarferion a restrir yn gweithio mwy ar yr aelodau isaf.

1. Sgwatiau

Gallwch gamddefnyddio ymarferion isomedrig di-bwysau, fel sgwatiau.

Sut i wneud hynny:

• Yn gyntaf, sefwch yn dal a gosodwch led clun eich traed ar wahân;
• Nesaf, cadwch eich breichiau yn syth ar uchder ysgwydd;
• Yna, symudwch i lawr i safle sefyll. Sgwat cyflawn , gan gadw'ch coesau wedi'u halinio bob amser;
• Yna, dychwelwch i'r man cychwyn;
• Yn ddelfrydol, cyn gynted ag y byddwch yn dychwelyd i'r man cychwyn, byddwch yn sgwatio eto;
• Gwnewch 3 set gydag 8 ailadrodd yr un.

Pan fyddwch chi'n gorffen y sgwat, os ydych chi am ychwanegu rhywfaint o anhawster, arhoswch am o leiaf 5 eiliad mor sgwat â phosib.

2. Cam

Yn draddodiadol, gwneir yr ymarfer hwn gyda giardiau shin a llwyfannau sy'n addas ar gyfer amgylchedd y gampfa, ond mae'n bosibl addasu a pherfformio'r esgyniadau a'r disgynfeydd ar y grisiau yn ogystal â agor dwylo shin. Gallwch hefyd gynyddu nifer y camau os ydych am gynyddu anhawster yr ymarfer.

Sut i'w wneud:

• Yn gyntaf, cymryd un cam neu fyndhyd at ysgol, sydd angen ei gosod yn ei lle;
• Yna gosodwch un droed ar y gris, fel petaech yn dringo ysgol;
• Yna, dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch y symudiad gyda'r goes arall;
• Gwnewch 3 set o 20 ailadrodd yr un.

3. Abs

Mae sawl fersiwn o eistedd-ups, felly argymhellir eich bod yn gwneud y pethau sylfaenol, o leiaf ar gyfer dechreuwyr. Y peth delfrydol yw eich bod yn gwneud yr ymarfer hwn yn gorwedd ar fat, er mwyn osgoi anafiadau i'ch asgwrn cefn. Gallwch berfformio eistedd-ups isod, uchod, arosgo, is, a llawer mwy.

Sut i wneud eisteddiad syml:

• I gychwyn , gorweddwch ar eich bol cefn i fyny ar fatres wedi'i chynnal ar y llawr;
• Yna, daliwch eich traed ar y llawr a'u gosod yn unol â'ch cluniau. Cynhaliwch eich breichiau y tu ôl i'ch pen neu ar ben eich brest;
• Yna, contractiwch eich abs a chodi'ch torso ychydig;
• Gwnewch 2 set o 15 ailadrodd yr un.

4. Cam (sgwatiau unochrog)

Sut i wneud hynny:

• Yn gyntaf, sefwch ac efelychu cam ymlaen;
• Yna cyrcydwch, gan ddod â phen-glin y goes ôl mor agos at y llawr â phosibl, gan roi'r pwysau ar y goes yn y blaen;
• Yna gwnewch 15 sgwat gyda'r goes dde ymlaen, yna i'r chwith.

Pobl sydd â digon o le igall gweithgareddau berfformio'r cam gyda symudiad, hynny yw, gwneud cylched taith gron.

Yn ddewisol, gellir gwneud yr ymarfer hwn gyda gradd ychydig yn uwch o anhawster, gan ddal dumbbell ym mhob llaw, fel yn yr enghraifft uchod .

Coesau uchaf

Mae'r ymarferion nesaf yn y rhestr hon yn gweithio'r coesau uchaf.

1. Gwthio braich i fyny

Sut i wneud hynny:

• I ddechrau, gorweddwch ar eich stumog ar fat gorffwys ar y llawr;
• Yna, gadewch eich bysedd traed yn gorffwys ar y ddaear. Rhowch eich dwylo ychydig yn fwy na llinell eich ysgwyddau;
• Yna codwch eich corff trwy ymestyn eich breichiau. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 2 eiliad;
• Yna dychwelwch i'r safle gwreiddiol, arhoswch 2 eiliad arall ac ailadroddwch y symudiad. Pan fyddwch chi'n teimlo bod eich corff eisoes yn gwrthsefyll y 2 eiliad o saib, ceisiwch aros yn yr un sefyllfa am 4 eiliad;
• Gwnewch 3 chyfres gyda 15 ailadrodd yr un.

2 . Bar sefydlog

Gallwch ddechrau gwneud y bar yn ôl eich gwrthwynebiad, ond rhaid i chi barchu eich terfyn, fel nad oes unrhyw anafiadau a chanlyniadau sy'n atal parhad eich ymarfer corff gartref heb bwysau.

Sut i wneud hynny:

• I ddechrau, rhaid i chi osod eich barbell ar uchder lle gallwch chi hongianheb gyffwrdd â'ch traed i'r llawr;
• Yna, daliwch y bar gyda'ch dwylo ychydig yn fwy na llinell eich ysgwyddau;
• Yna, tynnwch eich traed oddi ar y ddaear a ceisiwch ddod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd. Arhoswch yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau;
• Yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Ar ôl y cyfnod addasu, argymhellir gwneud 3 set o 15 ailadrodd yr un, yn gyntaf gyda'ch coesau yn syth. Pan fyddwch chi'n teimlo bod eich cyflyru corfforol wedi gwella, gallwch chi ddechrau perfformio'r ymarfer hwn gyda'ch coesau wedi'u plygu a'u cyfeirio i fyny, i uchder eich canol o leiaf.

3. Dip (triceps)

Sut i wneud hynny:

• Yn gyntaf, dechreuwch drwy eistedd mewn cadair , ystwytho'ch penelinoedd gan ffurfio ongl 90º a gostwng eich corff, gan ddefnyddio'ch breichiau fel cynhaliaeth, fel y dangosir yn yr animeiddiad cyntaf.
• Ar ôl hynny, gallwch ei gwneud ychydig yn fwy anodd. I wneud hyn, cymerwch ddwy fainc neu ddwy gadair a gosodwch un o flaen y llall;
• Yna, eisteddwch ar un o'r meinciau a gosodwch eich dwylo ychydig yn lletach na lled yr ysgwydd. Estynnwch eich coesau a gosodwch eich traed ar y fainc arall;
• Yna, symudwch eich corff ymlaen nes i chi dynnu'ch pen-ôl o'r fainc;
• Yna, plygwch eich penelinoedd gan ffurfio ongl 90º a gostyngwch eich corff, gan ddefnyddio'ch breichiau fel cynhaliaeth;
• Yna dychwelwch i'r saflecychwynnol;
• Gwnewch 2 set o 15 ailadroddiad;
• Unwaith y byddwch wedi arfer â'r ymarfer hwn, gallwch ei wneud yn fwy anodd trwy gadw un o'ch coesau ychydig yn uwch, neu orffwys dumbbell neu bwysau ar eich coesau.

Gofod

Os ydych chi eisiau gwneud bodybuilding gartref, rhaid i chi wahanu amgylchedd i wneud yr ymarferion, gan y gall ystafelloedd bach iawn a chyda llawer o wrthrychau ei gwneud hi'n anodd eu cyflawni y symudiadau yn gywir, yn ogystal â chyfyngu ar yr hyfforddiant, a allai fod yn llawer mwy cyflawn.

Yn ogystal, mae'r gofod cyfyngedig hefyd yn lleihau'r posibilrwydd o ddefnyddio ategolion, felly cadwch le yn eich cartref i fod yn “breifat gym” ”.

Calisthenics

Mae yna lawer o bobl sy’n meddwl bod angen codi’r pwysau gormodol hynny er mwyn ennill màs main, ond mae athletwyr a ffigyrau cyhoeddus fel Frank Medrano, sy’n cael ei adnabod fel mae meistr Calisthenics, a Bella Falconi yn profi bod y datganiad hwn yn un o'r mythau a grëwyd yn y byd Ffitrwydd.

Mae'r ddau yn ymarferwyr categori bodybuilding o'r enw Calisthenics, sy'n cynnwys ymarferion sy'n defnyddio pwysau eich corff eich hun yn unig fel llwyth. Yn ogystal, gyda'r dull hwn mae'n bosibl ymarfer y corff cyfan, ac nid grŵp cyhyrau yn unig.

Fodd bynnag, dim ond ar gyfer y rhai sydd eisoes â chyflyru corfforol datblygedig y mae Calisthenics yn cael ei argymell, gan ei fod yn gyfuniad o ymarferion am rym gydaacrobateg o wahanol raddau o anhawster.

Edrychwch ar rai fideos isod sy'n dangos rhai ymarferion Calisthenics.

Ategolion

Hyd yn oed ymarfer ymarferion heb bwysau, argymhellir eich bod yn hyfforddi gyda rhai ategolion, a fydd yn rhoi mwy o gysur a diogelwch i chi yn ystod yr ymarferion, megis:

• Bar;
• Elastig;
• Cam;<11
• Meinciau;
• Matresi;
• Peli;
• Peli Pilates;
• Rap;
• Olwyn ymarferion abdomenol. 11

Rhagofalon

Cyn dechrau ymarfer pwysau gartref neu unrhyw fath arall o ymarfer corff, mae'n bwysig ymgynghori â meddyg i ddarganfod a allwch chi ymarfer y gweithgaredd hwn mewn gwirionedd heb y risg o dod i anafu.

Yn ogystal, argymhellir hefyd i berfformio'r ymarferion hyn dan oruchwyliaeth gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol, a fydd yn gallu eich arwain yn well ar dechnegau'r symudiadau a'ch helpu rhag ofn y bydd hynny'n digwydd. unrhyw broblem.

Mae hefyd yn ddiddorol eich bod yn gwylio rhai fideos i ddysgu sut i wneud bodybuilding yn ddiogel yn y cartref, gweld beth rydym yn gwahanu isod.