के तपाइँलाई थाहा छ कि तपाइँ घरमै र तौल बिना शरीर निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ? यस लेखमा, हामी तपाइँ कसरी यी कसरतहरू गर्न सक्नुहुन्छ र तिनीहरूबाट धेरै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ भनेर वर्णन गर्नेछौं।

हामीले यहाँ प्रस्तुत गर्नका लागि छुट्याएका कसरतहरू शुरुआतीहरूका लागि मात्र रोचक छैनन्, र केही समयदेखि बडीबिल्डिङ गर्दै आएकाहरूलाई पनि मन पर्न सक्छ।

त्यसैले, घरमा गर्न को लागी शरीर सौष्ठव अभ्यास जान्नुहोस्, ती गर्न को लागी सुझावहरु र सकेसम्म चाँडो व्यायाम सुरु गर्नुहोस्। के सार्थक छैन त्यो शरीरलाई सार्नको लागि अवसर गुमाउनु हो।

ओभरलोड

मांशपेशीको वृद्धिलाई उत्तेजित गर्न यो आवश्यक छ, किनकि यसको विकासको लागि मांसपेशीमा तनाव हुनु आवश्यक छ। । यद्यपि, यो उत्तेजना तौलको प्रयोगबाट मात्रै आउँदैन, यो गुरुत्वाकर्षण, अस्थिरता, गति, वा तपाईंको आफ्नै शरीरको तौलबाट पनि आउन सक्छ।

जिम्नास्ट र व्यावसायिकहरूको उपस्थितिलाई मात्र हेर्नुहोस्। एथलीटहरू, जसको राम्रोसँग परिभाषित र मांसपेशी शरीर छ, यद्यपि तिनीहरूमध्ये धेरैले अत्यधिक भारी बोझको साथ शरीर निर्माण अभ्यासमा आफूलाई समर्पित गर्दैनन्।

यसैले, यी एथलीटहरूले विशेष जिमनास्टिक प्रशिक्षण, बीम, घण्टी, आदि प्रयोग गरेर बल र प्रतिरोधको विकास गर्छन्। यदि तपाइँ तपाइँको कसरत मा यो अवधारणा सम्मिलित गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाइँ घर वा अन्य ठाउँमा शरीर सौष्ठव कसरी गर्ने भनेर थाहा पाउनुहुनेछ।

तलको तौल बिना घरमा गर्न सकिने शरीर सौष्ठव अभ्यासका केही उदाहरणहरू हेर्नुहोस्।

तल्लो अंगहरू

सूचीबद्ध अभ्यासहरू त्यसपछि थप काम गर्छन्। तल्लो अंग।

१। स्क्वाट्स

तपाईं स्क्वाट्स जस्ता वजनरहित आइसोमेट्रिक व्यायामको दुरुपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यसलाई कसरी गर्ने:

• पहिले, अग्लो खडा हुनुहोस् र आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस्;
• अर्को, आफ्नो हातहरू काँधको उचाइमा सीधा राख्नुहोस्;
• त्यसपछि, खडा स्थितिमा तल जानुहोस्। पूर्ण स्क्वाट , सधैं आफ्नो खुट्टा पङ्क्तिबद्ध राखेर;
• त्यसपछि, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्;
• आदर्श रूपमा, तपाईं सुरुको स्थितिमा फर्कने बित्तिकै, तपाईं तुरुन्तै फेरि बस्नुहुनेछ;
• प्रत्येकमा 8 दोहोरिने गरी 3 सेटहरू गर्नुहोस्।

जब तपाइँ स्क्वाट समाप्त गर्नुहुन्छ, यदि तपाइँ कठिनाईको डिग्री थप्न चाहनुहुन्छ भने, सकेसम्म कम्तिमा 5 सेकेन्डसम्म बस्नुहोस्।

2। चरण

यो अभ्यास परम्परागत रूपमा शिन गार्डहरू र जिम वातावरणको लागि उपयुक्त प्लेटफर्महरूको साथ गरिन्छ, तर सीढीहरूमा आरोहण र अवतरणलाई सुधार गर्न र प्रदर्शन गर्न सम्भव छ। खुल्ला हातहरू। यदि तपाइँ व्यायामको कठिनाई बढाउन चाहनुहुन्छ भने तपाइँ चरणहरूको संख्या पनि बढाउन सक्नुहुन्छ।

यसलाई कसरी गर्ने:

• पहिलो, एक कदम चाल्नुहोस् वा जानुहोस्एउटा सीढी सम्म, जुन ठाउँमा फिक्स गर्न आवश्यक छ;
• त्यसपछि एउटा खुट्टालाई पाइलामा राख्नुहोस्, मानौं तपाईं सीढी चढ्दै हुनुहुन्छ;
• त्यसपछि, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। अर्को खुट्टाको साथ आन्दोलन;
• प्रत्येकमा 20 पुनरावृत्तिको 3 सेट गर्नुहोस्।

3। Abs

सिट-अपका धेरै संस्करणहरू छन्, त्यसैले यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाईंले कम्तिमा शुरुवातकर्ताहरूको लागि आधारभूत कुराहरू गर्नुहोस्। आदर्श कुरा यो हो कि तपाइँ आफ्नो मेरुदण्डमा चोटपटक लाग्नबाट बच्न यो व्यायाम चटाईमा सुतेर गर्नुहुन्छ। तपाईं तल, माथि, तिरछा, तल्लो, र धेरै धेरै सिट-अपहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

साधारण सिट-अप कसरी गर्ने:

• सुरु गर्न , भुइँमा सपोर्ट गरिएको गद्दामा आफ्नो पछाडिको पेट माथि सुत्नुहोस्;
• त्यसपछि, भुइँमा आफ्नो खुट्टालाई टेवा दिनुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो कम्मरसँग मिलाएर राख्नुहोस्। आफ्नो टाउकोको पछाडि वा छातीको माथि आफ्नो हातहरू समर्थन गर्नुहोस्;
• त्यसपछि, आफ्नो abs संकुचित गर्नुहोस् र आफ्नो धड़ अलि उठाउनुहोस्;
• प्रत्येकमा 15 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्।

4। चरण (एकपक्षीय स्क्वाट)

यसलाई कसरी गर्ने:

• पहिले, खडा हुनुहोस् र एक कदम अगाडि नक्कल गर्नुहोस्;
• त्यसपछि पछाडिको खुट्टाको घुँडालाई सकेसम्म भुइँको नजिक ल्याएर अगाडि राखिएको खुट्टामा तौल राखेर स्क्वाट गर्नुहोस्;
• त्यसपछि दाहिने खुट्टा अगाडि राखेर १५ वटा स्क्वाट गर्नुहोस्, त्यसपछि बाँयामा।

का लागि पर्याप्त ठाउँ भएका मानिसहरूगतिविधिहरूले आन्दोलनको साथ स्ट्राइड प्रदर्शन गर्न सक्छ, अर्थात्, राउन्ड ट्रिप सर्किट बनाउने।

वैकल्पिक रूपमा, यो अभ्यास माथिको उदाहरणमा प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर, अलिकति उच्च स्तरको कठिनाइको साथ गर्न सकिन्छ। .

माथिल्लो अंगहरू

यस सूचीको अर्को अभ्यासले माथिल्लो अंगहरूले काम गर्छ।

1। आर्म पुश-अपहरू

यसलाई कसरी गर्ने:

• सुरु गर्नको लागि, आफ्नो पेटमा चटाईमा सुत्नुहोस् भुइँमा आराम गर्दै;
• त्यसपछि, आफ्नो औंलाहरूलाई भुइँमा आराम गर्न छोड्नुहोस्। आफ्नो हातहरू आफ्नो काँधको रेखा भन्दा थोरै टाढामा राख्नुहोस्;
• त्यसपछि आफ्नो हात फैलाएर आफ्नो शरीर उठाउनुहोस्। २ सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्;
• त्यसपछि मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्, अर्को 2 सेकेन्ड पर्खनुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। जब तपाईलाई लाग्छ कि तपाईको शरीरले २ सेकेन्ड पजको प्रतिरोध गरिरहेको छ, 4 सेकेन्डको लागि त्यही स्थितिमा रहन प्रयास गर्नुहोस्;
• प्रत्येकमा 15 पुनरावृत्ति सहित 3 श्रृंखला गर्नुहोस्।

2 । फिक्स्ड बार

तपाईले आफ्नो प्रतिरोध अनुसार बार गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईले आफ्नो सीमाको सम्मान गर्नुपर्छ, ताकि त्यहाँ कुनै चोटपटक र परिणामहरू नहोस् जसले तपाइँको निरन्तरतालाई रोक्छ। तौल बिना घरमा कसरत गर्नुहोस्।

यसलाई कसरी गर्ने:

• सुरु गर्न, तपाईंले आफ्नो बारबेललाई उचाइमा स्थापना गर्नुपर्छ जहाँ तपाईं झुन्ड्याउन सक्नुहुन्छ।आफ्नो खुट्टा भुइँमा नछोइकन;
• त्यसपछि, आफ्नो हातले आफ्नो काँधको रेखाभन्दा अलि बढी दूरीमा राखेर बारलाई समात्नुहोस्;
• त्यसपछि, आफ्नो खुट्टा जमिनबाट हटाउनुहोस् र काँध ब्लेडहरू सँगै ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्;
• त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।

अनुकूलन चरण पछि, यसलाई 15 पुनरावृत्तिको 3 सेट गर्न सिफारिस गरिन्छ, पहिले आफ्नो खुट्टा सीधा राखेर। जब तपाइँ तपाइँको शारीरिक कन्डिसनमा सुधार भएको महसुस गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको खुट्टा झुकाएर र कम्तिमा कम्मरको उचाइमा निर्देशित गरी यो अभ्यास गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

3। डिप (ट्राइसेप्स)

यसलाई कसरी गर्ने:

• पहिले कुर्सीमा बसेर सुरु गर्नुहोस् , पहिलो एनिमेसनमा देखाइएझैं आफ्नो कुहिनोलाई ९० डिग्रीको कोण बनाउँदै आफ्नो शरीरलाई कम गर्नुहोस्, समर्थनको रूपमा आफ्नो हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यसका लागि दुईवटा बेन्च वा दुईवटा कुर्सी लिनुहोस् र एउटा अर्कोको अगाडि राख्नुहोस्;
• त्यसपछि एउटा बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्नो हातहरू काँधको चौडाइभन्दा अलि फराकिलो राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा तन्काउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा अर्को बेन्चमा राख्नुहोस्;
• त्यसपछि, बेन्चबाट आफ्नो नितम्ब नहटाएसम्म आफ्नो शरीरलाई अगाडि सार्नुहोस्;
• त्यसपछि, आफ्नो कुहिनोलाई ९० डिग्रीको कोण बनाउँदै आफ्नो शरीरलाई निचो पार्नुहोस्, आफ्नो हातलाई समर्थनको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्;
• त्यसपछि स्थितिमा फर्कनुहोस्।प्रारम्भिक;
• 15 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्;
• एकपटक तपाइँ यो अभ्यासको लागि प्रयोग गरिसकेपछि, तपाइँ तपाइँको एउटा खुट्टा अलि माथि राखेर, वा डम्बेल वा वजनलाई आराम गरेर यसलाई अझ गाह्रो बनाउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो खुट्टा मा।

स्पेस

यदि तपाईं घरमै बडीबिल्डिङ गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्नको लागि वातावरण छुट्याउनुपर्छ, किनकि धेरै साना कोठाहरू र धेरै वस्तुहरूले यसलाई पूरा गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ। तालिमलाई सीमित गर्नुका साथै धेरै पूर्ण हुन सक्छ।

यसका अतिरिक्त, सीमित ठाउँले सामानहरू प्रयोग गर्ने सम्भावनाहरूलाई पनि कम गर्छ, त्यसैले आफ्नो घरमा एउटा ठाउँ आरक्षित गर्नुहोस्। जिम””।

क्यालिस्टेनिक्स

दुबला मास हासिल गर्न ती अत्याधिक तौल उठाउनु आवश्यक छ भनी सोच्ने अनगिन्ती मानिसहरू छन्, तर एथलीटहरू र फ्रान्क मेड्रानो जस्ता सार्वजनिक व्यक्तित्वहरू छन्, जसलाई क्यालिस्टेनिक्सका मास्टर, र बेला फाल्कोनीले यो कथन फिटनेस संसारमा सिर्जना गरिएको मिथकहरू मध्ये एक हो भनी प्रमाणित गर्दछ।

दुबै क्यालिस्थेनिक्स भनिने शरीर सौष्ठव श्रेणीका अभ्यासकर्ताहरू हुन्, जसमा व्यायामहरू समावेश हुन्छन् जसले केवल तपाईंको आफ्नै शरीरको वजन प्रयोग गर्दछ। लोडको रूपमा। थप रूपमा, यो मोडालिटीको साथ यो सम्पूर्ण शरीरको व्यायाम गर्न सम्भव छ, र एक मांसपेशी समूह मात्र होइन।

यद्यपि, क्यालिस्थेनिक्सलाई पहिले नै उन्नत शारीरिक कन्डिसनिङ भएकाहरूलाई मात्र सिफारिस गरिन्छ, किनकि यो व्यायामको संयोजन हो। बलको लागिकठिनाईको विभिन्न डिग्रीको एक्रोब्याटिक्स।

तलका केही भिडियोहरू हेर्नुहोस् जसले केही क्यालिस्टेनिक्स अभ्यासहरू देखाउँछन्।

सहायक उपकरणहरू

तौल बिना अभ्यास अभ्यास गर्दा पनि, यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाईंसँग तालिम केही सामानहरू, जसले तपाईंलाई अभ्यासको कार्यान्वयनको क्रममा थप आराम र सुरक्षा दिन्छ, जस्तै:

• बार;
• लोचक;
• चरण;<11
• बेन्चहरू;
• म्याट्रेस;
• बलहरू;
• पिलेट्स बलहरू;
• रोप;
• एब्डोमिनल एक्सरसाइज ह्वील।<11

सावधानीहरू

घरमा तौल तालिम वा अन्य कुनै पनि प्रकारको शारीरिक व्यायाम सुरु गर्नु अघि, तपाइँ साँच्चै जोखिम बिना यो गतिविधि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ कि भनेर पत्ता लगाउन डाक्टरसँग परामर्श लिनु महत्त्वपूर्ण छ। चोटपटक लाग्ने।

यसका अतिरिक्त, शारीरिक शिक्षा पेशेवरको पर्यवेक्षणमा यी अभ्यासहरू गर्न पनि सिफारिस गरिन्छ, जसले तपाईंलाई आन्दोलनको प्रविधिहरूमा अझ राम्रो मार्गदर्शन गर्न सक्षम हुनेछ र तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ। कुनै पनि समस्या।

यो पनि रोचक छ कि तपाईंले घरमा सुरक्षित रूपमा शरीर सुगठन कसरी गर्ने भनेर जान्नको लागि केही भिडियोहरू हेर्नुभयो, हामी तल के छुट्याउँछौं हेर्नुहोस्।