An robh fios agad gun urrainn dhut togail bodhaig a dhèanamh aig an taigh agus às aonais cuideaman? San artaigil seo, mìnichidh sinn mar as urrainn dhut na h-eacarsaichean sin a dhèanamh agus a’ chuid as fheàrr fhaighinn dhiubh.

Chan e a-mhàin gu bheil na h-àiteachan-obrach a dhealaich sinn airson a thaisbeanadh dhut an seo inntinneach do luchd-tòiseachaidh, agus is dòcha gum bu toil leis an fheadhainn a tha air a bhith a’ dèanamh togail bodhaig airson ùine cuideachd iad.

Mar sin, cuir eòlas air na h-eacarsaichean togail bodhaig ri dhèanamh aig an taigh, na molaidhean airson an coileanadh agus tòisich air eacarsaich cho luath ‘s a ghabhas. Is e an rud nach eil luachmhor an cothrom an corp a ghluasad a chall.

Overload

Tha e riatanach fàs fèithean a bhrosnachadh, oir tha feum air teannachadh air na fèithean gus a leasachadh . Ach, chan fheum an spreagadh seo a thighinn a-mhàin le bhith a’ cleachdadh cuideaman, faodaidh e cuideachd tighinn bho grabhataidh, neo-sheasmhachd, momentum, no eadhon cuideam do bhodhaig fhèin.

Dìreach thoir sùil air coltas gymnastairean agus proifeasanta lùth-chleasaichean , aig a bheil corp fèitheach air a dheagh mhìneachadh, ged nach eil mòran dhiubh gan toirt fhèin gu eacarsaichean togail corporra le luchdan trom.

Mar sin, bidh na lùth-chleasaichean sin a’ leasachadh neart agus strì tro thrèanadh lùth-chleasachd sònraichte, a’ cleachdadh sailean, fàinneachan, am measg feadhainn eile. Mas urrainn dhut am bun-bheachd seo a thoirt a-steach don obair agad, bidh fios agad mar a nì thu togail bodhaig aig an taigh no an àite sam bith eile.

Faic gu h-ìosal eisimpleirean de dh’ eacarsaichean togail corporra ri dhèanamh aig an taigh gun chuideaman.

Giomaich ìosal

Bidh na h-eacarsaichean air an liostadh an uairsin ag obair barrachd air na buill ìosal.

1. Squats

Faodaidh tu droch dhìol a dhèanamh air eacarsaichean isometric gun chuideam, leithid squats.

Mar a nì thu e:

• An toiseach, seas àrd agus suidhich do chasan leud hip bho chèile;
• Air adhart, cùm do ghàirdeanan dìreach aig àirde gualainn;
• An uairsin, gluais sìos gu seasamh. squat iomlan , an-còmhnaidh a’ cumail do chasan co-thaobhadh;
• An uairsin, till don t-suidheachadh tòiseachaidh;
• Mas fheàrr, cho luath ‘s a thilleas tu chun t-suidheachadh tòiseachaidh, bidh thu a’ squat a-rithist sa bhad;
• Dèan 3 sheataichean le 8 ath-aithris gach fear.

Nuair a chuireas tu crìoch air an squat, ma tha thu airson ìre de dhuilgheadas a chur ris, fuirich airson co-dhiù 5 diogan cho squat 's as urrainn dhut.

2. Ceum

Tha an eacarsaich seo gu traidiseanta air a dhèanamh le geàrdan shin agus àrd-ùrlaran a tha freagarrach airson àrainneachd an gym, ach tha e comasach gun dèan iad ath-dhealbhadh agus coileanadh an dìreadh agus an teàrnadh air staidhrichean, a bharrachd air a’ fosgladh làmhan shin. Faodaidh tu cuideachd an àireamh de cheumannan àrdachadh ma tha thu airson cur ris an duilgheadas leis an eacarsaich.

Mar a nì thu e:

• An toiseach, gabh aon cheum no falbhsuas gu àradh, a dh’fheumas a bhith suidhichte na àite;
• An uairsin cuir aon chois air a’ cheum, mar gum biodh tu a’ dìreadh àradh;
• An uairsin, till don àite tòiseachaidh is ath-aithris an gluasad leis a' chas eile;
• Dèan 3 seataichean de 20 ath-aithris gach fear.

3. Abs

Tha grunn dhreachan de shuidheachain ann, mar sin thathas a’ moladh gun dèan thu na bunaitean, airson luchd-tòiseachaidh co-dhiù. Is e an rud as fheàrr gun dèan thu an eacarsaich seo a’ laighe sìos air brat, gus dochann a sheachnadh don spine agad. Faodaidh tu suidhichidhean a dhèanamh gu h-ìosal, gu h-àrd, oblique, nas ìsle, agus mòran a bharrachd.

Mar a nì thu suidheachadh sìmplidh:

• Airson tòiseachadh , luidh sìos air do dhruim gu h-àrd air bobhstair le taic air an làr;
• An uairsin, cùm do chasan air an làr agus suidhich iad a rèir do chromagan. Cuir taic ri do ghàirdeanan air cùl do chinn no air mullach do bhroilleach;
• An uairsin, cùm do ABS agus tog do torso beagan;
• Dèan 2 sheata de 15 ath-aithris gach fear.

4. Ceum (squat aon-thaobhach)

Mar a nì thu e:

• An toiseach, seas suas agus atharrais air ceum air adhart;
• An uairsin squat, a’ toirt glùin na cas-chùil cho faisg air an làr ’s a ghabhas, a’ cur a’ chuideam air a’ chas a tha suidhichte air beulaibh;
• An uairsin dèan 15 squats leis a’ chas dheas air adhart, an uairsin air an taobh chlì.

Daoine aig a bheil àite gu leòr airsonfaodaidh gnìomhan an ceum a dhèanamh le gluasad, is e sin, a’ dèanamh cuairt cruinn.

Gu roghnach, faodar an eacarsaich seo a dhèanamh le ìre beagan nas àirde de dhuilgheadas, a’ cumail dumbbell anns gach làimh, mar a chithear san eisimpleir gu h-àrd .

Crìochan àrda

Tha na h-ath chleasan air an liosta seo ag obair air na buill àrda.

1. Putadh gàirdean

Mar a nì thu e:

• Airson tòiseachadh, luidh sìos air do stamag air brat a' gabhail fois air an ùrlar;
• Mar sin, fàgaibh ur òrdagan nan laighe air an talamh. Cuir do làmhan aig astar beagan nas motha na loidhne do ghualainn;
• An uairsin tog do bhodhaig le bhith a’ sìneadh do ghàirdeanan. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 2 dhiog;
• An uairsin till don t-suidheachadh tùsail, feitheamh 2 dhiog eile agus cuir a-rithist an gluasad. Nuair a tha thu a’ faireachdainn gu bheil do bhodhaig mu thràth a’ seasamh an aghaidh an 2 dhiog stad, feuch ri fuireach san aon suidheachadh sin airson 4 diogan;
• Dèan sreath 3 le 15 ath-aithris gach fear.

2 . Bàr stèidhichte

Faodaidh tu tòiseachadh air a’ bhàr a dhèanamh a rèir d’ aghaidh, ach feumaidh tu spèis a thoirt don chrìoch agad, gus nach bi dochann is builean ann a chuireas casg air leantainneachd an t-siostaim agad. eacarsaich aig an taigh gun chuideaman.

Mar a nì thu e:

• An toiseach, feumaidh tu do bharaille a stàladh aig àirde far an urrainn dhut a chrochadhgun a bhith a’ beantainn ri do chasan ris an làr;
• An uairsin, cùm a’ bhàr le do làmhan suidhichte beagan nas fhaide na loidhne do ghuailnean;
• An uairsin, thoir do chasan far an talamh agus feuch ris na lannan gualainn a thoirt còmhla. Fuirich san t-suidheachadh seo airson beagan dhiog;
• An uairsin till don t-suidheachadh tòiseachaidh.

An dèidh na h-ìre atharrachaidh, thathas a’ moladh 3 seataichean de 15 ath-aithris a dhèanamh gach fear, an toiseach le do chasan dìreach. Nuair a tha thu a’ faireachdainn gu bheil an t-suidheachadh corporra agad air a thighinn air adhart, faodaidh tu tòiseachadh air an eacarsaich seo a dhèanamh le do chasan air an lùbadh suas agus air an stiùireadh suas, co-dhiù gu àirde na sliasaid.

3. Dip (triceps)

Mar a nì thu e:

• An toiseach, tòisich le bhith nad shuidhe ann an cathair , a’ lùbadh na h-uilllean agad a’ cruthachadh ceàrn 90º agus lughdaich do bhodhaig, a’ cleachdadh do ghàirdeanan mar thaic, mar a chithear sa chiad bheothachadh.
• Às deidh sin, faodaidh tu a dhèanamh beagan nas duilghe. Gus seo a dhèanamh, gabh dà bheing no dà chathair agus cuir aon air beulaibh a chèile;
• An uairsin, suidh air aon de na beingean agus cuir do làmhan beagan nas fharsainge na leud ghualainn. Sìn do chasan agus cuir do chasan air a' bheing eile;
• An uairsin, gluais do bhodhaig air adhart gus an toir thu air falbh do mhàileidean bhon bheing;
• An uairsin, lùb do uilleanan a’ cruthachadh ceàrn 90º agus lughdaich do bhodhaig, a’ cleachdadh do ghàirdeanan mar thaic;
• An uairsin till don t-suidheachadhtùsail;
• Dèan 2 sheata de 15 ath-aithris;
• Nuair a bhios tu cleachdte ris an eacarsaich seo, faodaidh tu a dhèanamh nas duilghe le bhith a’ cumail aon de do chasan beagan àrdaichte, no a’ gabhail fois le dumbbell no cuideam air do chasan.

Space

Ma tha thu airson togail bodhaig a dhèanamh aig an taigh, feumaidh tu àrainneachd a sgaradh airson na h-eacarsaichean a dhèanamh, oir faodaidh seòmraichean glè bheag agus le mòran stuthan a dhèanamh duilich a dhèanamh. na gluasadan gu ceart, a bharrachd air a bhith a’ cuingealachadh an trèanaidh, a dh’ fhaodadh a bhith tòrr nas coileanta.

A bharrachd air an sin, tha an àite cuibhrichte cuideachd a’ lughdachadh na cothroman air goireasan a chleachdadh, mar sin glèidhidh àite nad dhachaigh airson a bhith nad “prìobhaideach gym” ”.

Calisthenics

Tha gun àireamh de dhaoine ann a tha den bheachd gu bheil e riatanach na cus cuideaman sin a thogail, ach tha lùth-chleasaichean agus daoine poblach mar Frank Medrano, ris an canar tha maighstir Calisthenics, agus Bella Falconi a’ dearbhadh gur e an aithris seo aon de na h-uirsgeulan a chaidh a chruthachadh ann an saoghal Fallaineachd.

Tha an dithis nan cleachdaichean ann an roinn togail corp ris an canar Calisthenics, anns a bheil eacarsaichean a bhios a’ cleachdadh dìreach do chuideam bodhaig fhèin mar luchd. A bharrachd air an sin, leis a’ mhodh seo tha e comasach eacarsaich a dhèanamh air a’ bhodhaig gu lèir, agus chan e dìreach buidheann fèithe.

Ach, chan eilear a’ moladh Calisthenics ach dhaibhsan aig a bheil suidheachadh corporra adhartach mar-thà, leis gur e measgachadh de eacarsaichean a th’ ann. airson feachd leacrobatics de dhiofar ìrean de dhuilgheadas.

Thoir sùil air cuid de bhideothan gu h-ìosal a sheallas cuid de eacarsaichean Calisthenics.

Accessories

Fiù‘ s a’ cleachdadh eacarsaichean gun chuideam, thathas a’ moladh dhut trèanadh le cuid de ghoireasan, a bheir barrachd comhfhurtachd is sàbhailteachd dhut nuair a bhios tu a’ dèanamh na h-eacarsaichean, leithid:

• Bar;
• Elastic;
• Ceum;
• Beanntan;
• Bàthraichean;
• Bàlaichean;
• Bàlaichean Pilates;
• Ròpa;
• Cuibhle eacarsaichean bhoilg.

Rabhaidhean

Mus tòisich thu air trèanadh cuideam aig an taigh no seòrsa sam bith eile de dh’ eacarsaich corporra, tha e cudromach co-chomhairle a chumail ri dotair gus faighinn a-mach an urrainn dhut a’ ghnìomhachd seo a dhèanamh dha-rìribh gun chunnart

A bharrachd air an sin, thathas a’ moladh na h-eacarsaichean sin a dhèanamh fo stiùir neach-proifeasanta foghlam corporra, a bhios comasach air do stiùireadh nas fheàrr air dòighean-obrach nan gluasadan agus do chuideachadh gun fhios nach tachair sin. duilgheadas sam bith.

Tha e inntinneach cuideachd coimhead air cuid de bhideothan gus ionnsachadh mar a nì thu togail bodhaig gu sàbhailte aig an taigh, faic na tha sinn a’ sgaradh gu h-ìosal.