តារាងមាតិកា
តើអ្នកដឹងទេថា អ្នកអាចហាត់កាយវប្បកម្មនៅផ្ទះ និងដោយគ្មានទម្ងន់? នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពន្យល់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីពួកគេ។
ការហាត់ប្រាណដែលយើងបានបែកគ្នាដើម្បីបង្ហាញអ្នកនៅទីនេះមិនត្រឹមតែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេ ហើយអ្នកដែលធ្លាប់ហាត់កាយវប្បកម្មមួយរយៈក៏អាចចូលចិត្តពួកគេផងដែរ។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មដូច្នេះ ស្វែងយល់អំពីលំហាត់កាយវប្បកម្មដែលត្រូវធ្វើនៅផ្ទះ គន្លឹះដើម្បីអនុវត្ត និងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្វីដែលមិនមានតម្លៃនោះគឺការបាត់បង់ឱកាសក្នុងការធ្វើចលនារាងកាយ។
លើសទម្ងន់
វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ព្រោះវាចាំបាច់សម្រាប់ការមានភាពតានតឹងលើសាច់ដុំសម្រាប់វាដើម្បីអភិវឌ្ឍ។ . ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការជំរុញនេះមិនចាំបាច់មកតែជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏អាចមកពីទំនាញផែនដី អស្ថិរភាព សន្ទុះ ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
គ្រាន់តែមើលរូបរាងរបស់អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ និងអាជីពប៉ុណ្ណោះ។ អត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំ និងសាច់ដុំ ទោះបីជាពួកគេភាគច្រើនមិនបានលះបង់ខ្លួនឯងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្មជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់ខ្លាំងក៏ដោយ។
ដូច្នេះ អត្តពលិកទាំងនេះអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំង និងការតស៊ូតាមរយៈការហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធជាក់លាក់ ដោយប្រើធ្នឹម ចិញ្ចៀន ជាដើម។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបញ្ចូលគំនិតនេះទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកនឹងដឹងពីរបៀបធ្វើកាយវប្បកម្មនៅផ្ទះ ឬកន្លែងផ្សេងទៀត។
សូមមើលខាងក្រោមឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃលំហាត់កាយវប្បកម្មដែលត្រូវធ្វើនៅផ្ទះដោយគ្មានទម្ងន់។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មអវយវៈទាប
លំហាត់ដែលបានរាយបញ្ជី បន្ទាប់មកធ្វើការបន្ថែមទៀតលើ អវយវៈក្រោម។
1. Squats
អ្នកអាចបំពានលំហាត់ប្រាណ isometric គ្មានទម្ងន់ ដូចជាការអង្គុយ។
របៀបធ្វើវា៖
- ដំបូង ឈរឱ្យខ្ពស់ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា;
- បន្ទាប់ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅកម្ពស់ស្មា;
- បន្ទាប់មក ផ្លាស់ទីចុះក្រោមទៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ជានិច្ច;
- បន្ទាប់មក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ;
- តាមឧត្ដមគតិ នៅពេលដែលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញភ្លាម អ្នកអង្គុយម្តងទៀតភ្លាមៗ។
- ធ្វើ 3 ឈុតដោយ 8 ដងម្ដងៗ។
នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាក សូមស្នាក់នៅយ៉ាងហោចណាស់ 5 វិនាទីតាមដែលអាចធ្វើបាន។
2. ជំហាន
លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឡើងជាប្រពៃណីដោយប្រើប្រដាប់ការពារ និងវេទិកាដែលសមរម្យសម្រាប់បរិយាកាសកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអនុវត្ត និងអនុវត្តការឡើង និងចុះពីលើជណ្តើរ បន្ថែមពីលើ បើកដៃ shin ។ អ្នកក៏អាចបង្កើនចំនួនជំហានផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនភាពលំបាកនៃលំហាត់។
របៀបធ្វើវា៖
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម- ដំបូង, ដើរមួយជំហានឬទៅឡើងទៅជណ្ដើរ ដែលត្រូវការជួសជុលនៅនឹងកន្លែង
- បន្ទាប់មកដាក់ជើងមួយនៅលើជំហាន ដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងឡើងជណ្ដើរ។
- បន្ទាប់មក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត ចលនាជាមួយជើងម្ខាងទៀត
- ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 20 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
3. Abs
មានកំណែជាច្រើននៃការអង្គុយ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើជាមូលដ្ឋាន យ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្វីដែលល្អនោះគឺអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយដេកលើកន្ទេល ដើម្បីជៀសវាងការរបួសដល់ឆ្អឹងខ្នង។ អ្នកអាចអនុវត្តការអង្គុយខាងក្រោម ខាងលើ រាង oblique ទាប និងច្រើនទៀត។
របៀបអង្គុយសាមញ្ញ៖
- ដើម្បីចាប់ផ្តើម ដេកលើក្បាលពោះរបស់អ្នកឡើងលើពូកដែលគាំទ្រនៅលើឥដ្ឋ។
- បន្ទាប់មក លើកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ទីតាំងឱ្យស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ទ្រដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬនៅលើដើមទ្រូងរបស់អ្នក;
- បន្ទាប់មក កន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នក ហើយលើកខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិច;
- ធ្វើ 2 ឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
៤. ជំហាន (អង្គុយដោយឯកតោភាគី)
របៀបធ្វើវា៖
- ដំបូង ក្រោកឈរឡើង ហើយក្លែងធ្វើជំហានទៅមុខ។
- បន្ទាប់មកអង្គុយដោយលើកជង្គង់ជើងក្រោយឲ្យជិតនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយដាក់ទម្ងន់លើជើងដែលដាក់នៅខាងមុខ។
- បន្ទាប់មកធ្វើការអង្គុយចំនួន 15 ដោយជើងស្តាំទៅមុខ។ បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។
មនុស្សដែលមានកន្លែងទំនេរច្រើនសម្រាប់សកម្មភាពអាចអនុវត្តជំហានជាមួយនឹងចលនា ពោលគឺបង្កើតសៀគ្វីធ្វើដំណើរជុំវិញ។
ជាជម្រើស លំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើជាមួយនឹងកម្រិតលំបាកខ្ពស់ជាងបន្តិច ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ដូចក្នុងឧទាហរណ៍ខាងលើ។ .
អវយវៈលើ
លំហាត់បន្ទាប់ក្នុងបញ្ជីនេះដំណើរការអវយវៈខាងលើ។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម1. ការលើកដៃ
របៀបធ្វើវា៖
- ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល សម្រាកនៅលើឥដ្ឋ;
- បន្ទាប់មកទុកម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចម្ងាយធំជាងបន្ទាត់ស្មារបស់អ្នកបន្តិច
- បន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយលាតដៃរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទី;
- បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ រង់ចាំ 2 វិនាទីទៀត ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកទប់ទល់នឹងការផ្អាក 2 វិនាទីរួចហើយ សូមព្យាយាមនៅក្នុងទីតាំងដដែលនោះរយៈពេល 4 វិនាទី។
- ធ្វើ 3 ស៊េរីដោយ 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
2 . របារដែលបានជួសជុល
អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើរបារតាមការតស៊ូរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែគោរពដែនកំណត់របស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យមានរបួស និងផលវិបាកដែលរារាំងការបន្តរបស់អ្នក ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយគ្មានទម្ងន់។
សូមមើលផងដែរ: Canjiquinha ធាត់? កាឡូរីនិងរូបមន្តស្រាលរបៀបធ្វើវា៖
- ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ អ្នកត្រូវតែដំឡើងរបាររបស់អ្នកនៅកម្ពស់ដែលអ្នកអាចព្យួរបាន។ដោយមិនប៉ះជើងរបស់អ្នកទៅដី
- បន្ទាប់មក កាន់របារដោយដៃរបស់អ្នកដាក់នៅចម្ងាយធំជាងបន្ទាត់ស្មារបស់អ្នកបន្តិច
- បន្ទាប់មក យកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយ ព្យាយាមយកដាវស្មាជាមួយគ្នា។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី;
- បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
បន្ទាប់ពីដំណាក់កាលសម្របខ្លួន វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើ 3 ឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ដោយដំបូងដាក់ជើងរបស់អ្នកត្រង់។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយតម្រង់ឡើងលើ យ៉ាងហោចណាស់ដល់កម្ពស់ចង្កេះ។
3. Dip (triceps)
របៀបធ្វើវា៖
- ដំបូង ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយលើកៅអី ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90º ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកជាជំនួយ ដូចដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងចលនាដំបូង។
- បន្ទាប់ពីនោះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកបន្តិច។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយកកៅអីពីរ ឬកៅអីពីរ ហើយដាក់មួយនៅពីមុខមួយទៀត
- បន្ទាប់មកអង្គុយលើកៅអីមួយ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ លាតជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីផ្សេងទៀត;
- បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខរហូតដល់អ្នកដកគូទរបស់អ្នកចេញពីកៅអី។
- បន្ទាប់មក ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90º ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកជាជំនួយ។
- បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងវិញដំបូង;
- ធ្វើ 2 ឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ;
- នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងលំហាត់នេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាកដោយរក្សាជើងមួយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ឬសម្រាក dumbbell ឬទម្ងន់ នៅលើជើងរបស់អ្នក។
លំហ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់កាយវប្បកម្មនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវតែញែកបរិយាកាសមួយដើម្បីធ្វើលំហាត់ ព្រោះបន្ទប់តូចណាស់ និងមានវត្ថុជាច្រើនអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការអនុវត្ត ចលនាបានត្រឹមត្រូវ បន្ថែមពីលើការកំណត់ការបណ្តុះបណ្តាល ដែលអាចពេញលេញជាងនេះ។
លើសពីនេះទៅទៀត កន្លែងមានកំណត់ក៏កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់គ្រឿងបន្លាស់ផងដែរ ដូច្នេះសូមកក់កន្លែងនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកដើម្បីជា "ឯកជន" របស់អ្នក។ gym” ”.
Calisthenics
មានមនុស្សរាប់មិនអស់ដែលគិតថាដើម្បីទទួលបានទំងន់ ចាំបាច់ត្រូវលើកទម្ងន់លើសនោះ ប៉ុន្តែអត្តពលិក និងបុគ្គលសាធារណៈដូចជា Frank Medrano ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា ម្ចាស់នៃ Calisthenics និង Bella Falconi បង្ហាញថាសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះគឺជាទេវកថាមួយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងពិភព Fitness។
អ្នកទាំងពីរគឺជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មនៃប្រភេទកីឡាកាយវប្បកម្មហៅថា Calisthenics ដែលមានលំហាត់ប្រាណដែលប្រើតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ជាបន្ទុកមួយ។ លើសពីនេះ ជាមួយនឹងទម្រង់នេះ វាអាចធ្វើលំហាត់រាងកាយទាំងមូលបាន ហើយមិនត្រឹមតែជាក្រុមសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ។
ទោះយ៉ាងណា Calisthenics ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអ្នកដែលមានកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់រួចទៅហើយ ព្រោះវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នា។ សម្រាប់កម្លាំងជាមួយកាយសម្ព័ន្ធនៃកម្រិតនៃការលំបាកផ្សេងៗគ្នា។
ពិនិត្យមើលវីដេអូខាងក្រោមដែលបង្ហាញពីលំហាត់ Calisthenics មួយចំនួន។
គ្រឿងបន្ថែម
សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ជាមួយ គ្រឿងបន្ថែមមួយចំនួន ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពងាយស្រួល និងសុវត្ថិភាពបន្ថែមទៀតក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្តលំហាត់ ដូចជា៖
សូមមើលផងដែរ: អត្ថប្រយោជន៍ 11 របស់ Pitanga - តើវាសម្រាប់អ្វី តែ និងគន្លឹះ- របារ;
- Elastic;
- ជំហាន;<11
- កៅអី;
- ពូក;
- បាល់;
- បាល់ពីឡាត;
- ខ្សែពួរ;
- កង់ហាត់ប្រាណពោះ។
ការប្រុងប្រយ័ត្ន
មុននឹងចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នៅផ្ទះ ឬលំហាត់ប្រាណប្រភេទផ្សេងទៀត ចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ដើម្បីរកមើលថាតើអ្នកពិតជាអាចអនុវត្តសកម្មភាពនេះដោយគ្មានហានិភ័យ ក្លាយជារបួស។
លើសពីនេះ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ទាំងនេះផងដែរ ក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកជំនាញផ្នែកអប់រំកាយ ដែលនឹងអាចណែនាំអ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីបច្ចេកទេសនៃចលនា និងជួយអ្នកក្នុងករណី បញ្ហាណាមួយ។
វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរដែលអ្នកមើលវីដេអូមួយចំនួនដើម្បីរៀនពីរបៀបហាត់កាយវប្បកម្មនៅផ្ទះដោយសុវត្ថិភាព សូមមើលអ្វីដែលយើងបែងចែកខាងក្រោម។