Ці ведаеце вы, што можна займацца бодыбілдынгам дома і без абцяжарвання? У гэтым артыкуле мы растлумачым, як вы можаце выконваць гэтыя трэніроўкі і атрымаць ад іх максімальную карысць.

Трэніроўкі, якія мы падзялілі, каб прадставіць вам тут, цікавыя не толькі для пачаткоўцаў, яны таксама могуць спадабацца тым, хто ўжо некаторы час займаецца бодыбілдынгам.

Такім чынам, азнаёмцеся з практыкаваннямі бодзібілдынгу, якія трэба рабіць дома, з парадамі па іх выкананні і пачніце займацца як мага хутчэй. Што не варта, так гэта ўпусціць магчымасць рухаць целам.

Перагрузка

Важна стымуляваць рост мышцаў, бо для іх развіцця неабходна напружанне цягліц. . Тым не менш, гэты стымул не павінен з'яўляцца толькі вагамі, ён таксама можа зыходзіць ад гравітацыі, няўстойлівасці, імпульсу або нават вагі вашага цела.

Проста паглядзіце на знешні выгляд гімнастак і прафесійных спартсмены , якія маюць выразна акрэсленае і мускулістае цела, хоць многія з іх не прысвячаюць сябе практыкаванням бодзібілдынгу з надзвычай вялікімі нагрузкамі.

Такім чынам, гэтыя спартсмены развіваюць сілу і супраціўляльнасць з дапамогай спецыяльных гімнастычных трэніровак, выкарыстоўваючы, сярод іншага, бэлькі, кольцы. Калі вы зможаце ўключыць гэтую канцэпцыю ў сваю трэніроўку, вы будзеце ведаць, як займацца бодыбілдынгам дома або ў іншым месцы.

Глядзіце ніжэй некаторыя прыклады практыкаванняў для бодзібілдынгу, якія можна рабіць дома без абцяжарванняў.

Ніжнія канечнасці

Практыкаванні, пералічаныя ў спісе, працуюць яшчэ больш ніжнія канечнасці.

1. Прысяданні

Вы можаце злоўжываць бязважкімі ізаметрычнымі практыкаваннямі, такімі як прысяданні.

Як гэта рабіць:

• Спачатку станьце і расстаўце ногі на шырыні сцёгнаў;
• Затым трымайце рукі прамымі на вышыні плячэй;
• Затым апусціцеся ў становішча стоячы. Поўнае прысяданне , заўсёды трымаючы ногі на адной лініі;
• Затым вярніцеся ў зыходнае становішча;
• У ідэале, як толькі вы вернецеся ў зыходнае становішча, адразу ж зноў прысядзьце;
• Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў у кожным.

Калі вы скончыце прысяданне, калі вы хочаце дадаць ступень цяжкасці, заставайцеся прысядаць не менш за 5 секунд, наколькі гэта магчыма.

2. Крок

Гэта практыкаванне традыцыйна выконваецца з шчыткамі для галёнкі і платформамі, прыдатнымі для трэнажорнай залы, але можна імправізаваць і выконваць уздымы і спускі па лесвіцы, у дадатак да раскрываючы галёнкі рукамі. Вы таксама можаце павялічыць колькасць крокаў, калі хочаце павысіць складанасць практыкавання.

Як гэта зрабіць:

• Спачатку, зрабіць адзін крок або ісціда лесвіцы, якую трэба замацаваць на месцы;
• Затым пастаўце адну нагу на прыступку, як быццам вы падымаецеся па лесвіцы;
• Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце рух другой нагой;
• Зрабіце 3 падыходу па 20 паўтораў у кожным.

3. Прэс

Існуе некалькі варыянтаў прысяданняў, таму рэкамендуецца выканаць асновы, па меншай меры, пачаткоўцам. Ідэальна, калі вы выконваеце гэта практыкаванне лежачы на ​​дыванку, каб пазбегнуць траўмаў пазваночніка. Вы можаце выконваць прысяданні ўнізе, уверсе, нахільна, унізе і многае іншае.

Як рабіць простыя прысяданні:

• Для пачатку , ляжце на спіну жыватом уверх на матрац, які ляжыць на падлозе;
• Затым абаперціся ступнямі на падлогу і размясціць іх на адной лініі са сцёгнамі. Падтрымлівайце рукі за галавой або на грудзях;
• Затым сцісніце прэс і трохі падніміце тулава;
• Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў у кожным.

4. Крок (аднабаковы прысяданне)

Як гэта зрабіць:

• Спачатку ўстаньце і змадэлюйце крок наперад;
• Затым прысядзьце, падносячы калена задняй нагі як мага бліжэй да падлогі, пераклаўшы вагу на нагу, размешчаную наперадзе;
• Затым зрабіце 15 прысяданняў правай нагой наперад, затым налева.

Людзі, якія маюць дастаткова месца длядзеянні могуць выконваць крок з рухам, гэта значыць, робячы кругаварот.

Па жаданні, гэта практыкаванне можна выканаць з крыху большай ступенню складанасці, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ, як у прыкладзе вышэй .

Верхнія канечнасці

Наступныя практыкаванні ў гэтым спісе працуюць на верхнія канечнасці.

1. Адцісканні на руках

Як гэта рабіць:

• Для пачатку ляжце жыватом на дыванок абапіраючыся на падлогу;
• Затым пакіньце пальцы ног на зямлі. Размесціце рукі на адлегласці крыху большай за лінію плячэй;
• Затым падніміце корпус, выцягнуўшы рукі. Заставайцеся ў гэтым становішчы 2 секунды;
• Затым вярніцеся ў зыходнае становішча, пачакайце яшчэ 2 секунды і паўтарыце рух. Калі вы адчуеце, што ваша цела ўжо супрацьстаіць 2-секунднай паўзе, паспрабуйце застацца ў тым жа становішчы 4 секунды;
• Зрабіце 3 серыі па 15 паўтораў у кожнай.

2 . Фіксаваная планка

Вы можаце пачаць выконваць планку ў адпаведнасці са сваім супрацівам, але вы павінны выконваць свае межы, каб не было траўмаў і наступстваў, якія перашкаджаюць бесперапыннасці вашай трэніроўка дома без абцяжарванняў.

Як гэта зрабіць:

• Для пачатку вы павінны ўсталяваць штангу на такой вышыні, каб вы маглі вісецьне дакранаючыся ступнямі да зямлі;
• Затым вазьміцеся за штангу рукамі, размешчанымі на адлегласці крыху большай за лінію плячэй;
• Затым адарвіце ногі ад зямлі і паспрабуйце звесці лапаткі разам. Заставайцеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд;
• Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Пасля фазы адаптацыі рэкамендуецца зрабіць 3 серыі па 15 паўтораў у кожнай, спачатку з прамымі нагамі. Калі вы адчуеце, што ваша фізічная падрыхтоўка палепшылася, вы можаце пачаць выконваць гэта практыкаванне, сагнуўшы ногі і накіраваўшы іх уверх, па меншай меры, да вышыні таліі.

3. Апусканне (трыцэпс)

Як гэта зрабіць:

• Спачатку пачніце з сядзення ў крэсле , сагнуўшы локці пад вуглом 90º, апусціце цела, выкарыстоўваючы рукі ў якасці апоры, як паказана на першай анімацыі.
• Пасля вы можаце зрабіць гэта крыху больш складаным. Для гэтага вазьміце дзве лаўкі або два крэслы і пастаўце адно перад адным;
• Затым сядзьце на адну з лавак і пастаўце рукі крыху шырэй, чым шырыня плячэй. Выцягніце ногі і пастаўце ступні на іншую лаўку;
• Затым перамесціце корпус наперад, пакуль не адцягнеце ягадзіцы ад лаўкі;
• Затым сагніце локці пад вуглом 90º і апусціце цела, выкарыстоўваючы рукі ў якасці апоры;
• Затым вярніцеся ў пазіцыюпачатковы;
• Зрабіце 2 серыі па 15 паўтораў;
• Калі вы прызвычаіцеся да гэтага практыкаванні, вы можаце ўскладніць яго, трымаючы адну з вашых ног злёгку прыпаднятай або абапіраючыся на гантэлі або гіру на нагах.

Прастора

Калі вы хочаце займацца бодыбілдынгам дома, вы павінны аддзяліць памяшканне для выканання практыкаванняў, бо вельмі маленькія пакоі і шмат прадметаў могуць ускладніць выкананне правільна выконваць рухі, у дадатак да абмежавання трэніровак, якія маглі б быць значна больш поўнымі.

Акрамя таго, абмежаваная прастора таксама памяншае магчымасці выкарыстання аксесуараў, таму зарэзервуйце месца ў вашым доме, каб быць вашым асабістым трэнажорная зала” ”.

Гімнастыка

Ёсць незлічоная колькасць людзей, якія думаюць, што для набору мышачнай масы неабходна падымаць празмерныя вагі, але спартсмены і грамадскія дзеячы, такія як Фрэнк Медрано, вядомы як майстар гімнастыкі і Бэла Фальконі даказваюць, што гэтае сцвярджэнне з'яўляецца адным з міфаў, створаных у свеце фітнесу.

Абодва з'яўляюцца практыкуючымі катэгорыяй бодзібілдынгу пад назвай гімнастыка, якая складаецца з практыкаванняў, якія выкарыстоўваюць толькі вагу вашага цела як груз. Акрамя таго, з дапамогай гэтага метаду можна трэніраваць усё цела, а не толькі групу цягліц.

Аднак гімнастыка рэкамендуецца толькі тым, хто ўжо мае развітую фізічную падрыхтоўку, бо гэта спалучэнне практыкаванняў для сілы сакрабатыка рознай ступені складанасці.

Паглядзіце некалькі відэа ніжэй, якія дэманструюць некаторыя гімнастычныя практыкаванні.

Аксэсуары

Нават пры выкананні практыкаванняў без вагі рэкамендуецца трэніравацца з некаторыя аксэсуары, якія дадуць вам больш камфорту і бяспекі падчас выканання практыкаванняў, такія як:

• Брус;
• Гумка;
• Стэп;
• Лаўкі;
• Матрацы;
• Мячы;
• Мячы для пілатэса;
• Скакалка;
• Кола для практыкаванняў на прэс.

Меры засцярогі

Перад пачаткам трэніровак з абцяжарваннямі дома або любога іншага віду фізічных практыкаванняў важна пракансультавацца з лекарам, каб даведацца, ці сапраўды вы можаце займацца гэтай дзейнасцю без рызыкі можа атрымаць траўму.

Акрамя таго, рэкамендуецца таксама выконваць гэтыя практыкаванні пад наглядам спецыяліста па фізкультуры, які зможа лепш накіраваць вас у тэхніцы выканання рухаў і дапаможа вам у выпадку любая праблема.

Таксама цікава, што вы глядзіце відэа, каб даведацца, як бяспечна займацца бодыбілдынгам дома, паглядзіце, што мы аддзяляем ніжэй.