Γνωρίζατε ότι μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη στο σπίτι και χωρίς βάρη; Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσουμε πώς μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις προπονήσεις και να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Οι προπονήσεις που έχουμε διαχωρίσει για να σας παρουσιάσουμε εδώ δεν είναι ενδιαφέρουσες μόνο για αρχάριους, αλλά και για όσους ασχολούνται με το bodybuilding για αρκετό καιρό.

Μάθετε, λοιπόν, τις ασκήσεις bodybuilding που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, τις συμβουλές για να τις κάνετε και ξεκινήστε να γυμνάζεστε το συντομότερο δυνατό. Αυτό που δεν μπορείτε να κάνετε είναι να χάσετε την ευκαιρία να κινήσετε το σώμα σας.

Υπερφόρτωση

Είναι θεμελιώδους σημασίας για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς είναι απαραίτητο να υπάρχει ένταση στον μυ για να αναπτυχθεί. Ωστόσο, αυτό το ερέθισμα δεν χρειάζεται να συμβεί μόνο με τη χρήση φορτίων, μπορεί επίσης να προέλθει από τη βαρύτητα, την αστάθεια, την ώθηση ή ακόμη και από το ίδιο σας το σωματικό βάρος.

Απλά κοιτάξτε την εμφάνιση των επαγγελματιών γυμναστών και αθλητών, οι οποίοι έχουν ένα καλά καθορισμένο και μυώδες σώμα, παρόλο που πολλοί από αυτούς δεν αφιερώνουν τον εαυτό τους σε ασκήσεις προπόνησης με βάρη με εξαιρετικά βαριά φορτία.

Αν είστε σε θέση να ενσωματώσετε αυτή την έννοια στην προπόνησή σας, θα ξέρετε πώς να κάνετε προπόνηση με βάρη στο σπίτι ή οπουδήποτε αλλού.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων με βάρη για να κάνετε στο σπίτι χωρίς βάρη.

Κάτω άκρα

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω γυμνάζουν περισσότερο τα κάτω άκρα.

1. Squat

Μπορείτε να καταχραστείτε ισομετρικές ασκήσεις χωρίς βάρος, όπως τα καθίσματα.

Πώς να το κάνετε:

• Αρχικά, σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους,
• Στη συνέχεια, κρατήστε τα χέρια σας ίσια στο ύψος των ώμων,
• Στη συνέχεια κατεβείτε σε πλήρη οκλαδόν, διατηρώντας πάντα τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα,
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση,
• Ιδανικά, μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση, θα πρέπει να ξανακαθίσετε στο κάθισμα,
• Κάντε 3 σετ με 8 επαναλήψεις το καθένα.

Όταν τελειώσετε το κάθισμα, αν θέλετε να προσθέσετε ένα βαθμό δυσκολίας, μείνετε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν πιο πολύ στο κάθισμα.

2. Βήμα

Αυτή η άσκηση γίνεται παραδοσιακά με επιγονατίδες και πλατφόρμες κατάλληλες για γυμναστήρια, αλλά μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε και να κάνετε τις ανόδους και τις καθόδους σε σκάλες, καθώς και με επιγονατίδες. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των σκαλοπατιών, αν θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης.

Πώς να το κάνετε:

• Πρώτα, κάντε ένα βήμα ή πηγαίνετε σε μια σκάλα, η οποία πρέπει να στερεωθεί στη θέση της,
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα σας πόδι στο σκαλοπάτι, σαν να ανεβαίνατε μια σκάλα,
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι,
• Κάντε 3 σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.

3. Abs

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδοχές των sit-ups, οπότε συνιστάται να κάνετε τα βασικά, τουλάχιστον για τους αρχάριους. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι σε ένα στρώμα για να αποφύγετε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να κάνετε sit-ups για infras, supers, obliques, lowers και άλλα.

Πώς να κάνετε έναν απλό κοιλιακό:

• Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα που ακουμπάει στο πάτωμα,
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας,
• Στη συνέχεια, συσπάστε την κοιλιά σας και σηκώστε λίγο τον κορμό σας,
• Κάντε 2 σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα.

4. Βήμα (μονόπλευρο κάθισμα)

Πώς να το κάνετε:

• Πρώτον, σταθείτε όρθιοι και προσομοιώστε ένα βήμα προς τα εμπρός,
• Στη συνέχεια, κατεβείτε στο κάθισμα, φέρνοντας το γόνατο του πίσω ποδιού όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος, ρίχνοντας το βάρος στο μπροστινό πόδι,
• Στη συνέχεια, κάντε 15 καθίσματα με το δεξί πόδι μπροστά και μετά με το αριστερό.

Οι άνθρωποι που έχουν μεγάλο διαθέσιμο χώρο για δραστηριότητες μπορούν να κάνουν τον βηματισμό με κίνηση, δηλαδή κάνοντας ένα κυκλικό γύρο.

Προαιρετικά αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ελαφρώς υψηλότερο βαθμό δυσκολίας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, όπως στο παραπάνω παράδειγμα.

Άνω άκρα

Οι επόμενες ασκήσεις αυτής της λίστας αφορούν τα άνω άκρα.

1. Flex μπράτσα

Πώς να το κάνετε:

• Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα που ακουμπάει στο πάτωμα,
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις άκρες των ποδιών σας επίπεδα στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από τη γραμμή των ώμων,
• Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα,
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, περιμένετε άλλα 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση. Όταν νιώσετε ότι το σώμα σας αντιστέκεται καλά στην παύση των 2 δευτερολέπτων, προσπαθήστε να παραμείνετε στην ίδια θέση για 4 δευτερόλεπτα,
• Κάντε 3 σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα.

2. Σταθερή μπάρα

Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας τη μπάρα ανάλογα με την αντίστασή σας, αλλά πρέπει να σεβαστείτε τα όριά σας, ώστε να μην υπάρξουν τραυματισμοί και συνέπειες που θα σας εμποδίσουν να συνεχίσετε την προπόνησή σας στο σπίτι χωρίς βάρη.

Πώς να το κάνετε:

• Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να τοποθετήσετε τη μπάρα σας σε τέτοιο ύψος ώστε να μπορείτε να κρέμεστε χωρίς τα πόδια σας να ακουμπάνε στο έδαφος,
• Στη συνέχεια, κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας τοποθετημένα λίγο πιο μακριά από τη γραμμή των ώμων,
• Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα,
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετά τη φάση προσαρμογής, σας συνιστούμε να κάνετε 3 σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα, αρχικά με τα πόδια τεντωμένα. Όταν παρατηρήσετε ότι η φυσική σας κατάσταση έχει βελτιωθεί, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας λυγισμένα και στραμμένα προς τα πάνω, τουλάχιστον στο ύψος της μέσης.

3. Βουτιά (τρικέφαλοι)

Πώς να το κάνετε:

• Κατ' αρχάς, καθίστε σε μια καρέκλα, λυγίστε τους αγκώνες σας σχηματίζοντας γωνία 90º και χαμηλώστε το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα, όπως φαίνεται στο πρώτο κινούμενο σχέδιο.
• Για να το κάνετε αυτό, πάρτε δύο σκαμπό ή δύο καρέκλες και τοποθετήστε το ένα μπροστά από το άλλο,
• Στη συνέχεια, καθίστε σε έναν από τους πάγκους και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πέλματά σας στον άλλο πάγκο,
• Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να απομακρύνετε τους γλουτούς σας από τον πάγκο,
• Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας σχηματίζοντας γωνία 90º και χαμηλώστε το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα,
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση,
• Κάντε 2 σετ με 15 επαναλήψεις,
• Μόλις συνηθίσετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να τη δυσκολέψετε κρατώντας το ένα σας πόδι ελαφρώς υπερυψωμένο ή ακουμπώντας έναν αλτήρα ή ένα δαχτυλίδι στα πόδια σας.

Διάστημα

Αν θέλετε να κάνετε προπόνηση με βάρη στο σπίτι, θα πρέπει να διαχωρίσετε ένα περιβάλλον για να κάνετε τις ασκήσεις, επειδή τα πολύ μικρά δωμάτια με πολλά αντικείμενα μπορεί να δυσχεράνουν τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων, εκτός του ότι περιορίζουν την προπόνηση, η οποία θα μπορούσε να είναι πολύ πιο ολοκληρωμένη.

Επιπλέον, ο περιορισμένος χώρος μειώνει επίσης τις δυνατότητες χρήσης αξεσουάρ, γι' αυτό κρατήστε ένα μέρος στο σπίτι σας για να γίνει το "ιδιωτικό σας γυμναστήριο".

Καλλισθενική

Υπάρχουν αμέτρητοι άνθρωποι που πιστεύουν ότι για να αποκτήσετε άλιπη μάζα πρέπει να σηκώσετε αυτά τα υπερβολικά βάρη, αλλά αθλητές και δημόσια πρόσωπα όπως ο Frank Medrano, ο οποίος είναι γνωστός ως ο δάσκαλος της Calisthenics, και η Bella Falconi αποδεικνύουν ότι αυτή η δήλωση είναι ένας από τους μύθους που δημιουργήθηκαν στον κόσμο του Fitness.

Και οι δύο ασκούν ένα είδος bodybuilding που ονομάζεται Calisthenics, το οποίο αποτελείται από ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος ως φορτίο.

Ωστόσο, το Calisthenics συνιστάται μόνο για όσους έχουν ήδη προχωρημένη φυσική κατάσταση, καθώς είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων δύναμης με ακροβατικά διαφορετικού βαθμού δυσκολίας.

Δείτε παρακάτω μερικά βίντεο που παρουσιάζουν μερικές ασκήσεις Calisthenics.

Αξεσουάρ

Ακόμα και όταν κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρη, συνιστάται να προπονείστε με κάποια αξεσουάρ, τα οποία θα σας προσφέρουν μεγαλύτερη άνεση και ασφάλεια κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, όπως:

• Μπαρ,
• Ελαστική,
• Βήμα,
• Τράπεζες,
• Στρώματα,
• Μπάλες,
• Μπάλες για πιλάτες,
• Σχοινί,
• Τροχός κοιλιακών ασκήσεων.

Φροντίδα

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε προπόνηση με βάρη στο σπίτι ή οποιοδήποτε άλλο είδος σωματικής άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε αν μπορείτε πραγματικά να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επιπλέον, συνιστάται επίσης να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία της φυσικής αγωγής, ο οποίος θα είναι σε θέση να σας δώσει περισσότερες οδηγίες σχετικά με τις τεχνικές κίνησης και να σας βοηθήσει αν παρουσιαστούν προβλήματα.

Είναι επίσης ενδιαφέρον να παρακολουθήσετε μερικά βίντεο για να μάθετε καλύτερα πώς να κάνετε προπόνηση με βάρη στο σπίτι με ασφάλεια, δείτε τι έχουμε διαχωρίσει παρακάτω.