வீட்டிலும் எடை இல்லாமலும் பாடிபில்டிங் செய்யலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இந்தக் கட்டுரையில், இந்த உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்படிச் செய்யலாம் மற்றும் அவற்றிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறலாம் என்பதை விளக்குவோம்.

உங்களுக்கு இங்கே வழங்குவதற்காக நாங்கள் பிரித்துள்ள உடற்பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு வருபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சில காலமாக பாடிபில்டிங் செய்து வருபவர்களும் விரும்பலாம்.

எனவே, வீட்டில் செய்ய வேண்டிய உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள், அவற்றைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் ஆகியவற்றைத் தெரிந்துகொண்டு, கூடிய விரைவில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உடலை நகர்த்துவதற்கான வாய்ப்பை இழப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல.

ஓவர்லோட்

தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவது அவசியம், ஏனெனில் அது உருவாக தசையில் பதற்றம் இருப்பது அவசியம். . இருப்பினும், இந்த தூண்டுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே வர வேண்டியதில்லை, இது ஈர்ப்பு, உறுதியற்ற தன்மை, வேகம் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையிலிருந்தும் கூட வரலாம்.

ஜிம்னாஸ்ட்கள் மற்றும் தொழில்முறையின் தோற்றத்தைப் பாருங்கள். விளையாட்டு வீரர்கள், நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் தசைநார் உடலைக் கொண்டவர்கள், இருப்பினும் அவர்களில் பலர் மிகவும் அதிக சுமைகளுடன் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளுக்கு தங்களை அர்ப்பணிக்கவில்லை.

இவ்வாறு, இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பிட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியின் மூலம் வலிமையையும் எதிர்ப்பையும் வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள், பீம்கள், மோதிரங்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இந்தக் கருத்தை நீங்கள் இணைத்துக் கொள்ள முடிந்தால், வீட்டிலோ அல்லது வேறு எங்கிருந்தோ பாடிபில்டிங் செய்வது எப்படி என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

எடைகள் இல்லாமல் வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளை கீழே காண்க.

கீழ் மூட்டுகள்

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் மேலும் வேலை செய்கின்றன கீழ் மூட்டுகள்.

1. குந்துகள்

குந்துகள் போன்ற எடையற்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாகப் பயன்படுத்தலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

• முதலில், உயரமாக நின்று, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும்;
• அடுத்து, தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும்;
• பின், கீழே நிற்கும் நிலைக்கு நகர்த்தவும். ஒரு முழுமையான குந்து , எப்போதும் உங்கள் கால்களை சீரமைத்து வைத்திருங்கள்;
• பின், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
• சிறந்தது, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பியவுடன், நீங்கள் உடனடியாக மீண்டும் குந்துங்கள்;
• ஒவ்வொன்றும் 8 மறுமுறைகளுடன் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் குந்துகையை முடிக்கும் போது, ​​சிரமத்தின் அளவைச் சேர்க்க விரும்பினால், குறைந்தபட்சம் 5 வினாடிகள் குந்துவாக இருக்கவும்.

2. படி

இந்தப் பயிற்சி பாரம்பரியமாக ஷின் கார்டுகள் மற்றும் ஜிம் சூழலுக்கு ஏற்ற பிளாட்ஃபார்ம்கள் மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல்களை மேம்படுத்தவும் செய்ய முடியும். ஷின் கைகளைத் திறக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க வேண்டுமானால் படிகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

• முதலில், ஒரு அடி எடுத்து அல்லது போஒரு ஏணி வரை, அந்த இடத்தில் சரி செய்யப்பட வேண்டும்;
• பின், ஒரு ஏணியில் ஏறுவது போல், படியில் ஒரு அடி வைக்கவும்;
• பின், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும் மற்ற காலுடன் இயக்கம்;
• ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

3. Abs

சிட்-அப்களில் பல பதிப்புகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஆரம்பநிலைக்கு அடிப்படைகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகுத்தண்டில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, ஒரு பாயில் படுத்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். கீழே, மேலே, சாய்ந்த, கீழ் மற்றும் பலவற்றை நீங்கள் சிட்-அப் செய்யலாம்.

எப்படி எளிய சிட்-அப் செய்வது:

• தொடங்குவதற்கு , தரையில் தாங்கிய ஒரு மெத்தையில் உங்கள் முதுகு வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• பின், உங்கள் கால்களை தரையில் தாங்கி, உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பின் மேல் ஆதரிக்கவும்;
• பின், உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது உயர்த்தவும்;
• தலா 15 முறை 2 செட் செய்யவும்.

4. படி (ஒருதலைப்பட்ச குந்து)

அதை எப்படி செய்வது:

• முதலில், எழுந்து நின்று ஒரு படி முன்னோக்கி உருவகப்படுத்துங்கள்;
• பின்னர் குந்து, பின் காலின் முழங்காலை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, முன்னால் இருக்கும் காலின் மீது எடை போடவும்;
• பின் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து 15 குந்துகைகள் செய்யவும். பின்னர் இடதுபுறம்.

அதிக இடவசதி உள்ளவர்கள்செயல்பாடுகள் இயக்கத்துடன் முன்னேறலாம், அதாவது, ஒரு சுற்று பயணத்தை உருவாக்குதல் .

மேல் மூட்டுகள்

இந்தப் பட்டியலில் உள்ள அடுத்த பயிற்சிகள் மேல் மூட்டுகளில் வேலை செய்கின்றன.

1. கை புஷ்-அப்கள்

அதை எப்படி செய்வது:

• தொடங்க, ஒரு விரிப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் தரையில் ஓய்வெடுத்தல்;
• பிறகு, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் ஊன்ற வைக்கவும். உங்கள் தோள்களின் வரிசையை விட சற்று அதிக தூரத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்;
• பின் உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 2 வினாடிகள் இருங்கள்;
• பின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மற்றொரு 2 வினாடிகள் காத்திருந்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தப்படுவதை உங்கள் உடல் ஏற்கனவே எதிர்ப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அதே நிலையில் 4 வினாடிகள் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• ஒவ்வொன்றும் 15 முறைகள் கொண்ட 3 தொடர்களைச் செய்யவும்.

2 . நிலையான பட்டி

உங்கள் எதிர்ப்பின் படி நீங்கள் பட்டியைச் செய்யத் தொடங்கலாம், ஆனால் உங்கள் வரம்பை நீங்கள் மதிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் தொடர்ச்சியைத் தடுக்கும் காயங்கள் மற்றும் விளைவுகள் எதுவும் இல்லை. எடைகள் இல்லாமல் வீட்டில் உடற்பயிற்சி.

அதை எப்படி செய்வது:

• தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் தொங்கக்கூடிய உயரத்தில் உங்கள் பார்பெல்லை நிறுவ வேண்டும்.உங்கள் கால்களை தரையில் தொடாமல்;
• பின், உங்கள் தோள்களின் வரிசையை விட சற்று பெரிய தூரத்தில் உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• பின், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள்;
• பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தழுவல் கட்டத்திற்குப் பிறகு, முதலில் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, ஒவ்வொன்றும் 15 முறை 3 செட்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் நிலை மேம்பட்டதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைத்து மேல்நோக்கி இயக்கி, குறைந்தபட்சம் இடுப்பு உயரத்திற்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்கலாம்.

3. டிப் (ட்ரைசெப்ஸ்)

எப்படி செய்வது:

• முதலில் நாற்காலியில் அமர்ந்து தொடங்கவும் , முதல் அனிமேஷனில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கைகளை 90º கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.
• பிறகு, நீங்கள் அதை இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக்கலாம். இதைச் செய்ய, இரண்டு பெஞ்சுகள் அல்லது இரண்டு நாற்காலிகளை எடுத்து ஒன்றை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்கவும்;
• பின், ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களை மற்ற பெஞ்சில் வைக்கவும்;
• பின், பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தை அகற்றும் வரை உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;
• பின், உங்கள் முழங்கைகளை 90º கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்;
• பின்னர் நிலைக்குத் திரும்பவும்ஆரம்பம்;
• 2 செட் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் பயன்படுத்தியவுடன், உங்கள் கால்களில் ஒன்றை சற்று உயர்த்தி அல்லது டம்பல் அல்லது எடையுடன் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் அதை கடினமாக்கலாம். உங்கள் கால்களில்.

இடம்

நீங்கள் வீட்டிலேயே பாடிபில்டிங் செய்ய விரும்பினால், மிகச் சிறிய அறைகள் மற்றும் பல பொருள்கள் இருப்பதால், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு ஒரு சூழலைப் பிரிக்க வேண்டும். இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்வது, பயிற்சியை மட்டுப்படுத்துவதுடன், இது மிகவும் முழுமையானதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, வரையறுக்கப்பட்ட இடமும் துணைக்கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளைக் குறைக்கிறது, எனவே உங்கள் வீட்டில் ஒரு இடத்தை உங்கள் “தனியார்” என்று ஒதுக்குங்கள். உடற்பயிற்சி கூடம்” ”.

கலிஸ்தெனிக்ஸ்

மெலிந்த எடையைப் பெற, அந்த அதிக எடையைத் தூக்குவது அவசியம் என்று நினைக்கும் எண்ணற்ற மக்கள் உள்ளனர், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பொது நபர்களான ஃபிராங்க் மெட்ரானோ போன்றவர்கள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் மாஸ்டர் மற்றும் பெல்லா ஃபால்கோனி இந்த அறிக்கையானது ஃபிட்னஸ் உலகில் உருவாக்கப்பட்ட கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும் என்பதை நிரூபிக்கிறது.

இருவரும் கலிஸ்தெனிக்ஸ் எனப்படும் உடற்கட்டமைப்பு வகையின் பயிற்சியாளர்கள், இதில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரு சுமையாக. கூடுதலாக, இந்த முறையின் மூலம் முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமல்ல.

இருப்பினும், ஏற்கனவே மேம்பட்ட உடல் நிலைத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே கலிஸ்தெனிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பயிற்சிகளின் கலவையாகும். கொண்டு படைக்காகபலவிதமான சிரமங்களைக் கொண்ட அக்ரோபாட்டிக்ஸ்.

சில கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளை விளக்கும் சில வீடியோக்களை கீழே பாருங்கள்.

துணைக்கருவிகள்

எடை இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்தாலும், நீங்கள் பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சில பாகங்கள், பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்தும் போது உங்களுக்கு அதிக வசதியையும் பாதுகாப்பையும் அளிக்கும், அவை:

• பார்
• பெஞ்சுகள்;
• மெத்தைகள்;
• பந்துகள்;
• பைலேட்ஸ் பந்துகள்;
• கயிறு;
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள் சக்கரம்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

வீட்டில் எடைப் பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல் பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன், இந்தச் செயலை நீங்கள் உண்மையில் செய்ய முடியுமா என்பதைக் கண்டறிய மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். காயத்திற்கு ஆளாகிறது.

கூடுதலாக, உடற்கல்வி நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவர் இயக்கங்களின் நுட்பங்களைப் பற்றி உங்களுக்குச் சிறப்பாக வழிகாட்டி, உங்களுக்கு உதவுவார் ஏதேனும் பிரச்சனை.

வீட்டில் பாதுகாப்பாக உடற்கட்டமைப்பை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய சில வீடியோக்களைப் பார்ப்பது சுவாரஸ்யமானது, கீழே நாங்கள் பிரிப்பதைப் பார்க்கவும்.