Het jy geweet dat jy liggaamsbou by die huis en sonder gewigte kan doen? In hierdie artikel sal ons verduidelik hoe jy hierdie oefensessies kan doen en die meeste daaruit kan haal.

Die oefensessies wat ons geskei het om jou hier aan te bied, is nie net interessant vir beginners nie, en diegene wat al 'n geruime tyd liggaamsbou doen, hou dalk ook daarvan.

So, leer ken die liggaamsbou-oefeninge om tuis te doen, die wenke om dit uit te voer en begin so gou moontlik oefen. Wat nie werd is nie, is om die geleentheid te mis om die liggaam te beweeg.

Oorlading

Dit is noodsaaklik om spiergroei te stimuleer, aangesien dit nodig is dat daar spanning op die spier moet wees sodat dit kan ontwikkel . Hierdie stimulus hoef egter nie net met die gebruik van gewigte te kom nie, dit kan ook van swaartekrag, onstabiliteit, momentum of selfs jou eie liggaamsgewig kom.

Kyk net na die voorkoms van gimnaste en professionele persone. atlete , wat 'n goed gedefinieerde en gespierde liggaam het, hoewel baie van hulle hulself nie toewy aan liggaamsbou-oefeninge met uiters swaar vragte nie.

Hierdie atlete ontwikkel dus krag en weerstand deur middel van spesifieke gimnastiekoefeninge, deur onder meer balke, ringe te gebruik. As jy hierdie konsep by jou oefensessie kan inkorporeer, sal jy weet hoe om liggaamsbou by die huis of enige ander plek te doen.

Sien hieronder 'n paar voorbeelde van liggaamsbou-oefeninge om tuis te doen sonder gewigte.

Onderste ledemate

Die oefeninge wat gelys word, werk dan meer op die onderste ledemate.

1. Squats

Jy kan gewiglose isometriese oefeninge misbruik, soos hurk.

Hoe om dit te doen:

• Staan eers hoog en plaas jou voete heupwydte uitmekaar;
• Hou dan jou arms reguit op skouerhoogte;
• Beweeg dan af in 'n staande posisie. 'n volledige hurk , hou altyd jou bene in lyn;
• Dan keer terug na die beginposisie;
• Ideaal gesproke, sodra jy terugkeer na die beginposisie, hurk jy dadelik weer;
• Doen 3 stelle met 8 herhalings elk.

Wanneer jy klaar is met die hurk, as jy 'n moeilikheidsgraad wil byvoeg, bly vir ten minste 5 sekondes so hurk as moontlik.

2. Stap

Hierdie oefening word tradisioneel gedoen met skeenbeskermers en platforms wat geskik is vir die gimnasium-omgewing, maar dit is moontlik om te improviseer en die op- en afdraandes op trappe uit te voer, benewens skeenhande oopmaak. Jy kan ook die aantal stappe vermeerder as jy die moeilikheidsgraad van die oefening wil verhoog.

Hoe om dit te doen:

• Eers, neem een ​​stap of gaantot by 'n leer, wat vasgemaak moet word;
• Plaas dan een voet op die trappie, asof jy 'n leer klim;
• Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die beweging met die ander been;
• Doen 3 stelle van 20 herhalings elk.

3. Abs

Daar is verskeie weergawes van sit-ups, so dit word aanbeveel dat jy die basiese beginsels doen, ten minste vir beginners. Die ideale ding is dat jy hierdie oefening doen lê op 'n mat, om beserings aan jou ruggraat te vermy. Jy kan sit-ups onder, bo, skuins, laer en nog baie meer doen.

Hoe om 'n eenvoudige sit-up te doen:

• Om te begin , lê op jou rugbuik op 'n matras wat op die vloer ondersteun word;
• Steun dan jou voete op die vloer en plaas hulle in lyn met jou heupe. Ondersteun jou arms agter jou kop of bo-op jou bors;
• Dan trek jou abs saam en lig jou bolyf 'n bietjie op;
• Doen 2 stelle van 15 herhalings elk.

4. Trap (eensydig hurk)

Hoe om dit te doen:

• Staan eers op en simuleer 'n stap vorentoe;
• Hurk dan, bring die knie van die agterste been so na as moontlik aan die vloer, plaas die gewig op die been wat voor geposisioneer is;
• Doen dan 15 hurke met die regterbeen vorentoe, dan na links.

Mense wat genoeg spasie het viraktiwiteite kan die stap met beweging uitvoer, dit wil sê om 'n rondrit te maak.

Opsioneel kan hierdie oefening met 'n effens hoër moeilikheidsgraad gedoen word, deur 'n halter in elke hand te hou, soos in die voorbeeld hierbo .

Bo-ledemate

Die volgende oefeninge in hierdie lys werk die boonste ledemate.

1. Armopstote

Hoe om dit te doen:

• Om te begin, lê op jou maag op 'n mat op die vloer rus;
• Laat dan jou tone op die grond rus. Plaas jou hande op 'n afstand wat effens groter is as die lyn van jou skouers;
• Lig dan jou lyf op deur jou arms te strek. Bly in hierdie posisie vir 2 sekondes;
• Keer dan terug na die oorspronklike posisie, wag nog 2 sekondes en herhaal die beweging. Wanneer jy voel dat jou liggaam reeds die 2 sekondes se pouse weerstaan, probeer om vir 4 sekondes in dieselfde posisie te bly;
• Doen 3 reekse met 15 herhalings elk.

2 . Vaste staaf

Jy kan die staaf begin doen volgens jou weerstand, maar jy moet jou limiet respekteer, sodat daar geen beserings en gevolge is wat die kontinuïteit van die jou oefensessie by die huis sonder gewigte.

Hoe om dit te doen:

• Om mee te begin, moet jy jou barbell op 'n hoogte installeer waar jy kan hangsonder om jou voete op die grond te raak;
• Hou dan die staaf vas met jou hande op 'n afstand wat effens groter is as die lyn van jou skouers;
• Haal dan jou voete van die grond af en probeer om die skouerblaaie bymekaar te bring. Bly vir 'n paar sekondes in hierdie posisie;
• Keer dan terug na die beginposisie.

Na die aanpassingsfase word dit aanbeveel om 3 stelle van 15 herhalings elk te doen, eers met jou bene reguit. Wanneer jy voel dat jou fisiese kondisionering verbeter het, kan jy hierdie oefening begin uitvoer met jou bene gebuig en opwaarts gerig, ten minste tot middellyfhoogte.

3. Dip (triceps)

Hoe om dit te doen:

• Begin eers deur in 'n stoel te sit , buig jou elmboë en vorm 'n hoek van 90º en laat sak jou liggaam, gebruik jou arms as ondersteuning, soos in die eerste animasie getoon.
• Daarna kan jy dit 'n bietjie moeiliker maak. Om dit te doen, neem twee banke of twee stoele en plaas een voor die ander;
• Gaan sit dan op een van die banke en plaas jou hande effens wyer as skouerwydte. Strek jou bene en plaas jou voete op die ander bank;
• Beweeg dan jou lyf vorentoe totdat jy jou boude van die bank verwyder;
• Buig dan jou elmboë en vorm 'n hoek van 90º en laat sak jou liggaam, gebruik jou arms as ondersteuning;
• Keer dan terug na die posisieaanvanklike;
• Doen 2 stelle van 15 herhalings;
• Sodra jy gewoond is aan hierdie oefening, kan jy dit moeiliker maak deur een van jou bene effens gelig te hou, of 'n halter of gewig te laat rus op jou bene.

Ruimte

As jy liggaamsbou by die huis wil doen, moet jy 'n omgewing skei om die oefeninge te doen, aangesien baie klein kamers en met baie voorwerpe dit moeilik kan maak om uit te voer die bewegings korrek, benewens die beperking van die opleiding, wat baie meer volledig kan wees.

Daarbenewens verminder die beperkte spasie ook die moontlikhede om bykomstighede te gebruik, so bespreek 'n plek in jou huis om jou "privaat" te wees gym” ”.

Calisthenics

Daar is talle mense wat dink dat dit nodig is om daardie oormatige gewigte op te tel om maer massa op te tel, maar atlete en openbare figure soos Frank Medrano, wat bekend staan ​​as die meester van Calisthenics, en Bella Falconi bewys dat hierdie stelling een van die mites is wat in die fiksheidswêreld geskep is.

Albei is praktisyns van 'n liggaamsboukategorie genaamd Calisthenics, wat bestaan ​​uit oefeninge wat net jou eie liggaamsgewig gebruik. as 'n vrag. Boonop is dit met hierdie modaliteit moontlik om die hele liggaam te oefen, en nie net 'n spiergroep nie.

Calisthenics word egter slegs aanbeveel vir diegene wat reeds gevorderde fisiese kondisionering het, aangesien dit 'n kombinasie van oefeninge is. vir krag metakrobatika van verskillende moeilikheidsgrade.

Kyk na 'n paar video's hieronder wat 'n paar Calisthenics-oefeninge demonstreer.

Bykomstighede

Selfs as jy oefeninge sonder gewig oefen, word dit aanbeveel dat jy oefen met sommige bykomstighede, wat jou meer gemak en veiligheid sal gee tydens die uitvoering van die oefeninge, soos:

• Bar;
• Elastic;
• Stap;
• Bankies;
• Matrasse;
• Balle;
• Pilatesballe;
• Tou;
• Abdominale oefeningewiel.

Voorsorgmaatreëls

Voordat jy met gewigsoefening by die huis of enige ander tipe fisiese oefening begin, is dit belangrik om 'n dokter te raadpleeg om uit te vind of jy werklik hierdie aktiwiteit kan beoefen sonder die risiko van word om te beseer.

Daarbenewens word dit ook aanbeveel om hierdie oefeninge uit te voer onder die toesig van 'n liggaamlike opvoedkundige, wat jou beter sal kan lei oor die tegnieke van die bewegings en jou sal help in geval van enige probleem.

Dit is ook interessant dat jy 'n paar video's kyk om te leer hoe om liggaamsbou veilig by die huis te doen, sien wat ons hieronder skei.