အလေးမပါပဲ အိမ်မှာ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်မည်ကဲ့သို့လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့ကို အကောင်းဆုံးအသုံးချနိုင်ပုံကို ရှင်းပြပါမည်။

ဤနေရာတွင် သင်တင်ပြရန် ခွဲထုတ်လိုက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စတင်သူများအတွက် စိတ်ဝင်စားစရာသာမကဘဲ အချိန်အတော်ကြာ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖူးသူများလည်း ကြိုက်နှစ်သက်နိုင်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် အိမ်တွင်ပြုလုပ်ရမည့် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ၎င်းတို့လုပ်ဆောင်ရမည့် အကြံပြုချက်များကို သိရှိပြီး တတ်နိုင်သမျှ လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါ။ မထိုက်တန်သောအရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရွေ့လျားရန်အခွင့်အရေးကို လက်လွတ်ဆုံးရှုံးစေပါသည်။

Overload

ကြွက်သားကြီးထွားရန်အတွက် ကြွက်သားများ တင်းမာနေရန် လိုအပ်သောကြောင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ . သို့သော်၊ ဤလှုံ့ဆော်မှုသည် အလေးများအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သာ လာရန်မလိုအပ်ပါ၊ ၎င်းသည် ဆွဲငင်အား၊ မတည်ငြိမ်မှု၊ အရှိန်အဟုန် သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်မှလည်း လာနိုင်သည်။

ဂျွမ်းဘားနှင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်များ၏ အသွင်အပြင်ကို ကြည့်ပါ။ ကောင်းစွာသတ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများရှိသော အားကစားသမားများ၊ အများစုမှာ အလွန်လေးလံသော ကိုယ်အလေးချိန်များဖြင့် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကို မြှုပ်နှံထားခြင်းမရှိကြပေ။

ထို့ကြောင့်၊ ဤအားကစားသမားများသည် အလင်းတန်းများ၊ ကွင်းများအသုံးပြု၍ သီးခြားကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်မှုများမှတစ်ဆင့် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ ဤသဘောတရားကို သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ထည့်သွင်းနိုင်လျှင် အိမ်တွင် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းကို သင်သိပါလိမ့်မည်။

အလေးမဘဲ အိမ်မှာလုပ်ရမယ့် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း နမူနာအချို့ကို အောက်မှာကြည့်ပါ။

ခြေလက်တွေ အောက်ပိုင်း

ဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ပြီးရင် နောက်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ အောက်ခြေလက်များ။

၁။ Squats

Squats ကဲ့သို့သော အလေးမထားသော isometric လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလွဲသုံးစားလုပ်နိုင်ပါသည်။

ပြုလုပ်နည်း-

• ပထမဦးစွာ အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအကွာတွင် ချထားပါ။
• ထို့နောက် သင့်လက်များကို ပခုံးအမြင့်တွင် ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားသို့ ရွှေ့ပါ။ ပြီးပြည့်စုံသော ထိုင်ထရပ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကို အမြဲတန်းတန်းနေအောင်ထားပါ။
• ထို့နောက်၊ မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ;
• အကောင်းဆုံးအားဖြင့်၊ သင်စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်ရောက်သည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်၊ သင်သည် ချက်ချင်းထရပ်ပြန်သည်၊
• တစ်ကြိမ်လျှင် အထပ်ထပ် 8 ကြိမ်စီဖြင့် 3 တွဲပြုလုပ်ပါ။

သင်ထိုင်ထခြင်းပြီးသောအခါ၊ အခက်အခဲအတိုင်းအတာတစ်ခုထပ်တိုးလိုပါက တတ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံး 5 စက္ကန့်ထိုင်ထိုင်ပါ။

၂။ အဆင့်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရာအကာအရံများနှင့် အားကစားခန်းမပတ်ဝန်းကျင်အတွက် သင့်လျော်သော ပလက်ဖောင်းများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော်လည်း ၎င်းအပြင် လှေကားပေါ်တွင် အတက်အဆင်းနှင့် အဆင်းအတက်များကို ကြံဖန်ဖန်တည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည် shin လက်ကိုဖွင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်လိုပါက အဆင့်အရေအတွက်ကိုလည်း တိုးမြှင့်နိုင်ပါသည်။

ပြုလုပ်နည်း-

• ပထမ၊ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် သွားပါ။လှေခါးတစ်ခုအထိ၊
• ထို့နောက် သင်လှေကားတက်နေသကဲ့သို့ ခြေလှမ်းပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်းကို တင်ထားရန်၊
• ထို့နောက်၊ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် လှုပ်ရှားပါ။
• တစ်ခုလျှင် အကြိမ် 20 စီ 3 စုံပြုလုပ်ပါ။

၃။ Abs

ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၏ ဗားရှင်းများစွာရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် စတင်သူများအတွက် အနည်းဆုံး အခြေခံများကို ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ သင့်ကျောရိုးကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ပါ။ အောက်၊ အထက်၊ ထောင့်စောင်း၊ အောက်ပိုင်းနှင့် အခြားအရာများစွာကို ထိုင်ထလုပ်နိုင်သည်။

ရိုးရှင်းသော ထိုင်ထလုပ်နည်း-

• စတင်ရန် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားသော မွေ့ရာပေါ်တွင် ကျောကုန်းပေါ်တွင် လှဲအိပ်ပါ ။
• ထို့နောက် သင့်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ကာ တင်ပါးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထားလိုက်ပါ။ သင့်လက်များကို ခေါင်းနောက် သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ပေါ် ထောက်ထားပေးပါ။
• ထို့နောက် သင့်ဗိုက်သားကို ကျုံ့ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ် မြှောက်ထားပါ။
• တစ်ခုလျှင် 15 ထပ်ခါထပ်ခါ 2 စုံပြုလုပ်ပါ။

၄။ ခြေလှမ်း (တစ်ဖက်သတ်ထိုင်ထ)

ပြုလုပ်နည်း-

• ပထမ၊ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရှေ့တစ်လှမ်းကို ပုံဖော်ပါ။
• ထို့နောက် ထိုင်ထလုပ်ကာ ဒူးကို ကြမ်းပြင်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ ကြမ်းပြင်သို့ ယူ၍ ရှေ့တွင် ချထားသော ခြေထောက်ပေါ် အလေးချိန်ကို ချထားပါ။
• ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ 15 ကြိမ်မြှောက်ပါ၊ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်သို့။

လူများအတွက် နေရာကျယ်သည်။လှုပ်ရှားမှုများသည် အသွားအပြန်ပတ်လမ်းပြုလုပ်ခြင်းဟု ဆိုလိုသည်မှာ ရွေ့လျားမှုဖြင့် ခြေလှမ်းလှမ်းနိုင်သည်။

အထက်ပါဥပမာတွင် ပါရှိသည့်အတိုင်း နလပိန်းတုံးကို လက်တစ်ဖက်စီကိုင်ကာ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းငယ်ပို၍ခက်ခဲသောအတိုင်းအတာဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည် .

အပေါ်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါ

ဤစာရင်းရှိနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အပေါ်ခြေလက်အင်္ဂါများကိုလုပ်ဆောင်သည်။

1။ လက်မောင်းတွန်းခြင်း

ပြုလုပ်နည်း-

• စတင်ရန်၊ သင့်ဗိုက်ပေါ်ရှိ ဖျာပေါ်တွင် လှဲအိပ်ပါ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အနားယူပါ။
• ထို့နောက် သင်၏ခြေချောင်းများကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးမျဉ်းထက် အနည်းငယ်ပိုကြီးသော အကွာအဝေးတွင်ထားပါ။
• ထို့နောက် သင့်လက်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပါ။ ဤအနေအထားတွင် 2 စက္ကန့်ကြာနေပါ။
• ထို့နောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး နောက်ထပ် 2 စက္ကန့်စောင့်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် 2 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ခြင်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိနေပြီဟု ခံစားရသောအခါ၊ ထိုအနေအထားအတိုင်း 4 စက္ကန့်ကြာအောင်ကြိုးစားပါ။
• တစ်ခုလျှင် 3 စီးရီးကို 15 ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

2 . Fixed bar

သင်သည် သင်၏ခုခံမှုအရ ဘားကိုစတင်နိုင်သည်၊ သို့သော် သင်၏ကန့်သတ်ချက်ကို လေးစားရမည်၊ သို့မှသာ သင့်၏အဆက်ပြတ်မှုကို တားဆီးနိုင်သည့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုနှင့် အကျိုးဆက်များမရှိစေရန်၊ အလေးမပါတဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ပြုလုပ်နည်း-

• အစပြုဖို့အတွက်၊ သင်ဆွဲထားနိုင်တဲ့ အမြင့်မှာ သင့် barbell တပ်ဆင်ရပါမယ်။သင့်ခြေဖဝါးကို မြေကြီးနှင့်မထိဘဲ၊
• ထို့နောက် သင့်ပခုံးမျဉ်းထက် အနည်းငယ်ပိုကြီးသောအကွာအဝေးတွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဘားကိုကိုင်ထားပါ။
• ထို့နောက် သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်မှဖယ်ကာ၊ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲဖို့ကြိုးစားပါ။ ဤအနေအထားတွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာနေပါ။
• ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လိုက်လျောညီထွေမှုအဆင့်ပြီးနောက်၊ တစ်ခုလျှင် 15 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 စုံပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားပြီး၊ ပထမဦးစွာ သင်၏ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေပါသည်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေ ပိုမိုကောင်းမွန်လာသည်ဟု ခံစားရသောအခါ၊ သင်သည် အနည်းဆုံး ခါးအမြင့်အထိ ခြေထောက်များကို ကွေးပြီး အထက်သို့ ဦးတည်ကာ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်နိုင်ပါသည်။

၃။ နှစ်ခြင်း (triceps)

ပြုလုပ်နည်း-

• ပထမဦးစွာ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ပထမကာတွန်းတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်တံတောင်ဆစ်များကို 90º ထောင့်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့လိုက်ကာ၊ ပထမကာတွန်းတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်လက်မောင်းများကို ထောက်ကာ အသုံးပြုပါ။
• ထို့နောက်၊ သင်အနည်းငယ်ပိုခက်ခဲအောင်လုပ်နိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် ထိုင်ခုံနှစ်လုံး သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်နှစ်လုံးကို ယူကာ အခြားတစ်ခု၏ရှေ့တွင် ထားလိုက်ပါ။
• ထို့နောက် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို အခြားခုံတန်းပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။
• ထို့နောက် သင့်တင်ပါးများကို ခုံတန်းမှဖယ်ရှားသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ရွှေ့ပါ။
• ထို့နောက်၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို 90º ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ကွေးပြီး သင့်လက်မောင်းများကို ထောက်ထားသည့်အတိုင်း အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ချပါ။
• ထို့နောက် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ကနဦး;
• 15 ထပ်ခါထပ်ခါ 2 တွဲလုပ်ပါ;
• ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပြီးသည်နှင့်၊ သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်မြှင့်ထားခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို အနားယူခြင်းဖြင့် ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။ သင့်ခြေထောက်ပေါ်။

Space

အိမ်တွင် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပတ်ဝန်းကျင်ကို ခွဲခြားထားရမည်ဖြစ်ပြီး အခန်းကျဉ်းလေးနှင့် အရာဝတ္ထုများစွာပါရှိသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ခက်ခဲစေပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုများကို ကန့်သတ်ခြင်းအပြင် လေ့ကျင့်မှုကို ကန့်သတ်ခြင်းအပြင် ပိုမိုပြီးပြည့်စုံစေပါသည်။

ထို့ပြင်၊ ကန့်သတ်ထားသောနေရာသည် ဆက်စပ်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြုရန် ဖြစ်နိုင်ချေများကို လျှော့ချပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်အိမ်တွင် နေရာတစ်ခုကို သင်၏ "ကိုယ်ပိုင်သီးသန့်အဖြစ် ထားရှိပါ။ gym ” ”.

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစား

ပိန်လွန်းသော ထုထည်ရရှိရန် အလွန်အကျွံအလေးများ မြှောက်ရန် လိုအပ်သည်ဟု ထင်မြင်ကြသူများ အများအပြားရှိသော်လည်း ဖရန့်မက်ဒရာနိုကဲ့သို့ အများသူငှာ အားကစားသမားများနှင့် လူပုဂ္ဂိုလ်များ၊ Calisthenics ၏ သခင်နှင့် Bella Falconi တို့က ဤပြောဆိုချက်သည် ကြံ့ခိုင်ရေးလောကတွင် ဖန်တီးထားသော ဒဏ္ဍာရီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သက်သေပြပါသည်။

နှစ်ယောက်စလုံးသည် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများပါ၀င်သော Calisthenics ဟုခေါ်သော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုမှ လေ့ကျင့်သူများဖြစ်သည်။ ဝန်အဖြစ်။ ထို့အပြင်၊ ဤပုံစံဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအထိပါ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

သို့သော် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် အဆင့်မြှင့်ထားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရှိပြီးသားသူများအတွက်သာ အကြံပြုထားသည်။ အင်အားနှင့်အတူကာယဗလ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အမျိုးမျိုးသော ခက်ခဲမှုများ၏ ဒီဂရီများဖြစ်သည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို သရုပ်ပြသသည့် အောက်တွင် ဗီဒီယိုအချို့ကို ကြည့်ရှုပါ။

ဆက်စပ်ပစ္စည်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်မရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပင် လေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း သင့်အား ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ဘေးကင်းစေမည့် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအချို့၊ ဥပမာ-

• Bar;
• Elastic;
• အဆင့်၊<11
• ထိုင်ခုံများ;
• မွေ့ယာများ;
• ဘောလုံးများ;
• Pilates ဘောလုံးများ;
• ကြိုး၊
• ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဘီး။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းကို အိမ်တွင် သို့မဟုတ် အခြားကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတစ်ခုခု မစတင်မီ၊ အန္တရာယ်မရှိဘဲ ဤလှုပ်ရှားမှုကို အမှန်တကယ် လေ့ကျင့်နိုင်၊ မရှိ သိရှိရန် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာများဖြစ်လာနိုင်သည်။

ထို့ပြင်၊ လှုပ်ရှားမှုနည်းပညာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပြီး သင့်အား အကူအညီဖြစ်စေမည့် ကာယပညာကျွမ်းကျင်သူ၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ မည်သည့်ပြဿနာမဆို။

အိမ်တွင် ဘေးကင်းစွာ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းကို လေ့လာရန် ဗီဒီယိုအချို့ကို ကြည့်ပါ၊ အောက်တွင် ကျွန်ုပ်တို့ခွဲခြားထားသည်ကို ကြည့်ပါ။