Ba al zenekien etxean eta pisurik gabe bodybuilding-a egin dezakezula? Artikulu honetan, entrenamendu hauek nola egin eta horiei etekinik handiena ateratzeko azalduko dizugu.

Hemen aurkezteko bereizi ditugun entrenamenduak ez dira hasiberrientzat bakarrik interesgarriak, eta aspalditik bodybuildinga egiten ari direnei ere gustatuko litzaizkieke.

Beraz, ezagutu etxean egin beharreko muskulazio ariketak, burutzeko aholkuak eta hasi ahalik eta azkarren ariketa egiten. Merezi ez duena da gorputza mugitzeko aukera galtzea.

Gainkarga

Gihar-hazkundea suspertzea ezinbestekoa da, beharrezkoa baita giharretan tentsioa egotea bera garatzeko. . Dena den, estimulu honek ez du pisuen erabilerarekin bakarrik etorri behar, grabitatetik, ezegonkortasunetik, momentutik edo baita zure gorputz-pisutik ere etor daiteke.

Begiratu besterik ez dago gimnasten eta profesionalen itxurari. kirolariak , gorputza ondo definituta eta gihartsua dutenak, nahiz eta horietako asko ez diren karga izugarriak dituzten muskulazio ariketetara dedikatzen.

Horrela, kirolari hauek gimnasia entrenamendu espezifikoen bidez indarra eta erresistentzia garatzen dituzte, habeak, eraztunak, besteak beste. Kontzeptu hau zure entrenamenduan txertatzeko gai bazara, etxean edo beste edozein lekutan musculazioa egiten jakingo duzu.

Ikusi behean pisurik gabe etxean egiteko muskulazio ariketen adibide batzuk.

Beheko gorputz-adarrak

Zerrendatutako ariketak gehiago lantzen dira gero. beheko gorputz-adarrak.

1. Squats

Pitsurik gabeko ariketa isometrikoak gehiegikeriaz egin ditzakezu, adibidez, squats.

Nola egin:

• Lehenengo, zutitu eta jarri oinak aldaka-zabaleran;
• Ondoren, mantendu besoak zuzen sorbaldaren altueran;
• Ondoren, jaitsi zutik posiziora. , beti hankak lerrokatuta mantenduz;
• Ondoren, itzuli hasierako posiziora;
• Egokiena, hasierako posiziora itzuli bezain laster, berehala berriro okupatzea;
• Egin 3 serie bakoitza 8 errepikarekin.

Squat-a amaitzean, zailtasun maila bat gehitu nahi baduzu, egon gutxienez 5 segundo ahalik eta squat.

2. Pausoa

Ariketa hau, tradizionalki, gimnasioko ingurunerako egokiak diren espinetako babesekin eta plataformekin egiten da, baina eskaileretan igoerak eta jaitsierak inprobisatu eta egin daitezke, gainera. shin eskuak irekiz. Ariketaren zailtasuna areagotu nahi baduzu urrats kopurua ere handi dezakezu.

Nola egin:

• Lehenik eta behin, urrats bat eman edo joaneskailera bateraino, finkatu behar dena;
• Ondoren, jarri oin bat eskaileran, eskailera batera igoko bazina bezala;
• Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste hankarekin mugimendua;
• Egin 20 errepikako 3 multzo bakoitza.

3. Abs

Eserialdien hainbat bertsio daude, beraz, oinarrizkoak egitea gomendatzen da, hasiberrientzat behintzat. Gauza aproposa da ariketa hau esterilla batean etzanda egitea, bizkarrezurrean lesiorik ez izateko. Eserialdiak behean, goian, zeiharra, behean eta askoz gehiago egin ditzakezu.

Nola egin eserialdi sinple bat:

• Hasteko , etzan zaitez bizkarrean sabelean gora lurrean sostengatutako koltxoi baten gainean;
• Ondoren, eutsi oinak lurrean eta jarri itzazu aldaken lerroan. Eman besoak buruaren atzean edo bularraren gainean;
• Ondoren, uzkurtu abdominalak eta altxatu gorputz-enborra apur bat;
• Egin 15 errepikako 2 multzo bakoitza.

4. Pausoa (aldebakarreko squat)

Nola egin:

• Lehenengo, zutitu eta simulatu urrats bat aurrera;
• Ondoren squat, atzeko hankaren belauna lurretik ahalik eta gertuen jarriz, pisua aurrean kokatutako hankaren gainean jarriz;
• Ondoren, egin 15 squat eskuineko hanka aurrera, gero ezkerrera.

Leku zabala duen jendeajarduerek urratsa mugimenduarekin egin dezakete, hau da, joan-etorriko zirkuitu bat eginez.

Aukeran, ariketa hau zailtasun maila apur bat handiagoarekin egin daiteke, esku bakoitzean dumbbell bat hartuta, goiko adibidean bezala. .

Goiko gorputz-adarrak

Zerrenda honetako hurrengo ariketek goiko gorputz-adarrak lantzen dituzte.

1. Besoak flexioak

Nola egin:

• Hasteko, etzan zaitez sabelean esterilla batean. lurrean atseden hartu;
• Ondoren, utzi behatzak lurrean pausatzen. Jarri eskuak sorbalden lerroa baino apur bat handiagoa den distantzia batera;
• Ondoren, altxatu gorputza besoak luzatuz. Egon posizio honetan 2 segundoz;
• Ondoren, itzuli jatorrizko posiziora, itxaron beste 2 segundo eta errepikatu mugimendua. Zure gorputzak 2 segundoko etenaldiei aurre egiten diela sentitzen duzunean, saiatu posizio berean egoten 4 segundoz;
• Egin 3 serie 15 errepikapen bakoitzarekin.

2 . Barra finkoa

Barra zure erresistentziaren arabera egiten has zaitezke, baina zure muga errespetatu behar duzu, zure jarraipena eragozten duten lesiorik eta ondoriorik egon ez dadin. entrenamendu etxean pisurik gabe.

Nola egin:

• Hasteko, barra zintzilikatzeko altueran jarri behar duzu.oinak lurretik ukitu gabe;
• Ondoren, eutsi barrari eskuak sorbalden lerroa baino distantzia apur bat handiagoan jarrita;
• Ondoren, kendu oinak lurretik eta saiatu omoplatoak elkartzen. Egon posizio honetan segundo batzuk;
• Ondoren, itzuli hasierako posiziora.

Egokitzapen-fasearen ostean, 15 errepikapeneko 3 serie egitea gomendatzen da, lehenik hankak zuzen. Zure egoera fisikoa hobetu dela sentitzen duzunean, ariketa hau egiten has zaitezke hankak tolestuta eta gorantz zuzenduta, gutxienez gerriaren altueran.

3. Dip (triceps)

Nola egin:

• Lehenik eta behin, hasi aulki batean eserita. , ukondoak flexionatuz 90ºko angelua osatuz eta gorputza jaitsi, besoak euskarri gisa erabiliz, lehen animazioan ikusten den bezala.
• Ondoren, pixka bat zailagoa egin dezakezu. Horretarako, hartu bi banku edo bi aulki eta jarri bata bestearen aurrean;
• Ondoren, eseri bankuetako batean eta jarri eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago. Luzatu hankak eta jarri oinak beste bankuan;
• Ondoren, mugitu gorputza aurrera ipurdia bankutik kendu arte;
• Ondoren, tolestu ukondoak 90º-ko angelua osatuz eta jaitsi gorputza, besoak euskarri gisa erabiliz;
• Ondoren, itzuli posiziorahasierakoa;
• Egin 15 errepikapeneko 2 multzo;
• Ariketa honetara ohituta zaudenean, zailagoa egin dezakezu hanketako bat apur bat altxatuta mantenduz edo dumbbell edo pisu bat atseden hartuz. zure hanketan.

Espazioa

Etxean muskulazioa egin nahi baduzu, ariketak egiteko ingurune bat bereizi behar duzu, oso gela txikiak eta objektu asko dituztenak egitea zaildu dezaketelako. mugimenduak zuzen, entrenamendua mugatzeaz gain, askoz ere osoagoa izan daitekeena.

Gainera, espazio mugatuak osagarriak erabiltzeko aukerak ere murrizten ditu, beraz, erreserbatu lekua zure etxean zure “pribatua” izateko. gimnasioa” ”.

Kalistenia

Masa argala irabazteko gehiegizko pisu horiek altxatzea beharrezkoa dela uste duten jende ugari dago, baina Frank Medrano bezala ezaguna den kirolari eta pertsonaia publikoak. Calisthenics-eko maisuak eta Bella Falconik frogatzen dute adierazpen hau Fitness munduan sortutako mitoetako bat dela.

Biak dira Calisthenics izeneko bodybuilding kategoriako praktikatzaileak, hau da, zure gorputzaren pisua soilik erabiltzen duten ariketez osatuta. zama gisa. Gainera, modalitate honekin, gorputz osoa entrenatzea posible da, eta ez muskulu-talde bat bakarrik.

Hala ere, Calisthenics gomendatzen da jadanik baldintza fisiko aurreratua dutenentzat bakarrik, ariketen konbinazioa baita. indarrezZailtasun-maila ezberdineko akrobaziak.

Ikusi behean Kalisteniako ariketa batzuk erakusten dituzten bideo batzuk.

Osagarriak

Pisurik gabeko ariketak praktikatu ere, gomendagarria da entrenatzea. osagarri batzuk, ariketak burutzean erosotasun eta segurtasun handiagoa emango dizutenak, hala nola:

• Barra;
• Elastikoa;
• Urrats;
• Aulkiak;
• Lastairak;
• Pilotak;
• Pilates pilotak;
• Soka;
• Sabelaldeko ariketak egiteko gurpila.

Neurriak

Etxean pisua entrenatzen hasi aurretik edo beste edozein ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, garrantzitsua da medikuarengana jotzea jarduera hau benetan egiteko arriskurik gabe praktikatu dezakezun jakiteko. lesio bihurtzea.

Gainera, ariketa hauek gorputz hezkuntzako profesional baten gainbegiratuta egitea gomendatzen da, mugimenduen tekniketan hobeto gidatu eta lagunduko dizun kasuetan. edozein arazo.

Era berean, interesgarria da bideo batzuk ikustea etxean bodybuilding-a modu seguruan nola egiten den ikasteko, ikusi behean bereizten duguna.