Գիտե՞ք, որ կարող եք բոդիբիլդինգով զբաղվել տանը և առանց քաշի: Այս հոդվածում մենք կբացատրենք, թե ինչպես կարող եք անել այս մարզումները և առավելագույն օգուտ քաղել դրանցից:

Մարզումները, որոնք մենք առանձնացրել ենք ձեզ այստեղ ներկայացնելու համար, հետաքրքիր են ոչ միայն սկսնակների համար, և նրանք, ովքեր որոշ ժամանակ է, ինչ զբաղվում են բոդիբիլդինգով, կարող են նաև հավանել դրանք։

Այսպիսով, ծանոթացեք տանը կատարվող բոդիբիլդինգի վարժություններին, դրանք կատարելու խորհուրդներին և որքան հնարավոր է շուտ սկսեք մարզվել: Չարժե մարմինը շարժելու հնարավորությունը բաց թողնել:

Ծանրաբեռնվածություն

Կարևոր է խթանել մկանների աճը, քանի որ դրա զարգացման համար անհրաժեշտ է, որ մկանների վրա լարվածություն լինի: . Այնուամենայնիվ, այս խթանը չպետք է գա միայն կշիռների օգտագործմամբ, այն կարող է առաջանալ նաև ձգողականությունից, անկայունությունից, թափից կամ նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշից:

Պարզապես նայեք մարմնամարզիկների և պրոֆեսիոնալների արտաքին տեսքին: մարզիկներ, որոնք ունեն հստակ ձևավորված և մկանուտ մարմին, թեև նրանցից շատերը չեն նվիրվում ծայրահեղ ծանր բեռներով բոդիբիլդինգի վարժություններին:

Այսպիսով, այս մարզիկները զարգացնում են ուժ և դիմադրողականություն հատուկ մարմնամարզության մարզումների միջոցով՝ օգտագործելով ճառագայթներ, օղակներ և այլն: Եթե ​​դուք կարողանաք ներառել այս հայեցակարգը ձեր մարզումների մեջ, դուք կիմանաք, թե ինչպես անել բոդիբիլդինգ տանը կամ ցանկացած այլ վայրում:

Ստորև տե՛ս բոդիբիլդինգի վարժությունների մի քանի օրինակներ, որոնք կարող ես անել տանը առանց քաշի:

Ստորին վերջույթներ

Թվարկված վարժությունները, այնուհետև ավելի շատ աշխատեք ստորին վերջույթները.

1. Squats

Դուք կարող եք չարաշահել անկշիռ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են squats-ը:

Ինչպես դա անել.

• Սկզբում կանգնեք բարձրությամբ և դրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա;
• Հաջորդը, ձեր ձեռքերն ուղիղ պահեք ուսերի բարձրության վրա;
• Այնուհետև շարժվեք ներքև՝ կանգնելու դիրքով: ամբողջական կծկվել , միշտ ոտքերդ ուղղած պահելով;
• Այնուհետև վերադարձիր մեկնարկային դիրքին;
• Իդեալում, հենց վերադառնում ես մեկնարկային դիրքին, անմիջապես նորից կծկվում ես;
• Կատարեք 3 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 8 անգամով:

Երբ ավարտում եք սքվատը, եթե ցանկանում եք ավելացնել դժվարության աստիճանը, մնացեք առնվազն 5 վայրկյան, որքան հնարավոր է կքած:

2. Քայլ

Այս վարժությունը ավանդաբար արվում է մարզասրահի միջավայրին հարմար սրունքներով և հարթակներով, սակայն հնարավոր է իմպրովիզացնել և կատարել աստիճաններով վերելքն ու իջնելը, բացի բացելով սրունք ձեռքերը. Դուք կարող եք նաև ավելացնել քայլերի քանակը, եթե ցանկանում եք մեծացնել վարժության դժվարությունը:

Ինչպես դա անել.

• Սկզբում, մի քայլ արա կամ գնամինչև սանդուղք, որը պետք է ամրացվի տեղում;
• Այնուհետև մի ոտքը դրեք աստիճանի վրա, կարծես բարձրանում եք սանդուղքով;
• Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք. շարժումը մյուս ոտքով;
• Կատարեք 3 հավաքածու 20-ական կրկնություններից:

3. Abs

Կան նստացույցի մի քանի տարբերակներ, ուստի խորհուրդ է տրվում անել հիմնականը, գոնե սկսնակների համար: Իդեալականն այն է, որ այս վարժությունը կատարեք գորգի վրա պառկած՝ ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար։ Դուք կարող եք կատարել նստացույց ներքևում, վերևում, թեք, ստորին և շատ ավելին:

Ինչպես անել պարզ նստացույց.

• Սկսելու համար , պառկեք մեջքի որովայնի վրա, վերև՝ հատակին հենված ներքնակի վրա;
• Այնուհետև ձեր ոտքերը պահեք հատակին և դրեք դրանք ձեր կոնքերին համապատասխան: Ձեռքերդ պահեք գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վերևում;
• Այնուհետև կծկեք որովայնը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը;
• Կատարեք 2 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 15 անգամ:

4. Քայլ (միակողմանի կծկվել)

Ինչպես դա անել.

• Նախ, կանգնեք և նմանակեք քայլ առաջ;
• Այնուհետև կծկվեք՝ հետևի ոտքի ծունկը հնարավորինս մոտեցնելով հատակին, քաշը դնելով առջևում դրված ոտքի վրա;
• Այնուհետև կատարեք 15 սքվոտ՝ աջ ոտքը առաջ տանելով, այնուհետև դեպի ձախ:

Մարդիկ, ովքեր ունեն բավականաչափ տարածքգործողությունները կարող են քայլը կատարել շարժումով, այսինքն՝ շրջանաձև շրջագայություն կազմելով:

Ըստ ցանկության, այս վարժությունը կարող է կատարվել մի փոքր ավելի մեծ դժվարությամբ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահելով, ինչպես վերը նշված օրինակում: .

Վերին վերջույթներ

Այս ցանկի հաջորդ վարժությունները աշխատում են վերին վերջույթների վրա:

1. Ձեռքերի հրում

Ինչպես դա անել.

• Սկսելու համար պառկեք փորի վրա գորգի վրա Հենվելով հատակին;
• Այնուհետև ոտքի մատները թողեք գետնին: Ձեռքերդ դրեք ուսերի գիծից մի փոքր ավելի մեծ հեռավորության վրա;
• Այնուհետև բարձրացրեք մարմինը՝ ձգելով ձեռքերը: Մնացեք այս դիրքում 2 վայրկյան;
• Այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին, սպասեք ևս 2 վայրկյան և կրկնեք շարժումը: Երբ զգում եք, որ ձեր մարմինն արդեն դիմադրում է 2 վայրկյան դադարին, փորձեք նույն դիրքում մնալ 4 վայրկյան;
• Կատարեք 3 սերիա՝ յուրաքանչյուրը 15 անգամ:

2 . Ֆիքսված գիծ

Դուք կարող եք սկսել շտրիխը կատարել ձեր դիմադրության համաձայն, բայց դուք պետք է հարգեք ձեր սահմանը, որպեսզի չլինեն վնասվածքներ և հետևանքներ, որոնք խոչընդոտում են ձեր գործողությունների շարունակականությանը: մարզվել տանը՝ առանց քաշի:

Ինչպես դա անել.

• Սկզբից պետք է ձեր ծանրաձողը տեղադրել այնպիսի բարձրության վրա, որտեղ կարող եք կախվելառանց ձեր ոտքերը գետնին դիպչելու;
• Այնուհետև պահեք ձողը՝ ձեռքերը դնելով ձեր ուսերի գիծից մի փոքր ավելի մեծ հեռավորության վրա;
• Այնուհետև ձեր ոտքերը հանեք գետնից և փորձեք միացնել ուսի շեղբերները: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան;
• Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ադապտացիայի փուլից հետո խորհուրդ է տրվում կատարել 3 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 15 անգամ, նախ՝ ուղիղ ոտքերդ: Երբ դուք զգում եք, որ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավվել է, կարող եք սկսել այս վարժությունը կատարել ձեր ոտքերը թեքված և դեպի վեր, առնվազն մինչև գոտկատեղի բարձրությունը:

3. Ընկղմում (triceps)

Ինչպես դա անել.

• Սկզբում սկսեք նստել աթոռին , ծալելով ձեր արմունկները՝ ձևավորելով 90º անկյուն և իջեցրեք ձեր մարմինը՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերը որպես հենարան, ինչպես ցույց է տրված առաջին անիմացիայի մեջ:
• Այնուհետև կարող եք մի փոքր ավելի բարդացնել: Դա անելու համար վերցրեք երկու նստարան կամ երկու աթոռ և դրեք մեկը մյուսի դիմաց;
• Այնուհետև նստեք նստարաններից մեկի վրա և ձեր ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Ձգեք ձեր ոտքերը և դրեք ձեր ոտքերը մյուս նստարանին;
• Այնուհետև ձեր մարմինը շարժեք առաջ, մինչև հանեք ձեր հետույքը նստարանից;
• Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները՝ ձևավորելով 90º անկյուն և իջեցրեք մարմինը՝ օգտագործելով ձեռքերը որպես հենարան;
• Այնուհետև վերադարձեք դիրքին:սկզբնական;
• Կատարեք 15 կրկնություններից 2 հավաքածու;
• Երբ սովոր եք այս վարժությունին, կարող եք դժվարացնել այն՝ ձեր ոտքերից մեկը մի փոքր բարձր պահելով, կամ հանգստանալով համրով կամ քաշով: ձեր ոտքերի վրա:

Տիեզերք

Եթե ցանկանում եք տանը զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա պետք է առանձնացնեք միջավայրը վարժությունները կատարելու համար, քանի որ շատ փոքր սենյակները և բազմաթիվ առարկաներով կարող են դժվարացնել վարժությունները: շարժումները ճիշտ են՝ ի լրումն սահմանափակելու մարզումները, ինչը կարող է շատ ավելի ամբողջական լինել:

Բացի այդ, սահմանափակ տարածքը նվազեցնում է նաև աքսեսուարների օգտագործման հնարավորությունները, այնպես որ ձեր տանը տեղ ամրագրեք՝ ձեր «մասնավորը» լինելու համար: մարզադահլիճ» .

Calisthenics

Կան անհամար մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ նիհար զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել այդ ավելորդ քաշը, սակայն մարզիկներն ու հասարակական գործիչները, ինչպիսին Ֆրենկ Մեդրանոն է, ով հայտնի է որպես Calisthenics-ի վարպետը և Բելլա Ֆալկոնին ապացուցում են, որ այս հայտարարությունը ֆիթնեսի աշխարհում ստեղծված առասպելներից մեկն է:

Երկուսն էլ բոդիբիլդինգի կատեգորիայի պրակտիկանտներ են, որը կոչվում է Calisthenics, որը բաղկացած է վարժություններից, որոնք օգտագործում են միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը: որպես բեռ: Բացի այդ, այս եղանակով հնարավոր է մարզել ամբողջ մարմինը, և ոչ միայն մկանային խումբը:

Սակայն Calisthenics-ը խորհուրդ է տրվում միայն նրանց, ովքեր արդեն ունեն զարգացած ֆիզիկական պատրաստվածություն, քանի որ այն վարժությունների համակցություն է: ուժի համար հետՏարբեր աստիճանի դժվարության ակրոբատիկա:

Դիտեք ստորև ներկայացված մի քանի տեսանյութ, որոնք ցույց են տալիս Calisthenics-ի որոշ վարժություններ:

Աքսեսուարներ

Նույնիսկ առանց քաշի վարժություններ կատարելիս խորհուրդ է տրվում մարզվել որոշ աքսեսուարներ, որոնք ձեզ ավելի շատ հարմարավետություն և անվտանգություն կհաղորդեն վարժությունների կատարման ժամանակ, ինչպես օրինակ՝

• Ձող;
• Էլաստիկ;
• Քայլ;
• Նստարաններ;
• ներքնակներ;
• Գնդակներ;
• Պիլատեսի գնդակներ;
• Պարան;
• Որովայնի մարզման անիվ:

Նախազգուշական միջոցներ

Նախքան տանը քաշով մարզվելը կամ որևէ այլ ֆիզիկական վարժություն սկսելը, կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ պարզելու համար, արդյոք դուք իսկապես կարող եք այս վարժությունը կատարել առանց ռիսկի: դառնալով վիրավոր։

Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում նաև այս վարժությունները կատարել ֆիզկուլտուրայի մասնագետի հսկողության ներքո, ով կկարողանա ձեզ ավելի լավ ուղղորդել շարժումների տեխնիկան և կօգնի ձեզ ցանկացած խնդիր:

Հետաքրքիր է նաև, որ դուք դիտում եք մի քանի տեսանյութեր՝ սովորելու համար, թե ինչպես կարելի է անվտանգ բոդիբիլդինգ անել տանը, տեսեք, թե ինչ ենք առանձնացնում ստորև: