Știați că puteți face antrenamente cu greutăți acasă și fără greutăți? În acest articol vă vom explica cum puteți efectua aceste antrenamente și cum puteți obține cele mai bune rezultate.

Antrenamentele pe care ne-am separat pentru a vă prezenta aici nu sunt interesante doar pentru începători, iar cei care fac culturism de ceva timp le pot plăcea și ei.

Așadar, află care sunt exercițiile de culturism pe care să le faci acasă, sfaturile pentru a le face și începe să faci mișcare cât mai repede. Ceea ce nu poți face este să ratezi ocazia de a-ți mișca corpul.

Suprasarcină

Este fundamental să stimulezi creșterea musculară, deoarece este necesar să existe tensiune pe mușchi pentru ca acesta să se dezvolte. Totuși, acest stimul nu trebuie să apară doar cu ajutorul încărcăturilor, ci poate proveni și de la gravitație, instabilitate, impuls sau chiar de la propria greutate corporală.

Uitați-vă doar la aspectul gimnastelor și sportivilor profesioniști, care au un corp bine definit și musculos, chiar dacă mulți dintre ei nu se dedică exercițiilor de antrenament cu greutăți cu sarcini extrem de grele.

Dacă reușești să încorporezi acest concept în antrenamentul tău, vei ști cum să faci antrenament cu greutăți acasă sau oriunde altundeva.

Mai jos sunt câteva exemple de exerciții de antrenament cu greutăți pe care să le faceți acasă fără greutăți.

Membrele inferioare

Exercițiile enumerate mai jos lucrează cel mai mult membrele inferioare.

1. Squat

Puteți abuza de exerciții izometrice fără greutate, cum ar fi ghemuirile.

Cum se procedează:

• Mai întâi, stați în picioare și poziționați picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor;
• Apoi, țineți brațele drepte la înălțimea umerilor;
• Apoi coboară într-o poziție de ghemuit complet, păstrând întotdeauna picioarele aliniate;
• Apoi reveniți la poziția de plecare;
• În mod ideal, de îndată ce reveniți în poziția de plecare, ar trebui să vă ghemuiți din nou imediat;
• Faceți 3 seturi cu 8 repetări fiecare.

Când terminați ghemuitul, dacă doriți să adăugați un grad de dificultate, rămâneți cel puțin 5 secunde cât mai mult ghemuit.

2. Pasul

Acest exercițiu se face în mod tradițional cu tibii și platforme potrivite pentru sălile de sport, dar puteți improviza și să faceți urcările și coborârile pe scări, precum și folosind tibii. De asemenea, puteți mări numărul de trepte dacă doriți să creșteți gradul de dificultate al exercițiului.

Cum se procedează:

• În primul rând, faceți un pas sau mergeți la o scară, care trebuie fixată la locul ei;
• Apoi puneți unul dintre picioare pe treaptă, ca și cum ați urca pe o scară;
• Apoi reveniți în poziția de plecare și repetați mișcarea cu celălalt picior;
• Faceți 3 seturi cu 20 de repetări fiecare.

3. Abs

Există mai multe versiuni diferite de abdomene, așa că este recomandat să faci cele de bază, cel puțin pentru începători. Ideal ar fi să faci acest exercițiu întins pe un covoraș pentru a evita leziunile coloanei vertebrale. Poți face abdomene pentru infras, supers, oblici, joase și altele.

Cum se face un abdominal simplu:

• Pentru a începe, întindeți-vă pe burtă pe o saltea așezată pe podea;
• Apoi, așezați picioarele pe podea și poziționați-le în dreptul șoldurilor. Așezați brațele în spatele capului sau pe piept;
• Apoi contractați abdomenul și ridicați puțin trunchiul;
• Faceți 2 seturi cu 15 repetări fiecare.

4. Pas (ghemuit unilateral)

Cum se procedează:

• Mai întâi, stați în picioare și simulați un pas înainte;
• Apoi, ghemuiți-vă, aducând genunchiul piciorului din spate cât mai aproape de sol, punând greutatea pe piciorul din față;
• Apoi faceți 15 ghemuiri cu piciorul drept înainte, apoi faceți-le cu cel stâng.

Persoanele care au la dispoziție un spațiu mare pentru activități pot face pasul cu mișcare, adică să facă un circuit de tip tur și retur.

Opțional, acest exercițiu poate fi făcut cu un grad de dificultate ușor mai ridicat, ținând o halteră în fiecare mână, ca în exemplul de mai sus.

Membrele superioare

Următoarele exerciții de pe această listă lucrează asupra membrelor superioare.

1. Flex cotiere

Cum se procedează:

• Pentru a începe, întindeți-vă pe burtă pe o saltea așezată pe podea;
• Apoi, așezați vârful picioarelor pe sol. Poziționați mâinile puțin mai depărtate decât linia umerilor;
• Apoi, ridicați-vă corpul prin întinderea brațelor. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde;
• Apoi reveniți în poziția inițială, așteptați încă 2 secunde și repetați mișcarea. Când simțiți că organismul dumneavoastră rezistă bine la pauza de 2 secunde, încercați să rămâneți în aceeași poziție timp de 4 secunde;
• Faceți 3 seturi cu 15 repetări fiecare.

2. Bară fixă

Puteți începe prin a face bara în funcție de rezistența dumneavoastră, dar trebuie să vă respectați limita, pentru a nu exista leziuni și consecințe care să vă împiedice să vă continuați antrenamentul la domiciliu fără greutăți.

Cum se procedează:

• Pentru a începe, ar trebui să vă instalați bara la o înălțime la care să vă puteți atârna fără ca picioarele să atingă pământul;
• Apoi, țineți bara cu mâinile poziționate puțin mai departe de linia umerilor;
• Apoi ridicați picioarele de pe podea și încercați să aduceți omoplații împreună. Rămâneți în această poziție câteva secunde;
• Apoi reveniți la poziția de plecare.

După faza de adaptare, vă recomandăm să faceți 3 serii a câte 15 repetări fiecare, mai întâi cu picioarele întinse. Când observați că v-ați îmbunătățit condiția fizică, puteți începe să faceți acest exercițiu cu picioarele îndoite și îndreptate în sus, cel puțin până la înălțimea taliei.

3. Dip (triceps)

Cum se procedează:

• În primul rând, începeți prin a vă așeza pe un scaun, îndoiți coatele formând un unghi de 90º și coborâți corpul, folosindu-vă brațele ca suport, așa cum se arată în prima animație.
• Apoi, puteți să o faceți puțin mai dificilă. Pentru a face acest lucru, luați două taburete sau două scaune și puneți unul în fața celuilalt;
• Apoi, așezați-vă pe una dintre bănci și poziționați-vă mâinile la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Întindeți picioarele și puneți picioarele pe cealaltă bancă;
• Apoi, mișcați-vă corpul înainte până când vă ridicați fesele de pe bancă;
• Apoi, îndoiți coatele formând un unghi de 90º și coborâți corpul, folosindu-vă brațele ca suport;
• Apoi reveniți la poziția de plecare;
• Faceți 2 seturi cu 15 repetări;
• Odată ce v-ați obișnuit cu acest exercițiu, îl puteți face mai dificil ținând unul dintre picioare ușor ridicat sau sprijinind o halteră sau un inel pe picioare.

Spațiu

Dacă doriți să faceți antrenament cu greutăți acasă, ar trebui să separați un mediu pentru a face exercițiile, deoarece camerele foarte mici cu multe obiecte pot face dificilă efectuarea corectă a mișcărilor, pe lângă faptul că limitează antrenamentul, care ar putea fi mult mai complet.

În plus, spațiul limitat reduce, de asemenea, posibilitățile de utilizare a accesoriilor, așa că rezervați-vă un loc în casă pentru a fi "sala de sport privată".

Calisthenics

Există nenumărate persoane care cred că pentru a câștiga masă slabă trebuie să ridici acele greutăți excesive, dar atleți și personalități publice precum Frank Medrano, care este cunoscut ca maestru al Calisthenics, și Bella Falconi dovedesc că această afirmație este unul dintre miturile create în lumea Fitness-ului.

Amândoi sunt practicanți ai unui tip de culturism numit Calisthenics, care constă în exerciții care folosesc doar greutatea corpului ca sarcină.

Cu toate acestea, calistenia este recomandată doar celor care au deja o condiție fizică avansată, deoarece este o combinație de exerciții de forță cu acrobații de diferite grade de dificultate.

Vedeți mai jos câteva videoclipuri care demonstrează câteva exerciții de Calisthenics.

Accesorii

Chiar și atunci când practicați exerciții fără greutăți, este recomandat să vă antrenați cu unele accesorii, care vă vor oferi mai mult confort și siguranță în timpul executării exercițiilor, cum ar fi:

• Bar;
• Elastic;
• Pas;
• Bănci;
• Saltele;
• Mingi;
• Mingi pentru pilates;
• Frânghie;
• Roata de exerciții abdominale.

Îngrijire

Înainte de a începe să faceți antrenament cu greutăți la domiciliu sau orice alt tip de exercițiu fizic, este important să consultați un medic pentru a afla dacă într-adevăr puteți face această activitate fără riscul de a vă accidenta.

În plus, este recomandat să efectuați aceste exerciții sub supravegherea unui profesionist în educație fizică, care vă va putea oferi mai multe îndrumări cu privire la tehnicile de mișcare și vă va ajuta în cazul în care apar probleme.

De asemenea, este interesant să urmăriți câteva videoclipuri pentru a învăța mai bine cum să faceți antrenament cu greutăți acasă în siguranță, vedeți ce am separat mai jos.