آیا می دانستید که می توانید بدنسازی را در خانه و بدون وزنه انجام دهید؟ در این مقاله به شما توضیح می دهیم که چگونه می توانید این تمرینات را انجام دهید و از آنها نهایت استفاده را ببرید.

تمرین‌هایی که در اینجا برای شما معرفی کرده‌ایم نه تنها برای مبتدیان جالب هستند، بلکه ممکن است کسانی که مدتی است بدنسازی انجام می‌دهند نیز آنها را دوست داشته باشند.

بنابراین، با تمرینات بدنسازی که باید در خانه انجام دهید، نکاتی را برای انجام آنها بشناسید و هر چه زودتر ورزش را شروع کنید. چیزی که ارزش ندارد، از دست دادن فرصت برای حرکت دادن بدن است.

اضافه بار

برای تحریک رشد ماهیچه ضروری است، زیرا لازم است که برای رشد عضله کشش وجود داشته باشد. . با این حال، این محرک لازم نیست فقط با استفاده از وزنه ایجاد شود، بلکه می تواند از گرانش، بی ثباتی، تکانه یا حتی وزن بدن شما ناشی شود.

فقط به ظاهر ژیمناستیک ها و حرفه ای ها نگاه کنید. ورزشکارانی که بدنی مشخص و عضلانی دارند، اگرچه بسیاری از آنها خود را وقف تمرینات بدنسازی با بارهای بسیار سنگین نمی کنند.

بنابراین، این ورزشکاران از طریق تمرینات خاص ژیمناستیک، با استفاده از تیرها، حلقه‌ها و غیره، قدرت و مقاومت را توسعه می‌دهند. اگر بتوانید این مفهوم را در تمرین خود بگنجانید، می دانید که چگونه در خانه یا هر جای دیگر بدنسازی انجام دهید.

در زیر چند نمونه از تمرینات بدنسازی برای انجام در خانه بدون وزنه را مشاهده کنید.

اندام تحتانی

تمرینات لیست شده سپس بیشتر روی آنها کار کنید اندام تحتانی.

1. اسکوات

می توانید از تمرینات ایزومتریک بدون وزن مانند اسکات سوء استفاده کنید.

نحوه انجام آن:

• ابتدا قامت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید؛
• بعد، بازوهای خود را صاف در ارتفاع شانه نگه دارید؛
• سپس به سمت پایین حرکت کنید و به حالت ایستاده بروید. یک اسکات کامل ، همیشه پاهای خود را در یک راستا نگه دارید؛
• سپس، به وضعیت شروع بازگردید؛
• در حالت ایده آل، به محض بازگشت به وضعیت شروع، بلافاصله دوباره چمباتمه بزنید.
• 3 ست را با 8 تکرار انجام دهید.

وقتی اسکات را تمام کردید، اگر می خواهید درجه سختی را اضافه کنید، حداقل 5 ثانیه تا حد امکان در اسکوات بمانید.

2. مرحله

این تمرین به طور سنتی با محافظ ساق پا و سکوهای مناسب برای محیط ورزشگاه انجام می شود، اما می توان به صورت بداهه و اجرای بالا و پایین رفتن از پله ها، علاوه بر باز کردن ساق دست همچنین اگر می‌خواهید سختی تمرین را افزایش دهید، می‌توانید تعداد مراحل را افزایش دهید.

نحوه انجام آن:

• ابتدا، یک قدم بردار یا بروتا یک نردبان، که باید در جای خود ثابت شود؛
• سپس یک پا را روی پله قرار دهید، مثل اینکه در حال بالا رفتن از نردبان هستید؛
• سپس، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. حرکت با پای دیگر؛
• 3 ست از هر ست 20 تکراری انجام دهید.

3. Abs

نسخه های مختلفی از دراز و نشست وجود دارد، بنابراین توصیه می شود حداقل برای مبتدیان، اصول اولیه را انجام دهید. ایده آل این است که این تمرین را در حالت دراز کشیدن روی تشک انجام دهید تا از آسیب به ستون فقرات خود جلوگیری کنید. می‌توانید دراز و نشست را در زیر، بالا، مورب، پایین و موارد دیگر انجام دهید.

نحوه انجام یک دراز و نشست ساده:

• برای شروع به پشت دراز بکشید و روی یک تشکی که روی زمین تکیه داده شده است، دراز بکشید؛
• سپس، پاهای خود را روی زمین نگه دارید و آنها را در راستای باسن خود قرار دهید. بازوهای خود را پشت سر یا بالای سینه نگه دارید؛
• سپس، شکم خود را منقبض کرده و نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید؛
• 2 ست از هر 15 تکرار انجام دهید.

4. مرحله (اسکوات یک طرفه)

نحوه انجام آن:

• ابتدا بایستید و یک قدم به جلو را شبیه سازی کنید.
• سپس اسکات را انجام دهید، زانوی پای عقب را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید، وزن را روی پایی که در جلو قرار دارد قرار دهید؛
• سپس 15 حرکت اسکات را با پای راست به جلو انجام دهید. سپس به سمت چپ.

افرادی که فضای کافی برایفعالیت ها می توانند گام را با حرکت انجام دهند، یعنی یک مدار رفت و برگشت.

به صورت اختیاری، این تمرین را می توان با درجه سختی کمی بالاتر، مانند مثال بالا، با گرفتن یک دمبل در هر دست انجام داد. .

اندام فوقانی

تمرینات بعدی این لیست روی اندام فوقانی کار می کند.

1. کشش بازو

نحوه انجام آن:

• برای شروع، روی یک تشک روی شکم خود دراز بکشید روی زمین استراحت کنید؛
• سپس، انگشتان پا را روی زمین بگذارید. دست ها را در فاصله کمی بیشتر از خط شانه ها قرار دهید؛
• سپس بدن خود را با کشش بازوها بلند کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید، 2 ثانیه دیگر صبر کنید و حرکت را تکرار کنید. وقتی احساس کردید که بدنتان از قبل در برابر 2 ثانیه مکث مقاومت می کند، سعی کنید به مدت 4 ثانیه در همان وضعیت بمانید؛
• 3 سری را با 15 تکرار انجام دهید.

2 . نوار ثابت

شما می توانید با توجه به مقاومت خود نوار را شروع کنید، اما باید حد خود را رعایت کنید تا هیچ آسیب و عواقبی که مانع تداوم حرکت شما شود وجود نداشته باشد. در خانه بدون وزنه تمرین کنید.

نحوه انجام آن:

• برای شروع، باید هالتر خود را در ارتفاعی نصب کنید که بتوانید آویزان کنیدبدون اینکه پاهای خود را به زمین لمس کنید؛
• سپس، میله را با دستان خود در فاصله کمی بیشتر از خط شانه های خود نگه دارید؛
• سپس، پاهای خود را از زمین بردارید و سعی کنید تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

پس از مرحله سازگاری، توصیه می شود 3 ست 15 تکراری را انجام دهید، ابتدا پاهای خود را صاف کنید. زمانی که احساس کردید شرایط بدنی شما بهبود یافته است، می توانید این تمرین را با پاهای خمیده و به سمت بالا، حداقل تا ارتفاع کمر شروع کنید.

3. شیب (سه سر)

نحوه انجام آن:

• ابتدا با نشستن روی صندلی شروع کنید همانطور که در انیمیشن اول نشان داده شده است، آرنج های خود را خم کنید و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید و بدن خود را پایین بیاورید، با استفاده از بازوهای خود به عنوان تکیه گاه، همانطور که در انیمیشن اول نشان داده شده است.
• بعد از آن، می توانید کار را کمی دشوارتر کنید. برای این کار، دو نیمکت یا دو صندلی بردارید و یکی را جلوی دیگری قرار دهید؛
• سپس، روی یکی از نیمکت ها بنشینید و دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید و پاهای خود را روی نیمکت دیگر قرار دهید؛
• سپس بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که باسن خود را از روی نیمکت بردارید.
• سپس، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و از بازوهای خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.اولیه؛
• 2 ست 15 تکراری انجام دهید؛
• وقتی به این تمرین عادت کردید، می توانید با کمی بالا نگه داشتن یکی از پاهای خود، یا استراحت دادن به دمبل یا وزنه، کار را دشوارتر کنید. روی پاهای شما

فضا

اگر می خواهید در خانه بدنسازی انجام دهید، باید محیطی را برای انجام تمرینات جدا کنید، زیرا اتاق های بسیار کوچک و دارای اجسام زیاد می تواند انجام آن را دشوار کند. حرکات را به درستی انجام دهید، علاوه بر محدود کردن آموزش، که می تواند بسیار کامل تر باشد.

علاوه بر این، فضای محدود، امکان استفاده از لوازم جانبی را نیز کاهش می دهد، بنابراین مکانی را در خانه خود رزرو کنید تا "خصوصی" شما باشد. Gym” .

Calisthenics

بیشمار هستند که فکر می کنند برای به دست آوردن توده بدون چربی باید آن وزنه های بیش از حد را بلند کرد، اما ورزشکاران و چهره های عمومی مانند فرانک مدرانو که به عنوان معروف است. استاد کالیستنیکس، و بلا فالکونی ثابت می کنند که این جمله یکی از افسانه های ایجاد شده در دنیای تناسب اندام است.

هر دو تمرین کنندگان یک دسته بدنسازی به نام Calisthenics هستند که شامل تمریناتی است که فقط از وزن بدن شما استفاده می کند. به عنوان بار علاوه بر این، با این روش می توان کل بدن را ورزش کرد و نه فقط یک گروه عضلانی.

اما Calisthenics فقط برای کسانی که از قبل آمادگی بدنی پیشرفته ای دارند توصیه می شود، زیرا ترکیبی از تمرینات است. برای زور باآکروبات با درجات مختلف دشواری.

چند ویدیو را در زیر مشاهده کنید که برخی از تمرینات Calisthenics را نشان می دهد.

لوازم جانبی

حتی تمرینات بدون وزنه، توصیه می شود که با آن تمرین کنید. برخی از لوازم جانبی که راحتی و ایمنی بیشتری را در حین انجام تمرینات به شما می دهد، مانند:

• بار;
• الاستیک;
• گام;
• نیمکت؛
• تشک؛
• توپ؛
• توپ پیلاتس؛
• طناب؛
• چرخ تمرینات شکم.<11

اقدامات احتیاطی

قبل از شروع تمرین با وزنه در خانه یا هر نوع ورزش بدنی دیگر، مهم است که با پزشک مشورت کنید تا متوجه شوید که آیا واقعاً می توانید این فعالیت را بدون خطر انجام دهید. تبدیل شدن به آسیب دیدگی.

علاوه بر این، انجام این تمرینات زیر نظر یک متخصص تربیت بدنی نیز توصیه می شود که بتواند شما را بهتر در مورد تکنیک های حرکات راهنمایی کند و در صورت بروز مشکل به شما کمک کند. هر گونه مشکلی وجود دارد.

همچنین جالب است که چند ویدیو را تماشا می کنید تا یاد بگیرید چگونه در خانه به طور ایمن بدنسازی انجام دهید، آنچه را که در زیر از هم جدا می کنیم را ببینید.