Tudtad, hogy súlyzós edzéseket otthon, súlyok nélkül is végezhetsz? Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan végezheted ezeket az edzéseket, és hogyan hozhatod ki belőlük a legtöbbet.

Az edzések, amelyeket itt elkülönítettünk, hogy bemutassuk, nem csak a kezdők számára érdekesek, és azok is kedvelhetik őket, akik már egy ideje testépítéssel foglalkoznak.

Ismerd meg tehát az otthon végezhető testépítő gyakorlatokat, a hozzájuk tartozó tippeket, és kezdj el minél hamarabb edzeni. Amit nem tehetsz meg, hogy nem hagyod ki a lehetőséget, hogy átmozgasd a tested.

Túlterhelés

Az izomnövekedés serkentése alapvető fontosságú, hiszen a fejlődéshez szükséges, hogy az izomra feszültség nehezedjen. Ennek az ingerlésnek azonban nem csak terheléssel kell történnie, hanem származhat a gravitációból, instabilitásból, impulzusból vagy akár a saját testsúlyból is.

Nézze csak meg a profi tornászok és sportolók megjelenését, akiknek jól definiált és izmos testük van, annak ellenére, hogy sokan közülük nem szentelik magukat a rendkívül nagy terhelésű súlyzós edzéseknek.

Ha képes vagy beépíteni ezt a koncepciót az edzésedbe, akkor tudni fogod, hogyan végezz súlyzós edzést otthon vagy bárhol máshol.

Az alábbiakban néhány példát találsz az otthoni súlyzós edzésekre, amelyeket súlyok nélkül végezhetsz.

Alsó végtagok

Az alább felsorolt gyakorlatok leginkább az alsó végtagokat dolgoztatják meg.

1. Squat

Visszaélhetsz az izometrikus gyakorlatokkal súly nélkül, például a guggolással.

Hogyan kell csinálni:

• Először is álljon egyenesen, és a lábai csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól;
• Ezután tartsa egyenesen a karját vállmagasságban;
• Ezután menjünk le teljes guggolásba, mindig tartsuk a lábainkat egy vonalban;
• Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe;
• Ideális esetben, amint visszatérsz a kiinduló helyzetbe, ismét le kell guggolnod;
• Végezzen 3 sorozatot, egyenként 8 ismétléssel.

Amikor befejezed a guggolást, ha szeretnél egy nehézségi fokot hozzáadni, maradj legalább 5 másodpercig olyan guggolásban, amennyire csak lehetséges.

2. Lépés

Ezt a gyakorlatot hagyományosan sípcsontvédővel és edzőtermekben használható emelvényekkel végezzük, de improvizálhatunk, és a fel- és leszállásokat lépcsőn is elvégezhetjük, valamint használhatunk sípcsontvédőt. A lépcsőfokok számát is növelhetjük, ha növelni szeretnénk a gyakorlat nehézségi fokát.

Hogyan kell csinálni:

• Először tegyen egy lépést, vagy menjen egy létrához, amelyet a helyén kell rögzíteni;
• Ezután helyezze egyik lábát a lépcsőfokokra, mintha létrán mászna;
• Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot a másik lábával;
• Végezzen 3 sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.

3. Abs

A felüléseknek sokféle változata létezik, ezért ajánlott az alapokat elvégezni, legalábbis kezdőknek. Ideális esetben ezt a gyakorlatot fekve, szőnyegen végezd, hogy elkerüld a gerincsérüléseket. A felüléseket végezheted infra, szuper, ferde, alsó és egyéb felülésekre.

Hogyan kell egy egyszerű hasizmot végezni:

• Kezdetben feküdjön hasra egy matracon, amely a padlón nyugszik;
• Ezután helyezze a lábát a padlóra, és a csípőjével egy vonalban helyezkedjen el. A karjait helyezze a feje mögé vagy a mellkasán keresztbe;
• Ezután húzza össze a hasát, és emelje meg egy kicsit a törzsét;
• Végezzen 2 sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.

4. Lépés (egyoldalú guggolás)

Hogyan kell csinálni:

• Először álljon egyenesen, és szimuláljon egy lépést előre;
• Ezután guggoljon le, a hátsó láb térdét a lehető legközelebb hozza a talajhoz, a súlyt pedig helyezze az első lábára;
• Ezután végezz 15 guggolást a jobb lábaddal előre, majd a ballal.

Azok, akiknek nagy tér áll rendelkezésükre a tevékenységekhez, a lépést mozgással, azaz körkörös körzéssel végezhetik.

Ezt a gyakorlatot egy kicsit magasabb nehézségi fokozattal is végezhetjük, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva, mint a fenti példában.

Felső végtagok

A következő gyakorlatok a listán a felső végtagokat dolgozzák meg.

1. Flex kartámaszok

Hogyan kell csinálni:

• Kezdetben feküdjön hasra egy matracon, amely a földön fekszik;
• Ezután a lábfejeidet helyezd laposan a talajra. A kezeidet a vállvonalnál kicsit távolabb helyezd el egymástól;
• Ezután a karok nyújtásával emelje fel a testét. 2 másodpercig maradjon ebben a helyzetben;
• Ezután térjen vissza az eredeti pozícióba, várjon újabb 2 másodpercet, és ismételje meg a mozdulatot. Amikor úgy érzi, hogy a teste jól bírja a 2 másodperces szünetet, próbáljon meg 4 másodpercig ugyanabban a pozícióban maradni;
• Végezzen 3 sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.

2. Rögzített sáv

Kezdheted a rúddal az ellenállásodnak megfelelően, de tiszteletben kell tartanod a határaidat, hogy ne legyenek sérülések és következmények, amelyek megakadályozzák, hogy súlyok nélkül folytasd az otthoni edzést.

Hogyan kell csinálni:

• Kezdetben a rudat olyan magasságban kell felállítanod, ahol úgy tudsz lógni, hogy a lábad ne érjen a földhöz;
• Ezután tartsa a rudat úgy, hogy a kezei a vállvonalnál kicsit távolabb helyezkedjenek el egymástól;
• Ezután vegye le a lábát a padlóról, és próbálja meg a lapockáit összehozni. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig;
• Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Az alkalmazkodási fázis után 3 sorozatot ajánlunk, egyenként 15 ismétléssel, először nyújtott lábakkal. Amikor észreveszi, hogy a fizikai kondíciója javult, elkezdheti ezt a gyakorlatot hajlított és felfelé mutató lábakkal végezni, legalább derékmagasságig.

3. Dip (tricepsz)

Hogyan kell csinálni:

• Először is, üljön le egy székre, hajlítsa be a könyökét 90º-os szögben, és engedje le a testét, a karjait támaszként használva, ahogy az első animáción látható.
• Ezután egy kicsit megnehezítheti a dolgát. Ehhez fogjon két zsámolyt vagy két széket, és tegye az egyiket a másik elé;
• Ezután ülj le az egyik padra, és a kezeidet a vállszélességnél kicsit szélesebbre tedd. Nyújtsd ki a lábad, és helyezd a lábfejed a másik padra;
• Ezután mozdítsa előre a testét, amíg a farizmait el nem távolítja a padról;
• Ezután hajlítsa be a könyökét 90º-os szögben, és engedje le a testét, a karjait támaszként használva;
• Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe;
• Végezzen 2 sorozatot 15 ismétléssel;
• Ha már hozzászoktál ehhez a gyakorlathoz, nehezítheted a gyakorlatot azzal, hogy az egyik lábadat kissé megemelve tartod, vagy egy súlyzót vagy gyűrűt a lábadon tartasz.

Űr

Ha otthon szeretne súlyzós edzéseket végezni, akkor külön kell választania egy környezetet a gyakorlatok elvégzéséhez, mert a nagyon kicsi, sok tárgyat tartalmazó helyiségek megnehezíthetik a mozgások helyes végrehajtását, amellett, hogy korlátozzák az edzést, amely sokkal teljesebb lehetne.

Ráadásul a korlátozott hely is csökkenti a kiegészítők használatának lehetőségeit, ezért különítsen el otthonában egy helyet, amely a "privát edzőterme" lesz.

Calisthenics

Számtalan ember gondolja azt, hogy a sovány tömeg megszerzéséhez olyan túlzott súlyokat kell emelni, de olyan sportolók és közszereplők, mint Frank Medrano, akit a calisthenics mestereként ismernek, és Bella Falconi bizonyítják, hogy ez az állítás a fitneszvilágban kialakult mítoszok egyike.

Mindketten a calisthenics nevű testépítés egyik típusának gyakorlói, amely olyan gyakorlatokból áll, amelyek csak a test súlyát használják terhelésként.

A calisthenics azonban csak azoknak ajánlott, akik már fejlett fizikai kondícióval rendelkeznek, mivel ez az erőgyakorlatok kombinációja különböző nehézségű akrobatikával.

Nézzen meg néhány videót az alábbiakban, amelyek bemutatnak néhány calisthenics gyakorlatot.

Tartozékok

Még súlyok nélküli gyakorlatok gyakorlásakor is ajánlott néhány kiegészítővel edzeni, amelyek nagyobb kényelmet és biztonságot nyújtanak a gyakorlatok végrehajtása során, mint például:

• Bár;
• Rugalmas;
• Lépés;
• Bankok;
• Matracok;
• Labdák;
• Labdák pilateshez;
• Kötél;
• Hasi gyakorlatok kereke.

Gondozás

Mielőtt elkezdené az otthoni súlyzós edzést vagy bármilyen más típusú testmozgást, fontos, hogy konzultáljon egy orvossal, hogy megtudja, valóban végezheti-e ezt a tevékenységet sérülésveszély nélkül.

Ezenkívül ajánlott ezeket a gyakorlatokat testnevelő szakember felügyelete mellett végezni, aki több útmutatást tud adni a mozgástechnikával kapcsolatban, és segíteni tud, ha bármilyen probléma merülne fel.

Az is érdekes, hogy nézz meg néhány videót, hogy jobban megtanuld, hogyan kell biztonságosan végezni a súlyzós edzést otthon, lásd, hogy mit különítettünk el az alábbiakban.