ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਕਿਵੇਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੀ ਦਿਲਚਸਪ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਉਹ ਵੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਲਈ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਕੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਗੁਆਉਣਾ ਹੈ।

ਓਵਰਲੋਡ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। . ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਇਹ ਗੰਭੀਰਤਾ, ਅਸਥਿਰਤਾ, ਗਤੀ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਬੱਸ ਜਿਮਨਾਸਟਾਂ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਦੀ ਦਿੱਖ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ। ਅਥਲੀਟ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਖਾਸ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ, ਬੀਮ, ਰਿੰਗਾਂ ਆਦਿ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੰਕਲਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਘਰ ਜਾਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ।

ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਲੋਅਰ ਅੰਗ

ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਸਰਤਾਂ ਫਿਰ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ।

1. ਸਕੁਐਟਸ

ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਰਹਿਤ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਆਟਸ।

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

• ਪਹਿਲਾਂ, ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰੋ;
• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ;
• ਫਿਰ, ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਕੁਐਟ , ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ;
• ਫਿਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ;
• ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਠ ਜਾਂਦੇ ਹੋ;
• ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 8 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀ ਇੱਕ ਡਿਗਰੀ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 5 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਕੁਐਟ ਰਹੋ।

2. ਕਦਮ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਿਨ ਗਾਰਡਾਂ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਦੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ। ਖੋਲਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਠਿਨਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

• ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਜਾਓਇੱਕ ਪੌੜੀ ਤੱਕ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਥਾਂ 'ਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ;
• ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੌੜੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ;
• ਫਿਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ;
• ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

3. Abs

ਸਿਟ-ਅੱਪ ਦੇ ਕਈ ਸੰਸਕਰਣ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਕਰੋ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ। ਆਦਰਸ਼ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ, ਉੱਪਰ, ਤਿਰਛੇ, ਹੇਠਲੇ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਬੈਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ , ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਰਥਿਤ ਗੱਦੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟ ਜਾਓ;
• ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ;
• ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ;
• ਹਰੇਕ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

4। ਕਦਮ (ਇਕਤਰਫਾ ਸਕੁਐਟ)

ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਪਹਿਲਾਂ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧੋ;
• ਫਿਰ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ, ਅੱਗੇ ਰੱਖੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਓ;
• ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ 15 ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ।

ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਥਾਂ ਹੈਗਤੀਵਿਧੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਇੱਕ ਰਾਊਂਡ ਟ੍ਰਿਪ ਸਰਕਟ ਬਣਾਉਣਾ।

ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਥੋੜੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ .

ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗ

ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਅਗਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

1. ਆਰਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ;
• ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ;
• ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ;
• ਫਿਰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਹੋਰ 2 ਸਕਿੰਟ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰਾਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ 4 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ;
• ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਸੀਰੀਜ਼ ਕਰੋ।

2 . ਸਥਿਰ ਪੱਟੀ

ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਨਾ ਹੋਣ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਚਾਈ 'ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਲਟਕ ਸਕਦੇ ਹੋਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹੇ ਬਿਨਾਂ;
• ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ;
• ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ;
• ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਅਡੈਪਟੇਸ਼ਨ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾਲ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕਰਕੇ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਡਿਪ (ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ)

ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

• ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ , 90º ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਐਨੀਮੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
• ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੋ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਦੋ ਕੁਰਸੀਆਂ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ;
• ਫਿਰ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ;
• ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਟਾਉਂਦੇ;
• ਫਿਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90º ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ;
• ਫਿਰ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ;
• 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ;
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖ ਕੇ, ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ.

ਸਪੇਸ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਕਮਰੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੀਮਤ ਜਗ੍ਹਾ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਨੂੰ "ਨਿੱਜੀ" ਹੋਣ ਲਈ ਰਿਜ਼ਰਵ ਕਰੋ ਜਿਮ””।

ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ

ਅਣਗਿਣਤ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪਤਲੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਥਲੀਟ ਅਤੇ ਜਨਤਕ ਸ਼ਖਸੀਅਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਰੈਂਕ ਮੇਡਰਾਨੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ ਦੇ ਮਾਸਟਰ, ਅਤੇ ਬੇਲਾ ਫਾਲਕੋਨੀ ਸਾਬਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕਥਨ ਫਿਟਨੈਸ ਜਗਤ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਮਿੱਥਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਦੋਵੇਂ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ ਨਾਮਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਲੋਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿਧੀ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਅਡਵਾਂਸ ਸਰੀਰਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। ਨਾਲ ਫੋਰਸ ਲਈਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦੇ ਐਕਰੋਬੈਟਿਕਸ।

ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ ਜੋ ਕੁਝ ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣ

ਭਾਵੇਂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਓ ਕੁਝ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਮਲ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਬਾਰ;
• ਲਚਕੀਲੇ;
• ਪੜਾਅ;<11
• ਬੈਂਚ;
• ਮਾਟਰੈਸ;
• ਗੇਂਦਾਂ;
• ਪਾਈਲੇਟਸ ਗੇਂਦਾਂ;
• ਰੱਸੀ;
• ਪੇਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪਹੀਆ।<11

ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

ਘਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣਾ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਬਾਰੇ ਬਿਹਤਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਕੋਈ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ।

ਇਹ ਵੀ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਦੇਖੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕੀ ਵੱਖਰਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।