Wussten Sie, dass Sie auch zu Hause und ohne Gewichte Krafttraining machen können? In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie diese Übungen durchführen und das Beste aus ihnen herausholen können.

Die Workouts, die wir Ihnen hier getrennt vorstellen, sind nicht nur für Anfänger interessant, sondern auch für diejenigen, die schon länger Bodybuilding betreiben.

Also, lernen Sie die Bodybuilding-Übungen zu Hause zu tun, die Tipps, um sie zu tun und beginnen Sie mit dem Training so bald wie möglich. Was Sie nicht tun können, ist die Gelegenheit, Ihren Körper zu bewegen verpassen.

Überlastung

Es ist von grundlegender Bedeutung, das Muskelwachstum zu stimulieren, da der Muskel unter Spannung stehen muss, damit er sich entwickeln kann. Dieser Reiz muss jedoch nicht nur durch die Verwendung von Lasten erfolgen, sondern kann auch durch die Schwerkraft, Instabilität, Impulse oder sogar durch das eigene Körpergewicht ausgelöst werden.

Schauen Sie sich nur das Aussehen professioneller Turner und Athleten an, die einen gut definierten und muskulösen Körper haben, auch wenn viele von ihnen sich nicht dem Krafttraining mit extrem schweren Lasten widmen.

Wenn Sie in der Lage sind, dieses Konzept in Ihr Training zu integrieren, werden Sie wissen, wie Sie zu Hause oder an einem anderen Ort Krafttraining betreiben können.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Kraftübungen, die Sie zu Hause ohne Gewichte durchführen können.

Untere Gliedmaßen

Die unten aufgeführten Übungen trainieren vor allem die unteren Gliedmaßen.

1. Hocke

Sie können isometrische Übungen ohne Gewicht, wie z. B. Kniebeugen, missbrauchen.

Wie man es macht:

• Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander;
• Halten Sie anschließend die Arme gerade in Schulterhöhe;
• Gehen Sie dann in die volle Hocke, wobei Sie die Beine immer in einer Linie halten;
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück;
• Im Idealfall gehen Sie wieder in die Hocke, sobald Sie in die Ausgangsposition zurückkehren;
• Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.

Wenn Sie die Hocke beenden, bleiben Sie mindestens 5 Sekunden lang in der Hocke, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

2. Schritt

Diese Übung wird traditionell mit Schienbeinschonern und Plattformen, die für Turnhallen geeignet sind, durchgeführt, aber Sie können improvisieren und die Auf- und Abstiege auf Treppen sowie mit Schienbeinschonern durchführen. Sie können auch die Anzahl der Stufen erhöhen, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern möchten.

Wie man es macht:

• Nehmen Sie zunächst eine Stufe oder gehen Sie zu einer Leiter, die an Ort und Stelle befestigt werden muss;
• Stellen Sie dann einen Fuß auf die Stufe, als ob Sie eine Leiter besteigen würden;
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein;
• Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.

3. Abs

Es gibt viele verschiedene Varianten von Sit-ups, daher empfiehlt es sich zumindest für Anfänger, die Grundlagen zu erlernen. Idealerweise sollten Sie diese Übung im Liegen auf einer Matte ausführen, um Wirbelsäulenverletzungen zu vermeiden. Sie können Sit-ups für Infras, Supers, Obliques, Lowers usw. ausführen.

Wie man eine einfache Bauchmuskelübung macht:

• Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch auf eine Matratze, die auf dem Boden liegt;
• Stellen Sie dann die Füße auf den Boden und positionieren Sie sie in einer Linie mit den Hüften. Legen Sie die Arme hinter den Kopf oder vor die Brust;
• Ziehen Sie dann den Bauch zusammen und heben Sie den Oberkörper ein wenig an;
• Machen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

4. Schritt (unilaterale Kniebeuge)

Wie man es macht:

• Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und simulieren Sie einen Schritt nach vorn;
• Gehen Sie dann in die Hocke und bringen Sie das Knie des hinteren Beins so nah wie möglich an den Boden, während Sie das Gewicht auf das vordere Bein verlagern;
• Machen Sie dann 15 Kniebeugen mit dem rechten Bein nach vorne und dann mit dem linken.

Menschen, die einen großen Raum für Aktivitäten zur Verfügung haben, können den Schritt mit Bewegung ausführen, d.h. eine Runde und eine Runde drehen.

Sie können diese Übung auch mit einem etwas höheren Schwierigkeitsgrad durchführen, indem Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten, wie im obigen Beispiel.

Obere Gliedmaßen

Die nächsten Übungen auf dieser Liste trainieren die oberen Gliedmaßen.

1. Flex Armlehnen

Wie man es macht:

• Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch auf eine Matratze, die auf dem Boden liegt;
• Stellen Sie dann die Fußspitzen flach auf den Boden und positionieren Sie die Hände etwas weiter auseinander als die Schulterlinie;
• Heben Sie dann Ihren Körper an, indem Sie die Arme strecken. Bleiben Sie in dieser Position für 2 Sekunden;
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, warten Sie weitere 2 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung. Wenn Sie spüren, dass Ihr Körper die 2-sekündige Pause gut übersteht, versuchen Sie, 4 Sekunden lang in der gleichen Position zu bleiben;
• Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

2. Fester Balken

Sie können damit beginnen, die Hantelstange entsprechend Ihrem Widerstand zu trainieren, aber Sie müssen Ihr Limit respektieren, damit es nicht zu Verletzungen und Folgen kommt, die Sie daran hindern, Ihr Heimtraining ohne Gewichte fortzusetzen.

Wie man es macht:

• Zu Beginn sollten Sie Ihre Stange in einer Höhe aufstellen, in der Sie hängen können, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren;
• Halten Sie dann die Stange mit den Händen etwas weiter auseinander als die Schulterlinie;
• Heben Sie dann die Füße vom Boden ab und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position;
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Nach der Eingewöhnungsphase empfehlen wir 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen, zunächst mit gestreckten Beinen. Wenn Sie merken, dass sich Ihre Kondition verbessert hat, können Sie diese Übung mit angewinkelten und nach oben gerichteten Beinen, mindestens auf Hüfthöhe, durchführen.

3. Dip (Trizeps)

Wie man es macht:

• Setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl, beugen Sie die Ellbogen in einem 90º-Winkel und senken Sie Ihren Körper ab, wobei Sie Ihre Arme als Stütze benutzen, wie in der ersten Animation gezeigt.
• Dann können Sie es etwas schwieriger machen: Nehmen Sie dazu zwei Hocker oder zwei Stühle und stellen Sie einen vor den anderen;
• Setzen Sie sich dann auf eine der Bänke und stellen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Beine aus und stellen Sie die Füße auf die andere Bank;
• Bewegen Sie dann Ihren Körper nach vorne, bis Sie Ihre Gesäßmuskeln von der Bank lösen können;
• Beugen Sie dann die Ellbogen in einem 90º-Winkel und senken Sie den Körper ab, wobei Sie die Arme als Stütze benutzen;
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück;
• Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Wenn Sie sich an diese Übung gewöhnt haben, können Sie sie schwieriger gestalten, indem Sie eines Ihrer Beine leicht erhöht halten oder eine Hantel oder einen Ring auf Ihre Beine legen.

Weltraum

Wenn Sie zu Hause Krafttraining machen wollen, sollten Sie eine separate Umgebung für die Übungen vorsehen, denn sehr kleine Räume mit vielen Gegenständen können die korrekte Ausführung der Bewegungen erschweren und außerdem das Training einschränken, das viel umfangreicher sein könnte.

Außerdem schränkt der begrenzte Platz die Möglichkeiten für die Verwendung von Zubehör ein, daher sollten Sie einen Platz in Ihrer Wohnung als "privaten Fitnessraum" einrichten.

Gymnastik

Es gibt zahllose Menschen, die glauben, dass man übermäßige Gewichte heben muss, um schlanke Masse zu gewinnen, aber Athleten und Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens wie Frank Medrano, der als Meister der Calisthenics bekannt ist, und Bella Falconi beweisen, dass diese Behauptung einer der Mythen ist, die in der Fitnesswelt entstanden sind.

Beide praktizieren eine Art des Bodybuildings, die Calisthenics genannt wird und aus Übungen besteht, bei denen nur das eigene Körpergewicht als Last verwendet wird.

Calisthenics ist jedoch nur für diejenigen zu empfehlen, die bereits über eine fortgeschrittene körperliche Kondition verfügen, da es sich um eine Kombination aus Kraftübungen und Akrobatik mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden handelt.

Sehen Sie sich unten einige Videos an, die einige Calisthenics-Übungen zeigen.

Zubehör

Auch bei Übungen ohne Gewichte empfiehlt es sich, mit einigen Hilfsmitteln zu trainieren, die Ihnen mehr Komfort und Sicherheit bei der Ausführung der Übungen bieten, wie z. B.:

• Bar;
• Elastisch;
• Schritt;
• Banken;
• Matratzen;
• Bälle;
• Bälle für Pilates;
• Seil;
• Rad der Bauchmuskelübungen.

Pflege

Bevor Sie mit dem Krafttraining zu Hause oder einer anderen Art von körperlicher Betätigung beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, um herauszufinden, ob Sie diese Aktivität wirklich ohne Verletzungsrisiko durchführen können.

Außerdem ist es empfehlenswert, diese Übungen unter Aufsicht eines Sportlehrers durchzuführen, der Ihnen weitere Anleitungen zu den Bewegungstechniken geben und Ihnen helfen kann, wenn Probleme auftreten.

Es ist auch interessant, dass Sie sich einige Videos ansehen, um besser zu lernen, wie man zu Hause sicher mit Gewichten trainiert, siehe, was wir unten getrennt haben.