Bodibilding bilan uyda va og'irliksiz shug'ullanishingiz mumkinligini bilarmidingiz? Ushbu maqolada biz ushbu mashqlarni qanday bajarishingiz va ulardan maksimal foyda olishingiz mumkinligini tushuntiramiz.

Sizlarga bu yerda taqdim etish uchun ajratgan mashqlarimiz nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun qiziqarli, balki bir muncha vaqt bodibilding bilan shug'ullanuvchilarga ham yoqishi mumkin.

Shunday ekan, uyda qilish kerak bo'lgan bodibilding mashqlari, ularni bajarish bo'yicha maslahatlar bilan tanishing va imkon qadar tezroq mashq qilishni boshlang. Bu tanani harakatlantirish imkoniyatini qo'ldan boy berishdir.

Haddan tashqari yuk

Mushaklar o'sishini rag'batlantirish juda muhim, chunki mushaklarning rivojlanishi uchun mushaklarda kuchlanish bo'lishi kerak. . Biroq, bu rag'batlantirish faqat og'irliklardan foydalanish bilan birga bo'lishi shart emas, u tortishish, beqarorlik, impuls yoki hatto o'z tana vazningizdan ham kelib chiqishi mumkin.

Faqat gimnastikachilar va professionallarning tashqi ko'rinishiga qarang. sportchilar , Ularning ko'plari o'zlarini juda og'ir yuklar bilan bodibilding mashqlariga bag'ishlamasalar ham, aniq va mushak tanasiga ega.

Shunday qilib, bu sportchilar maxsus gimnastika mashg'ulotlari, nurlar, halqalar va boshqalar yordamida kuch va qarshilikni rivojlantiradilar. Agar siz ushbu kontseptsiyani mashg'ulotingizga kirita olsangiz, uyda yoki boshqa joyda bodibilding bilan shug'ullanishni bilib olasiz.

Uyda og'irliksiz bajariladigan bodibilding mashqlarining ba'zi misollarini quyida ko'ring.

Quyi oyoq-qo'llar

Ro'yxatdagi mashqlar keyin ko'proq ishlaydi. pastki oyoq-qo'llar.

1. Squats

Siz og'irligi bo'lmagan izometrik mashqlarni, masalan, chayqalishlarni suiiste'mol qilishingiz mumkin.

Buni qanday qilish kerak:

• Avval, baland turing va oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib qo'ying;
• Keyin, qo'llaringizni elkangiz balandligida to'g'ri tuting;
• Keyin pastga, tik turgan holatga o'ting. to'liq cho'kish. , har doim oyoqlaringizni bir tekisda ushlab turing;
• Keyin, boshlang'ich holatiga qayting;
• Ideal holda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz bilan darhol yana cho'kkalab qo'yasiz;
• Har biri 8 marta takrorlanadigan 3 ta to'plamni bajaring.

Squatni tugatgandan so'ng, agar siz qiyinchilik darajasini qo'shmoqchi bo'lsangiz, iloji boricha kamida 5 soniya cho'kkalab turing.

2. Bosqich

Ushbu mashq an'anaviy tarzda sport zali muhitiga mos keladigan boldirlar va platformalar yordamida amalga oshiriladi, ammo zinapoyada ko'tarilish va tushishni improvizatsiya qilish va bajarish mumkin. shin qo'llarini ochish. Agar mashqning qiyinligini oshirmoqchi bo'lsangiz, qadamlar sonini ham oshirishingiz mumkin.

Qanday qilish kerak:

• Birinchidan, bir qadam tashla yoki ketjoyiga o'rnatilishi kerak bo'lgan narvongacha;
• Keyin bir oyog'ingizni zinapoyaga ko'tarilayotgandek qo'ying;
• Keyin, boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang. boshqa oyoq bilan harakat qilish;
• Har biri 20 ta takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni bajaring.

3. Abs

Oʻtirib turishning bir nechta versiyalari mavjud, shuning uchun hech boʻlmaganda yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashgʻulotlarni bajarish tavsiya etiladi. Ideal narsa shundaki, siz bu mashqni umurtqa pog'onasi shikastlanmasligi uchun gilamchada yotib bajarasiz. Pastda, yuqorida, qiyshiq, pastda va boshqa ko'p o'tirishlarni bajarishingiz mumkin.

Oddiy o'tirishni qanday qilish kerak:

• Boshlash uchun , polga qo'yilgan matrasga orqa qorin bilan yoting;
• Keyin, oyoqlaringizni erga qo'ying va ularni sonlaringiz bilan bir tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingiz tepasida ushlab turing;
• Keyin, qorin bo'shlig'ingizni torting va tanangizni biroz ko'taring;
• Har biri 15 martadan iborat 2 ta to'plamni bajaring.

4. Qadam (bir tomonlama cho'zilish)

Qanday qilish kerak:

• Avval o'rnidan turing va oldinga qadamni simulyatsiya qiling;
• Keyin, orqa oyoq tizzasini iloji boricha polga yaqinroq qilib, og'irlikni old tomonda turgan oyoqqa qo'yib cho'kkalang;
• Keyin o'ng oyog'ingizni oldinga qo'yib, 15 marta cho'zing. keyin chapga.

Uchun bo'sh joy bo'lgan odamlarharakatlar qadamni harakat bilan bajarishi mumkin, ya'ni aylanma aylanish sxemasini yasash mumkin.

Ixtiyoriy ravishda bu mashqni yuqoridagi misoldagidek har bir qo'lda gantel ushlab, biroz yuqoriroq qiyinchilik darajasida bajarish mumkin. .

Yuqori oyoq-qo'llar

Ushbu ro'yxatdagi keyingi mashqlar yuqori oyoq-qo'llarni ishlaydi.

1. Qo'lni surish

Qanday qilish kerak:

• Boshlash uchun gilamchada qorningiz bilan yoting. polga yotqizish;
• Keyin, oyoq barmoqlarini erga qo'yib qo'ying. Qo'llaringizni elkangiz chizig'idan bir oz kattaroq masofaga qo'ying;
• Keyin qo'llaringizni cho'zish orqali tanangizni ko'taring. Bu holatda 2 soniya turing;
• Keyin asl holatiga qayting, yana 2 soniya kuting va harakatni takrorlang. Agar tanangiz allaqachon 2 soniyalik pauzaga qarshilik ko'rsatayotganini his qilsangiz, 4 soniya davomida o'sha holatda qolishga harakat qiling;
• Har biri 15 martadan iborat 3 ta seriyani bajaring.

2 . O'zgarmas chiziq

Siz o'zingizning qarshilikingizga ko'ra barni bajarishni boshlashingiz mumkin, lekin siz o'zingizning chegarangizni hurmat qilishingiz kerak, shunda hech qanday jarohatlar va harakatlaringizning davom etishiga to'sqinlik qiladigan oqibatlar bo'lmaydi. uyda og'irliksiz mashq qiling.

Qanday qilish kerak:

• Boshlash uchun siz shtangani osib qo'yadigan balandlikda o'rnatishingiz kerak.oyoqlaringizni erga tegizmasdan;
• Keyin, qo'llaringizni elkangiz chizig'idan bir oz kattaroq masofada joylashgan holda barni ushlab turing;
• Keyin, oyoqlaringizni erdan olib, elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling. Bu holatda bir necha soniya turing;
• Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Moslashuv bosqichidan so'ng har biri 15 martadan iborat 3 ta to'plamni birinchi navbatda oyoqlaringizni tekis qilib bajarish tavsiya etiladi. Jismoniy holatingiz yaxshilanganini his qilganingizda, bu mashqni oyoqlaringizni bukib, yuqoriga, hech bo‘lmaganda bel balandligiga qaratib bajarishni boshlashingiz mumkin.

3. Dip (triceps)

Qanday qilish kerak:

• Avval stulda o'tirishdan boshlang , birinchi animatsiyada ko'rsatilganidek, tirsaklaringizni 90º burchak hosil qilgan holda egib, tanangizni pastga tushiring, qo'llaringizni tayanch sifatida ishlating.
• Keyin, siz buni biroz qiyinlashtirasiz. Buning uchun ikkita skameyka yoki ikkita stul olib, birini ikkinchisining oldiga qo'ying;
• Keyin, skameykalardan biriga o'tirib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Oyoqlaringizni cho'zing va oyoqlaringizni boshqa skameykaga qo'ying;
• Keyin, dumbalaringizni skameykadan olib tashlaguncha tanangizni oldinga siljiting;
• Keyin, tirsaklaringizni 90º burchak hosil qilgan holda buking va qo'llaringizni tayanch sifatida ishlatib, tanangizni pastga tushiring;
• Keyin bu holatga qayting.boshlang'ich;
• 15 ta takrorlashdan iborat 2 ta to'plamni bajaring;
• Ushbu mashqga o'rganib qolganingizdan so'ng, oyoqlaringizdan birini biroz yuqoriga ko'tarish yoki gantel yoki og'irlikni ushlab turish orqali buni qiyinlashtirasiz. oyoqlaringda.

Bo'sh joy

Agar siz uyda bodibilding bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, mashqlarni bajarish uchun muhitni ajratishingiz kerak, chunki juda kichik xonalar va ko'p narsalar bilan mashg'ulotlarni bajarish qiyinlashishi mumkin. harakatlarni to'g'ri bajaring, mashg'ulotni cheklashdan tashqari, bu ancha to'liqroq bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, cheklangan joy aksessuarlardan foydalanish imkoniyatlarini ham kamaytiradi, shuning uchun uyingizda "shaxsiy" bo'lish uchun joy ajrating. gimnastika zali” ”.

Gimnastika

Ozg'in vaznga ega bo'lish uchun ortiqcha og'irliklarni ko'tarish kerak, deb o'ylaydiganlar son-sanoqsiz, ammo sportchilar va jamoat arboblari Frank Medrano sifatida tanilgan. Kalistenika ustasi va Bella Falkoni bu gap Fitness olamida yaratilgan afsonalardan biri ekanligini isbotlaydi.

Ikkalasi ham faqat o'z tana vazningizdan foydalanadigan mashqlardan iborat bo'lgan Kalistenika deb nomlangan bodibilding toifasining amaliyotchilaridir. yuk sifatida. Bundan tashqari, ushbu uslub yordamida nafaqat mushak guruhini emas, balki butun tanani mashq qilish mumkin.

Biroq, Jismoniy mashqlar faqat rivojlangan jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun tavsiya etiladi, chunki bu mashqlar kombinatsiyasi. bilan kuch uchunTurli darajadagi qiyinchilikdagi akrobatika.

Quyidagi ba'zi videolarni ko'ring, ularda ba'zi Gimnastika mashqlari ko'rsatilgan.

Aksessuarlar

Hatto og'irliksiz mashqlarni bajarsangiz ham, mashq qilish tavsiya etiladi. mashqlarni bajarishda sizga ko'proq qulaylik va xavfsizlikni ta'minlaydigan ba'zi aksessuarlar, masalan:

• Bar;
• Elastik;
• Qadam;
• Skameykalar;
• Matraslar;
• To'plar;
• Pilates to'plari;
• Arqon;
• Qorin bo'shlig'i mashqlari g'ildiragi.

Ehtiyot choralari

Uyda og'irlik bilan mashq qilish yoki boshqa jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, ushbu mashqni haqiqatan ham hech qanday xavf tug'dirmasdan amalga oshirishingiz mumkinligini bilish muhimdir. jarohatlanishga olib keladi.

Bundan tashqari, ushbu mashqlarni jismoniy tarbiya mutaxassisi nazorati ostida bajarish tavsiya etiladi, u sizga harakatlar texnikasi bo'yicha yaxshiroq yo'l-yo'riq ko'rsatadi va sizga yordam beradi. har qanday muammo.

Uyda xavfsiz bodibilding bilan shug'ullanishni o'rganish uchun ba'zi videolarni tomosha qilayotganingiz ham qiziq, quyida biz nimalarni ajratamiz.