क्या आप जानते हैं कि आप घर पर और बिना वज़न के बॉडीबिल्डिंग कर सकते हैं? इस लेख में, हम बताएंगे कि आप इन वर्कआउट को कैसे कर सकते हैं और इनका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

आपको यहां पेश करने के लिए हमने जो वर्कआउट अलग किए हैं, वे न केवल शुरुआती लोगों के लिए दिलचस्प हैं, बल्कि जो कुछ समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं, वे भी उन्हें पसंद कर सकते हैं।

तो, घर पर करने के लिए शरीर सौष्ठव अभ्यासों के बारे में जानें, उन्हें करने के सुझाव और जितनी जल्दी हो सके व्यायाम शुरू करें। जो लायक नहीं है वह शरीर को स्थानांतरित करने का अवसर खो रहा है।

ओवरलोड

मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना आवश्यक है, क्योंकि इसके विकास के लिए मांसपेशियों पर तनाव होना आवश्यक है . हालाँकि, यह प्रोत्साहन केवल वज़न के उपयोग से ही नहीं आता है, यह गुरुत्वाकर्षण, अस्थिरता, संवेग, या यहाँ तक कि आपके अपने शरीर के वजन से भी आ सकता है।

बस जिमनास्ट और पेशेवर की उपस्थिति को देखें एथलीट, जिनके पास एक अच्छी तरह से परिभाषित और मांसल शरीर है, हालांकि उनमें से कई अत्यधिक भारी भार वाले शरीर सौष्ठव अभ्यासों के लिए खुद को समर्पित नहीं करते हैं।

इस प्रकार, ये एथलीट विशिष्ट जिमनास्टिक प्रशिक्षण के माध्यम से ताकत और प्रतिरोध विकसित करते हैं, जिसमें बीम, रिंग आदि का उपयोग किया जाता है। यदि आप इस अवधारणा को अपनी कसरत में शामिल करने में सक्षम हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि घर पर या कहीं और कैसे शरीर सौष्ठव करना है।

बिना वजन के घर पर करने के लिए शरीर सौष्ठव अभ्यास के कुछ उदाहरण नीचे देखें।

निचले अंग

सूचीबद्ध अभ्यास फिर अधिक काम करते हैं निचले अंग।

1. स्क्वाट्स

आप वजन रहित आइसोमेट्रिक व्यायामों का दुरूपयोग कर सकते हैं, जैसे स्क्वैट्स।

यह कैसे करें:

• सबसे पहले, खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें;
• इसके बाद, अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर सीधा रखें;
• फिर, खड़े होने की स्थिति में नीचे जाएं। एक पूर्ण स्क्वाट करें , अपने पैरों को हमेशा एक सीध में रखते हुए;
• फिर, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं;
• आदर्श रूप से, जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, आप तुरंत फिर से उकड़ू बैठ जाते हैं;
• प्रत्येक 8 दोहराव के साथ 3 सेट करें।

जब आप स्क्वाट समाप्त कर लें, यदि आप कठिनाई की डिग्री जोड़ना चाहते हैं, तो कम से कम 5 सेकंड के लिए स्क्वाट करें।

2. स्टेप

यह अभ्यास पारंपरिक रूप से शिन गार्ड और जिम के वातावरण के लिए उपयुक्त प्लेटफॉर्म के साथ किया जाता है, लेकिन सीढ़ियों पर चढ़ना और उतरना, इसके अलावा सुधार करना और प्रदर्शन करना संभव है पिंडली हाथ खोलना। यदि आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं तो आप चरणों की संख्या भी बढ़ा सकते हैं।

यह कैसे करें:

• पहले, एक कदम उठाओ या जाओएक सीढ़ी तक, जिसे जगह पर ठीक करने की आवश्यकता है;
• फिर एक पैर को सीढ़ी पर रखें, जैसे कि आप सीढ़ी पर चढ़ रहे हों;
• फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं दूसरे पैर के साथ आंदोलन;
• 20 दोहराव के 3 सेट करें।

3। Abs

सिट-अप के कई संस्करण हैं, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम शुरुआती लोगों के लिए मूल बातें करें। आदर्श बात यह है कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी में चोट से बचने के लिए इस व्यायाम को चटाई पर लेट कर करें। आप नीचे, ऊपर, तिरछा, निचला और भी बहुत कुछ कर सकते हैं। , फर्श पर समर्थित गद्दे पर पेट के बल पीठ के बल लेट जाएं;

4। स्टेप (एकतरफा स्क्वाट)

यह कैसे करें:

• सबसे पहले, खड़े हो जाएं और एक कदम आगे बढ़ाएं;
• फिर स्क्वाट करें, पिछले पैर के घुटने को जितना हो सके फर्श के करीब लाएं, वजन को सामने वाले पैर पर रखें;
• फिर 15 स्क्वैट्स करें और दाहिना पैर आगे रखें, फिर बाईं ओर।

जिन लोगों के लिए पर्याप्त जगह हैगतिविधियाँ आंदोलन के साथ स्ट्राइड का प्रदर्शन कर सकती हैं, अर्थात, एक राउंड ट्रिप सर्किट बना सकती हैं।

वैकल्पिक रूप से, इस अभ्यास को थोड़ी अधिक कठिनाई के साथ किया जा सकता है, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर, जैसा कि ऊपर दिए गए उदाहरण में है .

ऊपरी अंग

इस सूची में अगले अभ्यास ऊपरी अंगों का काम करते हैं।

1। आर्म पुश-अप्स

इसे कैसे करें:

• शुरू करने के लिए, चटाई पर पेट के बल लेट जाएं फर्श पर आराम;
• फिर, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिका रहने दें। अपने हाथों को अपने कंधों की रेखा से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें;
• फिर अपनी बाहों को फैलाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• फिर मूल स्थिति में वापस आ जाएं, और 2 सेकंड प्रतीक्षा करें और आंदोलन दोहराएं। जब आपको लगे कि आपका शरीर पहले से ही 2 सेकंड के ठहराव का विरोध कर रहा है, तो 4 सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहने का प्रयास करें;
• प्रत्येक 15 दोहराव के साथ 3 श्रृंखला करें।

2 . फिक्स्ड बार

आप अपने प्रतिरोध के अनुसार बार करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन आपको अपनी सीमा का सम्मान करना चाहिए, ताकि कोई चोट और परिणाम न हो जो आपकी निरंतरता को रोकता हो बिना वज़न के घर पर कसरत करें।

यह कैसे करें:

• शुरुआत में, आपको अपने बारबेल को ऐसी ऊंचाई पर स्थापित करना होगा जहाँ आप लटक सकेंअपने पैरों को जमीन से छुए बिना;
• फिर, अपने हाथों से बार को अपने कंधों की रेखा से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें;
• फिर, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें;
• फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

अनुकूलन चरण के बाद, पहले अपने पैरों को सीधा रखते हुए, 15 दोहराव के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है। जब आपको लगता है कि आपकी शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार हुआ है, तो आप कम से कम कमर की ऊंचाई तक, अपने पैरों को मोड़कर और ऊपर की ओर निर्देशित करके इस अभ्यास को करना शुरू कर सकते हैं।

3। डिप (ट्राइसेप्स)

इसे कैसे करें:

• सबसे पहले कुर्सी पर बैठकर शुरुआत करें , अपनी कोहनियों को 90º का कोण बनाते हुए मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी भुजाओं को सहारा देते हुए, जैसा कि पहले एनिमेशन में दिखाया गया है।
• बाद में, आप इसे थोड़ा और कठिन बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, दो बेंच या दो कुर्सियाँ लें और एक को दूसरे के सामने रखें;
• फिर, किसी एक बेंच पर बैठें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें;
• फिर, अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने नितंबों को बेंच से हटा न दें;
• फिर, अपनी कोहनियों को 90º का कोण बनाते हुए मोड़ें और अपने हाथों को सहारा देते हुए अपने शरीर को नीचे करें;
• फिर स्थिति में वापस आ जाएंआद्याक्षर;
• 15 दोहराव के 2 सेट करें;
• एक बार जब आप इस अभ्यास के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपने एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाकर, या एक डंबल या वजन के साथ आराम करके इसे और कठिन बना सकते हैं अपने पैरों पर।

जगह

अगर आप घर पर बॉडीबिल्डिंग करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करने के लिए एक अलग वातावरण बनाना होगा, क्योंकि बहुत छोटे कमरे और बहुत सारी वस्तुएं इसे करना मुश्किल बना सकती हैं प्रशिक्षण को सीमित करने के अलावा, आंदोलनों को सही ढंग से करना, जो कि अधिक पूर्ण हो सकता है। जिम ” ”। कैलिस्थेनिक्स के मास्टर, और बेला फाल्कोनी साबित करते हैं कि यह कथन फिटनेस की दुनिया में बनाए गए मिथकों में से एक है।

दोनों कैलिस्थेनिक्स नामक बॉडीबिल्डिंग श्रेणी के चिकित्सक हैं, जिसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। भार के रूप में। इसके अलावा, इस पद्धति से पूरे शरीर का व्यायाम करना संभव है, न कि केवल एक मांसपेशी समूह का। साथ बल के लिएकठिनाई की अलग-अलग डिग्री की कलाबाजी।

नीचे कुछ वीडियो देखें जो कुछ कैलिस्थेनिक्स अभ्यासों को प्रदर्शित करते हैं। कुछ सहायक उपकरण, जो अभ्यास के निष्पादन के दौरान आपको अधिक आराम और सुरक्षा प्रदान करेंगे, जैसे:

• बार;
• लोचदार;
• स्टेप;<11
• बेंच;
• मैट्रेस;
• बॉल्स;
• पिलेट्स बॉल्स;
• रस्सी;
• पेट के व्यायाम का पहिया।

सावधानियां

घर पर वजन प्रशिक्षण या किसी अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले, यह पता लगाने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप वास्तव में जोखिम के बिना इस गतिविधि का अभ्यास कर सकते हैं। चोट लगने लगती है। कोई समस्या।

यह भी दिलचस्प है कि आप घर पर सुरक्षित रूप से शरीर सौष्ठव कैसे करें, यह जानने के लिए कुछ वीडियो देखें, नीचे हम क्या अलग करते हैं देखें।