तुम्ही घरी आणि वजनाशिवाय शरीर सौष्ठव करू शकता हे तुम्हाला माहीत आहे का? या लेखात, आपण हे वर्कआउट कसे करू शकता आणि त्यांपैकी जास्तीत जास्त फायदा कसा मिळवू शकता हे आम्ही स्पष्ट करू.

आम्ही तुम्‍हाला येथे सादर करण्‍यासाठी वेगळे केलेले वर्कआउट्स केवळ नवशिक्यांसाठीच मनोरंजक नाहीत आणि जे काही काळ शरीर सौष्ठव करत आहेत त्यांनाही ते आवडू शकतात.

म्हणून, घरी करावयाचे शरीर सौष्ठव व्यायाम, ते करण्यासाठी टिपा जाणून घ्या आणि शक्य तितक्या लवकर व्यायाम सुरू करा. जे फायदेशीर नाही ते शरीर हलवण्याची संधी गमावत आहे.

ओव्हरलोड

स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणे आवश्यक आहे, कारण ते विकसित होण्यासाठी स्नायूंवर ताण असणे आवश्यक आहे. . तथापि, ही उत्तेजना केवळ वजनाच्या वापरानेच येते असे नाही, ते गुरुत्वाकर्षण, अस्थिरता, संवेग किंवा तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनातून देखील येऊ शकते.

फक्त जिम्नॅस्ट आणि व्यावसायिकांचे स्वरूप पहा. क्रीडापटू , ज्यांचे शरीर सुस्पष्ट आणि स्नायुयुक्त आहे, जरी त्यांच्यापैकी बरेच जण अत्यंत जड भार असलेल्या शरीर सौष्ठव व्यायामासाठी स्वत: ला समर्पित करत नाहीत.

अशाप्रकारे, हे खेळाडू विशिष्ट जिम्नॅस्टिक प्रशिक्षणाद्वारे, बीम, रिंग, इतरांसह सामर्थ्य आणि प्रतिकार विकसित करतात. जर तुम्ही ही संकल्पना तुमच्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करू शकत असाल, तर तुम्हाला घरी किंवा इतर कोठेही बॉडीबिल्डिंग कसे करावे हे कळेल.

वजन न करता घरी करावयाच्या शरीर सौष्ठव व्यायामाची काही उदाहरणे खाली पहा.

लहान हातपाय

सूचीबद्ध व्यायाम नंतर अधिक कार्य करतात खालचे अंग.

१. स्क्वॅट्स

तुम्ही वजनहीन आयसोमेट्रिक व्यायामाचा गैरवापर करू शकता, जसे की स्क्वॅट्स.

ते कसे करावे:

• प्रथम, उंच उभे राहा आणि तुमचे पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला ठेवा;
• पुढे, तुमचे हात खांद्याच्या उंचीवर सरळ ठेवा;
• त्यानंतर, खाली उभे राहा. पूर्ण स्क्वॅट , नेहमी तुमचे पाय एका सरळ रेषेत ठेवा;
• नंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या;
• आदर्शपणे, तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताच, तुम्ही लगेच पुन्हा स्क्वॅट कराल;
• प्रत्येकी 8 पुनरावृत्तीसह 3 सेट करा.

तुम्ही स्क्वॅट पूर्ण केल्यावर, तुम्हाला काही प्रमाणात अडचण वाढवायची असल्यास, शक्य तितक्या कमीत कमी 5 सेकंद स्क्वॅटमध्ये रहा.

2. चरण

हा व्यायाम पारंपारिकपणे शिन गार्ड्स आणि व्यायामशाळेच्या वातावरणासाठी उपयुक्त असलेल्या प्लॅटफॉर्मसह केला जातो, परंतु त्याव्यतिरिक्त पायऱ्यांवर चढणे आणि उतरणे सुधारणे आणि करणे शक्य आहे. नडगी हात उघडणे. जर तुम्हाला व्यायामाची अडचण वाढवायची असेल तर तुम्ही पायऱ्यांची संख्या देखील वाढवू शकता.

ते कसे करावे:

• प्रथम, एक पाऊल उचला किंवा जाशिडीपर्यंत, जी जागी निश्चित करणे आवश्यक आहे;
• मग पायरीवर एक पाय ठेवा, जणू काही तुम्ही शिडीवर चढत आहात;
• नंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा दुसऱ्या पायाने हालचाल करा;
• प्रत्येकी 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

3. Abs

सिट-अपच्या अनेक आवृत्त्या आहेत, त्यामुळे किमान नवशिक्यांसाठी तुम्ही मूलभूत गोष्टी करा अशी शिफारस केली जाते. आदर्श गोष्ट अशी आहे की तुमच्या मणक्याला दुखापत होऊ नये म्हणून तुम्ही हा व्यायाम चटईवर झोपून करा. तुम्ही खाली, वर, तिरकस, खालच्या आणि बरेच काही करू शकता.

साधा सिट-अप कसा करायचा:

• सुरू करण्यासाठी , जमिनीवर आधार असलेल्या गादीवर तुमच्या पाठीच्या पोटावर झोपा;
• त्यानंतर, तुमच्या पायांना जमिनीवर आधार द्या आणि त्यांना तुमच्या नितंबांच्या बरोबरीने ठेवा. तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे किंवा तुमच्या छातीच्या वर ठेवा;
• त्यानंतर, तुमचे एब्स आकुंचन करा आणि तुमचे धड थोडे उचला;
• प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा.

4. स्टेप (एकतर्फी स्क्वॅट)

ते कसे करायचे:

• प्रथम, उभे रहा आणि एक पाऊल पुढे जा;
• मग स्क्वॅट करा, मागच्या पायाचा गुडघा शक्य तितक्या जमिनीच्या जवळ आणा, समोरच्या पायावर भार टाका;
• नंतर उजवा पाय पुढे ठेवून 15 स्क्वॅट करा, नंतर डावीकडे.

ज्या लोकांसाठी पुरेशी जागा आहेक्रियाकलाप हालचालींसह प्रगती करू शकतात, म्हणजे, एक राउंड ट्रिप सर्किट बनवणे.

पर्यायी, वरील उदाहरणाप्रमाणे, प्रत्येक हातात डंबेल धरून, हा व्यायाम थोडा जास्त अडचणीसह केला जाऊ शकतो. .

उर्ध्व अंग

या यादीतील पुढील व्यायाम वरच्या अंगांवर काम करतात.

1. आर्म पुश-अप्स

ते कसे करावे:

• सुरु करण्यासाठी, पोटावर चटईवर झोपा जमिनीवर विश्रांती घेणे;
• मग, आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर विसावलेली सोडा. तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या रेषेपेक्षा किंचित जास्त अंतरावर ठेवा;
• नंतर तुमचे हात लांब करून तुमचे शरीर उचला. 2 सेकंद या स्थितीत रहा;
• नंतर मूळ स्थितीकडे परत या, आणखी 2 सेकंद प्रतीक्षा करा आणि हालचाल पुन्हा करा. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमचे शरीर आधीच 2 सेकंदांच्या विरामाचा प्रतिकार करत आहे, तेव्हा त्याच स्थितीत 4 सेकंद राहण्याचा प्रयत्न करा;
• प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीसह 3 मालिका करा.

2 . निश्चित पट्टी

तुम्ही तुमच्या प्रतिकारानुसार बार करणे सुरू करू शकता, परंतु तुम्ही तुमच्या मर्यादेचा आदर केला पाहिजे, जेणेकरून कोणतीही इजा आणि परिणाम होणार नाहीत ज्यामुळे तुमचे सातत्य रोखले जाईल. वजनाशिवाय घरी कसरत करा.

ते कसे करावे:

• सुरुवातीसाठी, तुम्ही तुमची बारबेल अशा उंचीवर स्थापित करणे आवश्यक आहे जिथे तुम्ही हँग करू शकता.तुमच्या पायांना जमिनीला स्पर्श न करता;
• नंतर, तुमच्या हातांनी बार तुमच्या खांद्याच्या रेषेपेक्षा किंचित जास्त अंतरावर धरून ठेवा;
• नंतर, तुमचे पाय जमिनीवरून घ्या आणि खांदा ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. काही सेकंद या स्थितीत रहा;
• नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

अनुकूलन टप्प्यानंतर, प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच, प्रथम तुमचे पाय सरळ करावे अशी शिफारस केली जाते. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमची शारीरिक स्थिती सुधारली आहे, तेव्हा तुम्ही हा व्यायाम तुमचे पाय वाकवून आणि वरच्या दिशेने, कमीत कमी कंबरेच्या उंचीपर्यंत सुरू करू शकता.

3. डिप (ट्रायसेप्स)

ते कसे करावे:

• प्रथम खुर्चीवर बसून सुरुवात करा , पहिल्या अॅनिमेशनमध्ये दाखवल्याप्रमाणे तुमचे हात सपोर्ट म्हणून वापरून तुमचे कोपर 90º कोन बनवा आणि तुमचे शरीर खाली करा.
• नंतर, तुम्ही ते थोडे अधिक कठीण करू शकता. हे करण्यासाठी, दोन बेंच किंवा दोन खुर्च्या घ्या आणि एक समोर ठेवा;
• नंतर, एका बेंचवर बसा आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद हात ठेवा. तुमचे पाय पसरवा आणि तुमचे पाय दुसऱ्या बेंचवर ठेवा;
• नंतर, जोपर्यंत तुम्ही बेंचवरून तुमचे नितंब काढत नाही तोपर्यंत तुमचे शरीर पुढे हलवा;
• मग, तुमचे कोपर 90º कोनात वाकवा आणि तुमचे हात आधार म्हणून वापरून तुमचे शरीर खाली करा;
• नंतर स्थितीकडे परत याआरंभिक;
• 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा;
• एकदा तुम्हाला या व्यायामाची सवय झाली की, तुमचा एक पाय किंचित उंच ठेवून किंवा डंबेल किंवा वजनाला विश्रांती देऊन तुम्ही ते अधिक कठीण करू शकता. आपल्या पायावर.

जागा

तुम्हाला घरी बॉडीबिल्डिंग करायचे असल्यास, व्यायाम करण्यासाठी तुम्ही वातावरण वेगळे केले पाहिजे, कारण खूप लहान खोल्या आणि अनेक वस्तूंमुळे व्यायाम करणे कठीण होऊ शकते. हालचाली योग्यरित्या करा, प्रशिक्षण मर्यादित करण्याव्यतिरिक्त, जे अधिक पूर्ण असू शकते.

याव्यतिरिक्त, मर्यादित जागेमुळे अॅक्सेसरीज वापरण्याची शक्यता देखील कमी होते, म्हणून तुमच्या घरातील जागा तुमच्या "खाजगी" म्हणून राखून ठेवा जिम””.

कॅलिस्थेनिक्स

असे असंख्य लोक आहेत ज्यांना असे वाटते की दुबळे वजन वाढवण्यासाठी ते जास्त वजन उचलणे आवश्यक आहे, परंतु अॅथलीट्स आणि फ्रँक मेड्रानो सारख्या सार्वजनिक व्यक्ती, ज्यांना कॅलिस्थेनिक्सचे मास्टर आणि बेला फाल्कोनी हे सिद्ध करतात की हे विधान फिटनेस जगतात निर्माण झालेल्या मिथकांपैकी एक आहे.

दोघेही कॅलिस्थेनिक्स नावाच्या बॉडीबिल्डिंग श्रेणीचे अभ्यासक आहेत, ज्यात व्यायामांचा समावेश आहे ज्यात फक्त तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरले जाते. एक भार म्हणून. याव्यतिरिक्त, या पद्धतीमुळे संपूर्ण शरीराचा व्यायाम करणे शक्य आहे, आणि केवळ स्नायूंच्या गटाचा नाही.

तथापि, कॅलिस्थेनिक्सची शिफारस केवळ त्यांच्यासाठीच केली जाते ज्यांना आधीच प्रगत शारीरिक कंडिशनिंग आहे, कारण हे व्यायामाचे संयोजन आहे. सह शक्ती साठीवेगवेगळ्या प्रमाणात अडचण असलेली कलाबाजी.

खालील काही व्हिडिओ पहा जे काही कॅलिस्थेनिक्स व्यायामाचे प्रात्यक्षिक दर्शवतात.

अॅक्सेसरीज

वजन नसलेल्या व्यायामाचा सराव करतानाही, तुम्हाला प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते. काही अॅक्सेसरीज, जे तुम्हाला व्यायामाच्या अंमलबजावणीदरम्यान अधिक आराम आणि सुरक्षितता देईल, जसे की:

• बार;
• लवचिक;
• चरण;<11
• बेंच;
• मॅट्रेस;
• बॉल;
• पिलेट्स बॉल;
• रोप;
• पोटाचा व्यायाम चाक.<11

खबरदारी

घरी वजन प्रशिक्षण किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचे शारीरिक व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण या क्रियाकलापाचा जोखमीशिवाय सराव करू शकता का हे शोधण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. दुखापत होऊ शकते.

याशिवाय, हे व्यायाम शारीरिक शिक्षण व्यावसायिकांच्या देखरेखीखाली करण्याची देखील शिफारस केली जाते, जो तुम्हाला हालचालींच्या तंत्राबद्दल अधिक चांगले मार्गदर्शन करण्यास सक्षम असेल आणि अशा परिस्थितीत तुम्हाला मदत करेल. कोणतीही समस्या.

घरी बॉडीबिल्डिंग सुरक्षितपणे कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी तुम्ही काही व्हिडिओ पहा, हे देखील मनोरंजक आहे, आम्ही खाली काय वेगळे करतो ते पहा.