فہرست کا خانہ
کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ گھر پر اور وزن کے بغیر باڈی بلڈنگ کر سکتے ہیں؟ اس آرٹیکل میں، ہم اس بات کی وضاحت کریں گے کہ آپ یہ ورزش کیسے کر سکتے ہیں اور ان سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
ورک آؤٹ جو ہم نے آپ کو یہاں پیش کرنے کے لیے الگ کیے ہیں وہ نہ صرف ابتدائی افراد کے لیے دلچسپ ہیں، اور جو لوگ کچھ عرصے سے باڈی بلڈنگ کر رہے ہیں وہ بھی انہیں پسند کر سکتے ہیں۔
تشہیر کے بعد جاریلہذا، گھر پر کی جانے والی باڈی بلڈنگ کی مشقوں، ان کو انجام دینے کی تجاویز اور جلد از جلد ورزش شروع کریں۔ جو چیز قابل قدر نہیں ہے وہ جسم کو حرکت دینے کا موقع گنوا دیتا ہے۔
بھی دیکھو: انڈے کے فوائد - یہ کیا ہے اور خصوصیاتاوورلوڈ
پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنا ضروری ہے، کیونکہ اس کے نشوونما کے لیے پٹھوں پر تناؤ ہونا ضروری ہے۔ . تاہم، یہ محرک صرف وزن کے استعمال سے ہی نہیں آتا، یہ کشش ثقل، عدم استحکام، رفتار، یا یہاں تک کہ آپ کے اپنے جسمانی وزن سے بھی آسکتا ہے۔
ذرا جمناسٹوں اور پیشہ ور افراد کی ظاہری شکل کو دیکھیں۔ ایتھلیٹس، جن کا جسم اچھی طرح سے متعین اور عضلاتی ہوتا ہے، حالانکہ ان میں سے بہت سے اپنے آپ کو انتہائی بھاری بوجھ کے ساتھ باڈی بلڈنگ کی مشقوں کے لیے وقف نہیں کرتے ہیں۔
اس طرح، یہ کھلاڑی مخصوص جمناسٹک ٹریننگ کے ذریعے قوت اور مزاحمت پیدا کرتے ہیں، بیم، انگوٹھی وغیرہ کا استعمال کرتے ہوئے۔ اگر آپ اس تصور کو اپنی ورزش میں شامل کرنے کے قابل ہیں، تو آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ گھر پر یا کہیں بھی باڈی بلڈنگ کیسے کی جاتی ہے۔
بغیر وزن کے گھر پر کی جانے والی باڈی بلڈنگ کی مشقوں کی کچھ مثالیں نیچے دیکھیں۔
اشتہار کے بعد جاری رکھیںنیچے اعضاء
درج کردہ مشقیں پھر مزید کام کرتی ہیں۔ نچلے اعضاء۔
1۔ اسکواٹس
> 10 , ہمیشہ اپنی ٹانگوں کو سیدھ میں رکھنا؛2۔ 4 پنڈلی ہاتھ کھولنا. اگر آپ مشق کی مشکل کو بڑھانا چاہتے ہیں تو آپ قدموں کی تعداد بھی بڑھا سکتے ہیں۔
اسے کیسے کریں:
اشتہار کے بعد جاری- پہلے، ایک قدم اٹھاو یا جاؤایک سیڑھی تک، جسے جگہ پر ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے؛
- پھر قدم پر ایک پاؤں رکھیں، گویا آپ سیڑھی پر چڑھ رہے ہیں؛
- پھر، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ حرکت؛
- ہر ایک میں 20 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
3۔ Abs
سیٹ اپس کے کئی ورژن ہیں، لہذا یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ بنیادی باتیں کریں، کم از کم ابتدائی افراد کے لیے۔ مثالی بات یہ ہے کہ آپ یہ مشق چٹائی پر لیٹ کر کریں، تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ نہ لگے۔ آپ نیچے، اوپر، ترچھا، نیچے اور بہت کچھ کر سکتے ہیں۔
سادہ سیٹ اپ کیسے کریں:
- شروع کرنے کے لیے ، فرش پر سہارے والے گدے پر اپنے پیٹ کے بل اوپر لیٹ جائیں؛
- پھر، اپنے پیروں کو فرش پر سہارا دیں اور انہیں اپنے کولہوں کے مطابق رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے پیچھے یا اپنے سینے کے اوپر سہارا دیں؛
- پھر، اپنے ایبس کو سکڑائیں اور اپنے دھڑ کو تھوڑا سا اٹھائیں؛
- ہر ایک میں 15 تکرار کے 2 سیٹ کریں۔
4۔ 4
وہ لوگ جن کے لیے کافی جگہ ہے۔سرگرمیاں حرکت کے ساتھ آگے بڑھ سکتی ہیں، یعنی ایک راؤنڈ ٹرپ سرکٹ بنانا۔
اختیاری طور پر، یہ مشق قدرے زیادہ مشکل کے ساتھ کی جا سکتی ہے، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر، جیسا کہ اوپر دی گئی مثال میں ہے۔ .
اوپری اعضاء
اس فہرست میں اگلی مشقیں اوپری اعضاء کام کرتی ہیں۔
اشتہار کے بعد جاری1۔ 4 فرش پر آرام کرنا؛
2 . 4 بغیر وزن کے گھر پر ورزش کریں۔
اسے کیسے کریں:
- شروع کرنے کے لیے، آپ کو اپنی باربل کو اس اونچائی پر نصب کرنا چاہیے جہاں آپ لٹک سکیںاپنے پیروں کو زمین پر چھوئے بغیر؛
- پھر، اپنے ہاتھوں سے بار کو اپنے کندھوں کی لکیر سے قدرے زیادہ فاصلے پر رکھیں؛
- پھر، اپنے پیروں کو زمین سے اتاریں اور کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ لانے کی کوشش کریں۔ کچھ سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں؛
- پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
موافقت کے مرحلے کے بعد، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ہر ایک میں 15 تکرار کے 3 سیٹ کریں، پہلے اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔ جب آپ محسوس کریں کہ آپ کی جسمانی حالت بہتر ہو گئی ہے، تو آپ اس مشق کو اپنی ٹانگوں کو جھکا کر اور اوپر کی طرف، کم از کم کمر کی اونچائی تک کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
3۔ 4 ، اپنی کہنیوں کو موڑتے ہوئے 90º کا زاویہ بنائیں اور اپنے بازوؤں کو سپورٹ کے طور پر استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کو نیچے کریں، جیسا کہ پہلی اینیمیشن میں دکھایا گیا ہے۔
جگہ
اگر آپ گھر پر باڈی بلڈنگ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو مشقیں کرنے کے لیے ماحول کو الگ کرنا ہوگا، کیونکہ بہت چھوٹے کمرے اور بہت سی چیزوں کے ساتھ اسے انجام دینا مشکل ہو سکتا ہے۔ نقل و حرکت درست طریقے سے، تربیت کو محدود کرنے کے علاوہ، جو بہت زیادہ مکمل ہو سکتی ہے۔
اس کے علاوہ، محدود جگہ لوازمات کے استعمال کے امکانات کو بھی کم کر دیتی ہے، اس لیے اپنے گھر میں ایک جگہ محفوظ رکھیں gym””.
بھی دیکھو: 10 ویگن پیٹ کی ترکیبیں۔Calisthenics
ایسے لاتعداد لوگ ہیں جو سمجھتے ہیں کہ دبلی پتلی وزن حاصل کرنے کے لیے یہ ضرورت سے زیادہ وزن اٹھانا ضروری ہے، لیکن ایتھلیٹس اور عوامی شخصیات جیسے فرینک میڈرانو، جو Calisthenics کے ماسٹر، اور Bella Falconi ثابت کرتے ہیں کہ یہ بیان فٹنس کی دنیا میں تخلیق کردہ افسانوں میں سے ایک ہے بوجھ کے طور پر. اس کے علاوہ، اس طریقہ کار کے ساتھ پورے جسم کو ورزش کرنا ممکن ہے، نہ کہ صرف ایک پٹھوں کے گروپ۔
تاہم، کیلیستھینکس صرف ان لوگوں کے لیے تجویز کی جاتی ہے جن کے پاس پہلے سے ہی اعلیٰ جسمانی حالت ہے، کیونکہ یہ مشقوں کا مجموعہ ہے۔ کے ساتھ طاقت کے لئےمشکل کے مختلف درجات کے ایکروبیٹکس۔
نیچے دیے گئے کچھ ویڈیوز دیکھیں جو کہ کیلیستھینکس کی کچھ مشقوں کو ظاہر کرتے ہیں۔
لوازمات
یہاں تک کہ وزن کے بغیر مشقوں کی مشق کرتے ہوئے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کچھ لوازمات، جو آپ کو مشقوں کے دوران زیادہ سکون اور حفاظت فراہم کریں گے، جیسے:
- بار؛
- لچکدار؛
- مرحلہ؛<11 10 11
احتیاطی تدابیر
گھر پر وزن کی تربیت یا کسی دوسری قسم کی جسمانی ورزش شروع کرنے سے پہلے، یہ جاننے کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے کہ کیا آپ واقعی اس سرگرمی کو بغیر کسی خطرے کے مشق کر سکتے ہیں۔ زخمی ہونا۔
اس کے علاوہ، یہ مشقیں جسمانی تعلیم کے پیشہ ور کی نگرانی میں کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے، جو آپ کی نقل و حرکت کی تکنیک کے بارے میں بہتر رہنمائی کر سکے گا اور آپ کی مدد کرے گا۔ کوئی بھی مسئلہ۔
یہ بھی دلچسپ ہے کہ آپ گھر پر باڈی بلڈنگ کو محفوظ طریقے سے کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لیے کچھ ویڈیوز دیکھتے ہیں، دیکھیں کہ ہم ذیل میں کیا الگ کرتے ہیں۔