Kas teadsid, et jõutreeninguid saab teha kodus ja ilma raskusteta? Selles artiklis selgitame sulle, kuidas neid treeninguid teha ja neist kõige rohkem kasu saada.

Treeningud, mida me siinkohal eraldi esitleme, ei ole huvitavad mitte ainult algajatele, vaid need võivad meeldida ka neile, kes on juba mõnda aega kulturismi harrastanud.

Niisiis, tutvuge kodus tehtavate kulturismi harjutustega, nõuannetega nende tegemiseks ja alustage treeningutega niipea kui võimalik. Mida te ei saa teha, on jätta kasutamata võimalust oma keha liigutada.

Ülekoormus

Lihaskasvu stimuleerimiseks on väga oluline, sest selle arenguks on vaja, et lihase peal oleks pinge. See stiimul ei pea aga toimuma ainult koormuste kasutamisega, vaid see võib tulla ka raskusjõu, ebastabiilsuse, impulsi või isegi teie enda kehakaalu tõttu.

Vaadake vaid professionaalsete võimlejate ja sportlaste välimust, kellel on hästi määratletud ja lihaseline keha, kuigi paljud neist ei pühendu väga raskete koormustega jõutreeningharjutustele.

Kui te suudate selle kontseptsiooni oma treeningusse sisse viia, siis teate, kuidas teha jõutreeningut kodus või mujal.

Allpool on toodud mõned näited jõuharjutuste kohta, mida teha kodus ilma raskusteta.

Alumised jäsemed

Allpool loetletud harjutused treenivad kõige rohkem alajäsemeid.

1. Squat

Võite kuritarvitada isomeetrilisi harjutusi ilma raskusteta, näiteks kükke.

Kuidas seda teha:

• Kõigepealt seiske püsti ja asetage jalad puusa laiuselt teineteisele;
• Seejärel hoia käed sirgelt õlgade kõrgusel;
• Seejärel liikuge alla täisnurgaasendisse, hoides jalad alati joondatuna;
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse;
• Ideaalis peaksite niipea, kui naasete lähteasendisse, uuesti kükitama;
• Tehke 3 komplekti 8 kordusega.

Kui lõpetate kükitamist, kui soovite lisada raskusastet, jääge vähemalt 5 sekundiks nii kükitama kui võimalik.

2. Samm

Seda harjutust tehakse traditsiooniliselt jõusaalidesse sobivate säärekaitsmete ja platvormidega, kuid võite improviseerida ja teha tõusud ja laskumised treppidel, samuti võite kasutada säärekaitsmeid. Samuti võite suurendada astmete arvu, kui soovite suurendada harjutuse raskusastet.

Kuidas seda teha:

• Kõigepealt astuge sammu või minge redelile, mis tuleb kinnitada;
• Seejärel asetage üks jalg astmele, nagu roniksite redelile;
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake liigutust teise jalaga;
• Tee 3 komplekti 20 kordusega iga kordus.

3. Abs

Istetõste on palju erinevaid versioone, seega on soovitatav vähemalt algajatele teha põhitõdesid. Ideaalis peaksite seda harjutust tegema lamades matil, et vältida lülisamba vigastusi. Saate teha istetõste infrale, supersupile, oblikule, alumisele ja muule.

Kuidas teha lihtsat kõhulihast:

• Alustuseks lamage kõhuli põrandale asetatud madratsil;
• Seejärel asetage jalad põrandale ja asetage need puusade kõrgusele. Asetage käed pea taha või üle rinna;
• Seejärel tõmmake kõhtu kokku ja tõstke veidi oma tüve;
• Tehke 2 komplekti 15 kordusega.

4. Samm (ühepoolne kükitus)

Kuidas seda teha:

• Kõigepealt seiske püsti ja simuleerige sammu ettepoole;
• Seejärel kükitage maha, viies tagumise jala põlve võimalikult lähedale maapinnale, asetades raskuse esijalale;
• Seejärel tee 15 kükki parema jalaga ettepoole, seejärel tee need vasaku jalaga.

Inimesed, kellel on tegevuseks suur ruum, võivad teha sammu koos liikumisega, st teha ringi ja ringiga.

Valikuliselt võib seda harjutust teha veidi kõrgema raskusastmega, hoides mõlemas käes hantlit, nagu ülaltoodud näites.

Ülemised jäsemed

Järgmised harjutused selles nimekirjas tegelevad ülemiste jäsemetega.

1. Flex käetoed

Kuidas seda teha:

• Alustuseks lamage kõhuli põrandale asetatud madratsil;
• Seejärel asetage jalgade otsad lamedalt maapinnale. Asetage käed õlgadest veidi kaugemale;
• Seejärel tõstke oma keha, sirutades käsi. 2 sekundit püsige selles asendis;
• Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, oodake veel 2 sekundit ja korrake liikumist. Kui tunnete, et teie keha peab hästi vastu 2-sekundilisele pausile, püüdke jääda samasse asendisse 4 sekundiks;
• Tehke 3 komplekti 15 kordusega iga kordus.

2. Fikseeritud riba

Võite alustada, tehes riba vastavalt oma vastupidavusele, kuid peate austama oma piire, et ei tekiks vigastusi ja tagajärgi, mis takistavad teil jätkata kodust treeningut ilma raskusteta.

Kuidas seda teha:

• Alustuseks peaksite oma kangi seadma sellisele kõrgusele, et saaksite rippuda ilma, et jalad puudutaksid maad;
• Seejärel hoidke kangi nii, et teie käed asuvad veidi kaugemal kui õlgade joon;
• Seejärel võtke jalad põrandalt maha ja püüdke õlavarred kokku viia. Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks;
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

Pärast kohanemisfaasi soovitame teha 3 komplekti 15 kordusega, alguses sirutatud jalgadega. Kui märkate, et teie füüsiline seisund on paranenud, võite hakata seda harjutust tegema jalad kõverdatud ja ülespoole suunatud, vähemalt vöökõrguse kõrgusele.

3. Dip (triitseps)

Kuidas seda teha:

• Kõigepealt istuge toolile, painutage küünarnukid 90º nurga alla ja laske oma keha alla, kasutades käsi toena, nagu on näidatud esimesel animatsioonil.
• Siis võite seda veidi raskemaks teha. Selleks võtke kaks jalatsi või kaks tooli ja asetage üks teise ette;
• Seejärel istuge ühele pingile ja asetage käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Sirutage jalad välja ja asetage jalad teisele pingile;
• Seejärel liigutage oma keha ettepoole, kuni saate oma tuharad pingilt maha;
• Seejärel painutage küünarnukid 90º nurga alla ja laske keha alla, kasutades käsi toena;
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse;
• Tehke 2 komplekti 15 kordusega;
• Kui olete selle harjutusega harjunud, võite seda raskendada, hoides ühte jalga veidi kõrgemal või toetades jalale hantlit või rõngast.

Kosmos

Kui soovite kodus jõutreeningut teha, peaksite harjutuste tegemiseks eraldama keskkonna, sest väga väikesed ruumid, kus on palju esemeid, võivad raskendada liigutuste õiget sooritamist, lisaks sellele, et see piirab treeningut, mis võiks olla palju täielikum.

Lisaks vähendab piiratud ruum ka tarvikute kasutamise võimalusi, nii et eraldage oma kodus koht, mis on teie "isiklik jõusaal".

Calisthenics

On lugematuid inimesi, kes arvavad, et lihasmassi saavutamiseks on vaja tõsta neid liigseid raskusi, kuid sportlased ja avaliku elu tegelased nagu Frank Medrano, kes on tuntud kui Calisthenics'i meister, ja Bella Falconi tõestavad, et see väide on üks fitnessimaailmas loodud müütidest.

Mõlemad tegelevad kulturismi liigiga, mida nimetatakse kalisteenikaks ja mis koosneb harjutustest, mille puhul kasutatakse koormusena ainult keha raskust.

Kalisteenikat soovitatakse siiski ainult neile, kellel on juba arenenud füüsiline ettevalmistus, sest see on kombinatsioon jõuharjutustest ja erineva raskusastmega akrobaatikast.

Vaadake allpool olevaid videoid, mis demonstreerivad mõningaid Calisthenics-harjutusi.

Tarvikud

Ka ilma raskusteta harjutusi tehes on soovitatav treenida koos mõnede tarvikutega, mis annavad teile rohkem mugavust ja turvalisust harjutuste sooritamisel, näiteks:

• Baar;
• Elastne;
• Etapp;
• Pangad;
• Madratsid;
• Pallid;
• Pilatese pallid;
• Köis;
• Kõhuharjutuste ratas.

Hooldus

Enne kodus jõutreeninguga või mis tahes muu kehalise treeninguga alustamist on oluline konsulteerida arstiga, et selgitada välja, kas te tõesti saate seda tegevust teha ilma vigastuste ohuta.

Lisaks on soovitatav neid harjutusi teha ka kehalise kasvatuse spetsialisti järelevalve all, kes saab teile rohkem juhiseid liikumistehnikate kohta anda ja teid probleemide korral aidata.

Samuti on huvitav, et sa vaatad mõned videod, et õppida paremini, kuidas kodus ohutult jõutreeningut teha, vaata, mida me oleme allpool eraldanud.