Ma ogtahay in aad guriga ku samayn karto dhisidda jidhka oo aan miisaan lahayn? Maqaalkan, waxaanu ku sharixi doonaa sida aad u samayn karto jimicsiyadan oo aad uga faa'iidaysan karto.

Tababarka aan u kala soocnay si aan halkan kuugu soo bandhigno maaha kuwo xiise u leh kuwa bilawga ah oo keliya, kuwa muddo samaynayey jidh-dhis ayaa sidoo kale laga yaabaa inay jecel yihiin.

Way sii socotaa Xayeysiiska ka dib

Marka, baro jimicsiga jidh-dhisidda ee lagu sameeyo guriga, talooyinka lagu sameeyo oo bilow jimicsi sida ugu dhakhsaha badan. Waxa aan istaahilin waxa ka maqan fursada uu jidhka ku dhaqaajin karo.

Overload

> Waa lagama maarmaan in la kiciyo korriinka murqaha, maadaama ay lagama maarmaan tahay in ay jirto xiisad muruqa si uu u kobco. . Si kastaba ha ahaatee, kicintaani maaha inay la timaaddo oo keliya isticmaalka miisaanka, waxay sidoo kale ka iman kartaa cuf-isjiidadka, xasillooni-darrada, dardar-gelinta, ama xitaa miisaankaaga jidhkaaga

Kaliya fiiri muuqaalka jimicsiga iyo xirfadlayaasha. ciyaartoyda , kuwaas oo si fiican u qeexan iyo jirka muruqa, inkastoo qaar badan oo iyaga ka mid ah ma naftooda u huray in jimicsi bodybuilding oo leh culaysyo aad u culus.

Sidaa darteed, ciyaartoydani waxay horumariyaan xoog iyo iska caabin iyagoo isticmaalaya tabobar jimicsi gaar ah, iyagoo isticmaalaya alwaaxyo, faraanti, iyo kuwo kale. Haddii aad awooddo inaad fikraddan ku dhex darsato jimicsigaaga, waxaad garan doontaa sida loo sameeyo jidh-dhis guriga ama meel kasta oo kale.

Hoos ka eeg tusaalooyin qaar ka mid ah jimicsiyada jidh-dhisidda ee lagu sameeyo guriga adiga oo aan miisaan lahayn.

Wuxu sii socdaa Xayeysiiska ka dib

lugaha hoose >

addimada hoose> 1. 4

Marka hore, joog dheer oo cagahaaga kala fogee sinta; , had iyo jeer ku ilaali lugahaaga;

>

Samee 3 qaybood oo midkiiba 8 ku celcelin ah.

>>

Markaad dhammayso isku-duubka, haddii aad rabto inaad ku darto darajo dhib ah, joog ugu yaraan 5 ilbiriqsi sida ugu macquulsan.

2. Tallaabo

> Layligan waxaa lagu sameeyaa dhaqan ahaan iyada oo la adeegsanayo ilaaliyaha shinnida iyo goobo ku habboon jawiga jimicsiga, laakiin waxa suurtagal ah in la hagaajiyo oo la sameeyo kor u kaca iyo dhaadhacyada jaranjarada, marka lagu daro gacmaha shishka furitaanka. Waxaad sidoo kale kordhin kartaa tirada tillaabooyinka haddii aad rabto inaad kordhiso dhibka jimicsiga.>

Sida loo sameeyo:

Sii wad ka dib Xayeysiiska

• Marka hore, hal talaabo qaado ama tagilaa sallaan u baahan in lagu hagaajiyo;
• Dabadeed hal lug saar tillaabada, sidii adigoo sallaan fuulaya;
><10 dhaqdhaqaaqa lugta kale;
• Samee 3 qaybood oo ah 20 ku celcelin midkiiba.
>

>> 3. Abs>>Waxaa jira dhowr nooc oo fadhi-ku-dhigis ah, marka waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso aasaaska, ugu yaraan kuwa bilowga ah. Waxa ugu fiican ayaa ah inaad sameyso layligan adigoo sariir ku jiifa, si aad uga fogaato dhaawacyada laf dhabartaada. Waxaad samayn kartaa fadhi-ku-fadhiyo hoos, sare, oblique, hoose, iyo wax badan oo kale , u jiifso calooshaada dhabarka oo ku dul jiifso joodariga dhulka lagu taageerayo;

Dabadeed, cagahaaga ku taag dhulka oo dhig si waafaqsan miskahaaga. Ku taageer gacmahaaga gadaasha madaxaaga ama laabtaada korkeeda;

Kadibna, qanjidhkaaga iska qabo oo jirkaaga kor u yara;

Samee 2 qaybood oo ah 15 ku celcelin midkiiba.

4. 4

Ka dib isku dhufo, adigoo keenaya jilibka lugta dambe sida ugu macquulsan, adoo saaraya miisaanka lugta hore ee hore; ka dibna bidixda.

>

Dadka meel ku filanWaxqabadyadu waxay ku fulin karaan socodka dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, taas oo ah, samaynta wareegga wareegga.

Sidoo kale eeg: Shaaha budada qorfe ma khafiifinaysaa? Sida iyo talooyin!

Ikhtiyaar ahaan, layligan waxaa lagu samayn karaa dhib yar oo ka sarreeya, isagoo gacanta kasta ku haysta dumbbell, sida tusaalaha sare .

> . Gacanta lagu riixo

>>>>>>> ku nasanaya dhulka;>

Dabadeed, ka tag suulashaada oo dhulka ku nasanaya. Gacmahaaga dhig meel fog oo ka weyn xariiqda garbahaaga;

Kadibna jidhkaaga kor u qaad adigoo kala bixinaya gacmahaaga. Joog booskan 2 ilbiriqsi;

>

Kadib ku soo celi booskii asalka ahaa, sug 2 ilbiriqsi oo kale oo ku celi dhaqdhaqaaqa. Marka aad dareento in jidhkaagu uu horeba iska caabiyay 2da ilbiriqsi ee hakadka, isku day in aad ku sii jirtid isla booskaas 4 ilbiriqsi;

Samee 3 taxane midkiiba 15 ku celis ah . Bar go'an > Waxaad bilaabi kartaa samaynta bar sida waafaqsan caabbintaada, laakiin waa inaad ixtiraamtaa xadkaaga, si aanay u dhicin dhaawac iyo cawaaqib ka hortagaya sii socoshada jimicsiga guriga oo aan miisaan lahayn

Sida loo sameeyo:

Sidoo kale eeg: Sidee buu yahay tijaabada Cooper? >

Si aad u bilawdo, waa inaad ku rakibtaa baarka meel sare oo aad ka laadlaadi kartoadoon cagahaaga taaban dhulka;

<10 isku day inaad isku keento garbaha garbaha. Joog booskan dhowr ilbiriqsi;>Kadib ku soo celi booska bilowga.>> Ka dib marxaladda la qabsiga, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin midkiiba, marka hore lugahaagu toosan yihiin. Markaad dareento in qaboojintaada jireed ay soo roonaatay, waxaad bilaabi kartaa inaad sameyso jimicsigan adigoo lugahaaga foorarsan oo kor u jihaysan, ugu yaraan ilaa dhererka dhexda.

3. Dip (triceps)

20>

Sidee loo sameeyaa , laablaabista suxulladaada oo ka samaysanaya xagal 90º ah oo jidhkaaga hoos u dhigaya, adoo isticmaalaya gacmahaaga taageero ahaan, sida ku cad animation-kii ugu horreeyay. Si taas loo sameeyo, qaado laba kursi ama laba kursi oo dhig mid ka mid ah kan kale hortiisa;

Dabadeed, ku fadhiiso mid ka mid ah kuraasta oo gacmahaaga saar wax yar ka sii ballaadhsan garabka. Fidi lugahaaga oo cagahaaga dhig kursiga kale;

Dabadeed, jidhkaaga hore u wad ilaa aad ka soo saarto badhida kursiga;

>

Dabadeed, laab suxulladaada iyagoo samaynaya xagal 90º ah oo hoos u dhig jidhkaaga, adoo isticmaalaya gacmahaaga taageero ahaan;bilowga;

Samee 2 qaybood oo ah 15 ku celcelin;

Marka aad la qabsato layligan, waxa aad ku adkayn kartaa adiga oo mid ka mid ah lugahaaga wax yar kor u qaadaya, ama nasinaya dhumuc ama miisaan lugahaaga.

> Space

Haddii aad rabto inaad guriga ku dhisto, waa inaad kala saartaa deegaan si aad u samayso jimicsiga, maadaama qolal aad u yaryar iyo walxo badan ay ku adkeyn karaan in la sameeyo. Dhaqdhaqaaqa si sax ah, marka lagu daro xaddidaadda tababarka, taas oo noqon karta mid aad u dhammaystiran.

Intaa waxaa dheer, booska xaddidan ayaa sidoo kale yareynaya suurtogalnimada isticmaalka qalabka, markaa meel u dhig gurigaaga si aad u noqoto "private". Jilic "" Master of Calisthenics, iyo Bella Falconi waxay caddeeyeen in hadalkani yahay mid ka mid ah khuraafaadka lagu abuuray adduunka jimicsiga.

Labadaba waa xirfadleyaasha qaybta dhisidda jirka ee loo yaqaan Calisthenics, taas oo ka kooban jimicsi isticmaalaya miisaanka jidhkaaga oo keliya. rar ahaan. Intaa waxaa dheer, habkan waxaa suurtagal ah in la jimicsado jirka oo dhan, oo aan ahayn koox muruq ah.

Si kastaba ha ahaatee, Calisthenics waxaa lagula talinayaa oo kaliya kuwa horey u lahaa qaboojin jireed oo heer sare ah, maadaama ay tahay jimicsi isku dhafan. xoog lehacrobatics of different degrees of hard.

Halkan hoose ka daawo muuqaalo muujinaya qaar ka mid ah jimicsiyada Calisthenics

Qalabka qaarkood, kuwaas oo ku siin doona raaxo iyo badbaado dheeraad ah inta lagu jiro fulinta jimicsiga, sida:

>Bar;
• Barakadaha 11

Taxadiro

> Kahor intaadan bilaabin tababarka miisaanka guriga ama nooc kasta oo kale oo jimicsi jireed ah, waxaa muhiim ah inaad la tashato dhakhtar si aad u ogaato inaad si dhab ah ugu dhaqmi karto hawshan adiga oo aan khatar gelin. noqoshada dhaawac.

Intaa waxaa dheer, waxaa sidoo kale lagula talinayaa in la sameeyo jimicsiyadan iyada oo ay kormeerayaan xirfadle jireed, kaas oo awood u yeelan doona inuu si fiican kuugu hago farsamooyinka dhaqdhaqaaqa oo ku caawiya haddii ay dhacdo dhibaato kasta.

Waxa kale oo xiiso leh in aad daawato qaar ka mid ah fiidiyowyada si aad u barato sida loo sameeyo jidh-dhis si badbaado leh guriga, eeg waxa aan kala saarno.