ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿರುವ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಮಯದಿಂದ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವವರೂ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಲ್ಲ.

ಓವರ್‌ಲೋಡ್

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇದು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ, ಅಸ್ಥಿರತೆ, ಆವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದಲೂ ಬರಬಹುದು.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರ ನೋಟವನ್ನು ನೋಡಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು , ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಅತ್ಯಂತ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಅರ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕಿರಣಗಳು, ಉಂಗುರಗಳು, ಇತರವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೇರೆಲ್ಲಿಯಾದರೂ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ಅಂಗಗಳು

ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳು.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಮೊದಲು, ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
• ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
• ನಂತರ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ , ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ;
• ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
• ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ಹಂತದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿರಿ.

2. ಹಂತ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಶಿನ್ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಹಂತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಮೊದಲು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೋಗುಏಣಿಯ ವರೆಗೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ;
• ನಂತರ ನೀವು ಏಣಿಯನ್ನು ಹತ್ತುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ;
• ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆ;
• ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3. Abs

ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಆದರ್ಶ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ, ಮೇಲೆ, ಓರೆಯಾದ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸರಳ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

• ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ;
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ;
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
• ಪ್ರತಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ಹಂತ (ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಮೊದಲು, ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅನುಕರಿಸಿ;
• ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಂಬದಿ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತಂದು, ಮುಂದೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕಿ;
• ನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರುಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ರೌಂಡ್ ಟ್ರಿಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತೊಂದರೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. .

ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳು

ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ರೇಖೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
• ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ;
• ನಂತರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಇನ್ನೊಂದು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ;
• ಪ್ರತಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2 . ನಿಶ್ಚಿತ ಬಾರ್

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಬಾರ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಗೌರವಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮುನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ;

ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಹಂತದ ನಂತರ, 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

3. ಡಿಪ್ (ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಮೊದಲು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ , ಮೊದಲ ಅನಿಮೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ.
• ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ;
• ನಂತರ, ಬೆಂಚುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
• ನಂತರ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ;
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವಂತೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ;
• ನಂತರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಆರಂಭಿಕ;
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ;
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ.

ಸ್ಪೇಸ್

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪರಿಸರವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕ ಕೊಠಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವಸ್ತುಗಳು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಚಲನೆಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಸೀಮಿತ ಸ್ಥಳವು ಬಿಡಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ "ಖಾಸಗಿಯಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ ಜಿಮ್” ”.

ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್

ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಜನರಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಫ್ರಾಂಕ್ ಮೆಡ್ರಾನೊ ಅವರಂತಹ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್‌ನ ಮಾಸ್ಟರ್, ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಲಾ ಫಾಲ್ಕೋನಿ ಈ ಹೇಳಿಕೆಯು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲಾದ ಪುರಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಬ್ಬರೂ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಎಂಬ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ವರ್ಗದ ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೊರೆಯಾಗಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮುಂದುವರಿದ ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಜೊತೆ ಬಲಕ್ಕಾಗಿವಿವಿಧ ಹಂತದ ತೊಂದರೆಗಳ ಚಮತ್ಕಾರಿಕಗಳು.

ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಕೆಲವು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಪರಿಕರಗಳು

ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಕೆಲವು ಬಿಡಿಭಾಗಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೌಕರ್ಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಬಾರ್;
• ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್;
• ಹಂತ;
• ಬೆಂಚುಗಳು;
• ಮಾತ್ರೆಗಳು;
• ಬಾಲ್ಗಳು;
• ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡುಗಳು;
• ಹಗ್ಗ;
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಕ್ರ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದೇ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಆಗುತ್ತಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅವರು ಚಲನೆಗಳ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಕೆಲವು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಏನನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.