Tiesitkö, että voit tehdä voimaharjoittelua kotona ja ilman painoja? Tässä artikkelissa kerromme sinulle, miten voit tehdä näitä harjoituksia ja saada niistä kaiken hyödyn irti.

Treenit, jotka olemme erottaneet esitellaksemme sinulle tässä, eivät ole kiinnostavia vain aloittelijoille, ja myös ne, jotka ovat harrastaneet kehonrakennusta jo jonkin aikaa, voivat pitää niistä.

Tutustu siis kotona tehtäviin kehonrakennusharjoituksiin, vinkkeihin niiden tekemiseen ja aloita harjoittelu mahdollisimman pian. Et voi jättää käyttämättä mahdollisuutta liikuttaa kehoasi.

Ylikuormitus

Lihaskasvun stimuloiminen on olennaisen tärkeää, sillä lihakseen kohdistuu jännitystä, jotta se voi kehittyä. Tämän ärsykkeen ei kuitenkaan tarvitse tapahtua vain kuormien avulla, vaan se voi tulla myös painovoimasta, epävakaudesta, impulssista tai jopa omasta kehon painosta.

Katso vain ammattitaitoisten voimistelijoiden ja urheilijoiden ulkonäköä, joilla on hyvin määritelty ja lihaksikas vartalo, vaikka monet heistä eivät omistaudu painoharjoitteluun erittäin raskailla kuormilla.

Jos pystyt sisällyttämään tämän käsitteen harjoitteluun, osaat tehdä voimaharjoittelua kotona tai missä tahansa muualla.

Alla on muutamia esimerkkejä painoharjoitteluharjoituksista, joita voit tehdä kotona ilman painoja.

Alaraajat

Jäljempänä luetellut harjoitukset harjoittavat eniten alaraajoja.

1. Kyykky

Voit käyttää väärin isometrisiä harjoituksia ilman painoa, kuten kyykkyjä.

Miten se tehdään:

• Seiso ensin suorassa ja aseta jalat lonkan levyisesti toisistaan;
• Seuraavaksi pidä kädet suorina olkapäiden korkeudella;
• Siirry sitten alas täyteen kyykkyasentoon pitäen jalat aina suorassa linjassa;
• Palaa sitten alkuasentoon;
• Ihannetapauksessa kyykistyt uudelleen heti, kun palaat alkuasentoon;
• Tee 3 sarjaa, joissa kussakin on 8 toistoa.

Kun lopetat kyykyn, jos haluat lisätä vaikeusastetta, pysy vähintään 5 sekuntia mahdollisimman kyykyssä.

2. Vaihe

Tämä harjoitus tehdään perinteisesti säärisuojilla ja kuntosaleille sopivilla alustoilla, mutta voit improvisoida ja tehdä nousut ja laskut portaissa sekä käyttää säärisuojia. Voit myös lisätä askelten määrää, jos haluat lisätä harjoituksen vaikeusastetta.

Miten se tehdään:

• Ota ensin askel tai mene tikkaille, jotka on kiinnitettävä paikalleen;
• Aseta sitten toinen jalka askelmalle ikään kuin kiipeäisit tikkaita pitkin;
• Palaa sitten alkuasentoon ja toista liike toisella jalalla;
• Tee 3 sarjaa, joissa kussakin on 20 toistoa.

3. Abs

Istumaannousuista on monia eri versioita, joten ainakin aloittelijoille suositellaan perusasioita. Ihannetapauksessa tämä harjoitus kannattaa tehdä makuuasennossa matolla selkärangan vammojen välttämiseksi. Voit tehdä istumaannousuja infra-, super-, obliques-, lowers- ja muita istumaannousuja.

Miten tehdä yksinkertainen vatsalihas:

• Aloita makaamalla vatsallasi lattialla olevalla patjalla;
• Aseta sitten jalat lattialle ja aseta ne lantion suuntaisesti. Aseta kädet pään taakse tai rinnan poikki;
• Supista sitten vatsaa ja nosta vartaloa hieman;
• Tee 2 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

4. Askel (yksipuolinen kyykky)

Miten se tehdään:

• Seiso ensin pystyssä ja simuloi askel eteenpäin;
• Kyykisty sitten niin, että takajalan polvi on mahdollisimman lähellä maata ja paino on etujalalla;
• Tee sitten 15 kyykkyä oikealla jalalla eteenpäin ja sitten vasemmalla jalalla.

Ihmiset, joilla on paljon tilaa käytettävissä, voivat tehdä askeleen liikkeellä, eli kiertää ympyrän ympäri.

Vaihtoehtoisesti tämä harjoitus voidaan tehdä hieman korkeammalla vaikeusasteella pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, kuten yllä olevassa esimerkissä.

Yläraajat

Seuraavat harjoitukset tässä luettelossa käsittelevät yläraajoja.

1. Flex käsinojat

Miten se tehdään:

• Aloita makaamalla vatsallasi lattialla olevalla patjalla;
• Aseta sitten jalkojen kärjet tasaisesti maahan. Aseta kädet hieman kauemmaksi toisistaan kuin hartialinja;
• Nosta sitten vartaloasi ojentamalla käsiäsi. Pysy tässä asennossa 2 sekuntia;
• Palaa sitten alkuperäiseen asentoon, odota vielä 2 sekuntia ja toista liike. Kun tunnet, että kehosi kestää hyvin 2 sekunnin tauon, yritä pysyä samassa asennossa 4 sekuntia;
• Tee 3 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

2. Kiinteä palkki

Voit aloittaa tekemällä tangon vastuksen mukaan, mutta sinun on kunnioitettava rajojasi, jotta ei tule vammoja ja seurauksia, jotka estävät sinua jatkamasta kotiharjoitteluasi ilman painoja.

Miten se tehdään:

• Aluksi sinun on asetettava tanko sellaiselle korkeudelle, että voit roikkua ilman, että jalkasi koskettavat maata;
• Pidä sitten tangosta kiinni siten, että kätesi ovat hieman kauempana toisistaan kuin hartialinja;
• Ota sitten jalat irti lattiasta ja yritä tuoda lapaluusi yhteen. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan;
• Palaa sitten alkuasentoon.

Sopeutumisvaiheen jälkeen suosittelemme tekemään 3 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa, ensin jalat ojennettuina. Kun huomaat, että fyysinen kuntosi on parantunut, voit alkaa tehdä tätä harjoitusta jalat koukussa ja ylöspäin suunnattuina, vähintään vyötärön korkeudelle.

3. Kyykky (triceps)

Miten se tehdään:

• Aloita istumalla tuolilla, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja laske vartaloasi käyttäen käsiäsi tukena, kuten ensimmäisessä animaatiossa näkyy.
• Sitten voit tehdä siitä hieman vaikeampaa. Ota kaksi jakkaraa tai kaksi tuolia ja aseta toinen toisen eteen;
• Istu sitten toiselle penkistä ja aseta kätesi hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle toisistaan. Ojenna jalat ulos ja aseta jalat toiselle penkille;
• Siirrä sitten vartaloasi eteenpäin, kunnes saat pakarasi irti penkistä;
• Taivuta sitten kyynärpäät 90º kulmaan ja laske vartaloasi käyttäen käsiäsi tukena;
• Palaa sitten alkuasentoon;
• Tee 2 sarjaa 15 toistoa;
• Kun olet tottunut tähän harjoitukseen, voit vaikeuttaa sitä pitämällä toista jalkaa hieman koholla tai asettamalla käsipainon tai renkaan jalkojen päälle.

Avaruus

Jos haluat tehdä painoharjoittelua kotona, sinun on erotettava ympäristö harjoitusten tekemiseen, koska hyvin pienet huoneet, joissa on paljon esineitä, voivat vaikeuttaa liikkeiden suorittamista oikein ja rajoittaa lisäksi harjoittelua, joka voisi olla paljon täydellisempää.

Lisäksi rajallinen tila vähentää myös lisävarusteiden käyttömahdollisuuksia, joten varaa kodistasi paikka "yksityiselle kuntosalillesi".

Calisthenics

On lukemattomia ihmisiä, jotka ajattelevat, että saadaksesi vähärasvaisen massan sinun on nostettava liiallisia painoja, mutta urheilijat ja julkisuuden henkilöt, kuten Frank Medrano, joka tunnetaan Calisthenicsin mestarina, ja Bella Falconi todistavat, että tämä lausunto on yksi Fitness-maailmassa luoduista myyteistä.

Molemmat harrastavat kehonrakennuksen lajia nimeltä Calisthenics, joka koostuu harjoituksista, joissa kuormituksena käytetään vain kehon painoa.

Calisthenicsia suositellaan kuitenkin vain niille, joilla on jo pitkälle kehittynyt fyysinen kunto, sillä se on yhdistelmä voimaharjoituksia ja vaikeusasteeltaan vaihtelevaa akrobatiaa.

Katso alla olevia videoita, joissa esitellään joitakin Calisthenics-harjoituksia.

Tarvikkeet

Jopa silloin, kun harjoittelet harjoituksia ilman painoja, on suositeltavaa, että harjoittelet joidenkin lisävarusteiden kanssa, jotka antavat sinulle enemmän mukavuutta ja turvallisuutta harjoitusten suorittamisen aikana, kuten:

• Baari;
• Elastinen;
• Vaihe;
• Pankit;
• Patjat;
• Pallot;
• Pallot pilatesta varten;
• Köysi;
• Vatsalihasten harjoitusten pyörä.

Hoito

Ennen kuin aloitat painoharjoittelun kotona tai muunlaisen liikunnan, on tärkeää kysyä lääkäriltä, voitko todella tehdä tätä toimintaa ilman loukkaantumisriskiä.

Lisäksi on suositeltavaa tehdä nämä harjoitukset liikunnan ammattilaisen valvonnassa, sillä hän voi antaa sinulle lisäohjeita liikkumistekniikoista ja auttaa sinua, jos ongelmia ilmenee.

On myös mielenkiintoista, että katsot joitakin videoita, jotta opit paremmin, miten tehdä painoharjoittelua kotona turvallisesti, katso, mitä olemme erottaneet alla.