Vedeli ste, že posilňovanie môžete vykonávať aj doma a bez činiek? V tomto článku vám vysvetlíme, ako môžete tieto tréningy vykonávať a vyťažiť z nich maximum.

Tréningy, ktoré sme vám tu predstavili, nie sú zaujímavé len pre začiatočníkov a môžu sa páčiť aj tým, ktorí sa kulturistike venujú už nejaký čas.

Zoznámte sa teda s kulturistickými cvikmi, ktoré môžete vykonávať doma, s tipmi na ich vykonávanie a začnite cvičiť čo najskôr. Čo nemôžete urobiť, je nechať si ujsť príležitosť rozhýbať svoje telo.

Preťaženie

Je to základný stimul pre rast svalov, pretože pre ich rozvoj je potrebné, aby na svaly pôsobilo napätie. Tento stimul však nemusí vzniknúť len pomocou záťaže, ale môže pochádzať aj z gravitácie, nestability, impulzu alebo dokonca z vlastnej telesnej hmotnosti.

Stačí sa pozrieť na vzhľad profesionálnych gymnastov a športovcov, ktorí majú vypracované a svalnaté telo, hoci mnohí z nich sa nevenujú silovým cvičeniam s extrémne ťažkými záťažami.

Ak sa vám podarí začleniť tento koncept do tréningu, budete vedieť, ako vykonávať silový tréning doma alebo kdekoľvek inde.

Nižšie uvádzame niekoľko príkladov posilňovacích cvičení, ktoré môžete vykonávať doma bez závažia.

Dolné končatiny

Nižšie uvedené cviky najviac precvičujú dolné končatiny.

1. Squat

Môžete zneužívať izometrické cviky bez záťaže, napríklad drepy.

Ako na to:

• Najprv sa postavte vzpriamene a nohy rozkročte na šírku bokov;
• Potom držte ruky rovno vo výške ramien;
• Potom prejdite do úplného drepu, pričom nohy držte stále v jednej rovine;
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy;
• V ideálnom prípade by ste si mali hneď po návrate do východiskovej polohy opäť drepnúť;
• Urobte 3 série po 8 opakovaniach.

Ak chcete po skončení drepu pridať stupeň obtiažnosti, zotrvajte v drepe aspoň 5 sekúnd.

2. Krok

Toto cvičenie sa tradične vykonáva s chráničmi holení a plošinami vhodnými do posilňovne, ale môžete improvizovať a vykonávať výstupy a zostupy na schodoch, ako aj s použitím chráničov holení. Ak chcete zvýšiť stupeň náročnosti cvičenia, môžete tiež zvýšiť počet krokov.

Ako na to:

• Najprv urobte krok alebo prejdite k rebríku, ktorý musí byť upevnený na mieste;
• Potom položte jednu nohu na schodík, akoby ste liezli po rebríku;
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb druhou nohou;
• Urobte 3 série po 20 opakovaniach.

3. Abs

Existuje mnoho rôznych verzií sedacích úderov, preto sa odporúča, aby ste aspoň začiatočníkom robili základy. Ideálne je, ak tento cvik vykonávate v ľahu na podložke, aby ste predišli zraneniam chrbtice. Môžete robiť sedacie údery na infras, supers, šikmé, spodné a ďalšie.

Ako urobiť jednoduchý brušný tréning:

• Na začiatku si ľahnite na brucho na matrac položený na podlahe;
• Potom položte chodidlá na podlahu a umiestnite ich do jednej línie s bokmi. Ruky si dajte za hlavu alebo cez hrudník;
• Potom stiahnite brucho a trochu zdvihnite trup;
• Urobte 2 série po 15 opakovaniach.

4. Krok (jednostranný drep)

Ako na to:

• Najprv sa postavte vzpriamene a simulujte krok vpred;
• Potom si drepnite, koleno zadnej nohy priblížte čo najbližšie k zemi a váhu položte na prednú nohu;
• Potom urobte 15 drepov pravou nohou dopredu a potom ľavou.

Ľudia, ktorí majú k dispozícii veľký priestor na aktivity, môžu robiť krok s pohybom, t. j. robiť kruhový tréning.

Prípadne je možné tento cvik vykonávať s mierne vyšším stupňom obtiažnosti, pričom v každej ruke držíte činku, ako je to uvedené v príklade vyššie.

Horné končatiny

Ďalšie cviky v tomto zozname sú zamerané na horné končatiny.

1. Flex opierky rúk

Ako na to:

• Na začiatku si ľahnite na brucho na matrac položený na podlahe;
• Potom položte špičky chodidiel rovno na zem. Ruky umiestnite trochu ďalej od seba, ako je línia ramien;
• Potom zdvihnite telo napnutím paží. V tejto polohe zotrvajte 2 sekundy;
• Potom sa vráťte do pôvodnej polohy, počkajte ďalšie 2 sekundy a pohyb zopakujte. Keď cítite, že vaše telo dobre odoláva 2-sekundovej pauze, skúste zostať v rovnakej polohe 4 sekundy;
• Urobte 3 série po 15 opakovaniach.

2. Pevná lišta

Môžete začať s tyčou podľa svojho odporu, ale musíte rešpektovať svoj limit, aby nedošlo k zraneniam a následkom, ktoré vám zabránia pokračovať v domácom tréningu bez závažia.

Ako na to:

• Na začiatku by ste si mali nastaviť hrazdu do výšky, v ktorej môžete visieť bez toho, aby ste sa nohami dotýkali zeme;
• Potom držte tyč s rukami umiestnenými trochu ďalej od seba, než je línia ramien;
• Potom odlepte nohy od podlahy a pokúste sa spojiť lopatky. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd;
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Po adaptačnej fáze odporúčame vykonať 3 série po 15 opakovaní, najprv s vystretými nohami. Keď zistíte, že sa vaša fyzická kondícia zlepšila, môžete začať vykonávať tento cvik s pokrčenými nohami smerujúcimi nahor, aspoň do výšky pása.

3. Dip (triceps)

Ako na to:

• Najprv si sadnite na stoličku, ohnite lakte do uhla 90º a spustite telo nižšie, pričom ruky použite ako oporu, ako je znázornené na prvej animácii.
• Potom si to môžete trochu skomplikovať. Ak to chcete urobiť, vezmite dve stoličky alebo dve kreslá a jedno umiestnite pred druhé;
• Potom si sadnite na jednu z lavičiek a ruky umiestnite o niečo širšie ako na šírku ramien. Natiahnite nohy a chodidlá položte na druhú lavičku;
• Potom sa posúvajte dopredu, až kým sa hýžde neodlepia od lavičky;
• Potom pokrčte lakte do uhla 90º a spustite telo nižšie, pričom ruky použite ako oporu;
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy;
• Urobte 2 série s 15 opakovaniami;
• Keď si na tento cvik zvyknete, môžete si ho skomplikovať tak, že jednu nohu budete mať mierne zdvihnutú alebo si na nohy položíte činku alebo kruh.

Priestor

Ak chcete vykonávať silový tréning doma, mali by ste oddeliť prostredie na vykonávanie cvičení, pretože veľmi malé miestnosti s mnohými predmetmi môžu sťažovať správne vykonávanie pohybov, okrem toho obmedzujú tréning, ktorý by mohol byť oveľa úplnejší.

Okrem toho obmedzený priestor znižuje aj možnosti používania príslušenstva, preto si doma vyhraďte miesto, ktoré bude vašou "súkromnou posilňovňou".

Kalistenika

Existuje nespočetné množstvo ľudí, ktorí si myslia, že na získanie svalovej hmoty je potrebné dvíhať nadmerné váhy, ale športovci a verejne známe osobnosti ako Frank Medrano, ktorý je známy ako majster kalisteniky, a Bella Falconi dokazujú, že toto tvrdenie je jedným z mýtov vytvorených vo svete fitness.

Obaja sú vyznávačmi kulturistiky nazývanej kalistenika, ktorá pozostáva z cvikov, pri ktorých sa ako záťaž využíva len hmotnosť tela.

Kalistenika sa však odporúča len tým, ktorí už majú pokročilú fyzickú kondíciu, pretože ide o kombináciu silových cvičení s akrobaciou rôzneho stupňa náročnosti.

Pozrite si niekoľko videí, ktoré demonštrujú niektoré cviky kalisteniky.

Príslušenstvo

Aj pri cvičení bez závažia sa odporúča cvičiť s niektorými pomôckami, ktoré vám poskytnú väčšie pohodlie a bezpečnosť pri vykonávaní cvikov, ako napríklad:

• Bar;
• Elastické;
• Krok;
• Banky;
• Matrace;
• Lopty;
• Lopty na pilates;
• Lano;
• Koleso na cvičenie brucha.

Starostlivosť

Predtým, ako začnete s posilňovaním doma alebo s akýmkoľvek iným druhom fyzického cvičenia, je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste zistili, či túto činnosť naozaj môžete vykonávať bez rizika zranenia.

Okrem toho sa odporúča vykonávať tieto cvičenia pod dohľadom odborníka na telesnú výchovu, ktorý vám bude môcť poskytnúť viac usmernení o technike pohybu a pomôže vám v prípade akýchkoľvek problémov.

Je tiež zaujímavé, že si pozriete niekoľko videí, aby ste sa lepšie naučili, ako bezpečne vykonávať silový tréning doma, pozrite sa, čo sme oddelili nižšie.