Sabías que podes facer musculación na casa e sen pesas? Neste artigo, explicaremos como podes facer estes adestramentos e sacarlle o máximo proveito.

Os adestramentos que separamos para presentarvos aquí non só son interesantes para os principiantes, e os que levan un tempo facendo fisiculturismo tamén poden gustarlles.

Entón, coñece os exercicios de musculación para facer na casa, os consellos para realizalos e comeza a facer exercicio canto antes. O que non vale é perder a oportunidade de mover o corpo.

Sobrecarga

É fundamental estimular o crecemento muscular, xa que é necesario que exista tensión no músculo para que se desenvolva. . Non obstante, este estímulo non ten que vir só co uso de pesas, tamén pode vir da gravidade, a inestabilidade, o impulso ou mesmo o propio peso corporal.

Basta mirar o aspecto dos ximnastas e profesionais. deportistas , que teñen un corpo ben definido e musculoso, aínda que moitos deles non se dedican a exercicios de musculación con cargas extremadamente pesadas.

Así, estes deportistas desenvolven forza e resistencia mediante adestramentos específicos de ximnasia, utilizando vigas, aneis, entre outros. Se podes incorporar este concepto ao teu adestramento, saberás como facer musculación na casa ou en calquera outro lugar.

Vexa a continuación algúns exemplos de exercicios de musculación para facer na casa sen pesas.

Membros inferiores

Os exercicios que se indican despois traballan máis os membros inferiores.

1. Squats

Podes abusar dos exercicios isométricos sen peso, como as sentadillas.

Como facelo:

• Primeiro, párate e coloca os pés separados ao ancho das cadeiras;
• A continuación, mantén os brazos rectos á altura dos ombreiros;
• A continuación, baixa ata unha posición de pé. unha agachadura completa. , mantendo sempre as pernas aliñadas;
• Entón, volve á posición inicial;
• O ideal é que, en canto volvas á posición inicial, inmediatamente te agaches de novo;
• Fai 3 series con 8 repeticións cada unha.

Cando remates a agachada, se queres engadir un grao de dificultade, quédate polo menos 5 segundos o máis agachada posible.

2. Paso

Este exercicio realízase tradicionalmente con espinilleras e plataformas adecuadas para o ambiente do ximnasio, pero é posible improvisar e realizar as subidas e baixadas por escaleiras, ademais de abrindo as mans da canela. Tamén podes aumentar o número de pasos se queres aumentar a dificultade do exercicio.

Como facelo:

• Primeiro, dar un paso ou irata unha escaleira, que hai que fixar no seu lugar;
• A continuación, coloque un pé no chanzo, coma se subise a unha escaleira;
• Entón, volve á posición inicial e repita o movemento coa outra perna;
• Fai 3 series de 20 repeticións cada unha.

3. Abdominais

Hai varias versións de abdominales, polo que se recomenda que fagas o básico, polo menos para os principiantes. O ideal é que fagas este exercicio deitado sobre unha colchoneta, para evitar lesións na columna. Podes realizar abdominales abaixo, arriba, oblicuos, máis baixos e moito máis.

Como facer un abdominal sinxelo:

• Para comezar , déitese de costas barriga arriba sobre un colchón apoiado no chan;
• A continuación, apoia os pés no chan e colócaos en liña coas cadeiras. Apoia os brazos detrás da cabeza ou enriba do peito;
• Entón contrae os abdominales e levanta un pouco o torso;
• Fai 2 series de 15 repeticións cada unha.

4. Paso (squat unilateral)

Como facelo:

• Primeiro, érguese e simula un paso adiante;
• A continuación, agacha, achegando o xeonllo da perna traseira o máis preto posible do chan, poñendo o peso na perna situada diante; logo á esquerda.

Persoas que teñan espazo abondo paraas actividades poden realizar o paso con movemento, é dicir, facendo un circuíto de ida e volta.

Opcionalmente, este exercicio pódese facer cun grao de dificultade lixeiramente superior, sostendo unha mancuerna en cada man, como no exemplo anterior. .

Membros superiores

Os seguintes exercicios desta lista traballan os membros superiores.

1. Fundacións de brazos

Como facelo:

• Para comezar, déitese boca arriba nunha colchoneta descansando no chan;
• Entón, deixa os dedos dos pés apoiados no chan. Coloca as mans a unha distancia lixeiramente maior que a liña dos teus ombreiros;
• A continuación, levanta o corpo estirando os brazos. Mantéñase nesta posición durante 2 segundos;
• Entón volve á posición orixinal, agarda outros 2 segundos e repite o movemento. Cando sentes que o teu corpo xa resiste os 2 segundos de pausa, intenta permanecer nesa mesma posición durante 4 segundos;
• Fai 3 series con 15 repeticións cada unha.

2. . Barra fixa

Podes comezar a facer a barra segundo a túa resistencia, pero debes respectar o teu límite, para que non haxa lesións e consecuencias que impidan a continuidade da túa. adestra na casa sen pesas.

Como facelo:

• Para comezar, debes instalar a túa barra a unha altura onde poidas colgarsen tocar os pés co chan;
• Entón, manteña a barra coas mans colocadas a unha distancia lixeiramente maior que a liña dos ombreiros;
• Entón, retire os pés do chan e tentar unir os omóplatos. Permanece nesta posición durante uns segundos;
• Entón volve á posición inicial.

Despois da fase de adaptación, recoméndase facer 3 series de 15 repeticións cada unha, primeiro coas pernas rectas. Cando sintas que o teu acondicionamento físico mellorou, podes comezar a realizar este exercicio coas pernas flexionadas e dirixidas cara arriba, polo menos á altura da cintura.

3. Dip (tríceps)

Como facelo:

• Primeiro, comeza sentado nunha cadeira , flexionando os cóbados formando un ángulo de 90º e baixando o corpo, utilizando os brazos como apoio, como se mostra na primeira animación.
• Despois, podes facelo un pouco máis difícil. Para iso, colle dous bancos ou dúas cadeiras e coloca unha diante da outra;
• A continuación, senta nun dos bancos e coloca as mans lixeiramente máis anchas que o ancho dos ombreiros. Estira as pernas e coloca os pés no outro banco;
• Entón, move o corpo cara adiante ata retirar as nádegas do banco;
• A continuación, dobra os cóbados formando un ángulo de 90º e baixa o corpo, utilizando os brazos como apoio;
• Despois volve á posición.inicial;
• Fai 2 series de 15 repeticións;
• Unha vez que esteas acostumado a este exercicio, podes facelo máis difícil mantendo unha das pernas lixeiramente elevada ou apoiando unha pesa ou un peso. nas túas pernas.

Espazo

Se queres facer musculación na casa, debes separar un ambiente para facer os exercicios, xa que salas moi pequenas e con moitos obxectos poden dificultar a súa realización. os movementos correctamente, ademais de limitar o adestramento, que podería ser moito máis completo.

Ademais, o limitado espazo tamén reduce as posibilidades de utilizar complementos, polo que reserva un lugar na túa casa para ser o teu “privado”. ximnasio” ”.

Calistenia

Hai infinidade de persoas que pensan que para gañar masa magra é necesario levantar eses pesos excesivos, pero deportistas e personaxes públicos como Frank Medrano, quen é coñecido como o mestre de Calistenia, e Bella Falconi demostran que esta afirmación é un dos mitos creados no mundo do Fitness.

Ambos son practicantes dunha categoría de musculación chamada Calistenia, que consiste en exercicios que usan só o seu propio peso corporal. como carga. Ademais, con esta modalidade é posible exercitar todo o corpo, e non só un grupo muscular.

Porén, Calistenia recoméndase só para aqueles que xa teñen un acondicionamento físico avanzado, xa que é unha combinación de exercicios. por forza conacrobacias de distintos graos de dificultade.

Mira a continuación algúns vídeos que demostran algúns exercicios de Calistenia.

Accesorios

Aínda practicando exercicios sen peso, recoméndase que adestres con algúns complementos, que che proporcionarán máis comodidade e seguridade durante a execución dos exercicios, como:

• Barra;
• Elástico;
• Step;
• Bancos;
• Colchones;
• Bolas;
• Bolas de pilates;
• Corda;
• Roda de exercicios abdominais.

Precaucións

Antes de comezar o adestramento con pesas na casa ou calquera outro tipo de exercicio físico, é importante consultar a un médico para saber se realmente se pode practicar esta actividade sen risco de chegando a lesionarse.

Ademais, tamén se recomenda realizar estes exercicios baixo a supervisión dun profesional de educación física, que poderá orientarte mellor nas técnicas dos movementos e axudarche en caso de calquera problema.

Tamén é interesante que vexas algúns vídeos para aprender a facer musculación de forma segura na casa; mira o que separamos a continuación.