বিষয়বস্তুৰ তালিকা
আপুনি জানেনে যে আপুনি ঘৰতে আৰু ওজন নোহোৱাকৈ বডি বিল্ডিং কৰিব পাৰে? এই লেখাটোত আমি বুজাম যে আপুনি এই ৱৰ্কআউটবোৰ কেনেকৈ কৰিব পাৰে আৰু ইয়াৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিব পাৰে।
আমি ইয়াত আপোনালোকক উপস্থাপন কৰিবলৈ পৃথক কৰা ৱৰ্কআউটবোৰ কেৱল নবীনসকলৰ বাবেই আকৰ্ষণীয় নহয়, আৰু কিছুদিনৰ পৰা বডি বিল্ডিং কৰি থকাসকলেও ভাল পাব পাৰে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত চলি থাকেগতিকে, ঘৰতে কৰিবলগীয়া বডি বিল্ডিং ব্যায়াম, সেইবোৰ সম্পন্ন কৰাৰ টিপছবোৰ জানি লওক আৰু যিমান সোনকালে পাৰে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰক। যিটো মূল্য নাই সেয়া হ’ল শৰীৰক লৰচৰ কৰাৰ সুযোগ হেৰুৱাই পেলোৱা।
অতিৰিক্ত বোজা
পেশীৰ বৃদ্ধিৰ বাবে উদ্দীপিত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, কিয়নো পেশীৰ বিকাশৰ বাবে পেশীটোৰ ওপৰত টান থকাটো প্ৰয়োজনীয় . কিন্তু এই উদ্দীপক কেৱল ওজনৰ ব্যৱহাৰৰ লগে লগে আহিব নালাগে, ই মাধ্যাকৰ্ষণ, অস্থিৰতা, গতিবেগ, আনকি আপোনাৰ নিজৰ শৰীৰৰ ওজনৰ পৰাও আহিব পাৰে।
কেৱল জিমনাষ্ট আৰু পেছাদাৰীসকলৰ চেহেৰা চাওক , যিসকলৰ শৰীৰটো সুনিৰ্দিষ্ট আৰু পেশীবহুল, যদিও তেওঁলোকৰ বহুতেই অত্যন্ত গধুৰ বোজাৰ সৈতে শৰীৰচৰ্চাৰ ব্যায়ামৰ বাবে নিজকে উৎসৰ্গা নকৰে।
এইদৰে এই খেলুৱৈসকলে নিৰ্দিষ্ট জিমনাষ্টিক প্ৰশিক্ষণৰ জৰিয়তে শক্তি আৰু প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা গঢ়ি তোলে, বিম, আঙঠি আদি ব্যৱহাৰ কৰি। যদি আপুনি এই ধাৰণাটো আপোনাৰ ৱৰ্কআউটত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ সক্ষম হয়, তেন্তে আপুনি ঘৰতে বা আন যিকোনো ঠাইত বডি বিল্ডিং কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে জানিব পাৰিব।
তলত ওজন নোহোৱাকৈ ঘৰতে কৰিবলগীয়া শৰীৰচৰ্চাৰ ব্যায়ামৰ কিছুমান উদাহৰণ চাওক।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত চলি থাকেতল অংগ
তালিকা কৰা ব্যায়ামৰ পিছত অধিক কাম কৰা হয় তলৰ অংগবোৰ।
1. স্কোৱাট
আপুনি ওজনহীন আইছ’মেট্ৰিক ব্যায়াম, যেনে স্কুৱেটৰ অপব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
কেনেকৈ কৰিব:
- প্ৰথমে ওখকৈ থিয় হৈ ভৰি দুখন নিতম্বৰ প্ৰস্থৰ দূৰত্বত ৰাখক;
- তাৰ পিছত হাত দুখন কান্ধৰ উচ্চতাত পোনকৈ ৰাখক;
- তাৰ পিছত, থিয় হৈ থকা অৱস্থালৈ তললৈ নামি যাওক , সদায় ভৰি দুখন একে ৰেখাত ৰাখিব;
- তাৰ পিছত, আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক;
- আদৰ্শগতভাৱে, আপুনি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰি অহাৰ লগে লগে, আপুনি লগে লগে আকৌ কুঁজৰাই থাকে;
- ৮টাকৈ পুনৰাবৃত্তিৰে ৩টা চেট কৰক।
যেতিয়া আপুনি স্কোৱাট শেষ কৰিব, যদি আপুনি কিছু পৰিমাণে অসুবিধা যোগ কৰিব বিচাৰে, তেন্তে যিমান পাৰি কমেও ৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে স্কোৱাট কৰি থাকক। <১> <৬>২. পদক্ষেপ 
এই ব্যায়াম পৰম্পৰাগতভাৱে জিমৰ পৰিৱেশৰ বাবে উপযোগী শ্বিন গাৰ্ড আৰু প্লেটফৰ্মৰ সৈতে কৰা হয়, কিন্তু ইয়াৰ উপৰিও চিৰিত আৰোহণ আৰু নামি অহাৰ কাম ইম্প্ৰভাইজ আৰু সম্পন্ন কৰা সম্ভৱ শ্বিন হাত খুলি দিয়া। আপুনি যদি ব্যায়ামৰ কঠিনতা বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰে তেন্তে পদক্ষেপৰ সংখ্যাও বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
কেনেকৈ কৰিব:
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহত- প্ৰথমে, এখোজ দিয়ক বা যাওকতাৰ পিছত এটা ভৰি ষ্টেপত ৰাখক, যেন আপুনি জখলা বগাইছে;
- তাৰ পিছত, আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক আনখন ভৰিৰে গতি;
- ২০টাকৈ পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট কৰক।
3. Abs
চিট-আপৰ কেইবাটাও সংস্কৰণ আছে, গতিকে আপুনি মূল কামবোৰ কৰাটো বাঞ্ছনীয়, অন্ততঃ নবীনসকলৰ বাবে। আদৰ্শ কথাটো হ’ল আপুনি এই ব্যায়ামটো মেটত শুই থাকে, যাতে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডত আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। আপুনি তলত, ওপৰত, তিৰ্যক, নিম্ন, আৰু বহুতো চিট-আপ কৰিব পাৰে।
এটা সহজ চিট-আপ কেনেকৈ কৰিব:
- আৰম্ভ কৰিবলৈ , পিছফালৰ পেটত মজিয়াত থিয় কৰা বিচনা এখনত শুই থাকক;
- তাৰ পিছত ভৰি দুখন মজিয়াত সহায় কৰক আৰু নিতম্বৰ সৈতে একে ৰেখাত ৰাখক। আপোনাৰ হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে বা বুকুৰ ওপৰত সহায় কৰক;
- তাৰ পিছত, আপোনাৰ এবছ সংকোচন কৰক আৰু আপোনাৰ ধড়টো অলপ ওপৰলৈ তুলি লওক;
- ১৫টাকৈ পুনৰাবৃত্তিৰ ২টা ছেট কৰক।
কেনেকৈ কৰিব লাগে:
- প্ৰথমে থিয় হৈ এখোজ আগুৱাই যোৱাৰ অনুকৰণ কৰক;
- তাৰ পিছত পিছফালৰ ভৰিখনৰ আঁঠুটো যিমান পাৰি মজিয়াৰ ওচৰলৈ আনি, আগফালে ৰখা ভৰিখনৰ ওপৰত ওজন ৰাখি কুঁজৰাই কুঁজৰাই লওক;
- তাৰ পিছত সোঁ ভৰিখন আগলৈ লৈ ১৫টা স্কোৱাট কৰক, তাৰ পিছত বাওঁফালে।
যিসকলৰ বাবে যথেষ্ট ঠাই আছেকাৰ্য্যকলাপসমূহে গতিৰ সৈতে ষ্ট্ৰাইডটো সম্পন্ন কৰিব পাৰে, অৰ্থাৎ এটা ৰাউণ্ড ট্ৰিপ বৰ্তনী বনাব পাৰে।
ঐচ্ছিকভাৱে, এই ব্যায়ামটো অলপ বেছি অসুবিধাৰ সৈতে কৰিব পাৰি, প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি, ওপৰৰ উদাহৰণটোৰ দৰে .
উপৰ অংগ
এই তালিকাৰ পৰৱৰ্তী অনুশীলনে ওপৰৰ অংগবোৰক কাম কৰে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহত1. হাত পুছ-আপ
কেনেকৈ কৰিব লাগে:
- আৰম্ভণি কৰিবলৈ পেটত মেটত শুব লাগে মজিয়াত জিৰণি লোৱা;
- তাৰ পিছত, ভৰিৰ আঙুলিবোৰ মাটিত থৈ দিব। হাত দুখন কান্ধৰ ৰেখাতকৈ অলপ বেছি দূৰত্বত ৰাখক;
- তাৰ পিছত বাহু দুটা টানি শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক। এই অৱস্থাত ২ ছেকেণ্ড থাকক;
- তাৰ পিছত মূল অৱস্থালৈ উভতি যাওক, আৰু ২ ছেকেণ্ড অপেক্ষা কৰক আৰু গতি পুনৰাবৃত্তি কৰক। যেতিয়া আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ শৰীৰে ইতিমধ্যে ২ ছেকেণ্ডৰ বিৰতিৰ প্ৰতিৰোধ কৰিছে, তেতিয়া ৪ ছেকেণ্ডৰ বাবে সেই একে অৱস্থাতে থাকিবলৈ চেষ্টা কৰক;
- ১৫টাকৈ পুনৰাবৃত্তিৰে ৩টা শৃংখলা কৰক।
2 . নিৰ্দিষ্ট বাৰ
আপুনি আপোনাৰ প্ৰতিৰোধ অনুসৰি বাৰটো কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰে, কিন্তু আপুনি আপোনাৰ সীমাক সন্মান কৰিব লাগিব, যাতে আপোনাৰ ধাৰাবাহিকতাক বাধা দিয়া কোনো আঘাত আৰু পৰিণতি নহয় ওজন নোহোৱাকৈ ঘৰতে ৱৰ্কআউট কৰক।
কেনেকৈ কৰিব:
- আৰম্ভণি কৰিবলৈ, আপুনি আপোনাৰ বাৰবেলটো এনে এটা উচ্চতাত স্থাপন কৰিব লাগিব য'ত আপুনি ওলমি থাকিব পাৰেভৰি দুখন মাটিত স্পৰ্শ নকৰাকৈ;
- তাৰ পিছত, কান্ধৰ ৰেখাতকৈ অলপ বেছি দূৰত্বত হাত দুখন ৰাখি বাৰখন ধৰি ৰাখক;
- তাৰ পিছত, ভৰি দুখন মাটিৰ পৰা আঁতৰাই দিয়ক আৰু... কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে আনিবলৈ চেষ্টা কৰক। এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান থাকক;
- তাৰ পিছত আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
এডাপ্টেচন পৰ্যায়ৰ পিছত, প্ৰথমে ভৰি দুখন পোন কৰি ১৫টাকৈ পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট কৰাটো বাঞ্ছনীয়। যেতিয়া আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ শাৰীৰিক অৱস্থা উন্নত হৈছে, তেতিয়া আপুনি ভৰি দুখন বেঁকা কৰি ওপৰলৈ নিৰ্দেশিত কৰি অন্ততঃ কঁকালৰ উচ্চতালৈকে এই ব্যায়াম কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰে।
3. ডুব (ট্ৰাইচেপছ)
কেনেকৈ কৰিব লাগে:
- প্ৰথমে চকীত বহি আৰম্ভ কৰক , আপোনাৰ কঁকাল দুটা 90o কোণ গঠন কৰি মোচোকা খাই আপোনাৰ শৰীৰটো তললৈ নমাই দিয়ক, আপোনাৰ বাহু দুটাক সমৰ্থন হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰি, প্ৰথম এনিমেচনত দেখুওৱাৰ দৰে।
- তাৰ পিছত, আপুনি ইয়াক অলপ কঠিন কৰিব পাৰে। ইয়াৰ বাবে দুখন বেঞ্চ বা দুখন চকী লৈ এখনক আনখনৰ সন্মুখত ৰাখক;
- তাৰ পিছত, বেঞ্চবোৰৰ এখনত বহি হাত দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ ৰাখক। ভৰি দুখন টানি আনখন বেঞ্চত ভৰি ৰাখক;
- তাৰ পিছত, বেঞ্চৰ পৰা নিতম্ব আঁতৰোৱালৈকে শৰীৰটো আগুৱাই নিব;
- তাৰ পিছত, কঁকাল দুটা বেঁকা কৰি 90o কোণ গঠন কৰক আৰু আপোনাৰ বাহু দুটাক সমৰ্থন হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰি শৰীৰটো তললৈ নমাই দিয়ক;
- তাৰ পিছত সেই অৱস্থালৈ উভতি যাওকinitial;
- 15 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 2 টা চেট কৰক;
- এবাৰ আপুনি এই ব্যায়ামত অভ্যস্ত হ'লে, আপুনি আপোনাৰ এখন ভৰি অলপ ওপৰলৈ ৰাখি, বা ডাম্বল বা ওজন এটা জিৰণি লৈ ইয়াক অধিক কঠিন কৰি তুলিব পাৰে ভৰিৰ ওপৰত।
স্থান
ঘৰতে বডি বিল্ডিং কৰিব বিচাৰিলে ব্যায়াম কৰিবলৈ পৰিৱেশ এটা পৃথক কৰিব লাগিব, কিয়নো অতি সৰু কোঠা আৰু বহু বস্তু থকা কোঠাই সম্পন্ন কৰাত অসুবিধাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে ইয়াৰ উপৰিও, সীমিত স্থানে আনুষংগিক বস্তু ব্যৱহাৰ কৰাৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰে, গতিকে আপোনাৰ ঘৰত আপোনাৰ “ব্যক্তিগত” হ'বলৈ ঠাই সংৰক্ষণ কৰক gym” ”.
See_also: পদিনা চিৰাপ – ই কি, ই কিহৰ বাবে, কেনেকৈ লব আৰু কেনেকৈ বনাবCalisthenics
অগণন মানুহ আছে যিয়ে ভাৱে যে চৰ্বিহীন ভৰ লাভ কৰিবলৈ সেই অত্যধিক ওজন তুলি লোৱাটো প্ৰয়োজনীয়, কিন্তু খেলুৱৈ আৰু ৰাজহুৱা ব্যক্তিৰ দৰে ফ্ৰেংক মেড্ৰানো, যিজনক নামেৰে পৰিচিত... এই বক্তব্যটো ফিটনেছ জগতত সৃষ্টি হোৱা মিথসমূহৰ ভিতৰত অন্যতম বুলি প্ৰমাণ কৰে।
দুয়োজনেই কেলিষ্টেনিক্স নামৰ বডি বিল্ডিং শিতানৰ অনুশীলনকাৰী, যিটো কেৱল আপোনাৰ নিজৰ শৰীৰৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰা ব্যায়ামৰ দ্বাৰা গঠিত বোজা হিচাপে। ইয়াৰ উপৰিও এই মডালিটিৰ সহায়ত কেৱল পেশীৰ গোট এটাই নহয়, গোটেই শৰীৰটোক ব্যায়াম কৰা সম্ভৱ।
কিন্তু ইতিমধ্যে উন্নত শাৰীৰিক কণ্ডিচনিং থকাসকলৰ বাবেহে কেলিষ্টেনিক্সৰ পৰামৰ্শ দিয়া হয়, কাৰণ ই ব্যায়ামৰ সংমিশ্ৰণ বল প্ৰয়োগৰ বাবে
তলৰ কিছুমান ভিডিঅ' চাওক যিয়ে কিছুমান কেলিষ্টেনিক্স ব্যায়াম প্ৰদৰ্শন কৰে।
আনুষংগিক বস্তু
আনকি ওজন নোহোৱাকৈ ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰিলেও, আপুনি ইয়াৰ সৈতে প্ৰশিক্ষণ লোৱাটো বাঞ্ছনীয় কিছুমান আনুষংগিক বস্তু, যিয়ে আপোনাক ব্যায়ামৰ নিষ্পাদনৰ সময়ত অধিক আৰাম আৰু সুৰক্ষা প্ৰদান কৰিব, যেনে:
See_also: কণী যকৃতৰ বাবে বেয়া নেকি?- বাৰ;
- ইলাষ্টিক;
- পদক্ষেপ;
- বেঞ্চ;
- বিচনা;
- বল;
- পিলেটছ বল;
- ৰছী;
- পেটৰ ব্যায়ামৰ চকা।
সাৱধানতা
ঘৰতে ওজন প্ৰশিক্ষণ বা আন যিকোনো ধৰণৰ শাৰীৰিক ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যে আপুনি সঁচাকৈয়ে এই কাৰ্য্যকলাপৰ আশংকা নোহোৱাকৈ অনুশীলন কৰিব পাৰে নেকি? ইয়াৰ উপৰিও এই ব্যায়ামসমূহ শাৰীৰিক শিক্ষাৰ পেছাদাৰীৰ তত্বাৱধানত কৰাটোও বাঞ্ছনীয়, যিয়ে আপোনাক গতিবিধিৰ কৌশলৰ ওপৰত ভালদৰে পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব পাৰিব আৰু যদি আপোনাক সহায় কৰিব পাৰিব যিকোনো সমস্যা।
ঘৰত নিৰাপদে বডি বিল্ডিং কেনেকৈ কৰিব লাগে শিকিবলৈ আপুনি কিছুমান ভিডিঅ' চোৱাটোও আকৰ্ষণীয়, তলত আমি কি পৃথক কৰোঁ চাওক।