Знаете ли, че можете да тренирате с тежести у дома и без тежести? В тази статия ще ви обясним как можете да изпълнявате тези тренировки и да извлечете максимална полза от тях.

Тренировките, които сме отделили, за да ви представим тук, са интересни не само за начинаещи, но могат да се харесат и на тези, които се занимават с бодибилдинг от известно време.

Така че, запознайте се с упражненията за културизъм, които да правите у дома, със съветите за тяхното изпълнение и започнете да се упражнявате възможно най-скоро. Това, което не можете да направите, е да пропуснете възможността да раздвижите тялото си.

Претоварване

Стимулирането на мускулния растеж е от основно значение, тъй като за да се развие мускулът, е необходимо да има напрежение в него. Този стимул обаче не е необходим само при използването на тежести, а може да идва и от гравитацията, нестабилността, импулса или дори от собственото ви телесно тегло.

Погледнете само външния вид на професионалните гимнастици и спортисти, които имат добре оформено и мускулесто тяло, въпреки че много от тях не се отдават на упражнения с тежести с изключително тежки натоварвания.

Ако успеете да включите тази концепция в обучението си, ще знаете как да тренирате с тежести у дома или където и да било другаде.

По-долу са дадени някои примери за упражнения с тежести, които можете да правите у дома без тежести.

Долни крайници

Изброените по-долу упражнения работят най-много за долните крайници.

1. Клякане

Можете да използвате изометрични упражнения без тежест, като например клекове.

Как да го направите:

• Първо застанете изправени и поставете краката си на ширината на бедрата;
• След това дръжте ръцете си изправени на височината на раменете;
• След това преминете в позиция на пълен клек, като винаги държите краката си в една линия;
• След това се върнете в изходна позиция;
• В идеалния случай, веднага щом се върнете в изходна позиция, трябва да клякате отново;
• Направете 3 серии с по 8 повторения всяка.

Когато завършите клека, ако искате да добавите степен на трудност, останете поне 5 секунди в клек, колкото е възможно.

2. Стъпка

Това упражнение традиционно се прави с подложки за подбедрици и платформи, подходящи за фитнес зали, но можете да импровизирате и да правите изкачванията и спусканията по стълби, както и да използвате подложки за подбедрици. Можете също така да увеличите броя на стъпалата, ако искате да повишите степента на трудност на упражнението.

Как да го направите:

• Първо, направете крачка или отидете до стълба, която трябва да бъде фиксирана на място;
• След това поставете единия си крак на стъпалото, сякаш се изкачвате по стълба;
• След това се върнете в изходна позиция и повторете движението с другия крак;
• Направете 3 серии с по 20 повторения всяка.

3. Abs

Съществуват много различни варианти на коремни преси, така че е препоръчително да правите основните, поне за начинаещи. В идеалния случай трябва да правите това упражнение в легнало положение върху постелка, за да избегнете травми на гръбначния стълб. Можете да правите коремни преси за инфраз, супер, коси, долни и други.

Как се прави проста коремна преса:

• За да започнете, легнете по корем върху матрак, поставен на пода;
• След това поставете стъпалата си на пода и ги разположете на една линия с бедрата си. Поставете ръцете си зад главата или през гърдите;
• След това свийте корема си и повдигнете малко торса си;
• Направете 2 серии с по 15 повторения всяка.

4. Стъпка (едностранен клек)

Как да го направите:

• Първо застанете в изправено положение и симулирайте крачка напред;
• След това приклекнете, като приближите коляното на задния крак възможно най-близо до земята и прехвърлите тежестта върху предния крак;
• След това направете 15 клякания с десния крак напред, а после с левия.

Хората, които разполагат с голямо пространство за занимания, могат да правят крачка с движение, т.е. да правят кръгова обиколка.

По желание това упражнение може да се направи с малко по-висока степен на трудност, като се държи по един дъмбел във всяка ръка, както в примера по-горе.

Горни крайници

Следващите упражнения от този списък са за горните крайници.

1. Flex подлакътници

Как да го направите:

• За да започнете, легнете по корем върху матрак, поставен на пода;
• След това поставете върховете на стъпалата си плоско на земята. Разположете ръцете си малко по-далеч от линията на раменете;
• След това повдигнете тялото си, като изпънете ръцете си. Останете в това положение за 2 секунди;
• След това се върнете в първоначалното положение, изчакайте още 2 секунди и повторете движението. Когато усетите, че тялото ви устоява добре на 2-секундната пауза, опитайте се да останете в същото положение в продължение на 4 секунди;
• Направете 3 серии с по 15 повторения всяка.

2. Фиксирана лента

Можете да започнете, като правите щангата според съпротивлението си, но трябва да спазвате лимита си, за да няма наранявания и последствия, които да ви попречат да продължите домашното си обучение без тежести.

Как да го направите:

• За начало трябва да поставите лоста на такава височина, че да можете да висите, без краката ви да докосват земята;
• След това хванете щангата с ръце, разположени малко по-далеч от линията на раменете;
• След това отлепете краката си от пода и се опитайте да съберете лопатките си. Останете в това положение за няколко секунди;
• След това се върнете в изходна позиция.

След фазата на адаптация ви препоръчваме да направите 3 серии с по 15 повторения, първо с изпънати крака. Когато забележите, че физическата ви подготовка се е подобрила, можете да започнете да правите това упражнение със свити и насочени нагоре крака, поне до височината на кръста.

3. Потапяне (трицепс)

Как да го направите:

• Първо, седнете на стол, сгънете лактите си под ъгъл 90º и спуснете тялото си, като използвате ръцете си за опора, както е показано в първата анимация.
• След това можете да я направите малко по-трудна. За целта вземете две табуретки или два стола и поставете едната пред другата;
• След това седнете на една от пейките и поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете. Изпънете краката си и поставете стъпалата си на другата пейка;
• След това преместете тялото си напред, докато отлепите седалищните си мускули от пейката;
• След това сгънете лактите си под ъгъл 90º и спуснете тялото си, като използвате ръцете си за опора;
• След това се върнете в изходна позиция;
• Направете 2 серии по 15 повторения;
• Когато свикнете с това упражнение, можете да го усложните, като държите единия си крак леко повдигнат или поставите дъмбел или пръстен върху краката си.

Space

Ако искате да тренирате с тежести у дома, трябва да обособите среда за изпълнение на упражненията, защото много малките помещения с много предмети могат да затруднят правилното изпълнение на движенията, освен това ограничават обучението, което би могло да бъде много по-пълноценно.

Освен това ограниченото пространство също намалява възможностите за използване на аксесоари, така че отделете място в дома си, което да бъде вашата "лична фитнес зала".

Калистеника

Има безброй хора, които смятат, че за да натрупате чиста маса, трябва да вдигате големи тежести, но спортисти и публични личности като Франк Медрано, който е известен като майстор на калистениката, и Бела Фалкони доказват, че това твърдение е един от митовете, създадени в света на фитнеса.

И двамата практикуват вид бодибилдинг, наречен калистеника, който се състои от упражнения, при които се използва само тежестта на тялото като товар.

Калистениката обаче се препоръчва само на хора с напреднала физическа подготовка, тъй като представлява комбинация от силови упражнения и акробатика с различна степен на трудност.

Вижте няколко видеоклипа по-долу, които демонстрират някои упражнения за калистеника.

Аксесоари

Дори когато практикувате упражнения без тежести, препоръчваме ви да тренирате с някои аксесоари, които ще ви осигурят повече комфорт и безопасност по време на изпълнението на упражненията, като например:

• Бар;
• Еластичен;
• Стъпка;
• Банки;
• Матраци;
• Топки;
• Топки за пилатес;
• Въже;
• Колело за коремни упражнения.

Грижа

Преди да започнете да тренирате с тежести у дома или да правите друг вид физически упражнения, е важно да се консултирате с лекар, за да разберете дали наистина можете да извършвате тази дейност без риск от нараняване.

Освен това е препоръчително да изпълнявате тези упражнения под наблюдението на специалист по физическо възпитание, който ще може да ви даде повече насоки за техниките на движение и да ви помогне, ако възникнат проблеми.

Също така е интересно да гледате някои видеоклипове, за да научите по-добре как да тренирате с тежести у дома безопасно, вижте какво сме отделили по-долу.