Da li ste znali da se bodibildingom možete baviti kod kuće i bez tegova? U ovom članku ćemo objasniti kako možete raditi ove vježbe i izvući maksimum iz njih.

Treningi koje smo izdvojili da vam ovdje predstavimo nisu zanimljivi samo početnicima, već će se možda svidjeti i onima koji se bodibildingom bave već neko vrijeme.

Dakle, upoznajte vježbe bodibildinga koje treba raditi kod kuće, savjete za njihovo izvođenje i počnite vježbati što je prije moguće. Ono što nije vredno je propustiti priliku da pomerite telo.

Preopterećenje

Neophodno je stimulisati rast mišića, jer je neophodno da postoji napetost na mišiću da bi se on razvio . Međutim, ovaj stimulans ne mora dolaziti samo uz korištenje utega, već može doći i od gravitacije, nestabilnosti, zamaha, pa čak i od vaše vlastite tjelesne težine.

Samo pogledajte izgled gimnastičara i profesionalaca sportisti, koji imaju dobro definisano i mišićavo telo, iako se mnogi od njih ne posvećuju bodibilding vežbama sa izuzetno teškim opterećenjima.

Dakle, ovi sportisti razvijaju snagu i otpor kroz specifične gimnastičke treninge, koristeći između ostalog grede, prstenove. Ako ste u mogućnosti da ugradite ovaj koncept u svoj trening, znat ćete kako se baviti bodybuildingom kod kuće ili bilo gdje drugdje.

U nastavku pogledajte neke primjere vježbi bodibildinga koje možete raditi kod kuće bez utega.

Donji udovi

Navedene vježbe zatim rade više na donjih udova.

1. Čučnjevi

Možete zloupotrijebiti izometrijske vježbe bez težine, kao što su čučnjevi.

Kako to učiniti:

• Prvo, uspravite se i postavite stopala u širinu kukova;
• Zatim, držite ruke ispravljene u visini ramena;
• Zatim se spustite u stojeći položaj. potpuni čučanj , uvijek držite noge poravnate;
• Zatim se vratite u početni položaj;
• U idealnom slučaju, čim se vratite u početnu poziciju, odmah ponovo čučnite;
• Uradite 3 serije sa po 8 ponavljanja.

Kada završite čučanj, ako želite dodati stepen težine, ostanite najmanje 5 sekundi u čučnju što je više moguće.

2. Korak

Ova vježba se tradicionalno radi sa štitnicima za potkoljenicu i platformama prikladnim za okruženje teretane, ali je moguće improvizirati i izvoditi uspone i spustove po stepenicama, pored otvaranje potkoljenica. Također možete povećati broj koraka ako želite povećati težinu vježbe.

Kako to učiniti:

• Prvo, napravi jedan korak ili idido ljestava, koje treba fiksirati na mjestu;
• Zatim stavite jednu nogu na stepenicu, kao da se penjete uz ljestve;
• Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom;
• Uradite 3 serije od po 20 ponavljanja.

3. Trbušnjaci

Postoji nekoliko verzija trbušnjaka, pa se preporučuje da radite osnove, barem za početnike. Idealno je da ovu vježbu radite ležeći na strunjači, kako biste izbjegli ozljede kičme. Možete izvoditi trbušnjake ispod, iznad, koso, niže i još mnogo toga.

Kako napraviti jednostavan trbušnjak:

• Za početak , lezite na leđa, trbuhom gore na dušek oslonjen na pod;
• Zatim, oslonite stopala na pod i postavite ih u liniju sa kukovima. Podržite ruke iza glave ili na grudima;
• Zatim stegnite trbušne mišiće i malo podignite torzo;
• Uradite 2 serije od po 15 ponavljanja.

4. Korak (jednostrani čučanj)

Kako to učiniti:

• Prvo, ustanite i simulirajte korak naprijed;
• Zatim čučnite, približavajući koleno zadnje noge što je moguće bliže podu, stavljajući težinu na nogu postavljenu ispred;
• Zatim napravite 15 čučnjeva sa desnom nogom naprijed, zatim lijevo.

Ljudi koji imaju dovoljno prostora zaaktivnosti mogu izvoditi iskorak s pokretom, odnosno napraviti kružni krug.

Po želji, ova vježba se može raditi s nešto većim stepenom težine, držeći bučicu u svakoj ruci, kao u primjeru iznad .

Gornji udovi

Sljedeće vježbe na ovoj listi rade na gornjim udovima.

1. Sklekovi za ruke

Kako to učiniti:

• Za početak lezite potrbuške na strunjaču oslonjeni na pod;
• Zatim ostavite nožne prste na podu. Postavite ruke na rastojanju nešto većom od linije ramena;
• Zatim podignite tijelo tako što ćete ispružiti ruke. Ostanite u ovom položaju 2 sekunde;
• Zatim se vratite u prvobitni položaj, pričekajte još 2 sekunde i ponovite pokret. Kada osjetite da se vaše tijelo već opire 2 sekunde pauze, pokušajte ostati u istom položaju 4 sekunde;
• Uradite 3 serije sa po 15 ponavljanja.

2 . Fiksna šipka

Možete početi raditi štap prema svom otporu, ali morate poštovati svoju granicu, kako ne bi došlo do ozljeda i posljedica koje sprečavaju kontinuitet vašeg vježbajte kod kuće bez utega.

Kako to učiniti:

• Za početak morate postaviti svoju šipku na visini na kojoj možete objesitibez dodirivanja stopala sa tlom;
• Zatim, držite šipku s rukama postavljenim na udaljenosti nešto većoj od linije ramena;
• Zatim odvojite stopala od tla i pokušajte da spojite lopatice. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi;
• Zatim se vratite u početni položaj.

Nakon faze adaptacije preporučuje se odraditi 3 serije po 15 ponavljanja, prvo ispravljenih nogu. Kada osjetite da se vaša fizička kondicija poboljšala, možete početi izvoditi ovu vježbu sa savijenim nogama i usmjerenim prema gore, barem do visine struka.

3. Dip (triceps)

Kako to učiniti:

• Prvo, počnite tako što ćete sjediti u stolici , savijajući laktove formirajući ugao od 90º i spustite tijelo, koristeći ruke kao oslonac, kao što je prikazano na prvoj animaciji.
• Poslije možete to malo otežati. Da biste to učinili, uzmite dvije klupe ili dvije stolice i stavite jednu ispred druge;
• Zatim sjednite na jednu od klupa i stavite ruke malo šire od širine ramena. Ispružite noge i stavite stopala na drugu klupu;
• Zatim pomičite tijelo naprijed dok ne uklonite zadnjicu iz klupe;
• Zatim savijte laktove formirajući ugao od 90º i spustite tijelo, koristeći ruke kao oslonac;
• Zatim se vratite u položajpočetni;
• Uradite 2 serije po 15 ponavljanja;
• Kada se naviknete na ovu vježbu, možete je otežati tako što ćete jednu nogu držati blago podignutom ili odmarati bučicu ili uteg na tvojim nogama.

Prostor

Ako se želite baviti bodybuildingom kod kuće, morate odvojiti okruženje za izvođenje vježbi, jer vrlo male prostorije i sa mnogo objekata mogu otežati izvođenje pravilne pokrete, osim što ograničava trening, koji bi mogao biti mnogo potpuniji.

Osim toga, ograničen prostor smanjuje i mogućnosti korištenja pribora, pa rezervirajte mjesto u svom domu da vam bude „privatno gym” ”.

Kalistenika

Nebrojeno je ljudi koji misle da je za dobijanje nemasne mase potrebno dizati te prekomjerne težine, ali sportisti i javne ličnosti poput Franka Medrana, koji je poznat kao magistar kalistenike i Bella Falconi dokazuju da je ova izjava jedan od mitova stvorenih u svijetu fitnesa.

Obojica su praktičari bodibilding kategorije koja se zove Calisthenics, koja se sastoji od vježbi koje koriste samo svoju tjelesnu težinu kao teret. Osim toga, ovim modalitetom moguće je vježbati cijelo tijelo, a ne samo mišićnu grupu.

Međutim, kalistenika se preporučuje samo onima koji već imaju naprednu fizičku spremu, jer se radi o kombinaciji vježbi za silu saakrobacije različitog stepena težine.

Pogledajte nekoliko video zapisa u nastavku koji demonstriraju neke kalisteničke vježbe.

Pribor

Čak i kada vježbate vježbe bez težine, preporučuje se da trenirate sa neki dodaci, koji će Vam pružiti veću udobnost i sigurnost tokom izvođenja vježbi, kao što su:

• Šipka;
• Elastik;
• Korak;
• Klupe;
• Madraci;
• Loptice;
• Pilates loptice;
• Uže;
• Točak za vježbe za trbuh.

Mjere predostrožnosti

Prije nego započnete vježbanje s utezima kod kuće ili bilo koju drugu vrstu fizičke vježbe, važno je da se posavjetujete s liječnikom kako biste saznali možete li zaista prakticirati ovu aktivnost bez rizika od dolazi do ozljeda.

Osim toga, preporučuje se i izvođenje ovih vježbi pod nadzorom stručnjaka fizičkog vaspitanja, koji će vas bolje uputiti u tehnici pokreta i pomoći u slučaju bilo kakav problem.

Također je zanimljivo da pogledate neke video zapise kako biste naučili kako sigurno raditi bodybuilding kod kuće, pogledajte šta izdvajamo u nastavku.