શું તમે જાણો છો કે તમે ઘરે બેઠા અને વજન વગર બોડી બિલ્ડીંગ કરી શકો છો? આ લેખમાં, અમે સમજાવીશું કે તમે આ વર્કઆઉટ્સ કેવી રીતે કરી શકો છો અને તેમાંથી સૌથી વધુ મેળવી શકો છો.

અહીં તમને પ્રસ્તુત કરવા માટે અમે જે વર્કઆઉટ્સ અલગ કર્યા છે તે માત્ર નવા નિશાળીયા માટે જ રસપ્રદ નથી, અને જેઓ કેટલાક સમયથી બોડી બિલ્ડીંગ કરી રહ્યા છે તેઓને પણ તે ગમશે.

તેથી, ઘરે કરવા માટેની બોડી બિલ્ડીંગ કસરતો, તેને કરવા માટેની ટિપ્સ અને શક્ય તેટલી વહેલી તકે કસરત કરવાનું શરૂ કરો. જે યોગ્ય નથી તે શરીરને ખસેડવાની તક ગુમાવી દે છે.

ઓવરલોડ

સ્નાયુના વિકાસને ઉત્તેજીત કરવા માટે તે જરૂરી છે, કારણ કે તેના વિકાસ માટે સ્નાયુ પર તણાવ હોવો જરૂરી છે. . જો કે, આ ઉત્તેજના માત્ર વજનના ઉપયોગથી જ આવતી નથી, તે ગુરુત્વાકર્ષણ, અસ્થિરતા, વેગ અથવા તમારા પોતાના શરીરના વજનથી પણ આવી શકે છે.

જિમનાસ્ટ અને વ્યાવસાયિકોના દેખાવ પર જ નજર નાખો. એથ્લેટ્સ, જેમની પાસે સારી રીતે વ્યાખ્યાયિત અને સ્નાયુબદ્ધ શરીર છે, જો કે તેમાંના ઘણા અત્યંત ભારે ભાર સાથે બોડીબિલ્ડિંગ કસરતમાં પોતાને સમર્પિત કરતા નથી.

આમ, આ રમતવીરો બીમ, રિંગ્સ વગેરેનો ઉપયોગ કરીને ચોક્કસ જિમ્નેસ્ટિક્સ તાલીમ દ્વારા તાકાત અને પ્રતિકાર વિકસાવે છે. જો તમે આ ખ્યાલને તમારા વર્કઆઉટમાં સામેલ કરવામાં સક્ષમ છો, તો તમને ખબર પડશે કે ઘરે અથવા બીજે ક્યાંય પણ બોડીબિલ્ડિંગ કેવી રીતે કરવું.

બૉડીબિલ્ડિંગ કસરતોના કેટલાક ઉદાહરણો નીચે જુઓ જે વજન વગર ઘરે કરવા માટે છે.

લોઅર લિમ્બ્સ

સૂચિબદ્ધ કસરતો પછી વધુ કામ કરે છે નીચલા અંગો.

1. સ્ક્વોટ્સ

તમે વજન વિનાની આઇસોમેટ્રિક કસરતોનો દુરુપયોગ કરી શકો છો, જેમ કે સ્ક્વોટ્સ.

તે કેવી રીતે કરવું:

• પહેલા, ઊંચા ઊભા રહો અને તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો;
• આગળ, તમારા હાથને ખભાની ઊંચાઈ પર સીધા રાખો;
• પછી, સ્થાયી સ્થિતિમાં નીચે જાઓ. સંપૂર્ણ સ્ક્વોટ , હંમેશા તમારા પગને સંરેખિત રાખવા;
• પછી, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો;
• આદર્શ રીતે, તમે પ્રારંભિક સ્થાન પર પાછા ફરો કે તરત જ તમે ફરીથી બેસશો;
• દરેકમાં 8 પુનરાવર્તનો સાથે 3 સેટ કરો.

જ્યારે તમે સ્ક્વોટ પૂર્ણ કરો છો, જો તમારે થોડી મુશ્કેલી ઉમેરવી હોય, તો શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઓછામાં ઓછી 5 સેકન્ડ સુધી બેસો.

2. 4 શિન હાથ ખોલવા. જો તમે કસરતની મુશ્કેલી વધારવા માંગતા હોવ તો તમે પગલાંઓની સંખ્યા પણ વધારી શકો છો.

તે કેવી રીતે કરવું:

જાહેરાત પછી ચાલુ

• પ્રથમ, એક પગલું ભરો અથવા જાઓએક સીડી સુધી, જેને સ્થાને ઠીક કરવાની જરૂર છે;
• પછી પગથિયાં પર એક પગ મૂકો, જાણે તમે સીડી પર ચઢી રહ્યા હોવ;
• પછી, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને પુનરાવર્તન કરો બીજા પગ સાથે ચળવળ;
• પ્રત્યેક 20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

3. Abs

સિટ-અપની ઘણી આવૃત્તિઓ છે, તેથી ઓછામાં ઓછા નવા નિશાળીયા માટે, તમે મૂળભૂત બાબતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આદર્શ બાબત એ છે કે તમે આ કસરત સાદડી પર સૂઈને કરો, જેથી તમારી કરોડરજ્જુને ઇજાઓ ન થાય. તમે નીચે, ઉપર, ત્રાંસી, નીચું અને ઘણું બધું કરી શકો છો.

સરળ સિટ-અપ કેવી રીતે કરવું:

• શરૂ કરવા માટે , ફ્લોર પર સપોર્ટેડ ગાદલા પર તમારા પીઠના પેટ પર સૂઈ જાઓ;
• ત્યારબાદ, તમારા પગને ફ્લોર પર ટેકો આપો અને તેમને તમારા હિપ્સ સાથે લાઇનમાં મૂકો. તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ અથવા તમારી છાતીની ટોચ પર ટેકો આપો;
• પછી, તમારા એબ્સને સંકોચો અને તમારા ધડને થોડું ઉંચો કરો;
• દરેક 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો.

4. 4

પછી સ્ક્વોટ કરો, પાછળના પગના ઘૂંટણને શક્ય તેટલું ફ્લોરની નજીક લાવો, આગળના પગ પર વજન મૂકો;

પછી જમણા પગને આગળ રાખીને 15 સ્ક્વોટ્સ કરો, પછી ડાબી તરફ.

જે લોકો માટે પૂરતી જગ્યા છેપ્રવૃત્તિઓ હલનચલન સાથે આગળ વધી શકે છે, એટલે કે રાઉન્ડ ટ્રીપ સર્કિટ બનાવે છે.

વૈકલ્પિક રીતે, ઉપરના ઉદાહરણની જેમ, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને, આ કસરત થોડી વધારે મુશ્કેલી સાથે કરી શકાય છે. .

ઉપલા અંગો

આ સૂચિમાં આગળની કસરતો ઉપલા અંગો પર કામ કરે છે.

1. આર્મ પુશ-અપ્સ

તે કેવી રીતે કરવું:

• શરૂ કરવા માટે, સાદડી પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ ફ્લોર પર આરામ કરો;
• પછી, તમારા અંગૂઠાને જમીન પર આરામ કરવા દો. તમારા હાથને તમારા ખભાની રેખા કરતા સહેજ વધુ અંતરે રાખો;
• પછી તમારા હાથને લંબાવીને તમારા શરીરને ઉપાડો. 2 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો;
• પછી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો, બીજી 2 સેકન્ડ રાહ જુઓ અને હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો. જ્યારે તમને લાગે કે તમારું શરીર પહેલેથી જ 2 સેકન્ડના વિરામનો પ્રતિકાર કરી રહ્યું છે, ત્યારે 4 સેકન્ડ માટે તે જ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો;
• દરેકમાં 15 પુનરાવર્તનો સાથે 3 શ્રેણી કરો.

2 . 4 વજન વગર ઘરે વર્કઆઉટ કરો.

તે કેવી રીતે કરવું:

• શરૂઆત કરવા માટે, તમારે તમારા બારબેલને એવી ઊંચાઈ પર ઇન્સ્ટોલ કરવું આવશ્યક છે જ્યાં તમે અટકી શકોતમારા પગને જમીન પર અડ્યા વિના;
• પછી, તમારા હાથ વડે બારને તમારા ખભાની રેખા કરતા સહેજ વધુ અંતરે પકડી રાખો;
• પછી, તમારા પગને જમીન પરથી ઉતારો અને ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરો. થોડીક સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો;
• પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

અનુકૂલન તબક્કા પછી, દરેક 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પ્રથમ તમારા પગ સીધા રાખો. જ્યારે તમને લાગે કે તમારી શારીરિક સ્થિતિ સુધરી છે, ત્યારે તમે આ કસરત તમારા પગને વાળીને અને ઉપરની તરફ, ઓછામાં ઓછી કમરની ઊંચાઈ સુધી કરી શકો છો.

3. ડૂબવું (ટ્રાઇસેપ્સ)

તે કેવી રીતે કરવું:

• પ્રથમ, ખુરશી પર બેસીને પ્રારંભ કરો , પ્રથમ એનિમેશનમાં બતાવ્યા પ્રમાણે, તમારા હાથનો આધાર તરીકે ઉપયોગ કરીને, તમારી કોણીને 90º કોણ બનાવે છે અને તમારા શરીરને નીચે કરો.
• પછીથી, તમે તેને થોડું વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકો છો. આ કરવા માટે, બે બેન્ચ અથવા બે ખુરશી લો અને એકને બીજી સામે મૂકો;
• પછી, એક બેન્ચ પર બેસો અને તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા કરો. તમારા પગને ખેંચો અને તમારા પગને બીજી બેંચ પર મૂકો;
• ત્યારબાદ, જ્યાં સુધી તમે તમારા નિતંબને બેન્ચ પરથી દૂર ન કરો ત્યાં સુધી તમારા શરીરને આગળ ખસેડો;
• ત્યારબાદ, તમારી કોણીને 90ºનો ખૂણો બનાવીને વાળો અને તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને તમારા શરીરને નીચે કરો;
• પછી સ્થિતિ પર પાછા આવોપ્રારંભિક;
• 15 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો;
• એકવાર તમને આ કસરતની આદત પડી જાય, પછી તમે તમારા એક પગને સહેજ ઉંચો રાખીને અથવા ડમ્બેલ અથવા વજનને આરામ આપીને તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકો છો. તમારા પગ પર.

જગ્યા

જો તમે ઘરે બોડી બિલ્ડીંગ કરવા માંગતા હો, તો તમારે કસરત કરવા માટે એક વાતાવરણ અલગ રાખવું પડશે, કારણ કે ખૂબ જ નાના રૂમ અને ઘણી વસ્તુઓ સાથે તેને હાથ ધરવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. હલનચલન યોગ્ય રીતે, પ્રશિક્ષણને મર્યાદિત કરવા ઉપરાંત, જે વધુ સંપૂર્ણ હોઈ શકે છે.

વધુમાં, મર્યાદિત જગ્યા એસેસરીઝનો ઉપયોગ કરવાની શક્યતાઓને પણ ઘટાડે છે, તેથી તમારા "ખાનગી" બનવા માટે તમારા ઘરમાં એક સ્થાન અનામત રાખો gym””.

Calisthenics

એવા અસંખ્ય લોકો છે જેઓ માને છે કે દુર્બળ વજન મેળવવા માટે તે અતિશય વજન ઉપાડવું જરૂરી છે, પરંતુ એથ્લેટ્સ અને ફ્રેન્ક મેડ્રેનો જેવા જાહેર વ્યક્તિઓ, જેમને કેલિસ્થેનિક્સના માસ્ટર, અને બેલા ફાલ્કની સાબિત કરે છે કે આ નિવેદન ફિટનેસ વિશ્વમાં રચાયેલી પૌરાણિક કથાઓમાંની એક છે.

બંને કેલિસ્થેનિક્સ નામની બોડીબિલ્ડિંગ શ્રેણીના પ્રેક્ટિશનરો છે, જેમાં ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરતી કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. ભાર તરીકે. વધુમાં, આ પદ્ધતિ સાથે માત્ર એક સ્નાયુ જૂથને જ નહીં, પણ આખા શરીરની કસરત કરવી શક્ય છે.

જો કે, કેલિસ્થેનિક્સની ભલામણ માત્ર એવા લોકો માટે જ કરવામાં આવે છે જેમની પાસે પહેલેથી જ અદ્યતન શારીરિક સ્થિતિ છે, કારણ કે તે કસરતોનું સંયોજન છે. સાથે બળ માટેવિવિધ પ્રકારની મુશ્કેલીના એક્રોબેટિક્સ.

નીચેના કેટલાક વિડિયોઝ તપાસો જે કેલિસ્થેનિક્સની કેટલીક કસરતો દર્શાવે છે.

એસેસરીઝ

વજન વિના કસરતની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે પણ, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે કેટલીક એક્સેસરીઝ, જે તમને કસરતના અમલ દરમિયાન વધુ આરામ અને સલામતી આપશે, જેમ કે:

• બાર;
• સ્થિતિસ્થાપક;
• પગલું;<11
• બેન્ચો;
• મેટ્રેસ;
• બોલ્સ;
• પાઇલેટ્સ બોલ;
• દોરડું;
• પેટની કસરતનું ચક્ર.<11

સાવચેતીઓ

ઘરે વજન પ્રશિક્ષણ અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમે ખરેખર જોખમ વિના આ પ્રવૃત્તિનો અભ્યાસ કરી શકો છો કે કેમ તે જાણવા માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. ઇજા પહોંચાડવી.

વધુમાં, શારીરિક શિક્ષણ વ્યાવસાયિકની દેખરેખ હેઠળ આ કસરતો કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે તમને હલનચલનની તકનીકો વિશે વધુ સારી રીતે માર્ગદર્શન આપી શકશે અને તમને મદદ કરશે. કોઈપણ સમસ્યા.

તે પણ રસપ્રદ છે કે તમે ઘર પર બોડીબિલ્ડિંગ કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે કરવું તે શીખવા માટે કેટલાક વિડિયો જુઓ, અમે નીચે શું અલગ કરીએ છીએ તે જુઓ.