Bạn có biết rằng bạn có thể tập thể hình tại nhà mà không cần tạ? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách bạn có thể thực hiện các bài tập này và tận dụng tối đa chúng.

Các bài tập mà chúng tôi đã tách ra để giới thiệu cho bạn ở đây không chỉ thú vị cho người mới bắt đầu mà những người đã tập thể hình một thời gian cũng có thể thích chúng.

Vì vậy, hãy tìm hiểu các bài tập thể hình để thực hiện tại nhà, các mẹo để thực hiện chúng và bắt đầu tập luyện càng sớm càng tốt. Điều không đáng là bỏ lỡ cơ hội vận động cơ thể.

Quá tải

Điều cần thiết là kích thích cơ bắp phát triển, vì cơ bắp phải căng thì cơ mới phát triển được . Tuy nhiên, sự kích thích này không nhất thiết phải đến từ việc sử dụng tạ, nó còn có thể đến từ trọng lực, sự không ổn định, động lượng hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Chỉ cần nhìn vào ngoại hình của các vận động viên thể dục dụng cụ và chuyên nghiệp vận động viên , những người có thân hình săn chắc và vạm vỡ, mặc dù nhiều người trong số họ không tập trung vào các bài tập thể hình với tải trọng quá nặng.

Do đó, những vận động viên này phát triển sức mạnh và sức đề kháng thông qua tập luyện thể dục dụng cụ cụ thể, sử dụng xà, vòng, v.v. Nếu bạn có thể kết hợp khái niệm này vào quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ biết cách tập thể hình tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào khác.

Xem bên dưới một số ví dụ về các bài tập thể hình để thực hiện tại nhà mà không cần tạ.

Chi dưới

Các bài tập được liệt kê sau đó hoạt động nhiều hơn trên chi dưới.

1. Squats

Bạn có thể lạm dụng các bài tập isometric không trọng lượng, chẳng hạn như squats.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng hông;
• Tiếp theo, giữ hai cánh tay thẳng ngang vai;
• Sau đó, chuyển sang tư thế đứng. , luôn giữ cho hai chân thẳng hàng;
• Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu;
• Lý tưởng nhất là ngay khi trở lại vị trí ban đầu, bạn ngay lập tức ngồi xổm xuống;
• Thực hiện 3 hiệp với 8 lần lặp lại mỗi hiệp.

Khi bạn hoàn thành động tác ngồi xổm, nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy giữ nguyên tư thế ngồi xổm ít nhất 5 giây.

2. Bước

Bài tập này được thực hiện theo cách truyền thống với các tấm bảo vệ ống chân và bệ phù hợp với môi trường phòng tập thể dục, nhưng có thể ứng biến và thực hiện các bước đi lên và xuống cầu thang, ngoài mở ống chân tay. Bạn cũng có thể tăng số bước nếu muốn tăng độ khó của bài tập.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đi một bước hoặc đilên đến một cái thang cần được cố định tại chỗ;
• Sau đó đặt một chân lên bậc thang, như thể bạn đang leo lên một cái thang;
• Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động với chân kia;
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Cơ bụng

Có một số phiên bản gập bụng, vì vậy bạn nên thực hiện những động tác cơ bản, ít nhất là đối với người mới bắt đầu. Điều lý tưởng là bạn thực hiện bài tập này khi nằm trên một tấm thảm để tránh chấn thương cột sống. Bạn có thể thực hiện động tác gập người bên dưới, bên trên, xiên, thấp hơn, v.v.

Cách thực hiện động tác ngồi dậy đơn giản:

• Bắt đầu , nằm ngửa, úp bụng trên tấm đệm đặt trên sàn;
• Sau đó, đặt hai bàn chân của bạn trên sàn và đặt chúng thẳng hàng với hông. Đỡ hai cánh tay sau đầu hoặc trên ngực;
• Sau đó, co cơ bụng và nâng thân mình lên một chút;
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

4. Bước (ngồi xổm một bên)

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đứng lên và mô phỏng một bước về phía trước;
• Sau đó ngồi xổm, đưa đầu gối của chân sau càng gần sàn càng tốt, dồn trọng lượng lên chân đặt phía trước;
• Sau đó thực hiện 15 động tác ngồi xổm với chân phải về phía trước, sau đó sang trái.

Những người có nhiều không gian chocác hoạt động có thể thực hiện sải chân với chuyển động, nghĩa là thực hiện một vòng quay khứ hồi.

Tùy chọn, bài tập này có thể được thực hiện với mức độ khó cao hơn một chút, giữ một quả tạ ở mỗi tay, như trong ví dụ trên .

Các chi trên

Các bài tập tiếp theo trong danh sách này tác động đến các chi trên.

1. Chống đẩy cánh tay

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu, hãy nằm sấp trên một tấm thảm nằm trên sàn;
• Sau đó, đặt các ngón chân của bạn trên mặt đất. Đặt hai bàn tay của bạn ở khoảng cách lớn hơn một chút so với đường vai;
• Sau đó, nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây;
• Sau đó trở về tư thế ban đầu, đợi thêm 2 giây và thực hiện lại động tác. Khi bạn cảm thấy cơ thể mình đã kháng lại 2 giây tạm dừng, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế đó trong 4 giây;
• Thực hiện 3 chuỗi với 15 lần lặp lại mỗi chuỗi.

2 . Xà đơn cố định

Bạn có thể bắt đầu tập xà đơn tùy theo lực cản của mình, nhưng bạn phải tôn trọng giới hạn của mình để không bị chấn thương và hậu quả ngăn cản sự liên tục của bạn. tập luyện tại nhà mà không cần tạ.

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu, bạn phải lắp thanh tạ ở độ cao mà bạn có thể treokhông chạm chân xuống đất;
• Sau đó, giữ thanh đòn với hai tay ở vị trí cách xa hơn một chút so với đường vai;
• Sau đó, nhấc chân lên khỏi mặt đất và cố gắng mang xương bả vai lại với nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây;
• Sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Sau giai đoạn thích ứng, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, đầu tiên giữ thẳng chân. Khi cảm thấy tình trạng thể chất của mình đã được cải thiện, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này với hai chân cong và hướng lên trên, ít nhất là ngang hông.

3. Nhúng (cơ tam đầu)

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế , gập khuỷu tay tạo thành một góc 90º và hạ thấp cơ thể, sử dụng cánh tay làm điểm tựa, như thể hiện trong hoạt ảnh đầu tiên.
• Sau đó, bạn có thể thực hiện động tác khó hơn một chút. Để làm điều này, hãy lấy hai băng ghế hoặc hai cái ghế và đặt cái này trước cái kia;
• Sau đó, ngồi lên một trong các băng ghế và đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Duỗi chân và đặt bàn chân lên băng ghế khác;
• Sau đó, di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi bạn nhấc mông ra khỏi băng ghế;
• Sau đó, gập khuỷu tay tạo thành góc 90º và hạ người xuống, dùng cánh tay làm điểm tựa;
• Sau đó trở về tư thế chuẩn bịban đầu;
• Thực hiện 2 hiệp, 15 lần lặp lại;
• Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách giữ một chân hơi cao hoặc đặt một quả tạ hoặc tạ trên đôi chân của bạn.

Không gian

Muốn tập thể hình tại nhà thì phải tách ra một môi trường để tập, vì phòng rất nhỏ và nhiều đồ vật sẽ gây khó khăn cho việc thực hiện các động tác một cách chính xác, ngoài việc hạn chế việc đào tạo, điều này có thể hoàn thiện hơn nhiều.

Ngoài ra, không gian hạn chế cũng làm giảm khả năng sử dụng các phụ kiện, vì vậy hãy dành một chỗ trong nhà của bạn để làm nơi “riêng tư” gym””.

Calisthenics

Có vô số người nghĩ rằng để đạt được khối lượng cơ nạc thì cần phải nâng những mức tạ quá mức đó, nhưng các vận động viên và nhân vật của công chúng như Frank Medrano, người được biết đến như bậc thầy của Calisthenics và Bella Falconi chứng minh rằng tuyên bố này là một trong những huyền thoại được tạo ra trong thế giới Thể hình.

Cả hai đều là những người tập thể hình gọi là Calisthenics, bao gồm các bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như một tải. Ngoài ra, với phương thức này, có thể tập luyện toàn bộ cơ thể chứ không chỉ một nhóm cơ.

Tuy nhiên, Calisthenics chỉ được khuyến nghị cho những người đã có thể chất nâng cao, vì nó là sự kết hợp của các bài tập cho lực lượng vớinhào lộn với các mức độ khó khác nhau.

Hãy xem một số video dưới đây minh họa một số bài tập Calisthenics.

Phụ kiện

Ngay cả khi tập các bài tập không có tạ, bạn cũng nên tập luyện với một số phụ kiện giúp bạn thoải mái và an toàn hơn trong quá trình thực hiện các bài tập như:

• Thanh;
• Đàn hồi;
• Bước;
• Ghế;
• Nệm;
• Bóng;
• Bóng Pilates;
• Dây thừng;
• Bánh xe tập bụng.

Biện pháp phòng ngừa

Trước khi bắt đầu tập tạ tại nhà hoặc bất kỳ loại bài tập thể chất nào khác, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ để tìm hiểu xem bạn có thực sự có thể thực hành hoạt động này mà không có nguy cơ bị trở nên chấn thương.

Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện các bài tập này dưới sự giám sát của chuyên gia giáo dục thể chất, người sẽ có thể hướng dẫn bạn kỹ thuật của các động tác tốt hơn và giúp bạn trong trường hợp mọi vấn đề.

Cũng rất thú vị khi bạn xem một số video để biết cách tập thể hình an toàn tại nhà, hãy xem những gì chúng tôi phân tích bên dưới.