Чи знали ви, що можна займатися силовими тренуваннями вдома і без обтяжень? У цій статті ми розповімо вам, як можна виконувати такі тренування і отримати від них максимальну користь.

Тренування, які ми виокремили, щоб представити вам тут, будуть цікаві не лише новачкам, але й тим, хто займається бодібілдингом вже певний час.

Отже, ознайомтеся з вправами для бодібілдингу в домашніх умовах, порадами щодо їх виконання та почніть тренуватися якомога швидше. Чого не можна робити, так це втрачати можливість рухати своїм тілом.

Перевантаження

Стимулювати ріст м'язів дуже важливо, оскільки для їхнього розвитку необхідно, щоб м'язи були напружені. Однак цей стимул не обов'язково повинен виникати тільки за допомогою навантажень, він також може походити від сили тяжіння, нестабільності, імпульсу або навіть власної ваги тіла.

Подивіться на зовнішній вигляд професійних гімнастів та атлетів, які мають рельєфне і м'язисте тіло, хоча багато хто з них не присвячує себе силовим вправам з надмірно великими навантаженнями.

Якщо ви зможете включити цю концепцію у свої тренування, ви будете знати, як виконувати силові вправи вдома або в будь-якому іншому місці.

Нижче наведено кілька прикладів силових вправ, які можна виконувати вдома без обтяжень.

Нижні кінцівки

Перелічені нижче вправи найбільше задіюють нижні кінцівки.

1. Присядь.

Можна зловживати ізометричними вправами без обтяження, наприклад, присіданнями.

Як це зробити:

• Спочатку встаньте прямо і поставте ноги на ширині стегон;
• Далі тримайте руки прямими на рівні плечей;
• Потім перейдіть у положення повного присідання, завжди тримаючи ноги на одній лінії;
• Потім поверніться у вихідне положення;
• В ідеалі, як тільки ви повернетеся у вихідне положення, ви повинні знову присісти;
• Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

Коли ви закінчите присідання, якщо ви хочете додати рівень складності, затримайтеся принаймні на 5 секунд у максимально присіданні.

2. Крок

Ця вправа традиційно виконується з подушечками для гомілок і платформами, придатними для тренажерних залів, але ви можете імпровізувати і виконувати підйоми і спуски на сходах, так само використовуючи подушечки для гомілок. Ви також можете збільшити кількість сходинок, якщо хочете підвищити ступінь складності вправи.

Як це зробити:

• Спочатку зробіть крок або підійдіть до драбини, яку потрібно закріпити на місці;
• Потім поставте одну ногу на сходинку, ніби ви піднімаєтеся по драбині;
• Потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою;
• Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

3. Абс.

Існує багато різних версій присідань, тому рекомендується виконати базові, принаймні для початківців. В ідеалі, щоб уникнути травм хребта, слід виконувати цю вправу лежачи на килимку. Ви можете робити присідання для інфра, супер, косих, нижніх і т.д.

Як зробити простий живіт:

• Для початку ляжте на живіт на матрац, що лежить на підлозі;
• Потім поставте ноги на підлогу і розташуйте їх на одній лінії зі стегнами. Покладіть руки за голову або на груди;
• Потім втягніть живіт і трохи підніміть тулуб;
• Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

4. Крок (одностороннє присідання)

Як це зробити:

• Спочатку встаньте прямо і зробіть крок вперед;
• Потім присядьте навпочіпки, наблизивши коліно задньої ноги якомога ближче до землі, перенісши вагу на передню ногу;
• Потім зробіть 15 присідань з правою ногою вперед, потім - з лівою.

Люди, які мають великий простір для занять, можуть робити крок з рухом, тобто рухатися по колу.

За бажанням цю вправу можна виконувати з дещо вищим ступенем складності, тримаючи гантелі в кожній руці, як у прикладі вище.

Верхні кінцівки

Наступні вправи з цього списку працюють на верхні кінцівки.

1. Гнучкість підлокітники

Як це зробити:

• Для початку ляжте на живіт на матрац, що лежить на підлозі;
• Потім поставте ступні ніг рівно на землю. Руки розставте трохи далі від лінії плечей;
• Потім підніміть тіло, витягнувши руки. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди;
• Потім поверніться у вихідне положення, зачекайте ще 2 секунди і повторіть рух. Коли ви відчуєте, що ваше тіло добре витримує 2-секундну паузу, спробуйте залишитися в тому ж положенні протягом 4 секунд;
• Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

2. Фіксована планка

Ви можете почати виконувати планку відповідно до свого опору, але ви повинні поважати свою межу, щоб не було травм і наслідків, які не дозволять вам продовжувати домашні тренування без обтяжень.

Як це зробити:

• Для початку встановіть перекладину на такій висоті, щоб ви могли висіти, не торкаючись ногами землі;
• Потім візьміться за штангу, розставивши руки трохи далі лінії плечей;
• Потім відірвіть ноги від підлоги і спробуйте звести лопатки разом. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд;
• Потім поверніться у вихідне положення.

Після фази адаптації ми рекомендуємо виконати 3 підходи по 15 повторень, спочатку з витягнутими ногами. Коли ви помітите, що ваша фізична форма покращилася, ви можете почати виконувати цю вправу із зігнутими ногами, спрямованими вгору, принаймні до рівня талії.

3. Нахил (трицепс)

Як це зробити:

• Спочатку сядьте на стілець, зігніть руки в ліктях під кутом 90º і опускайте тіло, використовуючи руки як опору, як показано на першій анімації.
• Тоді ви можете трохи ускладнити завдання. Для цього візьміть дві табуретки або два стільці і поставте один навпроти іншого;
• Потім сядьте на одну з лавок і розставте руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Витягніть ноги і покладіть ступні на іншу лаву;
• Потім рухайте тіло вперед, поки не відірвете сідниці від лави;
• Потім зігніть руки в ліктях під кутом 90º і опустіть тіло, використовуючи руки як опору;
• Потім поверніться у вихідне положення;
• Зробіть 2 підходи по 15 повторень;
• Коли ви звикнете до цієї вправи, ви можете ускладнити її, тримаючи одну ногу трохи піднятою або поклавши на ноги гантель чи кільце.

Простір

Якщо ви хочете займатися силовими вправами вдома, вам слід виділити окреме місце для виконання вправ, оскільки дуже маленькі кімнати з великою кількістю предметів можуть ускладнити правильне виконання рухів, крім того, обмежуючи тренування, яке могло б бути набагато повнішим.

Крім того, обмежений простір також зменшує можливості використання аксесуарів, тому виділіть місце у вашому домі, яке стане вашим "особистим спортзалом".

Гімнастика

Існує незліченна кількість людей, які вважають, що для набору сухої маси потрібно піднімати надмірні ваги, але спортсмени та громадські діячі, такі як Френк Медрано, відомий як майстер художньої гімнастики, та Белла Фальконі, доводять, що це твердження є одним з міфів, створених у світі фітнесу.

Обидва займаються різновидом бодібілдингу під назвою калістеніка, який складається з вправ, що використовують лише вагу тіла як навантаження.

Однак калістеніку рекомендують лише тим, хто вже має хорошу фізичну підготовку, оскільки вона являє собою поєднання силових вправ з акробатикою різного ступеня складності.

Перегляньте кілька відео нижче, які демонструють деякі вправи з художньої гімнастики.

Аксесуари

Навіть при виконанні вправ без обтяжень рекомендується тренуватися з деякими аксесуарами, які забезпечать вам більший комфорт і безпеку під час виконання вправ, наприклад

• Бар;
• Еластичний;
• Крок;
• Банки;
• Матраци;
• Яйця;
• М'ячі для пілатесу;
• Мотузку;
• Колесо вправ для живота.

Турбота

Перш ніж почати займатися вдома силовими вправами або будь-яким іншим видом фізичних вправ, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб з'ясувати, чи дійсно ви можете займатися цією діяльністю без ризику отримати травму.

Крім того, рекомендується виконувати ці вправи під наглядом фахівця з фізичного виховання, який зможе дати вам більше рекомендацій щодо техніки виконання рухів і допомогти, якщо виникнуть якісь проблеми.

Також цікаво, щоб ви подивилися деякі відео, щоб краще дізнатися, як безпечно займатися силовими тренуваннями вдома, подивіться, що ми виділили нижче.