Sabies que pots fer culturisme a casa i sense peses? En aquest article, t'explicarem com pots fer aquests entrenaments i treure'n el màxim profit.

Els entrenaments que us hem separat per presentar-vos aquí no només són interessants per a principiants, i els que fa temps que fan culturisme també poden agradar-los.

Doncs, coneix els exercicis de musculació per fer a casa, els consells per realitzar-los i comença a fer exercici el més aviat possible. El que no val és perdre l'oportunitat de moure el cos.

Sobrecàrrega

És imprescindible estimular el creixement muscular, ja que és necessari que hi hagi tensió al múscul perquè es desenvolupi. . Tanmateix, aquest estímul no ha de venir només amb l'ús de peses, també pot provenir de la gravetat, la inestabilitat, l'impuls o fins i tot el propi pes corporal.

Només mira l'aspecte de les gimnastes i professionals. esportistes , que tenen un cos ben definit i musculat, encara que molts d'ells no es dediquen a exercicis de musculació amb càrregues extremadament pesades.

Així, aquests esportistes desenvolupen la força i la resistència mitjançant entrenaments específics de gimnàstica, utilitzant bigues, anelles, entre d'altres. Si pots incorporar aquest concepte al teu entrenament, sabràs com fer culturisme a casa o en qualsevol altre lloc.

Vegeu a continuació alguns exemples d'exercicis de musculació per fer a casa sense peses.

Extremitats inferiors

Els exercicis que s'enumeren es treballen més a continuació. els membres inferiors.

1. Squats

Podeu abusar dels exercicis isomètrics sense pes, com ara les esquat.

Com fer-ho:

• Primer, posa't alt i col·loca els peus a l'amplada dels malucs;
• A continuació, mantén els braços rectes a l'alçada de les espatlles;
• Després, baixa fins a una posició de peu. , mantenint sempre les cames alineades;
• A continuació, torneu a la posició inicial;
• Idealment, tan bon punt torneu a la posició inicial, us torneu a posar a la gatzoneta immediatament;
• Fes 3 sèries amb 8 repeticions cadascuna.

Quan acabis l'esquat, si vols afegir un grau de dificultat, mantén-te almenys 5 segons el més a la gatzoneta possible.

2. Pas

Aquest exercici es fa tradicionalment amb canyelles i plataformes adequades per a l'entorn del gimnàs, però és possible improvisar i realitzar les pujades i baixades per escales, a més de obrint les mans de la canyella. També podeu augmentar el nombre de passos si voleu augmentar la dificultat de l'exercici.

Com fer-ho:

• Primer, feu un pas o aneufins a una escala, que s'ha de fixar al seu lloc;
• A continuació, col·loqueu un peu a l'esglaó, com si estiguéssiu pujant per una escala;
• Després, torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb l'altra cama;
• Fes 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.

3. Abs

Hi ha diverses versions de abdominals, per la qual cosa es recomana que facis les bases, almenys per a principiants. L'ideal és que facis aquest exercici estirat sobre una estora, per evitar lesions a la columna. Podeu fer abdominals a sota, a sobre, oblics, inferiors i molt més.

Com fer un abdominal senzill:

• Per començar , estireu-vos de panxa amunt sobre un matalàs recolzat a terra;
• A continuació, recolzeu els peus a terra i col·loqueu-los en línia amb els malucs. Recolza els braços darrere del cap o damunt del pit;
• A continuació, contrau els abdominals i aixeca una mica el tors;
• Fes 2 sèries de 15 repeticions cadascuna.

4. Pas (esquat unilateral)

Com fer-ho:

• Primer, aixeca't i simula un pas endavant;
• A continuació, posa a la gatzoneta, apropant el genoll de la cama posterior el més a prop possible del terra, posant el pes sobre la cama situada al davant;
• Després fes 15 esquat amb la cama dreta cap endavant, després cap a l'esquerra.

Gent que disposa d'ampli espai perles activitats poden realitzar el pas amb moviment, és a dir, fent un circuit d'anada i tornada.

Opcionalment, aquest exercici es pot fer amb un grau de dificultat una mica més elevat, agafant una manuella a cada mà, com en l'exemple anterior. .

Extremitats superiors

Els exercicis següents d'aquesta llista treballen les extremitats superiors.

1. Flesions de braços

Com fer-ho:

• Per començar, estireu-vos de panxa sobre una estora descansant a terra;
• A continuació, deixeu els dits dels peus recolzats a terra. Col·loca les mans a una distància una mica més gran que la línia de les espatlles;
• Després aixeca el cos estirant els braços. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2 segons;
• Després torneu a la posició original, espereu 2 segons més i repeteixi el moviment. Quan sentis que el teu cos ja resisteix els 2 segons de pausa, intenta mantenir-te en la mateixa posició durant 4 segons;
• Fes 3 sèries amb 15 repeticions cadascuna.

2. . Barra fixa

Pots començar a fer la barra segons la teva resistència, però has de respectar el teu límit, perquè no hi hagi lesions i conseqüències que impedeixin la continuïtat de la teva entrena a casa sense peses.

Com fer-ho:

• Per començar, has d'instal·lar la teva barra a una alçada on puguis penjar-la.sense tocar els peus a terra;
• A continuació, agafeu la barra amb les mans posicionades a una distància una mica més gran que la línia de les espatlles;
• A continuació, traieu els peus del terra i intenta unir els omòplats. Mantingueu-vos en aquesta posició uns segons;
• Després torneu a la posició inicial.

Després de la fase d'adaptació, es recomana fer 3 sèries de 15 repeticions cadascuna, primer amb les cames rectes. Quan sentis que el teu condicionament físic ha millorat, pots començar a realitzar aquest exercici amb les cames doblegades i dirigides cap amunt, almenys a l'alçada de la cintura.

3. Dip (tríceps)

Com fer-ho:

• Primer, comença assegut en una cadira , flexionant els colzes formant un angle de 90º i baixant el cos, fent servir els braços com a suport, tal com es mostra a la primera animació.
• Després, pots fer-ho una mica més difícil. Per fer-ho, agafeu dos bancs o dues cadires i col·loqueu-ne una davant de l'altra;
• A continuació, asseieu-vos en un dels bancs i col·loqueu les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Estira les cames i posa els peus a l'altre banc;
• Després, mou el teu cos cap endavant fins a treure les natges del banc;
• A continuació, doblega els colzes formant un angle de 90º i baixa el cos, utilitzant els braços com a suport;
• Després torna a la posició.inicial;
• Fes 2 sèries de 15 repeticions;
• Una vegada estiguis acostumat a aquest exercici, pots fer-ho més difícil mantenint una de les cames lleugerament elevada, o reposant una mancuerna o un pes. a les teves cames.

Espai

Si vols fer musculació a casa, has de separar un entorn per fer els exercicis, ja que sales molt petites i amb molts objectes poden dificultar la realització. els moviments correctament, a més de limitar l'entrenament, que podria ser molt més complet.

A més, l'espai limitat també redueix les possibilitats d'utilitzar complements, així que reserva un lloc a casa teva per ser el teu “privat”. gimnàs” ”.

Calistenia

Hi ha innombrables persones que pensen que per guanyar massa magra cal aixecar aquests pes excessius, però esportistes i personatges públics com Frank Medrano, conegut com a el mestre de Calisthenics, i Bella Falconi demostren que aquesta afirmació és un dels mites creats al món del Fitness.

Tots dos són practicants d'una categoria de culturisme anomenada Calisthenics, que consisteix en exercicis que només fan servir el propi pes corporal. com a càrrega. A més, amb aquesta modalitat és possible exercitar tot el cos, i no només un grup muscular.

No obstant això, Calisthenics només es recomana per a aquells que ja tenen un condicionament físic avançat, ja que és una combinació d'exercicis. per força ambacrobàcies de diferents graus de dificultat.

Mireu alguns vídeos a continuació que mostren alguns exercicis de calistenia.

Accessoris

Fins i tot practicant exercicis sense pes, es recomana entrenar amb alguns accessoris, que et donaran més comoditat i seguretat durant l'execució dels exercicis, com ara:

• Barra;
• Elàstic;
• Pas;
• Bancs;
• Matalassos;
• Pilotes;
• Pilotes de Pilates;
• Corda;
• Roda d'exercicis abdominals.

Precaucions

Abans de començar l'entrenament amb peses a casa o qualsevol altre tipus d'exercici físic, és important consultar al metge per saber si realment es pot practicar aquesta activitat sense risc de arribar a lesionar-se.

A més, també es recomana realitzar aquests exercicis sota la supervisió d'un professional d'educació física, que us podrà orientar millor sobre les tècniques dels moviments i ajudar-vos en cas de qualsevol problema.

També és interessant que mireu alguns vídeos per aprendre a fer culturisme de manera segura a casa, mireu què separem a continuació.