¿Sabías que puedes hacer pesas en casa y sin pesas? En este artículo te explicamos cómo puedes realizar estos entrenamientos y sacarles el máximo partido.

Los entrenamientos que hemos separado para presentarle aquí no sólo son interesantes para los principiantes, y también pueden gustar a los que llevan algún tiempo haciendo musculación.

Así pues, conoce los ejercicios de musculación para hacer en casa, los consejos para realizarlos y empieza a ejercitarte cuanto antes. Lo que no puedes hacer es perder la oportunidad de mover tu cuerpo.

Sobrecarga

Es fundamental estimular el crecimiento muscular, ya que es necesario que haya tensión en el músculo para que se desarrolle. Sin embargo, este estímulo no sólo tiene que producirse con el uso de cargas, también puede provenir de la gravedad, la inestabilidad, el impulso o incluso el propio peso corporal.

Basta con fijarse en el aspecto de los gimnastas y atletas profesionales, que tienen un cuerpo bien definido y musculado, aunque muchos de ellos no se dediquen a ejercicios de musculación con cargas extremadamente pesadas.

Si eres capaz de incorporar este concepto a tu entrenamiento, sabrás cómo hacer pesas en casa o en cualquier otro lugar.

A continuación encontrará algunos ejemplos de ejercicios de musculación para hacer en casa sin pesas.

Miembros inferiores

Los ejercicios enumerados a continuación son los que más trabajan las extremidades inferiores.

1. En cuclillas

Puedes abusar de los ejercicios isométricos sin peso, como las sentadillas.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, colóquese erguido y separe los pies a la altura de las caderas;
• A continuación, mantén los brazos estirados a la altura de los hombros;
• A continuación, baja hasta la posición de sentadilla completa, manteniendo siempre las piernas alineadas;
• A continuación, vuelva a la posición inicial;
• Lo ideal es que, en cuanto vuelvas a la posición inicial, vuelvas a ponerte en cuclillas;
• Haz 3 series con 8 repeticiones cada una.

Cuando termines la sentadilla, si quieres añadir un grado de dificultad, permanece al menos 5 segundos lo más en cuclillas posible.

2. Paso

Este ejercicio se realiza tradicionalmente con espinilleras y plataformas adecuadas para gimnasios, pero puede improvisar y realizar los ascensos y descensos en escaleras, además de utilizar espinilleras. También puede aumentar el número de escalones si desea aumentar el grado de dificultad del ejercicio.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, dar un paso o ir a una escalera, que debe ser fijado en su lugar;
• A continuación, coloca uno de tus pies en el peldaño, como si estuvieras subiendo una escalera;
• A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna;
• Haz 3 series con 20 repeticiones cada una.

3. Abs

Hay muchas versiones diferentes de abdominales, por lo que se recomienda hacer los básicos, al menos para los principiantes. Lo ideal es hacer este ejercicio tumbado en una colchoneta para evitar lesiones en la columna. Puedes hacer abdominales para infras, supers, oblicuos, inferiores y más.

Cómo hacer un abdominal sencillo:

• Para empezar, túmbate boca abajo sobre una colchoneta apoyada en el suelo;
• A continuación, apoye los pies en el suelo y colóquelos en línea con las caderas. Coloque los brazos detrás de la cabeza o cruzados sobre el pecho;
• Después contrae el abdomen y eleva un poco el torso;
• Haz 2 series con 15 repeticiones cada una.

4. Paso (sentadilla unilateral)

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, colóquese erguido y simule un paso hacia delante;
• A continuación, agáchate, acercando la rodilla de la pierna de atrás lo más posible al suelo, cargando el peso sobre la pierna de delante;
• Después haz 15 sentadillas con la pierna derecha hacia delante y luego hazlas con la izquierda.

Las personas que disponen de un gran espacio para realizar actividades pueden hacer la zancada con movimiento, es decir, haciendo un circuito de ida y vuelta.

Opcionalmente, este ejercicio puede realizarse con un grado de dificultad ligeramente superior, sujetando una mancuerna en cada mano, como en el ejemplo anterior.

Miembros superiores

Los siguientes ejercicios de esta lista trabajan las extremidades superiores.

1. Flex apoyabrazos

Cómo hacerlo:

• Para empezar, túmbate boca abajo sobre una colchoneta apoyada en el suelo;
• A continuación, apoye las puntas de los pies en el suelo. Coloque las manos un poco más separadas que la línea de los hombros;
• A continuación, eleva el cuerpo estirando los brazos. Permanece en esta posición durante 2 segundos;
• A continuación, vuelve a la posición original, espera otros 2 segundos y repite el movimiento. Cuando sientas que tu cuerpo resiste bien la pausa de 2 segundos, intenta permanecer en la misma posición durante 4 segundos;
• Haz 3 series con 15 repeticiones cada una.

2. Barra fija

Puedes empezar haciendo la barra según tu resistencia, pero debes respetar tu límite, para que no haya lesiones y consecuencias que te impidan continuar tu entrenamiento en casa sin pesas.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, debes colocar la barra a una altura en la que puedas colgarte sin que los pies toquen el suelo;
• A continuación, sujeta la barra con las manos colocadas un poco más separadas que la línea de los hombros;
• A continuación, despegue los pies del suelo e intente juntar los omóplatos. Permanezca en esta posición durante unos segundos;
• A continuación, vuelva a la posición inicial.

Tras la fase de adaptación, se recomienda realizar 3 series con 15 repeticiones cada una, primero con las piernas estiradas. Cuando notes que tu condición física ha mejorado, puedes empezar a realizar este ejercicio con las piernas flexionadas y apuntando hacia arriba, al menos a la altura de la cintura.

3. Inmersión (tríceps)

Cómo hacerlo:

• Primero, empieza por sentarte en una silla, flexiona los codos formando un ángulo de 90º y baja el cuerpo, utilizando los brazos como apoyo, como se muestra en la primera animación.
• Para ello, coge dos taburetes o dos sillas y coloca una frente a la otra;
• A continuación, siéntate en uno de los bancos y coloca las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Estira las piernas y coloca los pies en el otro banco;
• A continuación, desplaza el cuerpo hacia delante hasta despegar los glúteos del banco;
• A continuación, dobla los codos formando un ángulo de 90º y baja el cuerpo, utilizando los brazos como apoyo;
• A continuación, vuelva a la posición inicial;
• Haz 2 series con 15 repeticiones;
• Una vez acostumbrado a este ejercicio, puede hacerlo más difícil manteniendo una de las piernas ligeramente elevada, o apoyando una mancuerna o una anilla en las piernas.

Espacio

Si quieres hacer pesas en casa, debes separar un ambiente para hacer los ejercicios, ya que las habitaciones muy pequeñas y con muchos objetos pueden dificultar la realización correcta de los movimientos, además de limitar el entrenamiento, que podría ser mucho más completo.

Además, el espacio limitado también reduce las posibilidades de utilizar accesorios, así que reserve un lugar de su casa para que sea su "gimnasio privado".

Calistenia

Hay innumerables personas que piensan que para ganar masa magra es necesario levantar esos pesos excesivos, pero atletas y figuras públicas como Frank Medrano, conocido como el maestro de la Calistenia, y Bella Falconi demuestran que esta afirmación es uno de los mitos creados en el mundo del Fitness.

Ambos son practicantes de un tipo de musculación llamada Calistenia, que consiste en ejercicios que utilizan únicamente el peso del cuerpo como carga.

Sin embargo, la Calistenia sólo se recomienda a quienes ya tienen una condición física avanzada, ya que es una combinación de ejercicios de fuerza con acrobacias de distintos grados de dificultad.

Echa un vistazo a algunos vídeos a continuación que muestran algunos ejercicios de Calistenia.

Accesorios

Incluso cuando se practican ejercicios sin pesas, se recomienda entrenar con algunos accesorios, que te darán más comodidad y seguridad durante la ejecución de los ejercicios, como por ejemplo:

• Bar;
• Elástico;
• Paso;
• Bancos;
• Colchones;
• Bolas;
• Pelotas para pilates;
• Cuerda;
• Rueda de ejercicios abdominales.

Atención

Antes de empezar a hacer pesas en casa o cualquier otro tipo de ejercicio físico, es importante consultar a un médico para saber si realmente puede realizar esta actividad sin riesgo de lesionarse.

Además, también se recomienda realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional de la educación física, que podrá orientarte mejor sobre las técnicas de movimiento y ayudarte si surge algún problema.

También es interesante que veas algunos vídeos para aprender mejor cómo hacer pesas en casa de forma segura, mira lo que hemos separado a continuación.