Remo, desplegable y bar: descubra las mejores opciones para ejercicios de espalda ¡para hacer en casa y en el gimnasio!

Hacer ejercicios de espalda es fundamental para fortalecer los músculos, evitar dolores, mejorar la postura, además de ayudar a desarrollar el equilibrio corporal.

Además, un entrenamiento completo de hipertrofia (ganancia de masa magra) es aquel compuesto por ejercicios que trabajan toda la musculatura, permitiendo así el crecimiento, fortalecimiento y definición del cuerpo de forma equilibrada.

De esta forma, un grupo que no puede dejar de formar parte de un entrenamiento completo son los músculos de la espalda. Así que infórmate sobre las mejores opciones para ejercicios de espalda para hacer en casa y en el gimnasio.

Los mejores ejercicios para la espalda: descubre cuáles son

1. barra fija ( chinup ) huella cerrada

La barra fija es un gran ejercicio para la espalda

Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo. Además de trabajar la espalda, también trabaja otras regiones musculares, como los brazos y los hombros.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, sujeta la barra, con las manos juntas, cuélgate de ella y cruza los pies, como se muestra en la imagen superior.
2. A continuación, aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tira de la parte superior del pecho hacia la barra.
3. A continuación, haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Ejercicios de barra fija como chinup Estos músculos son los responsables de dar al torso una forma más ancha y pueden dar la impresión de que la persona está más delgada, aunque no haya adelgazado.

2. barra fija con empuñadura abierta

Barra fija en pronación para la espalda

Barra fija agarre supino para espalda

Es uno de los ejercicios más clásicos para la espalda; trabaja mucho la parte superior del músculo dorsal ancho, pero también afecta a los bíceps y a la parte media de la espalda. La barra fija con agarre ancho tiene un nivel de dificultad intermedio, y se puede hacer tanto en pronación (lo más habitual) como en supinación (requiere más del bíceps).

Cómo hacerlo:

1. Primero, engancha las escápulas.
2. A continuación, sujete la barra fija con un agarre amplio, las manos deben estar separadas más de la anchura de los hombros.
3. A continuación, levanta el cuerpo, flexiona los codos y acerca las articulaciones de los hombros a la barra. El objetivo es llevar la barbilla a una altura superior a la de las manos.
4. A continuación, haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego vuelve a la posición inicial.

3. press de barra con agarre en pronación

Remo inclinado con barra y agarre en pronación

La bent-over backstroke trabaja la mayor parte de los músculos de la espalda, pero es esencial asegurarse de que la posición durante la ejecución del ejercicio es correcta y elegir una carga adecuada para no correr el riesgo de lesionarse.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, coge la barra con las pesas y mantén las manos paralelas a los hombros.
2. A continuación, incline el torso hacia delante formando un ángulo de 45° con el suelo.
3. A continuación, tira de la barra hacia arriba en dirección vertical hasta que toque la parte inferior del pecho. Durante este movimiento, mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
4. A continuación, baje la barra hasta una posición en la que los brazos estén extendidos. Una precaución importante en relación con este ejercicio es no doblar nunca la parte inferior de la espalda para subir más la barra, ya que esto puede provocar una lesión.

4. curl de barra con agarre invertido (supinado)

Remo inclinado con barra y agarre invertido

Este ejercicio para la espalda también exige mucho a los bíceps.

Cómo hacerlo :

1. Para empezar, colócate de pie con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra recta con las manos paralelas a los hombros y las palmas hacia delante.
2. A continuación, deja la espalda recta y engancha los hombros, inclina el torso hacia delante echando las caderas hacia atrás. Mantén los codos extendidos hasta que la barra esté a la altura del muslo y contrae los bíceps.
3. A continuación, tira de la barra hasta la cintura, mientras flexionas los codos.
4. A continuación, mantenga la contracción durante un momento y vuelva a la posición inicial.

Importante: las piernas y el tronco deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Prensas unilaterales con mancuernas (prensas con barra)

El remo unilateral con mancuernas es un buen ejercicio para la espalda

Aquí tenemos un ejercicio unilateral que, al trabajar cada lado de forma independiente, permite un mayor rango de movimiento, así como la carga que se utiliza.

Otras ventajas son que no le impide hacer ejercicio si el lado más débil falla antes que el más fuerte y que ofrece más apoyo a la zona lumbar, debido a la posibilidad de apoyar la mano libre.

El remo unilateral con barra trabaja la espalda media, el dorsal ancho, los bíceps y los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, coloque una mancuerna a cada lado de un banco recto.
2. A continuación, coloca las piernas sobre el banco, apoyando las rodillas una contra otra e inclina el torso hacia delante hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.
3. A continuación, coloque una mano en el banco (la correspondiente a la pierna que está sobre el banco) para apoyarse y agarre una mancuerna con la otra mano. Mantenga la parte inferior de la espalda recta y la palma de la mano mirando hacia el torso.
4. A continuación, lleva la pesa al lado del pecho. Dobla el codo y mantén el torso inmóvil.
5. Durante este movimiento, suelta el aire y contrae con fuerza los músculos de la espalda. Debes asegurarte de que estás empujando con los músculos de la espalda y no con el brazo. Además, los antebrazos no deben hacer ningún esfuerzo más que sujetar la mancuerna.
6. A continuación, baje la mancuerna y vuelva a la posición inicial, mientras inhala el aire. Después de alcanzar el número de repeticiones establecido, cambie la posición de los brazos.

6. Jersey con cabestro

El pullover es un ejercicio muy tradicional para la espalda

Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, los músculos intercostales (situados en el tórax) y el serrato anterior (situado en la caja torácica), además de activar de forma secundaria los pectorales y el tríceps.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, túmbate en un banco recto y sujeta una mancuerna por encima del pecho, con las palmas de las manos apuntando hacia fuera y sujetando un lado de la mancuerna.
2. A continuación, con el tronco contraído, baje la mancuerna y llévela detrás de la cabeza, ligeramente por encima de la altura del banco, manteniendo los brazos rectos.
3. A continuación, deja los brazos estirados, contrae el dorsal ancho y vuelve a colocar la pesa en la posición inicial.

7. Jersey con barra

Pullover con barra

Este ejercicio es una variación del anterior, realizado con barra y agarre abierto.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, siéntese en un banco recto y coloque la barra sobre los muslos;
2. Túmbate y lleva la barra a la altura del pecho.
3. Estire los brazos levantando la barra, luego, con el núcleo (región central del cuerpo) firme, baje la barra y llévela detrás de la cabeza, ligeramente por encima de la altura del banco, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.
4. A continuación, contraiga el dorsal ancho y lleve la barra a la posición inicial.

8. pull up de pie con un paño

Pull ups de pie con una tela para trabajar la espalda

Este ejercicio es muy fácil de hacer, y no necesita más que un trozo de tela, como una toalla por ejemplo, y un lugar donde sujetarla. Su nivel de dificultad es de principiante.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, colócate delante de una barra, como en la imagen superior.
2. A continuación, sujeta una toalla con alfileres de modo que quede a la altura de los hombros.
3. A continuación, inclina el cuerpo hacia atrás, estirando los brazos.
4. A continuación, tira de la toalla y lleva el cuerpo hacia delante hasta la posición inicial.

Remo de pie con la barra en T (remo con cola de caballo)

Remo de pie con barra en T

El remo de pie en la barra en T es uno de los más fáciles de realizar, aunque está clasificado como de dificultad intermedia.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, coloque una carga adecuada para usted en la barra.
2. A continuación, colóquese en posición sobre el equipo, colocando una pierna a cada lado de la barra. Baje las caderas y sujete el asa de la barra con las palmas de las manos hacia fuera, mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.
3. El movimiento debe realizarse flexionando los codos, con las escápulas contraídas y tirando del peso hacia el pecho.
4. A continuación, haz una pausa rápida en la parte superior del ejercicio y luego vuelve a la posición original.

Es posible elegir un tipo de agarre para el ejercicio que modifique el músculo que se va a trabajar más. Por ejemplo, un agarre neutro trabaja mejor la parte media de la espalda, mientras que un agarre más ancho activa más el dorsal ancho.

10. remo en banco inclinado con mancuernas

Remo con agarre en pronación para la espalda

Espalda neutra (martillo)

El press de banca con mancuernas es otro ejercicio para la espalda que trabaja músculos como el dorsal ancho, los músculos redondos de los hombros y los romboides de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, coloca el banco en un ángulo de 45 grados y túmbate sobre él, con una mancuerna en cada mano. El agarre debe ser en pronación, con las palmas hacia abajo, o neutro, con las palmas hacia dentro.
2. A continuación, contrae los bíceps y el dorsal ancho y levanta las pesas hacia arriba, con intensidad. O núcleo (región central del cuerpo) debe permanecer firme y el pecho debe presionarse contra el banco en todo momento.
3. Luego, cuando llegues a la parte alta del movimiento, contrae las escápulas durante un segundo;
4. A continuación, baje las pesas y vuelva a la posición inicial.

Los siguientes ejercicios exigen el uso de equipos que normalmente sólo se encuentran en los gimnasios.

11. remo en Smith

Remo en la Smith con agarre supinado para trabajar la espalda

Remo en Smith con agarre en pronación para trabajar la espalda

Este ejercicio se centra en la parte inferior del dorsal ancho.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, coloca la barra de pesas en Smith, debe estar a una altura aproximada de 5 cm por encima de las rodillas. Dobla ligeramente las rodillas, lleva el torso hacia delante y baja las caderas. La espalda debe estar recta y la cabeza levantada.
2. A continuación, sujete la barra con las manos hacia fuera y desbloquéela de Smith;
3. A continuación, deja que la barra cuelgue frente a ti y extiende los brazos.
4. A continuación, con el torso inmóvil, levante la barra mientras exhala aire. Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo.
5. A continuación, contraiga los músculos de la espalda y mantenga la posición durante un segundo, luego baje lentamente la barra y vuelva a la posición inicial.

Opcionalmente, este ejercicio se puede hacer con el agarre en pronación, que es el más tradicional, y requiere menos del bíceps.

tiro frontal con triángulo en polea

Ejercicio tradicional para la espalda

Otro ejercicio que trabaja mucho el dorsal ancho y que, por el tipo de movimiento que realiza, ayuda mucho en el proceso de musculación.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, siéntese en la máquina con las caderas encajadas en el acolchado de la máquina;
2. A continuación, agarre el triángulo con las manos, que deben estar separadas a menos de la anchura de los hombros, y las palmas deben apuntar hacia el cuerpo. Además, el cuerpo debe estar erguido y los brazos rectos, por encima de la cabeza.
3. A continuación, hincha el pecho, haz una pequeña curva en la región lumbar y lleva la carga hacia el pecho, inclinándote ligera y suavemente mientras tiras de ella. Al final del movimiento, los omóplatos deben estar comprimidos.
4. A continuación, vuelva a la posición original, levantando la carga lentamente.

13 - pull ups con barra polea

Tirado con cierre abierto hacia atrás

Las flexiones a la anchura de los hombros son excelentes para la espalda.

Este ejercicio trabaja varios músculos de la espalda, como el dorsal ancho, la parte media de la espalda, los bíceps y los hombros, está clasificado como un movimiento de fortalecimiento y también es adecuado para principiantes.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, siéntate en una máquina de poleas y ajusta el equipo a tu altura;
2. A continuación, sujeta la barra con un agarre abierto, separada aproximadamente a la anchura de los hombros, con las manos apuntando hacia fuera. Otra forma de realizar el ejercicio es sujetar la barra separada a la anchura de los hombros.
3. A continuación, con los brazos extendidos delante de ti, lleva el torso hacia atrás formando un ángulo de unos 30°, al tiempo que creas una ligera curva en la zona lumbar y calientas el pecho.
4. A continuación, exhale el aire y baje la barra hasta que toque la parte superior del pecho. Cuando alcance la posición de contracción completa, comprima los músculos de la espalda.
5. Recuerde que el torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse. El único esfuerzo realizado por los antebrazos es sujetar la barra.
6. A continuación, mantenga la posición contraída durante un segundo, comprimiendo las escápulas;
7. A continuación, eleve lentamente la barra hasta la posición inicial, inhalando el aire, hasta que los brazos estén completamente extendidos y el dorsal ancho completamente extendido.

14 - remo en máquina de cable

Remo en máquina de cable (tiro bajo)

Remo en máquina de cable (tirón alto)

Este es un excelente ejercicio para la espalda. Se puede realizar con el triángulo o con la barra, utilizando un agarre abierto. Con el triángulo, se hace más hincapié en trabajar el Latissimus Dorsi, también llamado popularmente "ala". Con la barra, se trabajan más los músculos romboides, redondos y trapecios.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, siéntate en la máquina de cable y coloca el triángulo o la barra, lo que prefieras.
2. A continuación, extiende los brazos para agarrar el accesorio, tirando de él hacia la parte inferior del pecho (triángulo) o superior (barra).
3. A continuación, vuelva con el accesorio a la posición inicial.

Importante: Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento y si nota que tiene que agacharse para tirar de la pesa, reduzca la carga. De este modo se asegurará la correcta ejecución del ejercicio y evitará lesiones.

15. tirón inverso en máquina de cable ( lat pulldown )

Tirón inverso en máquina de cable

El decimoquinto punto de nuestra lista de ejercicios para la espalda se realiza en la máquina de cable, y trabaja especialmente el músculo dorsal ancho, pero también otros músculos de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, colóquese en el centro de la máquina de cable y ajuste las pesas con la misma cantidad de placas.
2. A continuación, sujeta el asa boca abajo, con los antebrazos cruzados delante de la cara.
3. A continuación, estira los brazos, llevándolos hacia atrás, pero sin inclinar la columna ni sacar los pies de su sitio.
4. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

Remo invertido en la Smith

El remo invertido en la Smith es un ejercicio complementario para la espalda

Este último ejercicio de nuestra lista de ejercicios para la espalda utiliza la barra Smith como soporte.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese frente a la barra Smith y sitúela a la altura del abdomen;
2. A continuación, desliza el cuerpo por debajo de la barra de forma que las piernas y los brazos queden estirados.
3. A continuación, flexione los brazos llevando los músculos pectorales hacia la barra.
4. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Mientras realizas el movimiento hacia abajo, mantén una postura rígida. Todo el cuerpo debe permanecer alineado durante el movimiento.

Cuidados importantes con ejercicios para la espalda

Antes de empezar a hacer ejercicio, ya sea en casa o en el gimnasio, es importante someterse a una evaluación médica para saber si se puede entrenar.

También se recomienda buscar la ayuda de un profesional de la educación física para que elabore un entrenamiento seguro y eficaz y enseñe las técnicas correctas para realizar los ejercicios, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Además, si surge algún problema durante el entrenamiento, el profesional podrá ayudarle adecuadamente.

Sin embargo, si aun así decides ejercitarte solo en casa, sólo con la ayuda de vídeos de Internet, ten cuidado y mira el vídeo varias veces hasta que estés seguro de que sabes repetir el movimiento.

Si te lesionas entrenando por tu cuenta, no tardes en buscar ayuda médica.