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La sentadilla frontal inversa con mancuernas es un tipo de sentadilla en la que mueves la pierna hacia atrás para hacer la sentadilla.
Se trata de una buena opción de ejercicio para las extremidades inferiores, especialmente para aquellos que tienen algunos problemas o lesiones de rodilla. Esto se debe a que el paso hacia atrás al ponerse en cuclillas no sobrecarga la articulación de la rodilla, como ocurre en la sentadilla frontal tradicional.
Continúa después de la publicidadEn este ejercicio dinámico y multiarticular, los músculos que más se activan son los cuádriceps (parte anterior), los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los glúteos. Como la sentadilla inversa de espalda es unilateral, los músculos se trabajan por igual en ambos lados, lo que puede ser útil para evitar la asimetría muscular.
La sentadilla invertida con mancuernas trabaja varios músculos de las piernas
De hecho, incluir la sentadilla hacia delante en el entrenamiento de piernas ayuda a aflojar las caderas, corregir la postura, aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio y la movilidad. Todos estos beneficios que ofrece el ejercicio mejoran la calidad de vida, ya que ayuda a la movilidad física en las actividades cotidianas que implican levantar peso, sentarse, ponerse en cuclillas o dar un paso hacia delante o haciadetrás.
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En primer lugar, mantén una buena postura. Para ello, mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen activado.
Después, separa los pies a la anchura de los hombros y deja que los pies y las rodillas apunten hacia delante. A continuación, sujeta una mancuerna en cada mano mientras mantienes los brazos extendidos.
A continuación, inicia el avance de sentadilla inversa con mancuernas dando un paso hacia atrás mientras doblas la rodilla hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Después, da un paso hacia delante mientras levantas y vuelves a la posición inicial.
Continúa después de la publicidadEl ejercicio es invertido porque debes dar un paso hacia atrás cuando te pones en cuclillas. Al final de la sentadilla, vuelve a la posición inicial dando un paso hacia delante.
Cuando termines la serie, repite con la otra pierna. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
Errores comunes
Algunos errores en el movimiento del ejercicio pueden obstaculizar las ganancias y provocar lesiones
Los siguientes son los errores que puedes evitar al hacer el avance de sentadilla inversa con mancuernas.
Flexión de rodilla
Dejar que las rodillas se doblen hacia dentro o hacia fuera durante la ejecución del ejercicio es un error que puede provocar dolor o lesiones.
Esta desalineación de la rodilla puede ser un signo de debilidad y desequilibrio en los músculos aductores y abductores del muslo. Si este es tu caso, es importante que incluyas ejercicios como la abducción y también la aducción en la máquina para fortalecer estos músculos y mejorar la sentadilla.
También merece la pena reducir un poco la carga utilizada para centrarse en el equilibrio y aumentar la flexibilidad.
Continúa después de la publicidadPon la rodilla en el suelo
No es necesario apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo durante la sentadilla. De hecho, hacerlo puede dañar la rótula de la rodilla a largo plazo.
Además, no dejar que la rodilla toque el suelo aumenta la tensión en los músculos, lo que puede generar mejores resultados en la hipertrofia muscular.
Utilizar mancuernas muy pesadas
No tiene sentido utilizar mancuernas muy pesadas si aún no dominas los movimientos del ejercicio. De hecho, exagerar el peso puede aumentar el riesgo de accidentes, además de dificultar la eficacia del ejercicio.
Así que céntrate en aprender la ejecución correcta sin pesas antes de hacer el ejercicio con mancuernas.
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Es muy importante mantener la espalda recta durante la sentadilla frontal inversa, no sólo para conservar la postura, sino también para evitar dolores lumbares y de hombros.
Dejar las piernas demasiado separadas o demasiado separadas
Lo ideal es mantener los pies separados a la anchura de los hombros. Esto ayuda a mantener el equilibrio y protege las articulaciones de las rodillas durante la sentadilla.
Continúa después de la publicidadDejar que la rodilla sobrepase el pie
Recuerde que no debe dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta de los pies, para lo cual debe mantener un ángulo de 90 grados al ponerse en cuclillas.
Consejos finales
Presta atención a tu equilibrio y también a tu postura para no hacerte daño, así que mantén el abdomen contraído, los hombros hacia atrás, el pecho abierto y la columna erguida.
La sentadilla inversa requiere mucho equilibrio, así que entrena duro y no te rindas ante la primera dificultad, ya que es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de las piernas y también los glúteos.