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El crucifijo invertido con mancuernas para hombros es un ejercicio que aumenta la resistencia y fortalece los hombros y la espalda. Con sólo un par de mancuernas y un banco, puedes hacer este ejercicio para tonificar la parte superior del cuerpo.
Los músculos que se activan durante el ejercicio son principalmente el deltoides posterior (parte posterior de los hombros) y los músculos de la espalda (romboides y trapecio). Además de desarrollar los hombros, este ejercicio mejora la postura y previene los desequilibrios musculares.
Continúa después de la publicidadVea también cómo hacer el ejercicio de vuelo de cubierta de pico invertido para los hombros.
De hecho, el crucifijo invertido es un buen ejercicio para quienes permanecen mucho tiempo en una misma posición, como al conducir o utilizar el ordenador en el trabajo. Los ejercicios que fortalecen la espalda y los hombros reducen la tensión cotidiana y preservan la salud de la columna vertebral, reduciendo así el dolor y previniendo las lesiones de hombros y espalda.
Cómo hacer crucifijo invertido con mancuernas para los hombros
Colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. A continuación, doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia delante hasta que la espalda quede paralela al suelo. Ahora, extienda los brazos hacia el suelo. Considere esta la posición inicial del crucifijo invertido.
Prepárate para comenzar la serie manteniendo la mirada fija en el suelo y el cuerpo estable. Suelta el aire mientras abres los brazos hacia los lados y hasta la altura de los hombros formando una "T" con el cuerpo. Haz una breve pausa en la parte superior y luego vuelve lentamente a la posición inicial con los brazos rectos y mirando al suelo mientras inhalas.
Es importante sujetar las mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas. Otros detalles esenciales para el éxito del ejercicio son mantener una buena postura con la espalda recta y el abdomen contraído. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones por serie.
Continúa después de la publicidadUna variación de este ejercicio es el crucifijo invertido en cruz.
Errores comunes
Un movimiento mal realizado puede causar dolor de espalda Aprende lo que no debes hacer durante el crucifijo invertido con mancuernas.
Balancear las mancuernas
Cuando balanceas las mancuernas, utilizas el impulso en lugar de la fuerza de tus músculos, por lo que es mejor utilizar movimientos lentos y controlados para activar realmente los hombros durante el ejercicio.
Ver también: 5 Zumos detox para la diabetes - Recetas y recomendacionesTenga cuidado de no cometer este error, sobre todo al final de la serie, cuando los músculos ya están fatigados. Es preferible completar menos repeticiones correctamente que hacer demasiadas y someter a los músculos y las articulaciones a una tensión excesiva.
Redondear la espalda
Procura no arquear la espalda durante el crucifijo invertido, ya que este error puede provocar sobrecarga y dolor lumbar. Para evitarlo, activa los músculos de la núcleo (De hecho, activar el abdomen también reduce la tensión en la zona lumbar y el cuello.
Además, mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás para que sólo la espalda y los hombros trabajen para levantar las mancuernas.
Continuación tras la publicidadUtilizar mancuernas muy pesadas
La carga no siempre es la parte más importante de un ejercicio. Resista la tentación de utilizar mancuernas pesadas, ya que puede inducir a error.
Por cierto, la carga excesiva aumenta el riesgo de dar un "cerrojazo" con la espalda para completar el movimiento, lo que puede provocar lesiones.
Cuanto mayor sea el peso, más difícil será realizar todas las repeticiones con éxito, así que prefiera utilizar mancuernas de peso ligero a moderado que le permitan realizarlas correctamente, lo que reducirá la tensión innecesaria en los hombros, la espalda y el cuello.
Consulta también 9 consejos para aliviar el dolor de espalda.
Forzar el cuello
Deje la barbilla ligeramente flexionada para preservar la curvatura natural de la columna vertebral durante el crucifijo invertido. Mirar hacia abajo también mantiene el cuello en una posición neutra, evitando así el dolor en la región.
Otro consejo que ayuda a evitar la tensión muscular es no sobrepasar la altura de los hombros al levantar mancuernas. Ver también 4 formas sencillas de aliviar el dolor de cuello.
Continúa después de la publicidadNo deje el maletero paralelo al suelo
Deje el pecho paralelo al suelo o lo más cerca posible de él, ya que así se activa el deltoides posterior. Si la inclinación es menor, acabará utilizando más la parte lateral del músculo deltoides, quitando protagonismo a la parte posterior.
Moviendo los codos
Los codos están ligeramente flexionados pero estáticos durante la ejecución, lo que garantiza la implicación de los hombros y no de los bíceps durante todo el ejercicio.
Ver también: Ashwagandha: qué es, cómo tomarla, efectos secundarios y cuál comprarSi tienes dificultades para mantener la postura correcta, haz algunas repeticiones sin mancuernas para aprender el movimiento y sólo entonces incluye pesas en el entrenamiento.