ڇا توهان کي خبر آهي ته توهان گهر ۾ ۽ بغير وزن جي باڊي بلڊنگ ڪري سگهو ٿا؟ هن آرٽيڪل ۾، اسان وضاحت ڪنداسين ته توهان اهي ڪم ڪيئن ڪري سگهو ٿا ۽ انهن مان تمام گهڻو حاصل ڪري سگهو ٿا.

جيڪي ورزشون اسان توهان کي هتي پيش ڪرڻ لاءِ الڳ ڪيون آهن، اهي نه رڳو نئين سکندڙن لاءِ دلچسپ آهن، ۽ جيڪي ڪجهه وقت کان باڊي بلڊنگ ڪري رهيا آهن، اهي به انهن کي پسند ڪري سگهن ٿا.

تنهنڪري، گهر ۾ ڪرڻ لاءِ باڊي بلڊنگ جي مشقن بابت ڄاڻ حاصل ڪريو، انهن کي انجام ڏيڻ لاءِ صلاحون ۽ جيترو ٿي سگهي ورزش شروع ڪريو. جيڪا شيءِ لائق نه آهي اها جسم کي حرڪت ۾ آڻڻ جو موقعو وڃائڻ آهي.

اوور لوڊ

عضلات جي واڌ ويجهه کي تيز ڪرڻ ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته ان جي ترقيءَ لاءِ عضلات تي دٻاءُ هجڻ ضروري آهي. . بهرحال، هي محرڪ صرف وزن جي استعمال سان نه اچڻو آهي، اهو ڪشش ثقل، عدم استحڪام، رفتار، يا توهان جي پنهنجي جسم جي وزن کان به اچي سگهي ٿو.

صرف جمناسٽس ۽ پروفيشنل جي ظاهر کي ڏسو. ائٿليٽس، جن وٽ چڱي طرح بيان ڪيل ۽ عضلاتي جسم آھي، جيتوڻيڪ انھن مان گھڻا پاڻ کي باڊي بلڊنگ جي مشقن لاءِ وقف نه ڪندا آھن جن کي تمام گھڻي وزن سان.

اهڙيءَ طرح، اهي رانديگر مخصوص جمناسٽڪ ٽريننگ ذريعي قوت ۽ مزاحمت پيدا ڪندا آهن، ٻين جي وچ ۾ بيم، رِنگ استعمال ڪندي. جيڪڏهن توهان هن تصور کي پنهنجي ورزش ۾ شامل ڪرڻ جي قابل ٿي رهيا آهيو، توهان کي خبر پوندي ته گهر ۾ يا ڪنهن ٻئي هنڌ باڊي بلڊنگ ڪيئن ڪجي.

هيٺ ڏسو ڪجهه مثالن جي جسم سازي جي مشقن جا جيڪي گهر ۾ بغير وزن جي ڪرڻ لاءِ.

لوئر لمبس

درج ڪيل مشقون پوءِ وڌيڪ ڪم ڪن ٿيون. هيٺيان عضوا.

1. اسڪواٽس

توهان وزن جي بغير اسڪواٽس جو غلط استعمال ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ اسڪواٽس.

• پهريون، ڊگھو بيٺو ۽ پنھنجن پيرن کي ڪلھي جي چوٽي کان ڌار ڪريو؛
• اڳيون، پنھنجن ھٿن کي ڪلھي جي اوچائي تي سڌو رکو؛
• پوءِ، ھيٺ بيھي پوزيشن ۾ وڃو. ھڪ مڪمل اسڪواٽ , هميشه پنهنجي پيرن کي ترتيب ۾ رکڻ؛
• پوءِ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو؛
• مثالي طور تي، جيئن ئي توهان شروعاتي پوزيشن تي واپس وڃو، توهان فوري طور تي ٻيهر اسڪواٽ ڪريو؛
• 3 سيٽ ڪريو هر هڪ ۾ 8 ورهاڱي سان.

جڏهن توهان اسڪواٽ کي ختم ڪيو، جيڪڏهن توهان تڪليف جو هڪ درجو شامل ڪرڻ چاهيو ٿا، گهٽ ۾ گهٽ 5 سيڪنڊن لاءِ رهو جيئن ممڪن هجي.

2. Step

هي مشق روايتي طور تي شن گارڊز ۽ پليٽ فارمن سان ڪئي ويندي آهي جيڪا جم جي ماحول لاءِ موزون هوندي آهي، پر اهو ممڪن آهي ته سيڙهن تي چڙهڻ ۽ نزول کي بهتر بڻائي سگهجي، ان کان علاوه پنڊال هٿ کولڻ. توهان پڻ قدمن جو تعداد وڌائي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان مشق جي مشڪلات کي وڌائڻ چاهيو ٿا.

اهو ڪيئن ڪجي:

• پهريون، هڪ قدم وٺو يا وڃوهڪ ڏاڪڻ تائين، جنهن کي جاءِ تي درست ڪرڻ جي ضرورت آهي؛
• پوءِ قدم تي هڪ پير رکو، ڄڻ ته توهان ڏاڪڻ تي چڙهندا رهيا آهيو؛
• پوءِ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ورجايو. ٻئي ٽنگ سان حرڪت؛
• هر هڪ 20 ورجائي جا 3 سيٽ ڪريو.

3. Abs

Sit-ups جا ڪيترائي ورجن آھن، تنھنڪري اھو تجويز ڪجي ٿو ته توھان بنيادي ڪم ڪريو، گھٽ ۾ گھٽ شروعات ڪندڙن لاءِ. مثالي شيءِ اها آهي ته توهان هن مشق کي چٽ تي ويهاري ڪريو، توهان جي اسپائن جي زخمن کان بچڻ لاءِ. توهان هيٺ، مٿي، ترڪي، هيٺيون، ۽ گهڻو ڪجهه ڪري سگهو ٿا.

سادو سيٽ اپ ڪيئن ڪجي:

• شروع ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي پٺيءَ جي پيٽ تي فرش تي سهائتا ٿيل گدي تي ليٽيو؛
• پوءِ، فرش تي پنھنجن پيرن کي سهارو ڏيو ۽ انھن کي پنھنجي ھپس سان قطار ۾ رکو. پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي جي پويان يا پنهنجي سيني جي چوٽي تي سهارو ڏيو؛
• پوءِ، پنهنجي ايبس کي ٺيڪ ڪريو ۽ پنهنجي ٽورسو کي ٿورو مٿي ڪريو؛
• هر هڪ ۾ 15 ورجائي جا 2 سيٽ ڪريو.

4. قدم (هڪ طرفي اسڪواٽ) 7>15>

اهو ڪيئن ڪجي: 1>9>

پهريون، اٿي بيٺو ۽ هڪ قدم اڳتي وڌايو؛

پوءِ اسڪواٽ ڪريو، پوئين ٽنگ جي گوڏن کي جيترو ٿي سگھي فرش جي ويجهو آڻيو، وزن اڳيان رکيل ٽنگ تي رکو؛

پوءِ ساڄي ٽنگ اڳيان رکي 15 اسڪواٽس ڪريو، پوءِ کاٻي ڏانهن.

ماڻهو جن لاءِ ڪافي جاءِ آهيسرگرميون حرڪت سان اڳتي وڌي سگهن ٿيون، يعني گول ٽرپ سرڪٽ ٺاهڻ.

اختياري طور تي، هي مشق ٿوري گهڻي مشڪل سان ڪري سگهجي ٿي، هر هٿ ۾ ڊمبل رکي، جيئن مٿي ڏنل مثال ۾ .

مٿين عضون

هن لسٽ ۾ ايندڙ مشقون مٿيون عضوا ڪم ڪن ٿيون.

1. آم پش اپس

ان کي ڪيئن ڪجي: 1>

• شروع ڪرڻ لاءِ، کٽ تي پنهنجي پيٽ تي ليٽيو فرش تي آرام ڪرڻ؛
• پوءِ، پنھنجي پيرن کي زمين تي آرام ڪرڻ ڇڏي ڏيو. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ڪلھن جي لڪير کان ٿورو وڌيڪ مفاصلي تي رکو؛
• پوءِ پنھنجي ھٿن کي ڊگھائي پنھنجي جسم کي مٿي ڪريو. 2 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن ۾ رھو؛
• پوء اصل پوزيشن ڏانھن موٽيو، ٻيو 2 سيڪنڊ انتظار ڪريو ۽ تحريڪ کي ورجايو. جڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جو جسم اڳ ۾ ئي 2 سيڪنڊن جي وقفي جي مزاحمت ڪري رهيو آهي، 4 سيڪنڊن لاء ساڳئي پوزيشن ۾ رهڻ جي ڪوشش ڪريو؛
• 3 سيريز ڪريو 15 ورجائي هر هڪ سان. . مقرر ٿيل بار

توهان پنهنجي مزاحمت جي مطابق بار ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا، پر توهان کي پنهنجي حد جو احترام ڪرڻ گهرجي، ته جيئن ڪو به زخم ۽ نتيجا نه هجن جيڪي توهان جي بار جي تسلسل کي روڪين. وزن کان سواءِ گهر ۾ ورزش.

اهو ڪيئن ڪجي:

• شروع ڪرڻ لاءِ، توهان کي لازمي طور تي پنهنجي باربل کي اونچائي تي نصب ڪرڻو پوندو جتي توهان لٽڪي سگهوپنھنجن پيرن کي زمين تي ھٿ ڪرڻ کان سواءِ؛
• پوءِ، پنھنجي ھٿن سان بار کي پنھنجي ڪلھن جي لڪير کان ٿورو وڌيڪ مفاصلي تي رکو؛
• پوءِ، پنھنجي پيرن کي زمين تان لاھيو ۽ ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن ۾ رھو؛
• پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

موافقت واري مرحلي کان پوءِ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته هر هڪ کي 15 ورجائي جا 3 سيٽ ڪريو، پهرين توهان جي ٽنگن کي سڌو ڪريو. جڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي جسماني حالت بهتر ٿي وئي آهي، توهان هن مشق کي توهان جي پيرن کي مڙي ۽ مٿي جي هدايت سان انجام ڏيڻ شروع ڪري سگهو ٿا، گهٽ ۾ گهٽ کمر جي اوچائي تائين.

3. 4 90º جي زاويه تي پنهنجي ڪلهن کي لچڪايو ۽ پنهنجي هٿن کي سپورٽ طور استعمال ڪندي پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو، جيئن پهرين اينيميشن ۾ ڏيکاريل آهي.

بعد ۾، توهان ان کي ٿورو وڌيڪ ڏکيو بڻائي سگهو ٿا. ائين ڪرڻ لاءِ، ٻه بينچون يا ٻه ڪرسيون وٺو ۽ ھڪڙي کي ٻئي جي اڳيان رکو؛

پوءِ، ھڪڙي بينچ تي ويھي پنھنجي ھٿن کي ڪلھي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو ڪريو. پنھنجن پيرن کي ڊگھو ڪريو ۽ پنھنجا پير ٻئي بينچ تي رکو؛

پوء، پنھنجي جسم کي اڳتي وڌايو جيستائين توھان پنھنجي بٽ کي بينچ تان ھٽايو.

پوءِ، پنهنجي ڪلهن کي 90º جي زاويه تي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو، پنهنجي هٿن کي سپورٽ طور استعمال ڪندي؛

پوءِ پوزيشن تي واپس وڃوشروعاتي؛

15 ورهاڱي جا 2 سيٽ ڪريو؛

هڪ دفعو توهان هن مشق جي عادت پئجي ويا آهيو، توهان پنهنجي هڪ ٽنگ کي ٿورو مٿي رکي، يا ڊمبل يا وزن کي آرام ڪري ان کي وڌيڪ ڏکيو بڻائي سگهو ٿا. توهان جي پيرن تي.

اسپيس

جيڪڏهن توهان گهر ۾ باڊي بلڊنگ ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي ورزش ڪرڻ لاءِ ماحول کي الڳ ڪرڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته تمام ننڍڙا ڪمرا ۽ گهڻين شين سان گڏ ڪم ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ٽريننگ کي محدود ڪرڻ کان علاوه صحيح طريقي سان، جيڪا تمام گهڻي مڪمل ٿي سگهي ٿي.

ان کان علاوه، محدود جاءِ پڻ لوازمات استعمال ڪرڻ جي امڪانن کي گھٽائي ٿي، تنهنڪري پنهنجي گهر ۾ هڪ جاءِ محفوظ ڪريو پنهنجي ”نجي جم“”.

Calisthenics

اهڙا بيشمار ماڻهو آهن جيڪي سمجهن ٿا ته ٿلهي ماس حاصل ڪرڻ لاءِ ضروري آهي ته اهي تمام گهڻو وزن کڻڻ، پر ايٿليٽس ۽ عوامي شخصيتون جهڙوڪ فرينڪ ميڊرانو، جن جي نالي سان مشهور آهي. Calisthenics جو ماسٽر، ۽ Bella Falconi اهو ثابت ڪري ٿو ته هي بيان فٽنيس جي دنيا ۾ پيدا ڪيل افسانن مان هڪ آهي.

ٻئي هڪ باڊي بلڊنگ ڪيٽيگري جا مشق ڪندڙ آهن Calisthenics، جنهن ۾ مشقون شامل آهن جيڪي صرف توهان جي پنهنجي جسماني وزن کي استعمال ڪن ٿيون. لوڊ جي طور تي. ان کان علاوه، هن طريقي سان اهو ممڪن آهي ته سڄي جسم کي ورزش ڪرڻ، ۽ نه رڳو هڪ عضلاتي گروپ.

بهرحال، Calisthenics صرف انهن لاء سفارش ڪئي وئي آهي جيڪي اڳ ۾ ئي ترقي يافته جسماني حالتون آهن، ڇاڪاڻ ته اهو مشق جو هڪ مجموعو آهي. طاقت سان گڏمشڪلاتن جي مختلف درجي جي اکروبيٽيڪس.

هيٺ ڏنل ڪجھ وڊيوز ڏسو جيڪي ڏيکارين ٿيون ڪي ڪيلسٿنڪس مشقون.

لوازمات

جيتوڻيڪ وزن کان سواءِ مشقن جي مشق ڪريو، اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان مشق ڪريو ڪجهه لوازمات، جيڪي توهان کي مشق جي عمل دوران وڌيڪ آرام ۽ حفاظت فراهم ڪندا، جهڙوڪ:

10>بار؛ 10>لچڪدار؛ 10>قدم؛ <11
• بينچون؛
10>ماٽريس؛
• بالز؛
• پائلٽس بالز؛
10>رسي؛
• پيٽ جو مشق ڪرڻ وارو ڦيٿو.<11

احتياطي تدبيرون

گهر ۾ وزن جي تربيت يا ڪنهن ٻئي قسم جي جسماني ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان، اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي ته ڇا توهان واقعي هن سرگرمي کي مشق ڪري سگهو ٿا بغير ڪنهن خطري جي. زخمي ٿيڻ.

ان کان علاوه، انهن مشقن کي فزيڪل ايجوڪيشن پروفيشنل جي نگرانيءَ ۾ انجام ڏيڻ جي پڻ سفارش ڪئي وئي آهي، جيڪي توهان کي حرڪت جي ٽيڪنڪ تي بهتر رهنمائي ڪرڻ جي قابل هوندا ۽ توهان جي مدد ڪندا. ڪو به مسئلو.

اها به دلچسپ آهي ته توهان ڪجهه وڊيوز ڏسو اهو سکڻ لاءِ ته ڪيئن گهر ۾ باڊي بلڊنگ محفوظ طريقي سان ڪجي، ڏسو ته اسان هيٺ ڇا کي الڳ ڪريون ٿا.