你知道吗，你可以在家里做重量训练，而且不需要重量？ 在这篇文章中，我们将向你解释如何进行这些训练并获得最大的收益。

我们在这里分开介绍的锻炼方法不仅对初学者有意义，那些已经做了一段时间的健美运动的人也可能喜欢它们。

所以，要了解在家里做的健美运动，做这些运动的技巧，并尽快开始锻炼。 你不能做的是错过运动身体的机会。

超负荷工作

刺激肌肉生长是最基本的，因为肌肉上必须有张力才能发展。 然而，这种刺激并不仅仅需要使用负荷来发生，它也可以来自重力、不稳定、冲力，甚至是你自己的体重。

看看专业体操运动员的外表就知道了，他们的身体轮廓清晰，肌肉发达，尽管他们中的许多人并没有致力于极重负荷的重量训练练习。

如果你能够将这一概念纳入你的训练中，你就会知道如何在家里或其他地方进行重量训练。

下面是一些在家里做的重量训练的例子，不需要举重。

下肢

下面列出的练习最能锻炼下肢。

1. 蹲下

你可以在没有重量的情况下滥用等距练习，如深蹲。

如何做到这一点：

• 首先，直立起来，将你的双脚与臀部同宽；
• 接下来，保持手臂伸直与肩同高；
• 然后向下移动到全蹲姿势，始终保持双腿对齐；
• 然后返回到起始位置；
• 理想情况下，当你回到起始位置时，你应该再次下蹲；
• 做3组，每组重复8次。

当你完成下蹲时，如果你想增加难度，尽可能保持至少5秒钟的下蹲。

2. 步骤

这个练习传统上是用护胫和适合健身房的平台进行的，但你可以随机应变，在楼梯上做上升和下降，也可以用护胫。 如果你想增加练习的难度，也可以增加台阶的数量。

如何做到这一点：

• 首先，迈开步子或走到梯子上，需要固定好位置；
• 然后将你的一只脚放在台阶上，就像你在爬梯子一样；
• 然后回到起始位置，用另一条腿重复这个动作；
• 做3组，每组重复20次。

3. 腹肌

仰卧起坐有许多不同的版本，所以建议你做基本的，至少对于初学者来说。 理想情况下，你应该躺在垫子上做这项运动，以避免脊柱受伤。 你可以做仰卧起坐的下肢、上肢、斜方肌、下肢等等。

如何做一个简单的腹肌：

• 一开始，你要平躺在靠在地板上的床垫上；
• 然后，将你的脚放在地板上，并与你的臀部保持一致。 将你的手臂放在你的头后或横跨你的胸部；
• 然后收缩你的腹部，将你的躯干提高一点；
• 做2组，每组重复15次。

4. 步法（单侧下蹲）

如何做到这一点：

• 首先，立正站好，模拟向前迈步；
• 然后，蹲下，使后腿的膝盖尽可能靠近地面，把重量放在前腿上；
• 然后用你的右腿向前做15个深蹲，然后用你的左腿做。

有大空间可供活动的人可以用运动的方式做跨步，即做一圈又一圈的循环。

可以选择做这个练习，难度稍高，两手各持一个哑铃，如上例。

上肢

这个列表中的下一个练习是针对上肢的。

1. 弹性 臂搁

如何做到这一点：

• 一开始，你要平躺在靠在地板上的床垫上；
• 然后，将双脚尖平放在地面上。 将双手分开，比肩线稍远；
• 然后，通过伸展手臂抬起身体。 在这个姿势下保持2秒钟；
• 然后回到原来的位置，再等2秒钟，重复这个动作。 当你感觉到你的身体很好地抵抗了2秒钟的停顿时，试着在同一个位置停留4秒钟；
• 做3组，每组重复15次。

2. 固定杆

你可以根据自己的阻力开始做杠铃，但你必须尊重自己的极限，这样就不会出现受伤和后果，使你无法继续进行没有重量的家庭训练。

如何做到这一点：

• 开始时，你应该将你的单杠设置在一个你可以悬挂而脚不接触地面的高度；
• 然后，用你的双手握住单杠，位置比肩线稍远；
• 然后将你的脚离开地面，并尝试将你的肩胛骨并拢。 在这个姿势下保持几秒钟；
• 然后返回到起始位置。

适应阶段结束后，我们建议做3组，每组15次，先把腿伸直。 当你发现你的身体状况有所改善时，你可以开始做这个练习，腿弯曲并向上，至少到腰部高度。

3. 俯卧撑（肱三头肌）

如何做到这一点：

• 首先，从坐在椅子上开始，弯曲你的肘部形成90º角，降低你的身体，用你的手臂作为支撑，如第一个动画所示。
• 然后你可以增加一点难度。 要做到这一点，拿两张凳子或两把椅子，把一个放在另一个前面；
• 然后坐在其中一个长椅上，双手分开，比肩宽一点。 伸开双腿，把脚放在另一个长椅上；
• 然后，将你的身体向前移动，直到你的臀部离开长椅；
• 然后，弯曲你的肘部形成90º角，降低你的身体，用你的手臂作为支撑；
• 然后返回到起始位置；
• 做2组，重复15次；
• 一旦你习惯了这个练习，你可以通过让你的一条腿略微抬高，或在你的腿上搁置一个哑铃或一个环来增加它的难度。

空间

如果你想在家里做重量训练，你应该分开一个环境来做练习，因为非常小的房间里有很多物体，除了限制训练外，还会使你难以正确地做动作，这可能是更完整的。

此外，有限的空间也减少了使用配件的可能性，所以在家里留出一个地方作为你的 "私人健身房"。

健美操

有无数人认为，要想获得瘦肉，你需要举起那些过重的重量，但像弗兰克-梅德诺（Frank Medrano）这样的运动员和公众人物，他被称为Calisthenics大师，以及贝拉-法尔科尼（Bella Falconi）证明，这种说法是在健身界创造的神话之一。

两人都是一种被称为 "平衡运动 "的健美运动的练习者，这种运动包括只用身体的重量作为负荷的练习。

然而，健美操只推荐给那些已经有高级身体素质的人，因为它是力量练习与难度不同的杂技的结合。

请看下面的一些视频，这些视频演示了一些Calisthenics练习。

辅料

即使在没有重量的情况下进行练习，也建议你用一些附件进行训练，这将使你在进行练习时更加舒适和安全，如：：

• 酒吧；
• 弹性；
• 步骤；
• 银行；
• 床垫；
• 球；
• 用于普拉提的球；
• 绳索；
• 腹部练习的轮子。

护理

在开始在家进行重量训练或任何其他类型的体育锻炼之前，重要的是要咨询医生，了解你是否真的可以在没有受伤风险的情况下进行这项活动。

此外，还建议在体育专业人员的指导下进行这些练习，他们能够在运动技巧上给你更多指导，并在出现问题时帮助你。

你看一些视频也很有意思，可以更好地学习如何在家里安全地进行重量训练，请看我们下面分离出来的内容。