আপনি কি জানেন যে আপনি বাড়িতে এবং ওজন ছাড়াই শরীরচর্চা করতে পারেন? এই প্রবন্ধে, আমরা ব্যাখ্যা করব কীভাবে আপনি এই ওয়ার্কআউটগুলি করতে পারেন এবং সেগুলি থেকে সর্বাধিক লাভ করতে পারেন৷

আমরা আপনাকে এখানে উপস্থাপন করার জন্য যে ওয়ার্কআউটগুলি আলাদা করেছি তা কেবল নতুনদের জন্যই আকর্ষণীয় নয়, এবং যারা কিছু সময়ের জন্য বডি বিল্ডিং করছেন তারাও সেগুলি পছন্দ করতে পারে৷

তাই, ঘরে বসে শরীরচর্চার ব্যায়াম, সেগুলি সম্পাদন করার টিপস এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়াম শুরু করুন। যা মূল্যহীন তা হল শরীরকে নড়াচড়া করার সুযোগ হাতছাড়া করা।

ওভারলোড

পেশীর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করা অপরিহার্য, কারণ এটির বিকাশের জন্য পেশীতে টান থাকা প্রয়োজন। . যাইহোক, এই উদ্দীপনাটি শুধুমাত্র ওজনের ব্যবহারে আসে না, এটি মাধ্যাকর্ষণ, অস্থিরতা, ভরবেগ, এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন থেকেও আসতে পারে।

শুধু জিমন্যাস্ট এবং পেশাদারদের চেহারা দেখুন ক্রীড়াবিদ, যাদের একটি সুসংজ্ঞায়িত এবং পেশীবহুল শরীর রয়েছে, যদিও তাদের মধ্যে অনেকেই অত্যন্ত ভারী ভার নিয়ে শরীরচর্চার অনুশীলনে নিজেদেরকে উৎসর্গ করেন না।

এইভাবে, এই ক্রীড়াবিদরা অন্যদের মধ্যে বিম, রিং ব্যবহার করে নির্দিষ্ট জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি এবং প্রতিরোধ গড়ে তোলে। আপনি যদি এই ধারণাটিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করতে সক্ষম হন তবে আপনি বাড়িতে বা অন্য কোথাও কীভাবে বডি বিল্ডিং করবেন তা জানতে পারবেন।

নিচে ওজন ছাড়াই ঘরে বসে শরীরচর্চার কিছু উদাহরণ দেখুন।

নিম্ন অঙ্গ

তালিকাভুক্ত ব্যায়ামগুলি তারপরে আরও কাজ করে নিচের অঙ্গ।

1. স্কোয়াটস

আপনি ওজনহীন আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের অপব্যবহার করতে পারেন, যেমন স্কোয়াটস।

কিভাবে করবেন:

• প্রথমে, লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন;
• এরপর, আপনার বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় সোজা রাখুন;
• তারপর, একটি স্থায়ী অবস্থানে নিচে যান। একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট , সর্বদা আপনার পা সারিবদ্ধ রাখা;
• তারপর, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান;
• আদর্শভাবে, আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথেই আপনি আবার স্কোয়াট করেন;
• প্রতিটি 8টি পুনরাবৃত্তি সহ 3টি সেট করুন।

আপনি যখন স্কোয়াট শেষ করেন, আপনি যদি কিছুটা অসুবিধা যোগ করতে চান তবে যতটা সম্ভব অন্তত 5 সেকেন্ডের জন্য স্কোয়াট থাকুন।

2. ধাপ

এই ব্যায়ামটি ঐতিহ্যগতভাবে জিমের পরিবেশের জন্য উপযোগী শিন গার্ড এবং প্ল্যাটফর্মের সাথে করা হয়, তবে সিঁড়িতে আরোহণ এবং অবতরণকে আরও উন্নত করা এবং সম্পাদন করা সম্ভব। শিন হাত খোলা। আপনি যদি ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে চান তাহলে ধাপের সংখ্যাও বাড়াতে পারেন।

কিভাবে করবেন:

• প্রথম, এক পদক্ষেপ নিন বা যানএকটি সিঁড়ি পর্যন্ত, যা জায়গায় স্থির করা দরকার;
• তারপর ধাপে এক পা রাখুন, যেন আপনি একটি সিঁড়িতে আরোহণ করছেন;
• তারপর, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন অন্য পা দিয়ে নড়াচড়া করুন;
• প্রতিটি 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

3. Abs

সিট-আপের বেশ কয়েকটি সংস্করণ রয়েছে, তাই এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রাথমিকভাবে করুন, অন্তত নতুনদের জন্য। আদর্শ বিষয় হল আপনি এই ব্যায়ামটি একটি মাদুরের উপর শুয়ে শুয়ে করুন, যাতে আপনার মেরুদণ্ডে আঘাত না লাগে। আপনি নীচে, উপরে, তির্যক, নীচে এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন৷

একটি সাধারণ সিট-আপ কীভাবে করবেন:

• শুরু করতে , মেঝেতে সমর্থিত একটি গদিতে আপনার পিছনের পেটের উপর শুয়ে পড়ুন;
• তারপর, মেঝেতে আপনার পা সাপোর্ট করুন এবং আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করুন। আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকের উপরে আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন করুন;
• তারপর, আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন এবং আপনার ধড়কে একটু তুলুন;
• প্রতিটি 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।

4. স্টেপ (একতরফা স্কোয়াট)

এটি কীভাবে করবেন:

• প্রথমে, উঠে দাঁড়ান এবং এক ধাপ এগিয়ে অনুকরণ করুন;
• তারপর স্কোয়াট করুন, পিছনের পায়ের হাঁটুকে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি নিয়ে আসুন, সামনের দিকে থাকা পায়ের উপর ওজন রাখুন;
• তারপর ডান পা সামনে রেখে 15টি স্কোয়াট করুন, তারপর বাম দিকে।

যাদের জন্য যথেষ্ট জায়গা আছেক্রিয়াকলাপগুলি নড়াচড়ার সাথে অগ্রসর হতে পারে, অর্থাৎ, একটি রাউন্ড ট্রিপ সার্কিট তৈরি করে৷

ঐচ্ছিকভাবে, এই অনুশীলনটি উপরের উদাহরণের মতো প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে কিছুটা বেশি অসুবিধা সহ করা যেতে পারে৷ .

উর্ধ্ব অঙ্গ

এই তালিকার পরবর্তী ব্যায়ামগুলি উপরের অঙ্গগুলিকে কাজ করে৷

1. আর্ম পুশ-আপস

এটি কীভাবে করবেন:

• শুরু করতে, একটি মাদুরের উপর আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন মেঝেতে বিশ্রাম করুন;
• তারপর, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রেখে দিন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের রেখার থেকে কিছুটা বেশি দূরত্বে রাখুন;
• তারপর আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার শরীরকে তুলুন। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন;
• তারপর আসল অবস্থানে ফিরে আসুন, আরও 2 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যখন আপনি মনে করেন যে আপনার শরীর ইতিমধ্যেই 2 সেকেন্ড বিরতি প্রতিরোধ করছে, 4 সেকেন্ডের জন্য একই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন;
• প্রতিটি 15টি পুনরাবৃত্তি সহ 3টি সিরিজ করুন।

2 . ফিক্সড বার

আপনি আপনার প্রতিরোধ অনুযায়ী বারটি করা শুরু করতে পারেন, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার সীমাকে সম্মান করতে হবে, যাতে এমন কোন আঘাত বা পরিণতি না হয় যা আপনার ধারাবাহিকতাকে বাধা দেয় ওজন ছাড়া বাড়িতে ব্যায়াম করুন।

কীভাবে করবেন:

• শুরু করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার বারবেলটি এমন উচ্চতায় ইনস্টল করতে হবে যেখানে আপনি ঝুলতে পারেনমাটিতে আপনার পা স্পর্শ না করে;
• তারপর, আপনার কাঁধের রেখার থেকে সামান্য বেশি দূরত্বে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন;
• তারপর, আপনার পা মাটি থেকে নামিয়ে নিন এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে আনার চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন;
• তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

অভিযোজন পর্বের পরে, প্রথমে আপনার পা সোজা করে প্রতিটি 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি হয়েছে, আপনি আপনার পা বাঁকিয়ে এবং উপরের দিকে, অন্তত কোমরের উচ্চতায় এই ব্যায়ামটি করা শুরু করতে পারেন।

3. ডিপ (ট্রাইসেপস)

কিভাবে করবেন:

• প্রথমে চেয়ারে বসে শুরু করুন , আপনার কনুই নমনীয় করে একটি 90º কোণ তৈরি করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করে আপনার শরীরকে কম করুন, যেমনটি প্রথম অ্যানিমেশনে দেখানো হয়েছে৷
• পরে, আপনি এটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন৷ এটি করার জন্য, দুটি বেঞ্চ বা দুটি চেয়ার নিন এবং একটি অন্যটির সামনে রাখুন;
• তারপর, একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার পা অন্য বেঞ্চে রাখুন;
• তারপর, আপনার শরীরকে সামনের দিকে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি বেঞ্চ থেকে আপনার নিতম্ব সরান;
• তারপর, আপনার কনুই বাঁকিয়ে একটি 90º কোণ তৈরি করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করে আপনার শরীরকে নিচু করুন;
• তারপর অবস্থানে ফিরে আসুনপ্রারম্ভিক;
• 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন;
• আপনি একবার এই অনুশীলনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আপনার একটি পাকে কিছুটা উঁচু করে বা ডাম্বেল বা ওজনকে বিশ্রাম দিয়ে এটিকে আরও কঠিন করতে পারেন আপনার পায়ে

স্পেস

আপনি যদি বাড়িতে শরীরচর্চা করতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই ব্যায়াম করার জন্য একটি পরিবেশ আলাদা করতে হবে, কারণ খুব ছোট কক্ষ এবং অনেক বস্তুর সাথে এটি সম্পাদন করা কঠিন হতে পারে। সঠিকভাবে চলাফেরা করুন, প্রশিক্ষণ সীমিত করার পাশাপাশি, যা অনেক বেশি সম্পূর্ণ হতে পারে।

এছাড়া, সীমিত স্থান আনুষাঙ্গিক ব্যবহারের সম্ভাবনাও কমিয়ে দেয়, তাই আপনার "ব্যক্তিগত" হতে আপনার বাড়িতে একটি জায়গা সংরক্ষণ করুন জিম””।

ক্যালিসথেনিক্স

অগণিত লোক আছে যারা মনে করে যে চর্বিহীন ভর বাড়ানোর জন্য এই অতিরিক্ত ওজনগুলি উত্তোলন করা প্রয়োজন, তবে অ্যাথলেট এবং ফ্র্যাঙ্ক মেড্রানোর মতো পাবলিক ফিগার, যিনি নামে পরিচিত ক্যালিসথেনিক্সের মাস্টার, এবং বেলা ফ্যালকনি প্রমাণ করেন যে এই বিবৃতিটি ফিটনেস জগতে তৈরি করা মিথগুলির মধ্যে একটি৷

উভয়ই ক্যালিসথেনিক্স নামক একটি বডি বিল্ডিং বিভাগের অনুশীলনকারী, যে ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে একটি লোড হিসাবে উপরন্তু, এই পদ্ধতির সাহায্যে পুরো শরীরের ব্যায়াম করা সম্ভব, এবং শুধুমাত্র একটি পেশী গ্রুপ নয়।

তবে, ক্যালিসথেনিক্স শুধুমাত্র তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা ইতিমধ্যেই উন্নত শারীরিক কন্ডিশনিং করেছেন, কারণ এটি ব্যায়ামের সংমিশ্রণ। সঙ্গে জোর জন্যবিভিন্ন ডিগ্রী অসুবিধার অ্যাক্রোব্যাটিকস।

নীচের কিছু ভিডিও দেখুন যা কিছু ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম প্রদর্শন করে।

আনুষাঙ্গিক

ওজন ছাড়া ব্যায়াম অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে কিছু আনুষাঙ্গিক, যা অনুশীলনের সময় আপনাকে আরও আরাম এবং নিরাপত্তা দেবে, যেমন:

• বার;
• ইলাস্টিক;
• পদক্ষেপ;<11
• বেঞ্চ;
• মেট্রেস;
• বল;
• পিলেটস বল;
• দড়ি;
• পেটের ব্যায়াম চাকা।<11

সতর্কতা

বাড়িতে ওজন প্রশিক্ষণ বা অন্য কোনো ধরনের শারীরিক ব্যায়াম শুরু করার আগে, ঝুঁকি ছাড়াই আপনি সত্যিই এই কার্যকলাপটি অনুশীলন করতে পারেন কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। আহত হতে হবে।

এছাড়া, একজন শারীরিক শিক্ষা পেশাদারের তত্ত্বাবধানে এই ব্যায়ামগুলি করারও সুপারিশ করা হয়, যিনি আপনাকে নড়াচড়ার কৌশলগুলি সম্পর্কে আরও ভালভাবে গাইড করতে সক্ষম হবেন এবং আপনাকে সাহায্য করতে পারবেন কোন সমস্যা।

এটাও আকর্ষণীয় যে আপনি ঘরে বসে কীভাবে নিরাপদে বডি বিল্ডিং করতে হয় তা শিখতে কিছু ভিডিও দেখেন, আমরা নীচে কী আলাদা করব তা দেখুন।