Sapevate che è possibile allenarsi con i pesi a casa e senza pesi? In questo articolo vi spiegheremo come eseguire questi allenamenti e trarne il massimo beneficio.

Gli allenamenti che abbiamo scelto di presentarvi non sono interessanti solo per i principianti, ma possono piacere anche a chi pratica bodybuilding da tempo.

Quindi, conoscete gli esercizi di bodybuilding da fare a casa, i consigli per eseguirli e iniziate ad allenarvi il prima possibile. Quello che non potete fare è perdere l'opportunità di muovere il vostro corpo.

Sovraccarico

È fondamentale per stimolare la crescita muscolare, in quanto è necessario che vi sia tensione sul muscolo perché si sviluppi. Tuttavia, questo stimolo non deve avvenire solo con l'uso di carichi, ma può provenire anche dalla gravità, dall'instabilità, dall'impulso o persino dal proprio peso corporeo.

Basta guardare l'aspetto di ginnasti e atleti professionisti, che hanno un corpo ben definito e muscoloso, anche se molti di loro non si dedicano a esercizi di allenamento con i pesi con carichi estremamente pesanti.

Se riuscite a incorporare questo concetto nel vostro allenamento, saprete come allenarvi con i pesi a casa o in qualsiasi altro luogo.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi di allenamento con i pesi da fare a casa senza pesi.

Arti inferiori

Gli esercizi elencati di seguito fanno lavorare maggiormente gli arti inferiori.

1. Squat

È possibile abusare di esercizi isometrici senza peso, come gli squat.

Come fare:

• Per prima cosa, mettetevi in posizione eretta e posizionate i piedi alla larghezza delle anche;
• Quindi, tenere le braccia dritte all'altezza delle spalle;
• Poi scendete in una posizione di squat completo, mantenendo sempre le gambe allineate;
• Quindi tornare alla posizione di partenza;
• Idealmente, non appena si ritorna alla posizione di partenza, ci si deve accovacciare di nuovo;
• Eseguire 3 serie con 8 ripetizioni ciascuna.

Al termine dello squat, se volete aggiungere un grado di difficoltà, rimanete per almeno 5 secondi il più possibile accovacciati.

2. Passo

Questo esercizio è tradizionalmente eseguito con tibie e pedane adatte alle palestre, ma si può improvvisare e fare le salite e le discese sulle scale, oltre che con le tibie. Si può anche aumentare il numero di gradini se si vuole aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio.

Come fare:

• Per prima cosa, fate un passo o andate su una scala, che deve essere fissata in posizione;
• Poi appoggiate un piede sul gradino, come se steste salendo una scala;
• Tornare quindi alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba;
• Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

3. Abs

Esistono molte versioni diverse di addominali, quindi si consiglia di eseguire le basi, almeno per i principianti. L'ideale sarebbe eseguire questo esercizio sdraiati su un tappetino per evitare lesioni alla colonna vertebrale. Si possono eseguire addominali per infra, super, obliqui, bassi e altro ancora.

Come fare un semplice addominale:

• Per iniziare, sdraiatevi a pancia in giù su un materasso appoggiato al pavimento;
• Quindi, appoggiare i piedi sul pavimento e posizionarli in linea con i fianchi. Posizionare le braccia dietro la testa o sul petto;
• Contraete quindi l'addome e sollevate leggermente il busto;
• Eseguire 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

4. Passo (squat unilaterale)

Come fare:

• Per prima cosa, mettetevi in posizione eretta e simulate un passo in avanti;
• Quindi, accovacciarsi, portando il ginocchio della gamba posteriore il più vicino possibile al suolo, facendo gravare il peso sulla gamba anteriore;
• Poi eseguite 15 squat con la gamba destra in avanti, quindi eseguiteli con la sinistra.

Le persone che hanno a disposizione un ampio spazio per le attività possono eseguire la falcata con movimento, cioè facendo un circuito circolare.

Opzionalmente, questo esercizio può essere eseguito con un grado di difficoltà leggermente superiore, tenendo un manubrio in ogni mano, come nell'esempio precedente.

Arti superiori

I prossimi esercizi di questo elenco riguardano gli arti superiori.

1. Flessibile braccioli

Come fare:

• Per iniziare, sdraiatevi a pancia in giù su un materasso appoggiato al pavimento;
• Quindi, appoggiare la punta dei piedi a terra e posizionare le mani un po' più distanziate rispetto alla linea delle spalle;
• Quindi, sollevate il corpo allungando le braccia. Rimanete in questa posizione per 2 secondi;
• Poi tornate alla posizione iniziale, aspettate altri 2 secondi e ripetete il movimento. Quando sentite che il vostro corpo resiste bene alla pausa di 2 secondi, provate a rimanere nella stessa posizione per 4 secondi;
• Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

2. Barra fissa

Potete iniziare facendo la sbarra in base alla vostra resistenza, ma dovete rispettare il vostro limite, in modo che non ci siano infortuni e conseguenze che vi impediscano di continuare il vostro allenamento a casa senza pesi.

Come fare:

• Per iniziare, è necessario posizionare la sbarra a un'altezza tale da potersi appendere senza che i piedi tocchino terra;
• Quindi, tenere la sbarra con le mani un po' più distanziate rispetto alla linea delle spalle;
• Poi staccate i piedi dal pavimento e cercate di avvicinare le scapole. Rimanete in questa posizione per qualche secondo;
• Quindi tornare alla posizione di partenza.

Dopo la fase di adattamento, si consiglia di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, prima a gambe distese. Quando si nota che la propria condizione fisica è migliorata, si può iniziare a eseguire questo esercizio con le gambe piegate e rivolte verso l'alto, almeno all'altezza della vita.

3. Tuffo (tricipiti)

Come fare:

• Per prima cosa, iniziate a sedervi su una sedia, piegate i gomiti formando un angolo di 90º e abbassate il corpo, usando le braccia come supporto, come mostrato nella prima animazione.
• Per farlo, prendete due sgabelli o due sedie e metteteli uno di fronte all'altro;
• Poi sedetevi su una delle panche e posizionate le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle. Allungate le gambe e appoggiate i piedi sull'altra panca;
• Poi, spostate il corpo in avanti fino a staccare i glutei dalla panca;
• Poi, piegate i gomiti formando un angolo di 90º e abbassate il corpo, usando le braccia come sostegno;
• Quindi tornare alla posizione di partenza;
• Eseguire 2 serie da 15 ripetizioni;
• Una volta abituati a questo esercizio, è possibile renderlo più difficile tenendo una delle gambe leggermente sollevata, oppure appoggiando un manubrio o un anello sulle gambe.

Spazio

Se si vuole fare allenamento con i pesi a casa, è necessario separare l'ambiente in cui svolgere gli esercizi, perché stanze molto piccole e con molti oggetti possono rendere difficile l'esecuzione corretta dei movimenti, oltre a limitare l'allenamento, che potrebbe essere molto più completo.

Inoltre, lo spazio limitato riduce anche le possibilità di utilizzo degli accessori, quindi riservate un posto in casa vostra come "palestra privata".

Calisthenics

Ci sono innumerevoli persone che pensano che per guadagnare massa magra sia necessario sollevare pesi eccessivi, ma atleti e personaggi pubblici come Frank Medrano, noto come il maestro del Calisthenics, e Bella Falconi dimostrano che questa affermazione è uno dei miti creati nel mondo del fitness.

Entrambi sono praticanti di un tipo di bodybuilding chiamato Calisthenics, che consiste in esercizi che utilizzano solo il peso del corpo come carico.

Tuttavia, il Calisthenics è consigliato solo a chi ha già una preparazione fisica avanzata, in quanto è una combinazione di esercizi di forza con acrobazie di vari gradi di difficoltà.

Di seguito sono riportati alcuni video che illustrano alcuni esercizi di Calisthenics.

Accessori

Anche quando si praticano esercizi senza pesi, è consigliabile allenarsi con alcuni accessori che garantiscono maggiore comfort e sicurezza durante l'esecuzione degli esercizi, come ad esempio:

• Bar;
• Elastico;
• Passo;
• Banche;
• Materassi;
• Palle;
• Palle per il pilates;
• Corda;
• Ruota di esercizi per gli addominali.

Cura

Prima di iniziare a praticare l'allenamento con i pesi a casa o qualsiasi altro tipo di esercizio fisico, è importante consultare un medico per sapere se si può davvero praticare questa attività senza il rischio di lesioni.

Inoltre, si consiglia di eseguire questi esercizi sotto la supervisione di un professionista dell'educazione fisica, che potrà fornire maggiori indicazioni sulle tecniche di movimento e aiutare in caso di problemi.

È interessante anche guardare alcuni video per imparare meglio a fare pesi a casa in modo sicuro, vedi quelli che abbiamo separato qui sotto.