ເຈົ້າຮູ້ບໍວ່າເຈົ້າສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍຢູ່ເຮືອນ ແລະບໍ່ມີນໍ້າໜັກໄດ້? ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະອະທິບາຍວິທີທີ່ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກພວກມັນ.

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາໄດ້ແຍກອອກມາເພື່ອນຳສະເໜີທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນທີ່ໜ້າສົນໃຈສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແລະຜູ້ທີ່ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍມາເປັນເວລາໃດໜຶ່ງອາດຈະມັກພວກເຂົານຳ.

ດັ່ງນັ້ນ, ມາຮູ້ຈັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງເຮັດຢູ່ເຮືອນ, ຄໍາແນະນໍາເພື່ອປະຕິບັດພວກມັນແລະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າແມ່ນຂາດໂອກາດໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ.

ການໂຫຼດເກີນ

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນເພື່ອພັດທະນາ. . ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການກະຕຸ້ນນີ້ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມາກັບການໃຊ້ນ້ຳໜັກເທົ່ານັ້ນ, ມັນຍັງສາມາດມາຈາກແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ບໍ່ສະຖຽນ, ແຮງຈູງໃຈ ຫຼື ແມ້ແຕ່ນ້ຳໜັກຕົວຂອງເຈົ້າເອງ.

ພຽງແຕ່ເບິ່ງຮູບຊົງຂອງນັກກາຍຍະກຳ ແລະ ມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນ. ນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຮ່າງກາຍທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ດີແລະມີກ້າມ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ອຸທິດຕົນເອງໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາເຫຼົ່ານີ້ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຕໍ່ຕ້ານໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມ gymnastics ສະເພາະ, ການນໍາໃຊ້ beams, ວົງ, ແລະອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານສາມາດລວມເອົາແນວຄວາມຄິດນີ້ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຮູ້ວິທີການສ້າງຮ່າງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືບ່ອນອື່ນ.

ເບິ່ງຕົວຢ່າງຂ້າງລຸ່ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ແຂນຂາລຸ່ມ.

1. Squats

ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ສວຍ​ໃຊ້​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ isometric ບໍ່​ມີ​ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ, ເຊັ່ນ squats.

ເຮັດ​ແນວ​ໃດ​ມັນ:

• ທຳອິດ, ຢືນໃຫ້ສູງ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ;
• ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ໃຫ້ສູງບ່າ;
• ຈາກນັ້ນ, ເລື່ອນລົງໃນທ່າຢືນ. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງສະເໝີ;
• ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ;
• ຕາມຄວາມເໝາະສົມ, ທັນທີທີ່ເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າຈະນັ່ງສະແຄງອີກຄັ້ງ;
• ເຮັດ 3 ຊຸດດ້ວຍ 8 ຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ເມື່ອທ່ານເຮັດ squat ຈົບ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມລະດັບຄວາມຍາກ, ໃຫ້ຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ວິນາທີເປັນ squat ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

2. ຂັ້ນຕອນ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມນີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍເຄື່ອງປ້ອງກັນ shin ແລະເວທີທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບແວດລ້ອມ gym, ແຕ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ improvise ແລະປະຕິບັດການຂຶ້ນແລະ descents ໃນຂັ້ນໄດ, ນອກເຫນືອໄປຈາກ ເປີດ shin ມື. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຈໍານວນຂັ້ນຕອນຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ວິທີເຮັດມັນ:

• ທໍາອິດ, ເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງຫຼືໄປເຖິງຂັ້ນໄດ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ;
• ຈາກນັ້ນວາງຕີນຫນຶ່ງລົງເທິງຂັ້ນໄດ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງປີນຂັ້ນໄດ;
• ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດຊ້ຳ. ການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຂາອື່ນ;
• ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 20 ຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ.

3. Abs

ມີຫຼາຍລຸ້ນຂອງ Sit-Ups, ສະນັ້ນມັນແນະນຳໃຫ້ທ່ານເຮັດຂັ້ນພື້ນຖານ, ຢ່າງໜ້ອຍສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ສິ່ງທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນວ່າທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ນອນຢູ່ເທິງເສື່ອ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບກະດູກສັນຫຼັງ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການນັ່ງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມ, ເທິງ, ສະຫຼຽງ, ຕ່ໍາ, ແລະອື່ນໆອີກ.

ວິທີນັ່ງອັບແບບງ່າຍໆ:

• ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ , ນອນກົ້ມໜ້າທ້ອງຂຶ້ນເທິງບ່ອນນອນທີ່ຮອງພື້ນ;
• ຈາກນັ້ນ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຈັດວາງໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ອູ້ມແຂນຂອງທ່ານໄວ້ຫຼັງຫົວ ຫຼືເທິງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ;
• ຈາກນັ້ນ, ກົ້ມໜ້າທ້ອງ ແລະຍົກທ້ອງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ;
• ເຮັດ 2 ຊຸດ 15 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ.

4. ຂັ້ນຕອນ (unilateral squat)

ວິທີເຮັດ:

• ທຳອິດ, ຢືນຂຶ້ນ ແລະຈຳລອງບາດກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ;
• ຈາກນັ້ນ squat, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫລັງໃຫ້ໃກ້ກັບພື້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ຂາຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າ;
• ຈາກນັ້ນເຮັດ 15 squats ໂດຍຂາຂວາໄປຂ້າງຫນ້າ, ຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ.

ຄົນທີ່ມີພື້ນທີ່ພຽງພໍສຳລັບກິດຈະກໍາສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ, ນັ້ນແມ່ນ, ເຮັດໃຫ້ມີວົງຈອນການເດີນທາງ.

ທາງເລືອກ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍລະດັບຄວາມຍາກທີ່ສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ເຊັ່ນໃນຕົວຢ່າງຂ້າງເທິງ. .

ແຂນຂາເທິງ

ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປໃນລາຍການນີ້ໃຊ້ແຂນຂາເທິງ.

1. ການຍູ້ແຂນ

ວິທີເຮັດມັນ:

• ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ນອນກົ້ມທ້ອງຢູ່ເທິງເສື່ອ. ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ;
• ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນກັບພື້ນ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ໄລຍະຫ່າງທີ່ສູງກວ່າເສັ້ນບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ;
• ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍການຍືດແຂນຂອງເຈົ້າ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ;
• ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ, ລໍຖ້າອີກ 2 ວິນາທີ ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີແລ້ວ, ໃຫ້ພະຍາຍາມຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ;
• ເຮັດ 3 ຊຸດດ້ວຍ 15 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ.

2 . ແຖບຄົງທີ່

ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດແຖບຕາມຄວາມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງເຄົາລົບຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງທ່ານ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການບາດເຈັບແລະຜົນສະທ້ອນທີ່ຂັດຂວາງການສືບຕໍ່ຂອງທ່ານ. ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີນໍ້າໜັກ.

ວິທີເຮັດມັນ:

• ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຕ້ອງຕິດຕັ້ງ barbell ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ທ່ານສາມາດວາງສາຍໄດ້.ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕະຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ;
• ຈາກນັ້ນ, ຖືແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ສູງກວ່າເສັ້ນບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ;
• ຈາກນັ້ນ, ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະ ພະຍາຍາມເອົາແຜ່ນບ່າມາຮ່ວມກັນ. ຢູ່ໃນຕໍາແໜ່ງນີ້ສອງສາມວິນາທີ;
• ຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຫຼັງຈາກໄລຍະການປັບຕົວແລ້ວ, ແນະນຳໃຫ້ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 ການຊ້ຳກັນ, ທຳອິດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດີຂຶ້ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍການງໍຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະມຸ້ງຂຶ້ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍກັບຄວາມສູງແອວ.

3. ຈຸ່ມ (triceps)

ວິທີເຮັດ:

• ທຳອິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງນັ່ງ , ຢຽດສອກອອກເປັນມຸມ 90º ແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານເປັນການສະຫນັບສະຫນູນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນອະນິເມຊັນທໍາອິດ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເອົາສອງເກົ້າອີ້ຫຼືສອງເກົ້າອີ້ແລະວາງຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອື່ນໆ;
• ຈາກນັ້ນ, ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫນຶ່ງແລະວາງມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງຕັ່ງນັ່ງອື່ນ;
• ຈາກນັ້ນ, ເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເອົາກົ້ນຂອງເຈົ້າອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງ;
• ຈາກ​ນັ້ນ, ງໍ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ມຸມ 90º ແລະ​ຫຼຸດ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ, ໃຊ້​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ການ​ຮອງ;
• ຈາກ​ນັ້ນ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຕໍາ​ແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ;
• ເຮັດ 2 ຊຸດ 15 ເທື່ອ;
• ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນໂດຍການເຮັດໃຫ້ຂາຫນຶ່ງຂອງທ່ານສູງເລັກນ້ອຍ, ຫຼືພັກຜ່ອນ dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກ. ສຸດຂາຂອງທ່ານ.

ພື້ນທີ່

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຮ່າງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຕ້ອງແຍກສະພາບແວດລ້ອມເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ເພາະວ່າຫ້ອງຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍແລະມີວັດຖຸຫຼາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດ. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ນອກເຫນືອຈາກການຈໍາກັດການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງອາດຈະສົມບູນຫຼາຍ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ພື້ນທີ່ຈໍາກັດຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນເສີມ, ສະນັ້ນຈອງສະຖານທີ່ຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານເປັນ "ສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. gym” ”.

Calisthenics

ມີຄົນນັບບໍ່ຖ້ວນທີ່ຄິດວ່າການທີ່ຈະເພີ່ມນໍ້າໜັກໄດ້ນັ້ນແມ່ນຈຳເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກນໍ້າໜັກທີ່ຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ນັກກິລາ ແລະບຸກຄົນທົ່ວໄປເຊັ່ນ Frank Medrano, ເຊິ່ງຮູ້ຈັກກັນໃນນາມ ຕົ້ນສະບັບຂອງ Calisthenics, ແລະ Bella Falconi ພິສູດວ່າຄໍາຖະແຫຼງນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນ myths ສ້າງຂຶ້ນໃນໂລກ Fitness.

ທັງສອງແມ່ນນັກປະຕິບັດຂອງປະເພດ bodybuilding ເອີ້ນວ່າ Calisthenics, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງ. ເປັນການໂຫຼດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍຮູບແບບນີ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະອອກກໍາລັງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, Calisthenics ແມ່ນແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າແລ້ວ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນການລວມກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ສໍາ​ລັບ​ການ​ບັງ​ຄັບ​ໃຊ້​Acrobatics ຂອງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ກວດເບິ່ງວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້ທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍ Calisthenics.

ອຸປະກອນເສີມ

ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຝຶກດ້ວຍ. ອຸປະກອນເສີມບາງອັນ, ເຊິ່ງຈະໃຫ້ຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະຄວາມປອດໄພແກ່ເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນ:

• Bar;
• Elastic;
• ຂັ້ນຕອນ;<11
• ເບນ;
• Matresses;
• ບານ;
• ລູກ Pilates;
• ເຊືອກ;
• ລໍ້ອອກກຳລັງກາຍທ້ອງ.

ຂໍ້ຄວນລະວັງ

ກ່ອນເລີ່ມການຝຶກນ້ຳໜັກຢູ່ເຮືອນ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍປະເພດອື່ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ເພື່ອຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ນີ້ຢ່າງແທ້ຈິງໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ. ກາຍເປັນການບາດເຈັບ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຜູ້ທີ່ຈະສາມາດນໍາພາທ່ານທີ່ດີກວ່າກ່ຽວກັບເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວແລະຊ່ວຍທ່ານໃນກໍລະນີຂອງ ມີບັນຫາໃດໆ.

ມັນຍັງຫນ້າສົນໃຈທີ່ທ່ານເບິ່ງວິດີໂອເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການສ້າງຮ່າງກາຍຢ່າງປອດໄພຢູ່ເຮືອນ, ເບິ່ງສິ່ງທີ່ພວກເຮົາແຍກຂ້າງລຸ່ມນີ້.