Adakah anda tahu bahawa anda boleh melakukan bina badan di rumah dan tanpa beban? Dalam artikel ini, kami akan menerangkan cara anda boleh melakukan senaman ini dan memanfaatkannya sepenuhnya.

Latihan yang telah kami pisahkan untuk dibentangkan kepada anda di sini bukan sahaja menarik untuk pemula, dan mereka yang telah melakukan bina badan untuk beberapa waktu mungkin juga menyukainya.

Jadi, ketahui latihan bina badan yang perlu dilakukan di rumah, petua untuk melaksanakannya dan mula bersenam secepat mungkin. Apa yang tidak berbaloi ialah melepaskan peluang untuk menggerakkan badan.

Beban berlebihan

Adalah penting untuk merangsang pertumbuhan otot, kerana perlu ada ketegangan pada otot untuk berkembang. . Walau bagaimanapun, rangsangan ini tidak perlu datang hanya dengan menggunakan pemberat, ia juga boleh datang daripada graviti, ketidakstabilan, momentum, atau berat badan anda sendiri.

Lihat sahaja penampilan gimnas dan profesional atlet , yang mempunyai badan yang jelas dan berotot, walaupun ramai daripada mereka tidak mengabdikan diri mereka untuk latihan bina badan dengan beban yang sangat berat.

Oleh itu, atlet ini mengembangkan kekuatan dan rintangan melalui latihan gimnastik tertentu, menggunakan rasuk, gelang, antara lain. Jika anda dapat memasukkan konsep ini ke dalam senaman anda, anda akan tahu cara melakukan bina badan di rumah atau di tempat lain.

Lihat di bawah beberapa contoh latihan bina badan untuk dilakukan di rumah tanpa beban.

Bahagian bawah

Latihan yang disenaraikan kemudiannya berfungsi dengan lebih lanjut anggota bawah.

1. Squats

Anda boleh menyalahgunakan senaman isometrik tanpa berat, seperti squats.

Cara melakukannya:

• Mula-mula, berdiri tegak dan letakkan kaki anda selebar pinggul;
• Seterusnya, pastikan lengan anda lurus pada ketinggian bahu;
• Kemudian, gerakkan ke bawah dalam kedudukan berdiri. jongkong lengkap , sentiasa memastikan kaki anda sejajar;
• Kemudian, kembali ke posisi permulaan;
• Sebaik-baiknya, sebaik sahaja anda kembali ke posisi permulaan, anda segera mencangkung semula;
• Lakukan 3 set dengan 8 ulangan setiap satu.

Apabila anda selesai mencangkung, jika anda ingin menambah tahap kesukaran, kekal selama sekurang-kurangnya 5 saat mencangkung yang mungkin.

2. Langkah

Senaman ini secara tradisinya dilakukan dengan pelindung shin dan platform yang sesuai untuk persekitaran gim, tetapi anda boleh melakukan improvisasi dan melakukan pendakian dan penurunan di tangga, sebagai tambahan kepada membuka tangan shin. Anda juga boleh menambah bilangan langkah jika anda ingin meningkatkan kesukaran latihan.

Cara melakukannya:

• Pertama, ambil satu langkah atau pergisehingga ke tangga, yang perlu dipasang di tempatnya;
• Kemudian letakkan satu kaki di atas anak tangga, seolah-olah anda sedang menaiki tangga;
• Kemudian, kembali ke posisi permulaan dan ulangi pergerakan dengan kaki sebelah lagi;
• Lakukan 3 set 20 ulangan setiap satu.

3. Abs

Terdapat beberapa versi sit-up, jadi disyorkan agar anda melakukan perkara asas, sekurang-kurangnya untuk pemula. Perkara yang ideal ialah anda melakukan senaman ini dengan berbaring di atas tikar, untuk mengelakkan kecederaan pada tulang belakang anda. Anda boleh melakukan sit-up di bawah, di atas, serong, bawah dan banyak lagi.

Cara melakukan sit-up yang mudah:

• Untuk bermula , baring telentang perut anda di atas tilam yang disandarkan di atas lantai;
• Kemudian, sokong kaki anda di atas lantai dan letakkannya sejajar dengan pinggul anda. Sokong lengan anda di belakang kepala atau di atas dada anda;
• Kemudian, kecutkan perut anda dan angkat badan anda sedikit;
• Lakukan 2 set 15 ulangan setiap satu.

4. Langkah (cangkung unilateral)

Cara melakukannya:

• Pertama, berdiri dan simulasikan langkah ke hadapan;
• Kemudian mencangkung, mendekatkan lutut kaki belakang dengan lantai yang mungkin, meletakkan berat pada kaki yang diletakkan di hadapan;
• Kemudian lakukan 15 cangkung dengan kaki kanan ke hadapan, kemudian ke kiri.

Orang yang mempunyai ruang yang cukup untukaktiviti boleh melakukan langkah dengan pergerakan, iaitu membuat litar pergi dan balik.

Secara pilihan, latihan ini boleh dilakukan dengan tahap kesukaran yang lebih tinggi sedikit, memegang dumbbell di setiap tangan, seperti contoh di atas .

Kaki atas

Latihan seterusnya dalam senarai ini berfungsi pada anggota atas.

1. Tekan tubi lengan

Cara melakukannya:

• Untuk bermula, baringkan perut anda di atas tikar berehat di atas lantai;
• Kemudian, biarkan jari kaki anda berada di atas tanah. Letakkan tangan anda pada jarak yang lebih besar sedikit daripada garis bahu anda;
• Kemudian angkat badan anda dengan meregangkan tangan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 2 saat;
• Kemudian kembali ke kedudukan asal, tunggu 2 saat lagi dan ulangi pergerakan. Apabila anda merasakan badan anda sudah menahan 2 saat jeda, cuba kekal dalam kedudukan yang sama selama 4 saat;
• Lakukan 3 siri dengan 15 ulangan setiap satu.

2 . Bar tetap

Anda boleh mula melakukan bar mengikut rintangan anda, tetapi anda mesti menghormati had anda, supaya tiada kecederaan dan akibat yang menghalang kesinambungan bersenam di rumah tanpa beban.

Cara melakukannya:

• Sebagai permulaan, anda mesti memasang barbell anda pada ketinggian yang boleh anda gantungtanpa menyentuh kaki anda ke tanah;
• Kemudian, pegang palang dengan kedudukan tangan anda pada jarak yang lebih besar sedikit daripada garis bahu anda;
• Kemudian, angkat kaki anda dari tanah dan cuba rapatkan tulang belikat. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat;
• Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Selepas fasa penyesuaian, disyorkan untuk melakukan 3 set 15 ulangan setiap satu, pertama dengan kaki lurus. Apabila anda merasakan keadaan fizikal anda bertambah baik, anda boleh mula melakukan senaman ini dengan kaki dibengkokkan dan diarahkan ke atas, sekurang-kurangnya setinggi pinggang.

3. Dip (triceps)

Cara melakukannya:

• Mula-mula, mulakan dengan duduk di kerusi , melenturkan siku membentuk sudut 90º dan turunkan badan anda, menggunakan lengan anda sebagai sokongan, seperti yang ditunjukkan dalam animasi pertama.
• Selepas itu, anda boleh menyukarkannya sedikit. Untuk melakukan ini, ambil dua bangku atau dua kerusi dan letakkan satu di hadapan yang lain;
• Kemudian, duduk di salah satu bangku dan letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Regangkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas bangku yang lain;
• Kemudian, gerakkan badan anda ke hadapan sehingga anda mengeluarkan punggung anda dari bangku;
• Kemudian, bengkokkan siku membentuk sudut 90º dan turunkan badan anda, menggunakan lengan anda sebagai sokongan;
• Kemudian kembali ke kedudukanpermulaan;
• Lakukan 2 set 15 ulangan;
• Setelah anda terbiasa dengan senaman ini, anda boleh menyukarkannya dengan mengekalkan sebelah kaki anda dinaikkan sedikit, atau merehatkan dumbbell atau berat. pada kaki anda.

Ruang

Jika anda ingin melakukan bina badan di rumah, anda mesti mengasingkan persekitaran untuk melakukan senaman, kerana bilik yang sangat kecil dan dengan banyak objek boleh menyukarkan untuk dijalankan pergerakan dengan betul, di samping mengehadkan latihan, yang mungkin lebih lengkap.

Selain itu, ruang yang terhad juga mengurangkan kemungkinan menggunakan aksesori, jadi tempahlah tempat di rumah anda untuk menjadi "peribadi anda" gym” ”.

Calisthenics

Terdapat banyak orang yang berpendapat bahawa untuk mendapatkan jisim tanpa lemak adalah perlu untuk mengangkat berat yang berlebihan itu, tetapi atlet dan tokoh masyarakat seperti Frank Medrano, yang dikenali sebagai pakar Calisthenics, dan Bella Falconi membuktikan bahawa kenyataan ini adalah salah satu mitos yang dicipta dalam dunia Kecergasan.

Kedua-duanya adalah pengamal kategori bina badan yang dipanggil Calisthenics, yang terdiri daripada senaman yang hanya menggunakan berat badan anda sendiri sebagai beban. Di samping itu, dengan modaliti ini adalah mungkin untuk bersenam seluruh badan, dan bukan hanya kumpulan otot.

Walau bagaimanapun, Calisthenics disyorkan hanya untuk mereka yang sudah mempunyai penyaman fizikal lanjutan, kerana ia merupakan gabungan latihan untuk kekerasan denganakrobatik dengan pelbagai tahap kesukaran.

Tonton beberapa video di bawah yang menunjukkan beberapa latihan Senam.

Aksesori

Walaupun berlatih senaman tanpa berat, anda disyorkan untuk berlatih dengan beberapa aksesori, yang akan memberi anda lebih keselesaan dan keselamatan semasa melaksanakan latihan, seperti:

• Bar;
• Elastik;
• Langkah;
• Bangku;
• Tilam;
• Bola;
• Bola Pilates;
• Tali;
• Roda senaman perut.

Langkah Berjaga-jaga

Sebelum memulakan latihan bebanan di rumah atau sebarang jenis senaman fizikal lain, adalah penting untuk berjumpa doktor untuk mengetahui sama ada anda benar-benar boleh mengamalkan aktiviti ini tanpa risiko menjadi mencederakan.

Selain itu, anda juga disyorkan untuk melakukan latihan ini di bawah pengawasan profesional pendidikan jasmani, yang akan dapat membimbing anda dengan lebih baik tentang teknik pergerakan dan membantu anda sekiranya berlaku sebarang masalah.

Menarik juga anda menonton beberapa video untuk mengetahui cara melakukan bina badan dengan selamat di rumah, lihat perkara yang kami pisahkan di bawah.