Wisten jo dat jo thús en sûnder gewichten bodybuilding kinne dwaan? Yn dit artikel sille wy útlizze hoe't jo dizze workouts kinne dwaan en it measte út har kinne krije.

De workouts dy't wy hawwe skieden om jo hjir te presintearjen binne net allinich ynteressant foar begjinners, en dejingen dy't al in skoft bodybuilding dogge, kinne se ek leuk fine.

Krij dus de bodybuilding-oefeningen om thús te dwaan kennen, de tips om se út te fieren en sa gau mooglik te begjinnen mei oefenjen. Wat net wurdich is, mist de kâns om it lichem te bewegen.

Overload

It is essensjeel om spiergroei te stimulearjen, om't it needsaaklik is dat der spanning op 'e spier is om it te ûntwikkeljen . Dizze stimulâns hoecht lykwols net allinich te kommen mei it brûken fan gewichten, it kin ek komme fan swiertekrêft, instabiliteit, momentum, of sels jo eigen lichemsgewicht.

Sjoch mar nei it uterlik fan turners en profesjonele atleten , dy't in goed definiearre en muskulêr lichem hawwe, hoewol in protte fan harren net wije har oan bodybuilding-oefeningen mei ekstreem swiere lesten.

Sa ûntwikkelje dizze atleten krêft en wjerstân troch spesifike gymnastykopliedingen, ûnder oaren mei balken, ringen. As jo ​​​​dit konsept yn jo workout kinne opnimme, sille jo witte hoe't jo thús of oeral oars bodybuilding kinne dwaan.

Sjoch hjirûnder wat foarbylden fan bodybuilding-oefeningen om thús sûnder gewichten te dwaan.

Lêste ledematen

De oefeningen dy't neamd binne wurkje dan mear op de ûnderste ledematen.

1. Squats

Jo kinne gewichtleaze isometryske oefeningen misbrûke, lykas squats.

Hoe te dwaan:

• Earst stean heech en pleats jo fuotten op heupbreedte útinoar;
• Hâld dêrnei jo earms rjocht op skouderhichte;
• Dan ferpleatse jo nei ûnderen nei in steande posysje. in folsleine squat , hâld jo skonken altyd op rjochte;
• Dan werom nei de útgongsposysje;
• Ideaallik, sa gau as jo werom binne nei de útgongsposysje, krûpe jo daliks wer;
• Doch 3 sets mei elk 8 repetysjes.

As jo ​​de squat ôfmeitsje, as jo in swierrichheidsgraad taheakje wolle, bliuw dan op syn minst 5 sekonden sa squat mooglik.

2. Stap

Dizze oefening wurdt tradisjoneel dien mei shin guards en platfoarms geskikt foar de gym omjouwing, mar it is mooglik om te ymprovisearjen en útfiere de op- en ôfdalingen op treppen, neist iepening shin hannen. Jo kinne ek it oantal stappen ferheegje as jo de swierrichheid fan 'e oefening ferheegje wolle.

Hoe te dwaan:

• Earst, ien stap nimme of geanoant in ljedder, dy't op syn plak fêstmakke wurde moat;
• Set dan ien foet op 'e stap, as soene jo op in ljedder klimme;
• Dan werom nei de startposysje en werhelje de beweging mei de oare skonk;
• Doch 3 sets fan elk 20 werhellingen.

3. Abs

D'r binne ferskate ferzjes fan sit-ups, dus it wurdt oanrikkemandearre dat jo de basis dogge, teminsten foar begjinners. It ideale ding is dat jo dizze oefening lizze op in matte dogge, om blessueres oan jo rêchbonke te foarkommen. Jo kinne sit-ups ûnder, boppe, skuorre, leger en folle mear útfiere.

Hoe kinne jo in ienfâldige sit-up dwaan:

• Om te begjinnen , lizze op jo rêch búk omheech op in matras stipe op 'e flier;
• Dan, stypje jo fuotten op 'e flier en pleats se yn line mei jo heupen. Stypje jo earms efter jo holle of boppe op jo boarst;
• Dan, kontraktearje jo buikspieren en til jo romp in bytsje op;
• Doch 2 sets fan elk 15 werhellingen.

4. Stap (unilaterale squat)

Hoe te dwaan:

• Earst stean op en simulearje in stap foarút;
• Dan squat, bring de knibbel fan 'e efterste skonk sa ticht mooglik by de flier, set it gewicht op' e skonk foaroan; dan nei lofts.

Minsken dy't genôch romte foar hawweaktiviteiten kinne de stride mei beweging útfiere, dat is, it meitsjen fan in rûnritsirkwy.

Opsjoneel kin dizze oefening dien wurde mei in wat hegere swierrichheidsgraad, mei in dumbbell yn elke hân, lykas yn it foarbyld hjirboppe .

Boppeste ledematen

De folgjende oefeningen yn dizze list wurkje de boppeste ledematen.

1. Arm push-ups

Hoe te dwaan:

• Om te begjinnen, lizze op jo mage op in mat rêstend op 'e flier;
• Dan litte jo jo teannen op 'e grûn rêste. Pleats jo hannen op in ôfstân wat grutter is as de line fan jo skouders;
• Til dan jo lichem op troch jo earms te streken. Bliuw yn dizze posysje foar 2 sekonden;
• Dan werom nei de oarspronklike posysje, wachtsje noch 2 sekonden en werhelje de beweging. As jo ​​​​fiele dat jo lichem de 2 sekonden fan pauze al tsjinhâldt, besykje dan 4 sekonden yn deselde posysje te bliuwen;
• Doch 3 searjes mei elk 15 werhellingen.

2 . Fêste bar

Jo kinne begjinne mei it dwaan fan de bar neffens jo ferset, mar jo moatte jo limyt respektearje, sadat d'r gjin blessueres en gefolgen binne dy't de kontinuïteit fan 'e jo foarkomme thús oefenje sûnder gewichten.

Hoe te dwaan:

• Om te begjinnen moatte jo jo barbell op in hichte ynstallearje wêr't jo kinne hingjesûnder jo fuotten oan 'e grûn te reitsjen;
• Hâld dan de bar mei jo hannen op in ôfstân wat grutter dan de line fan jo skouders;
• Nim dan jo fuotten fan 'e grûn en besykje de skouderblêden byinoar te bringen. Bliuw in pear sekonden yn dizze posysje;
• Gean dan werom nei de startposysje.

Nei de oanpassingsfaze is it oan te rieden om 3 sets fan elk 15 werhellingen te dwaan, earst mei jo skonken rjocht. As jo ​​fiele dat jo fysike kondysje ferbettere is, kinne jo begjinne mei it útfieren fan dizze oefening mei jo skonken bûgd en nei boppen rjochte, op syn minst oant taillehichte.

3. Dip (trizeps)

Hoe te dwaan:

• Begjin earst troch op in stoel te sitten , bûgje jo earmtakken en foarmje in hoeke fan 90º en ferleegje jo lichem, mei jo earms as stipe, lykas werjûn yn 'e earste animaasje.
• Dernei kinne jo it wat dreger meitsje. Nim dêrfoar twa banken of twa stuollen en set de iene foar de oare;
• Sit dan op ien fan de banken en set dyn hannen wat breder as de skouderbreedte. Strek jo skonken en set jo fuotten op 'e oare bank;
• Dan, ferpleatse jo lichem nei foaren oant jo jo billen fan 'e bank helje;
• Dan, bûgje jo elbows yn in hoeke fan 90º en ferleegje jo lichem, mei jo earms as stipe;
• Gean dan werom nei de posysjeinitial;
• Doe 2 sets fan 15 werhellingen;
• As jo ​​ienris wend binne oan dizze oefening, kinne jo it dreger meitsje troch ien fan jo skonken wat ferhege te hâlden, of in dumbbell of gewicht te rêsten op dyn skonken.

Romte

As jo ​​​​thús bodybuilding wolle dwaan, moatte jo in omjouwing skiede om de oefeningen te dwaan, om't heul lytse keamers en mei in protte objekten it dreech meitsje kinne om út te fieren de bewegingen goed, neist it beheinen fan de training, dy't folle folsleiner wêze kin.

Dêrneist ferminderet de beheinde romte ek de mooglikheden fan it brûken fan accessoires, dus reservearje in plakje yn jo hûs om jo "privee" te wêzen gym” ”.

Calisthenics

Der binne ûntelbere minsken dy't tinke dat it nedich is om dy oergewichten op te heffen om magere massa te krijen, mar atleten en publike figueren lykas Frank Medrano, dy't bekend is as de master fan Calisthenics, en Bella Falconi bewize dat dizze ferklearring ien fan 'e myten is dy't makke binne yn' e Fitness-wrâld.

Beide binne beoefeners fan in bodybuilding-kategory neamd Calisthenics, dy't bestiet út oefeningen dy't allinich jo eigen lichemsgewicht brûke as in lading. Derneist is it mei dizze modaliteit mooglik om it hiele lichem te oefenjen, en net allinich in spiergroep.

Kalisthenics wurdt lykwols allinich oanrikkemandearre foar dyjingen dy't al avansearre fysike kondysje hawwe, om't it in kombinaasje fan oefeningen is. foar krêft meiakrobatyk fan ferskate swierrichheden.

Besjoch wat fideo's hjirûnder dy't guon Calisthenics-oefeningen demonstrearje.

Accessoires

Sels oefenje sûnder gewicht, it is oan te rieden dat jo traine mei guon aksessoires, dy't jo mear treast en feiligens jouwe by it útfieren fan 'e oefeningen, lykas:

• Bar;
• Elastysk;
• Stap;
• Banches;
• Matrassen;
• Ballen;
• Pilatesballen;
• Tou;
• Abdominale oefeningenwiel.

Foarsoarchsmaatregels

Foardat jo thús mei gewichtstraining begjinne of in oare soarte fan fysike oefening, is it wichtich om in dokter te rieplachtsjen om út te finen oft jo dizze aktiviteit echt kinne oefenje sûnder it risiko fan ferwûne wurde.

Dêrneist is it ek oan te rieden om dizze oefeningen út te fieren ûnder tafersjoch fan in profesjonele fysike oplieding, dy't jo better begeliede kin oer de techniken fan 'e bewegingen en helpe yn gefal fan elk probleem.

It is ek nijsgjirrich dat jo wat fideo's sjogge om te learen hoe't jo feilich thús bodybuilding dwaan kinne, sjoch wat wy hjirûnder skiede.