Věděli jste, že posilování můžete provádět i doma a bez činek? V tomto článku vám vysvětlíme, jak můžete tyto tréninky provádět a jak z nich vytěžit maximum.

Tréninky, které jsme pro vás rozdělili, jsou zajímavé nejen pro začátečníky, ale mohou se líbit i těm, kteří se kulturistice věnují již delší dobu.

Seznamte se tedy s kulturistickými cviky, které můžete provádět doma, s tipy, jak je provádět, a začněte cvičit co nejdříve. Co nemůžete udělat, je nechat si ujít příležitost rozhýbat své tělo.

Přetížení

Pro stimulaci svalového růstu je zásadní, že pro jeho rozvoj je nutné, aby na sval působilo napětí. Tento stimul však nemusí vznikat pouze pomocí zátěže, ale může pocházet také z gravitace, nestability, impulsu nebo dokonce z váhy vlastního těla.

Stačí se podívat na vzhled profesionálních gymnastů a sportovců, kteří mají vypracované a svalnaté tělo, přestože se mnozí z nich nevěnují posilovacím cvičením s extrémně těžkými břemeny.

Pokud se vám podaří začlenit tento koncept do tréninku, budete vědět, jak provádět silový trénink doma nebo kdekoli jinde.

Níže uvádíme několik příkladů posilovacích cviků, které můžete provádět doma bez závaží.

Dolní končetiny

Níže uvedené cviky nejvíce procvičují dolní končetiny.

1. Squat

Můžete zneužívat izometrická cvičení bez zátěže, například dřepy.

Jak na to:

• Nejprve se postavte zpříma a nohy rozkročte na šířku boků;
• Poté držte paže rovně ve výšce ramen;
• Poté přejděte do úplného dřepu, přičemž nohy musí být stále v jedné rovině;
• Poté se vraťte do výchozí polohy;
• V ideálním případě byste měli po návratu do výchozí pozice opět dřepnout;
• Proveďte 3 série po 8 opakováních.

Po dokončení dřepu, pokud chcete přidat stupeň obtížnosti, zůstaňte alespoň 5 sekund v co největším dřepu.

2. Krok

Tento cvik se tradičně provádí s chrániči holení a plošinami vhodnými do posiloven, ale můžete improvizovat a provádět výstupy a sestupy na schodech, stejně jako používat chrániče holení. Pokud chcete zvýšit obtížnost cviku, můžete také zvýšit počet kroků.

Jak na to:

• Nejprve udělejte krok nebo přejděte k žebříku, který je třeba upevnit na místě;
• Pak položte jednu nohu na schod, jako byste lezli po žebříku;
• Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb druhou nohou;
• Proveďte 3 série po 20 opakováních.

3. Abs

Existuje mnoho různých verzí sedů-lehů, proto se doporučuje, abyste alespoň pro začátečníky dělali základy. Ideální je provádět tento cvik vleže na podložce, abyste předešli zranění páteře. Můžete dělat sedy-lehy pro infras, supers, šikmé svaly, dolní končetiny a další.

Jak provést jednoduché břišní cvičení:

• Začněte tím, že si lehnete na břicho na matraci položenou na podlaze;
• Poté položte chodidla na podlahu a umístěte je do jedné linie s boky. Ruce dejte za hlavu nebo přes hrudník;
• Poté stáhněte břicho a trochu zvedněte trup;
• Proveďte 2 série po 15 opakováních.

4. Krok (jednostranný dřep)

Jak na to:

• Nejprve se postavte vzpřímeně a simulujte krok vpřed;
• Poté si dřepněte, koleno zadní nohy přitáhněte co nejblíže k zemi a váhu přeneste na přední nohu;
• Pak udělejte 15 dřepů pravou nohou dopředu a poté levou.

Lidé, kteří mají pro své aktivity k dispozici velký prostor, mohou provádět krok s pohybem, tedy kroužit dokola.

Volitelně lze tento cvik provádět s mírně vyšším stupněm obtížnosti a držet v každé ruce činku, jako v příkladu výše.

Horní končetiny

Další cviky z tohoto seznamu jsou zaměřeny na horní končetiny.

1. Flex opěrky rukou

Jak na to:

• Začněte tím, že si lehnete na břicho na matraci položenou na podlaze;
• Poté položte špičky chodidel naplocho na zem. Ruce položte o něco dále od sebe, než je linie ramen;
• Poté zvedněte tělo napnutím paží. V této poloze setrvejte 2 sekundy;
• Poté se vraťte do původní polohy, počkejte další 2 sekundy a pohyb zopakujte. Když cítíte, že vaše tělo dobře odolává 2sekundové pauze, pokuste se zůstat ve stejné poloze po dobu 4 sekund;
• Proveďte 3 série po 15 opakováních.

2. Pevný pruh

Můžete začít s tyčí podle svého odporu, ale musíte respektovat svůj limit, aby nedošlo k žádným zraněním a následkům, které vám zabrání pokračovat v domácím tréninku bez závaží.

Jak na to:

• Na začátku byste si měli nastavit hrazdu do takové výšky, abyste mohli viset, aniž byste se nohama dotýkali země;
• Pak držte tyč s rukama umístěnýma o něco dále od sebe, než je linie ramen;
• Poté odlepte nohy od podlahy a pokuste se přiblížit lopatky k sobě. V této poloze setrvejte několik sekund;
• Poté se vraťte do výchozí polohy.

Po adaptační fázi doporučujeme provést 3 série po 15 opakováních, nejprve s nataženýma nohama. Jakmile zjistíte, že se vaše fyzická kondice zlepšila, můžete začít provádět tento cvik s pokrčenýma nohama směřujícíma vzhůru, alespoň do výšky pasu.

3. Dip (triceps)

Jak na to:

• Nejprve se posaďte na židli, pokrčte lokty do úhlu 90º a spusťte tělo dolů, přičemž paže použijte jako oporu, jak ukazuje první animace.
• Pak si to můžete trochu ztížit. K tomu si vezměte dvě stoličky nebo dvě židle a jednu položte před druhou;
• Poté se posaďte na jednu z laviček a ruce položte o něco více od sebe, než je šířka ramen. Natáhněte nohy a chodidla položte na druhou lavičku;
• Poté se pohybujte dopředu, dokud se hýždě neodlepí od lavičky;
• Poté pokrčte lokty do úhlu 90º a spusťte tělo dolů, přičemž se opírejte o paže;
• Poté se vraťte do výchozí polohy;
• Proveďte 2 série po 15 opakováních;
• Jakmile si na tento cvik zvyknete, můžete si ho ztížit tím, že budete mít jednu nohu mírně zvednutou nebo si na nohy položíte činku či kruh.

Prostor

Pokud chcete provádět silový trénink doma, měli byste oddělit prostředí pro provádění cvičení, protože velmi malé místnosti s mnoha předměty mohou ztížit správné provádění pohybů, kromě toho omezují trénink, který by mohl být mnohem úplnější.

Omezený prostor navíc snižuje možnosti využití příslušenství, proto si doma vyhraďte místo, které bude vaší "soukromou posilovnou".

Kalistenika

Existuje nespočet lidí, kteří si myslí, že pro získání svalové hmoty je třeba zvedat nadměrné váhy, ale sportovci a veřejně známé osobnosti jako Frank Medrano, který je známý jako mistr kalisteniky, a Bella Falconi dokazují, že toto tvrzení je jedním z mýtů vytvořených ve světě fitness.

Oba se věnují kulturistice zvané kalistenika, která spočívá v cvicích, při nichž se jako zátěž používá pouze váha těla.

Kalistenika se však doporučuje pouze těm, kteří již mají pokročilou fyzickou kondici, protože jde o kombinaci silových cvičení s akrobacií různého stupně obtížnosti.

Podívejte se na několik videí níže, která ukazují některé cviky kalisteniky.

Příslušenství

I při cvičení bez závaží doporučujeme cvičit s některými pomůckami, které vám poskytnou větší pohodlí a bezpečnost při provádění cviků, jako jsou např.:

• Bar;
• Elastické;
• Krok;
• Banky;
• Matrace;
• Míče;
• Míče na pilates;
• Lano;
• Kolo břišních cviků.

Péče

Než začnete s posilováním doma nebo s jakýmkoli jiným druhem fyzického cvičení, je důležité poradit se s lékařem, abyste zjistili, zda tuto činnost skutečně můžete vykonávat bez rizika zranění.

Kromě toho se doporučuje provádět tato cvičení pod dohledem odborníka na tělesnou výchovu, který vám bude schopen poskytnout více pokynů ohledně techniky pohybu a pomůže vám, pokud se vyskytnou nějaké problémy.

Je také zajímavé, že se podíváte na některá videa, abyste se lépe naučili, jak bezpečně provádět posilování doma, podívejte se, co jsme oddělili níže.