Vai zinājāt, ka vingrinājumus ar svaru var veikt mājās un bez svariem? Šajā rakstā mēs jums izskaidrosim, kā jūs varat veikt šos treniņus un gūt no tiem maksimālu labumu.

Treniņi, kurus mēs esam atdalījuši, lai iepazīstinātu jūs šeit, ir interesanti ne tikai iesācējiem, un tie var patikt arī tiem, kuri jau kādu laiku nodarbojas ar kultūrismu.

Tāpēc iepazīstieties ar kultūrisma vingrinājumiem, kas veicami mājās, padomiem, kā tos veikt, un sāciet vingrot pēc iespējas ātrāk. Tas, ko jūs nevarat darīt, ir palaist garām iespēju izkustināt savu ķermeni.

Pārslodze

Tas ir būtiski, lai stimulētu muskuļu augšanu, jo, lai tie attīstītos, ir nepieciešams, lai uz muskuļiem iedarbotos sasprindzinājums. Tomēr šis stimuls nav jārada tikai ar slodzēm, to var radīt arī gravitācija, nestabilitāte, impulss vai pat jūsu ķermeņa svars.

Paskatieties, kā izskatās profesionāli vingrotāji un sportisti, kuriem ir labi izteikts un muskuļots ķermenis, lai gan daudzi no viņiem nenodarbojas ar vingrinājumiem ar īpaši smagām slodzēm.

Ja spēsiet iekļaut šo koncepciju savā apmācībā, jūs zināsiet, kā veikt treniņus ar svaru mājās vai jebkur citur.

Zemāk ir sniegti daži piemēri vingrinājumiem ar svaru, ko var veikt mājās bez svariem.

Apakšējās ekstremitātes

Zemāk uzskaitītie vingrinājumi visvairāk iedarbojas uz apakšējām ekstremitātēm.

1. Squat

Jūs varat ļaunprātīgi izmantot izometriskos vingrinājumus bez svara, piemēram, tupienus.

Kā to izdarīt:

• Vispirms nostājieties stāvus un novietojiet kājas gurnu platumā;
• Pēc tam turiet rokas taisnas plecu augstumā;
• Pēc tam pilnībā apsēžieties tupus, vienmēr turot kājas vienā līknē;
• Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā;
• Ideālā gadījumā, tiklīdz atgriežaties sākumpozīcijā, jums vajadzētu atkal piecelties uz leju;
• Veiciet 3 sērijas ar 8 atkārtojumiem katrā.

Kad esat pabeidzis tupēt, ja vēlaties palielināt grūtības pakāpi, vismaz 5 sekundes palieciet tupus, cik vien iespējams.

2. Solis

Šo vingrinājumu tradicionāli veic ar trenažieru zālēm piemērotiem apakšstilbu paliktņiem un platformām, taču jūs varat improvizēt un veikt kāpienus un nolaišanās pa kāpnēm, kā arī izmantot apakšstilbu paliktņus. Ja vēlaties palielināt vingrinājuma grūtības pakāpi, varat arī palielināt pakāpienu skaitu.

Kā to izdarīt:

• Vispirms speriet soli vai dodieties uz kāpnēm, kas jānostiprina;
• Tad novietojiet vienu kāju uz pakāpiena, it kā kāptu pa kāpnēm;
• Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar otru kāju;
• Veiciet 3 sērijas ar 20 atkārtojumiem katrā.

3. Abs

Ir vairākas vēdera guļus vingrinājumu versijas, tāpēc vismaz iesācējiem ieteicams izpildīt pamatus. Ideālā gadījumā šo vingrinājumu vajadzētu veikt guļus uz paklājiņa, lai izvairītos no mugurkaula traumām. Varat veikt infralaterālos, supra, slīpos, apakšējos vēdera vingrinājumus un citus.

Kā veikt vienkāršu vēdera darbību:

• Lai sāktu, apgulieties uz vēdera uz matrača, kas novietots uz grīdas;
• Tad novietojiet pēdas uz grīdas un novietojiet tās vienā līnijā ar gurniem. Novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm;
• Pēc tam saraujiet vēderu un nedaudz paceliet rumpi;
• Veiciet 2 sērijas ar 15 atkārtojumiem katrā.

4. Solis (vienpusējs tupiens)

Kā to izdarīt:

• Vispirms nostājieties stāvus un simulējiet soli uz priekšu;
• Pēc tam pietupieties, pietupienoties, aizmugurējās kājas ceļgalu pietuvinot pēc iespējas tuvāk zemei, bet svaru liekot uz priekšējās kājas;
• Tad veiciet 15 pietupienus ar labo kāju uz priekšu, pēc tam - ar kreiso.

Cilvēki, kuriem ir pieejama liela telpa aktivitātēm, var veikt soļus ar kustībām, t. i., apļveida vingrinājumus.

Pēc izvēles šo vingrinājumu var veikt ar nedaudz augstāku grūtības pakāpi, turot katrā rokā hanteli, kā tas ir iepriekš minētajā piemērā.

Augšējās ekstremitātes

Nākamie šajā sarakstā iekļautie vingrinājumi attiecas uz augšējām ekstremitātēm.

1. Flex roku balsti

Kā to izdarīt:

• Lai sāktu, apgulieties uz vēdera uz matrača, kas novietots uz grīdas;
• Tad novietojiet pēdu galus līdzeni uz zemes. Novietojiet rokas nedaudz tālāk viena no otras, nekā plecu līnija;
• Pēc tam paceliet ķermeni, izstiepjot rokas. Šajā pozīcijā palieciet 2 sekundes;
• Pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā, pagaidiet vēl 2 sekundes un atkārtojiet kustību. Kad jūtat, ka ķermenis labi pretojas 2 sekunžu pauzei, mēģiniet palikt tajā pašā pozīcijā 4 sekundes;
• Veiciet 3 sērijas ar 15 atkārtojumiem katrā.

2. Fiksēta josla

Jūs varat sākt, veicot bāru atbilstoši jūsu pretestībai, bet jums ir jāievēro sava robeža, lai nebūtu traumu un seku, kas neļauj jums turpināt mājas apmācību bez svariem.

Kā to izdarīt:

• Lai sāktu, jums vajadzētu uzstādīt stieni tādā augstumā, lai jūs varētu karāties, kājām neskarot zemi;
• Tad turiet stieni ar rokām, kas novietotas nedaudz tālāk viena no otras, nekā plecu līnija;
• Pēc tam paceliet kājas no grīdas un mēģiniet savilkt lāpstiņas kopā. Šajā pozīcijā palieciet dažas sekundes;
• Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pēc adaptācijas fāzes iesakām veikt 3 sējumus pa 15 atkārtojumiem katrā, vispirms ar izstieptām kājām. Kad pamanīsiet, ka jūsu fiziskā sagatavotība ir uzlabojusies, varat sākt šo vingrinājumu veikt ar saliektām un uz augšu vērstām kājām, vismaz vidukļa augstumā.

3. Iegremdēšana (tricepss)

Kā to izdarīt:

• Vispirms apsēdieties uz krēsla, salieciet elkoņus 90º leņķī un nolaidiet ķermeni, kā parādīts pirmajā animācijā, izmantojot rokas kā atbalstu.
• Tad jūs varat to nedaudz apgrūtināt. Lai to izdarītu, paņemiet divus taburetes vai divus krēslus un novietojiet vienu priekšā otram;
• Tad apsēdieties uz viena no soliem un novietojiet rokas nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Izstiepiet kājas un novietojiet pēdas uz otra sola;
• Pēc tam pārvietojiet ķermeni uz priekšu, līdz jūsu sēžamvieta no sola;
• Pēc tam salieciet elkoņus 90º leņķī un nolaidiet ķermeni, atbalstoties ar rokām;
• Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā;
• Veiciet 2 sērijas ar 15 atkārtojumiem;
• Kad būsiet pieraduši pie šī vingrinājuma, varat to sarežģīt, vienu kāju turot nedaudz paceltu vai uz kājām novietojot hanteles vai riņķi.

Telpa

Ja vēlaties veikt svara treniņus mājās, jums vajadzētu atdalīt vidi, lai veiktu vingrinājumus, jo ļoti mazas telpas ar daudziem priekšmetiem var apgrūtināt pareizu kustību veikšanu, turklāt ierobežo apmācību, kas varētu būt daudz pilnīgāka.

Turklāt ierobežotā telpa samazina arī piederumu izmantošanas iespējas, tāpēc atvēliet kādu vietu mājās, kas kļūs par jūsu "privāto sporta zāli".

Kalanētika

Ir neskaitāmi daudz cilvēku, kuri domā, ka, lai iegūtu liesās masas, ir jāpaceļ lieli svarus, taču tādi sportisti un sabiedrībā pazīstami cilvēki kā Frenks Medrano, kurš ir pazīstams kā kalistēnikas meistars, un Bella Falconi pierāda, ka šis apgalvojums ir viens no fitnesa pasaulē radītajiem mītiem.

Abi ir kultūristikas veida, ko sauc par kalistēniku un kas sastāv no vingrinājumiem, kuros kā slodze tiek izmantots tikai ķermeņa svars.

Tomēr kalistenika ir ieteicama tikai tiem, kam jau ir augsta fiziskā sagatavotība, jo tā ir dažādas grūtības pakāpes spēka vingrinājumu kombinācija ar akrobātiku.

Zemāk apskatiet dažus videoklipus, kuros demonstrēti daži kalistēnikas vingrinājumi.

Aksesuāri

Pat tad, kad vingrojat bez svariem, ieteicams trenēties ar dažiem piederumiem, kas vingrinājumu izpildes laikā nodrošinās lielāku komfortu un drošību, piemēram:

• Bārs;
• Elastīgs;
• Solis;
• Bankas;
• Matrači;
• Bumbas;
• Bumbas pilatesam;
• Virve;
• Vēdera vingrinājumu ritenis.

Aprūpe

Pirms sākat nodarboties ar svaru treniņiem mājās vai jebkāda cita veida fiziskiem vingrinājumiem, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai tiešām varat nodarboties ar šīm aktivitātēm bez traumu riska.

Turklāt šos vingrinājumus ieteicams veikt arī fizkultūras speciālista uzraudzībā, kurš varēs sniegt jums vairāk norādījumu par kustību tehniku un palīdzēt, ja radīsies kādas problēmas.

Interesanti ir arī tas, ka jūs skatāties dažus videoklipus, lai labāk uzzinātu, kā droši veikt svara apmācību mājās, skatiet, ko mēs esam atdalījuši zemāk.